Гимнастика чтобы не хрустели колени

Хруст в суставах — постоянное напоминание о …?

Хруст в суставах — явление, которое наблюдается и у младенцев, и у глубоких стариков. Иногда ежедневное похрустывание пальцами вполне безобидно, а иногда — становится симптомом хронического заболевания, с которым сложно даже налить себе чай. Как же различить эти случаи, что делать при хрусте в суставах и пора ли Вам к врачу — узнайте ниже.

Хруст в суставах возникает у большинства людей при активных движениях.

Причины хруста в суставах

Причины “хруста в костях” — т.н. крепитации — могут быть следующими:

• Врожденные особенности соединительной ткани. Эластичность связок и суставной капсулы обусловлена генетически. У некоторых людей наблюдается гипермобильность суставов — про таких говорят, что они гнутся во все стороны. Если Вы можете, например, разогнуть руку в локте больше, чем на 180° — щелчки в суставе может вызывать анатомическая особенность. Еще одна “наследственная” причина — недостаточная выработка суставной смазки.
• Пузырьки газа. Вязкая синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, может образовывать пузырьки диоксида при резком ослаблении давления на суставные поверхности. Резко разгрузили конечность, а при следующем шаге услышали хлопок в колене? Не переживайте, это безвредно.
• Движение сухожилия. При сгибании-разгибании сустава смещается и сухожилие. Вставая на место, оно иногда вызывает щелчок. Чаще наблюдается в возрасте 10-19 лет.
• Слишком быстрый рост у подростков. В подростковом возрасте дети растут скачкообразно, из-за чего пропорции их тела могут нарушаться, а суставы — не успевают “подстроиться”. При отсутствии других патологий подростковый хруст в суставах уйдет сам к 16-24 годам.
• Аномалии развития. Суставные поверхности могут не совпадать — выступающие из суставной капсулы края костей провоцируют характерный звук. Большинство аномалий опорно-двигательного аппарата, которые могут стать причиной хруста в суставах ног, врачи диагностируют в первые 7 лет жизни ребенка. Например, хруст при вращении стопой может вызывать плоскостопие.
• Гормональные и метаболические нарушения. Возрастные гормональные изменения (мужской и женский климакс), заболевания щитовидной железы и другие факторы гормонального дисбаланса влияют на эластичность сустава. Также хруст в суставах могут вызывать отложения мочевой кислоты при подагре, артропатии при сахарном диабете и другие патологии обмена веществ.
• Прием гормональных препаратов. Оральные контрацептивы, препараты на основе глюкокортикостероидов могут вызывать треск суставов. Он исчезает после окончания курса или смены препарата.
• Травмы. Если хруст и боль в суставах наблюдается после травмы или усердных физических нагрузок, стоит посоветоваться с врачом. Иногда сустав просто “пересыхает” из-за дефицита синовиальной жидкости, и в этом случае ему нужен отдых и поддерживающая терапия в течение 2-3 недель. А иногда хрустит уже изношенный сустав — нужно поспешить к ревматологу, чтобы спасти его.
• Долгая неподвижность. Для нормальной выработки суставной смазки сочленение должно испытывать умеренную физическую нагрузку. При малоподвижном образе жизни сустав плохо скользит и начинает похрустывать, наблюдается слабость связочного аппарата. Если причиной неподвижности сустава была травма, стоит обратиться к врачу-реабилитологу, который поможет восстановить его функциональность без последствий.
• Возрастные изменения и болезни. Среди пациентов старше 60 лет распространены воспалительные или дегенеративно-дистрофические заболевания в суставах и прилегающих мышцах. Реже их диагностируют у молодых людей.

Избыточный вес, неудобная обувь, некомфортное рабочее место тоже могут вызывать хруст и боль в суставах из-за неправильного распределения нагрузки.

Как понять, что пора к врачу?

Сам по себе хруст в суставах патологией не является и даже обнадеживает — при запущенных заболеваниях суставов он физиологически невозможен.

Обеспокоиться треском в суставе нужно, если ему сопутствует:

• чувство трения — как будто между головками костей попал песок;
• болевые ощущения, которые усиливаются при движении;
• необычное напряжение, подергивания в мышцах даже в состоянии покоя;
• отечность сустава и увеличение его объема, налитые мягкие ткани;
• ограничение подвижности в сочленении;
• чувство, что сустав “заклинивает” — возможно инородное тело в суставной сумке;
• покраснение кожи над суставом, локальное повышение температуры;
• чувство онемения в мышцах, их слабость, вплоть до нарушения походки или мелкой моторики.

Здоровый треск возникает периодически. Простой пример: если в суставе схлопнулся пузырек газа, при повторном движении хруста уже не будет, сколько ни сгибайте конечность. А патологический слышен постоянно и лишь усиливается со временем. Различается и специфика звука. Звонкий, сухой хруст вполне нормален. Но услышав грубый, “со скрежетом” — уточните причины и лечение хруста в суставах у врача.

В каких суставах слышен хруст?

Похрустывать могут практически все суставы — от височно-челюстных до межфаланговых и даже межпозвоночных. Для некоторых сочленений сухой хруст является физиологической нормой ввиду их активной нагруженности и специфической оси вращения. Поэтому не стоит переживать о том, как избавиться от хруста в суставах, если “здоровый” треск слышен в лодыжках, коленях, пальцах и позвоночнике.

Хруст в тазобедренном суставе

Хруст в тазобедренном суставе — распространенное явление среди спортсменов, танцоров и людей, занимающихся физическим трудом. Часто его вызывает т.н. синдром щелкающего бедра — звук возникает, когда сухожилия перекатываются по кости при сгибании-разгибании сустава.

Тазобедренное сочленение может хрустеть при избытке белка в рационе, обезвоживании организма. Усиливающийся хруст и боль в суставах могут говорить о развитии артрита или артроза тазобедренных сочленений, других воспалительных заболеваний в мышцах и связках.

Хруст в коленном суставе

Хруст в коленях обычно возникает в результате нагрузок, изменений в околосуставных тканях (мышцах, связках, сухожилиях). Частые приседания, слишком низкое или слишком высокое сидение, привычка поджимать ноги могут нарушать кровообращение и вызывать застойные явления, которые сопровождаются хрустом в коленном суставе. Патологией они не являются, хотя и могут способствовать дистрофии хряща.

Собственно, разрушение коленного сустава сопровождается отеком, дискомфортом при движении, болями при приседаниях и других нагрузках.

Хруст в плечевом суставе

Щелчки и хруст в плечевом суставе редко наблюдаются при здоровой суставной капсуле и мягких тканях. У пациентов до 35 лет они обычно возникают вследствие травмы — обычно при попытке сделать жим лежа в тренажерном зале. При надлежащем лечении, хруст и другие симптомы проходят через 2-4 месяца. Среди людей старше 60 лет чаще встречается артрит плечевого сустава.

Хруст в пальцах рук

Суставы пальцев рук — самые “хрустящие” в организме человека. Суставные поверхности пальцев чаще других отдаляются друг от друга, образуя пузырьки газа, а связки и сухожилия (их в кистях рук особенно много) чаще трутся о выступы костей. Как убрать хруст в суставах рук? Никак. Это абсолютно нормальное явление — дань за развитую мелкую моторику.

Но если пальцы хуже гнутся и опухают, пора к врачу.

Как лечить хруст в суставах

Выбор лечения начинается с постановки диагноза врачом-ревматологом. Для этого нужно пройти первичный осмотр, функциональные тесты, возможно — рентгенологическое и лабораторные исследования. Если хруст в суставах появился после травмы, лучше обратиться к травматологу.

Первый шаг к лечению хруста в суставах- постановка диагноза.

Лечение хруста в суставах нацелено на:

• остановку воспалительного процесса в суставе или мягких тканях,
• устранение первичных заболеваний или других причин, повлекших проблему с суставом (повреждения связок, хрящей, менисков, суставной губы и прочее),
• поддержание эластичности хряща,
• профилактику дальнейшего разрушения сустава.

Препараты от хруста в суставах

Если пациента беспокоит боль и симптомы воспаления, стандартным выбором становятся нестероидные противовоспалительные препараты от хруста в суставах — такие как диклофенак, мелоксикам, нимесулид, ибупрофен, напроксен, индометацин, кетопрофен. В тяжелых случаях подключают стероидные средства (глюкокортикоиды) — преднизолон, метотрексат и другие. Дозировку и порядок применения гормональных таблеток от хруста в суставах должен определять врач!

Препараты от хруста в суставах на основе хондроитина и глюкозамина (основных структурных компонентов хряща) рекомендованы во всех без исключения случаях — как профилактика и поддерживающая терапия дегенеративных процессов. К ним относятся хондропротекторы артракам, артрадол, дона, структум (они выпускаются в форме таблеток от хруста в суставах, которые нужно принимать 3-6 месяцев).

Если медикаментозное лечение хруста в суставах неэффективно, может встать вопрос о частичном или полном протезировании сустава.

Физиотерапия

Физиотерапия используется как в острой фазе болезни, так и во время ремиссии. Она позволяет снять воспаление, доставить лекарства в ткани, уменьшить боль и улучшить подвижность в сочленениях. Физиотерапевтические методики лечения хруста в суставах улучшают кровоснабжение мышц и соединительной ткани вокруг сустава (а значит, хрящ получает больше питательных веществ), восстанавливают здоровый обмен веществ. Особую эффективность при хрусте в суставах продемонстрировали:

• кинезиотерапия;
• лечебная физкультура;
• массаж;
• магнитно-волновая терапия;
• лекарственный электрофорез;
• УВЧ;
• амплипульс.

Другие методы лечения

К лечению хруста в суставах важно подключить специальную диету, которая помогает сбалансировать водно-солевой баланс, питать хрящевую ткань и снижать массу тела, если имеется избыточный вес. Специфика диеты зависит от причин хруста: при диабете минимизируется потребление углеводов, при подагре — мяса.

Не стоит игнорировать врача-реабилитолога — он поможет подобрать оптимальный уровень и вид физической активности (лечебная гимнастика, ходьба, плавание, велопрогулки, лепка), комфортные ортезы и другие эргономические приспособления.

Советы врачей: как избавиться от хруста в суставах?

Для профилактики и лечения хруста в суставах врачи рекомендуют чередовать физическую активностью с отдыхом, не позволяя суставной жидкости застаиваться. Также избавьтесь от вредных привычек — алкоголь, курение и избыточное потребление кофе ускоряют разрушение суставов, снижают эффективность лечения хруста в суставах.

Физическая активность

Избегайте как малоподвижности, так и тяжелых нагрузок на сустав. Любые спортивные упражнения нужно начинать с разминки, которая “разогреет” мышцы, исключит голодание хряща. Агрессивные виды спорта, бег, силовые тренировки при хрусте в суставах противопоказаны — в особенности, если у Вас диагностированы воспалительные, дегенеративные изменения, а также гипермобильность суставов.

Если хруст в суставах не связан с индивидуальными анатомическими особенностями пациента, врачи рекомендуют больше гулять пешком (хотя бы 40-60 минут или 10 тыс. шагов в день, или 5-8 км) или на велосипеде, плавать (2-3 раза в неделю), заниматься скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы отслеживать свою активность, установите на телефон шагомер.
Зарядкой нужно заниматься ежедневно и планомерно — не пытайтесь наверстать упущенное за несколько часов 2 раза в неделю. Это может ухудшить состояние сустава, ведь синовиальная жидкость не успевает вырабатываться при интенсивном режиме нагрузок.

При артрите и артрозе лучше делать не стандартную зарядку, а комплекс общеукрепляющих упражнений, которые помогают поддерживать тонус мышц и связок.

Трудовая деятельность

Повышенная подвижность сочленений, хоть и не является патологией, может вызывать варикозное расширение вен или травмы при высокой нагрузке на суставы. С учетом этой особенности лучше не выбирать работу стоя. Если стоять все же приходится, почаще переносите вес с ноги на ногу, оборудуйте место низкой скамеечкой, на которую можно время от времени ставить стопу. Для профилактики хруста в суставах старайтесь разбавлять труд в одном и том же положении 10-15-минутными разминками (3-4 в течение дня) — .т.н. упражнениями производственной гимнастики. К ним относится вращение головой и торсом, сжатие-разжатие кулаков, круговые движения стопами, кистями рук, коленями, упражнение “мельница” руками.

Если это необходимо, используйте эластичные повязки и фиксаторы во время работы.

Вне зависимости от причин и лечения хруста в суставах, назначенного врачом, пациенту нужно сбросить лишний вес — он нарушает здоровое распределение нагрузки между суставами, из-за чего начинают страдать межпозвоночные диски поясничного отдела, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы. К примеру, 1 лишний килограмм веса ощущается коленным хрящом как 5.

Питание

При хрусте и болях в суставе врачи советуют придерживаться низкоуглеводной диеты — исключите выпечку и конфеты, сладкие фрукты и газировку, мучные и картофельные блюда. Старайтесь получать углеводы из каш, пророщенной пшеницы, цельнозерновых хлебцов. Включите в рацион холодец (студень), блюда с желатином, мясо с жилками, но не увлекайтесь животными жирами сверх меры.

Избегайте обезвоживания и выпивайте хотя бы 2,5 л воды в день.

Не пренебрегайте своим здоровьем — и Ваши суставы сохранят подвижность на всю жизнь!

Источник

8 упражнений от хруста в коленях

Хруст и неприятный треск в коленях могут побеспокоить в любом возрасте. Иногда причина – физическая перегрузка, и достаточно отдохнуть, чтобы суставы пришли в норму. В других случаях источник проблемы гораздо более серьезный, и без помощи специалиста не обойтись. При артрозе хорошо помогают внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости. На доврачебном этапе облегчить боль, расслабить мышцы и улучшить общее состояние могут несложные упражнения.

Безболезненный хруст в коленях чаще всего не опасен

Почему мы слышим в коленях хруст

Если вы слышите хруст в колене, но при этом не испытываете боли и не видите припухлости, скорее всего, беспокоиться не о чем. Причина – чрезмерная нагрузка на сустав. Бить тревогу стоит, если звук вызывает дискомфорт. Хрящевые поверхности в суставе с возрастом изнашиваются, обрастают неровностями. Во время движений они трутся друг о друга и истираются. Процесс усугубляется чрезмерным натяжением связок и сухожилий, мышечным дисбалансом и слабой физической подготовкой. Если это ваш случай, приведенные ниже упражнения помогут улучшить ситуацию и облегчат боль.

При наличии боли и припухлости эксперименты могут быть опасны, ведь симптомы бывают при таких заболеваниях:

• разрыв мениска (у молодых это происходит на фоне активных занятий спортом или после травм, особенно вследствие вращательных движений коленом);
• артроз коленного сустава – чаще диагностируется у пожилых людей как следствие износа хряща, однако бывает и у молодых после травм и микротравм.

Ходьба, плаванье и езда на велосипеде – лучшая профилактика артроза в молодом возрасте

Как защитить коленный сустав, который начал хрустеть

Чтобы суставы оставались здоровыми, им необходима регулярная физическая нагрузка. Мышцы ног нужно укреплять, не забывая о мускулатуру вокруг коленных суставов. Не реже чем два раза в неделю желательно выполнять тренировки с отягощениями и сопротивлением, упражнения с собственным весом, например выпады и приседания.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогревать с помощью простой разминки. В противном случае вероятность травмирования повышается. Особенно полезны растяжки передней и задней мышц бедра до и после основных занятий. Не меньшее значение имеет и удобная обувь, а также отсутствие лишнего веса. Дополнительные килограммы создают неблагоприятную нагрузку на суставы нижних конечностей.

Спите на боку с подушкой между коленями – так суставы быстрее восстановятся

Правила активности при хрусте в коленях

Если в коленях периодически появляется хруст, возьмите за правило чередовать разные типы движений. Ходите пешком, по лестнице, отправляйтесь на пробежки, катайтесь на велосипеде. Избегайте однотипной нагрузки, поскольку коленные суставы изнашиваются именно от монотонных движений.

По мнению некоторых ученых, сидеть без перерыва можно не дольше 30-45 минут. Длительное сидение, на протяжении несколько рабочих часов, губительно сказывается на суставах, в которых начинаются застойные процессы. Так же вредно и длительное нахождение в стоячем положении.

Молодые люди часто недооценивают опасности посттравматического артроза и не берегут себя от падений. Не стоит подвергать себя необдуманному риску и передвигаться по скользким поверхностям. Обувь необходимо подбирать так, чтобы максимально снизить риски травмирования.

У тех, кто смолоду бережет суставы, хруст бывает реже

8 эффективных упражнений, которые облегчат боль в суставах и избавят от хруста в колене

Выполняйте такие упражнения ежедневно – и коленные суставы получат достаточную нагрузку, легче адаптируются, быстрее восстановятся.

№ 1. Растяжка в положении стоя.

Встаньте в положение с ногами на ширине плеч. Ухватите правую ногу за стопу и потяните ее назад к ягодичным мышцам, зафиксируйте положение на 30 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней и передней мышцах бедра. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь о стул или стену. Оптимальное количество повторов – по 5 для каждой ноги, продолжительностью по 30 секунд.

№ 2. Массаж с помощью валика мышц бедра.

Треск в коленях часто возникает из-за чрезмерного напряжения четырехглавой мышцы. Расслабить ее помогает массаж колена. Лягте на живот и расположите фитнес-валик под правую ногу немного выше колена. Втяните мышцы живота, перекатывайте валик между костями таза и коленными чашечками. Движения должны быть плавными, с умеренной интенсивностью. Для начала хватит 5 повторений для каждой ноги.

Фитнес-валик пригодится для расслабления четырехглавой мышцы

№ 3. Круговые вращения ногой в положении стоя.

Обопритесь о стену или стул одной рукой. Это поможет сосредоточиться на правильной технике. Спина должна быть прямой. Поднимите правую ногу так, чтобы колено было согнуто на 90°. Отводите бедро в сторону, как будто рисуете им большой круг. Одна серия включает 10 повторений на каждую ногу. Упражнение снимает напряжение в нижних конечностях и увеличивает амплитуду движения коленного сустава.

№ 4. Статический выпад.

В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, а затем полшага назад – левой. Не спеша плавно выровняйте переднюю ногу, согнув колено. Задняя нога должна стоять на слегка согнутом носке. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Зафиксируйте такое положение на 20 секунд. Вернитесь в исходное – повторите для второй ноги. За счет растяжки мышц бедра со временем вы уменьшите напряжение в коленях, значит, и хруст исчезнет.

Цель упражнений – снять напряжение в мышцах нижних конечностей

№ 5. Мах прямой ногой.

Из положения стоя поднимайте правую ногу вперед до горизонтальной линии, а затем плавно опускайте вниз и отводите назад. Во время выполнения таких махов вперед и назад можно опереться на стену или стул для устойчивости. Упражнение помогает растянуть переднюю и заднюю поверхности тазобедренного сустава, что также приводит к расслаблению колен. Количество повторов – 5 раз.

№ 6. Растяжка илиотибиального тракта.

Илиотибиальный тракт – это связка на внешней стороне бедра, соединенная с коленом, которая стабилизирует и сгибает сустав. При его воспалении происходит смещение коленной чашечки – боль и хруст (чаще всего после изнурительной тренировки или резкой беговой нагрузки). С помощью упражнения на растяжку можно снять напряжение с этой связки.

Лягте боком на коврик для фитнеса, обопритесь бедром на фитнес-валик. Перекрестите ноги: стопа правой согнутой ноги должна стоять перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра туда и обратно, делая остановки чуть выше колен. Выполняйте движение в течение 2 минут с 30-тисекундными интервалами. Повторите для второй ноги.

Тренированные связки в колене более эффективно справляются с физическими нагрузками

№ 7. Приседания для внутренней поверхности бедра.

Внутренняя поверхность бедра всегда слабее внешней, поэтому нуждается в дополнительном укреплении. Встаньте в положение с ногами на ширине плеч, разверните стопы наружу под углом в 45° и удерживайте вес на пятках. Начните с плавного полуприседа, затем представьте, что присаживаетесь на невидимый стул далеко позади вас. Постарайтесь присесть как можно ниже, но не более чем на 90°. Сделайте 3 серии по 15 повторений.

№ 8. Разгрузка икроножных мышц.

Напряженные икроножные мышцы оказывают давление на коленный сустав, поэтому их необходимо растягивать и расслаблять. Сядьте на фитнес-коврик, согните ногу в колене, а другую – вытяните. Под икры вытянутой ноги разместите теннисный мяч или фитнес-валик. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед или назад. Если почувствуете повышенную чувствительность, уделите особое внимание этому участку. Помассируйте его дополнительно не менее 30 секунд. Поменяйте ноги.

В видео вы увидите простые упражнения для правильной растяжки коленных мышц. Выполняйте их, чтобы сохранить коленный сустав здоровым:

Если хруст в коленях вызван артрозом, комплекса упражнений будет недостаточно. Понадобится пройти курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости, чтобы восстановить ее дефицит в суставе, а также скорректировать физические нагрузки. Если неприятные звуки не вызывают боли, уделите внимание этим упражнениям. Со временем близлежащие мышцы укрепятся – колени расслабятся и больше вас не побеспокоят.

Источник