Гиф гимнастика для женщины

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник

Тренировка для верхней части тела: Программа для продвинутых (День 2)

Мы продолжаем наш комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома.

Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: тренировка для верхней части тела с акцентом на похудение живота и рук, избавление от боков и укрепление мышц рук, плеч, груди, спины и кора.

Тренировка для верхней части тела: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для верхней части тела, которая предлагается ниже:

• Тренировка начинается с короткой разминки на 5-7 минут.
• Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений + 1 бонусный раунд табаты
• Каждый раунд (кроме табаты) включает в себя 3 упражнения для мышц живота, рук, груди и спины.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяется в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 6 минут (3 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• После 5-ого раунда вас ждет бонус: интенсивный сегмент табаты на 4 минуты (в него вошли 2 упражнения).
• Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
• Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет

50 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на тонус мышц верхней части тела. Многие упражнения задействуют мышцы всего тела, в том числе ноги и ягодицы, но основной акцент идет на брюшные мышцы, руки, грудь, спину. Большинство упражнений низкоударные, поэтому не окажут негативного воздействия на суставы. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому тренировка подойдет и менее опытным занимающимся.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера) . Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Выполнить табата-раунд дважды: после второго раунда и после пятого раунда (для еще большего сжигания жира).
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой верхней части тела

Упражнения для верхней части тела необходимо выполнять после качественной разминки. Благодаря ей вы приведете мышцы в боевую готовность, разогреете их, что снизит риск получения травм. Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Разведение рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
4. Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону
6. Вращения локтевого сустава: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки
7. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
8. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
9. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу
12. Прыжки с разведением рук и ног: 30 прыжков

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для верхней части тела. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Помогайте себе руками, как при настоящей ходьбе. Старайтесь тянуть колени к низу груди, чтобы лучше проработать нижний пресс. Не подпрыгивайте, выполняя шаги поочередно в среднем темпе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Вращения рук с захлестом голеней

Вращайте выпрямленными руками вперед, поднимая голени правой и левой ноги по очереди. Качественно разминайте плечевой и коленный суставы, чтобы приступить к серьезным нагрузкам. Темп средний. Вращения рук – это незаменимый элемент разминки перед тренировкой верхней части тела.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

3. Разведение рук с захлестом голени

Не меняя положения, начните делать разведение прямых рук в стороны. Старайтесь почувствовать натяжение грудной мускулатуры, а также передних мышц плеча. В передней точки сводите руки крест-накрест, чтобы дополнительно растянуть заднюю дельту.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

4. Отведение рук в стороны

Встаньте прямо, зафиксировав руки на поясе. После начните тянуть руки в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь тянуться дальше, чтобы лучше разогреть боковые мышцы пресса. Также это упражнение для разминки перед тренировкой на похудение живота помогает дополнительно подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук в каждую сторону.

5. Наклоны в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе. Смотрите перед собой и наклоняйте корпус в бок без проворота. Одновременно поднимите руку и тянитесь ей в сторону наклона. Это упражнение тщательно разминает всю боковую поверхность корпуса.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Вращения локтевого сустава

Поднимите руки в сторону, чтобы плечо встало параллельно полу. Вращайте предплечья вовнутрь, разогревая локтевой сустав. Не торопитесь при выполнении. Это важный элемент для тренировки верхней части тела, поскольку в ней часто нагружаются суставы рук.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки.

7. Наклоны к полу

Это высокоинтенсивное и эффективное упражнение для разминки верхней части тела. Поставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны и начните выполнять наклоны с поворотом корпуса, касаясь пола ладонью. Спина не сутулится, а ноги не сгибаются.

Сколько выполнять: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону.

8. Прогиб спины в полуприседе

Примите стойку по ширине плеч, займите позу полуприседа, упритесь ладонями в колени. Поочередно прогибайтесь в пояснице вверх и вниз, разминая мышцы спины. Упражнение для похудения живота включает в работу мускулатуру пресса, тщательно разогревая ее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

9. Вращения колен

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени. Держите напряжение в спине и разведите плечи. Вращайте колени по часовой стрелке, чтобы размять сустав и подготовить его к нагрузкам. После этого выполняйте вращения в обратную сторону.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки

10. Вращения стоп

Поставьте руки на пояс и слегка поднимите ногу перед собой. Начните вращать носок по часовой стрелке, а затем — против. Уделите упражнению достаточное внимание, поскольку голеностоп является уязвимым, и его легко травмировать в процессе растяжки.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Вращения запястий с отведением ног

Вытяните руки перед собой и выполняйте вращения запястий, предварительно сжав ладони в кулак. Одновременно с этим поднимайте правую и левую ногу в бок по очереди. Когда свободная нога отводится, опорная встает на носок. Соблюдайте средний темп.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

12. Прыжки с разведением рук и ног

И завершаем разминку кардио-упражнением для поднятия пульса и общего разогрева тела. Встаньте прямо и начните разводить ноги в стороны в прыжке. Одновременно с этим поднимайте руки над головой, сводя ладони вместе. Такие прыжки хорошо разминают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Тренировка для верхней части тела

Тренировка верхней части тела состоит из нескольких раундов. Подробно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы делать движения правильно, добиваясь максимального эффекта.

Еще раз о выполнении тренировки для верхней части тела:

• Основная тренировка состоит из 5 раундов.
• Каждый раунд включает в себя 3 упражнения.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 6 минут.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.
• После пятого раунда вас ждет табата-раунд на 4 минуты.

Вы можете заниматься по таймеру или по количеству повторений, как вам удобно. Однако заключительный табата-раунд в любом случае придется выполнять по таймеру.

Первый раунд

1. Планка по-диагонали

Для чего: Отличное упражнение для косых мышц живота, избавления от боков и подтянутого живота. Во время статического положения планки вы также задействуете мышцы всего тела. Кроме того, это низкоударное упражнение разгоняет пульс и сжигает калории.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках, тело образует прямую линию. Не поднимайте таз вверх, напрягите ягодицы и кор. Начните подтягивать колено правой ноги сначала к правому локтю с внешней стороны, затем к левому локтю по-диагонали. Почувствуйте работы прямой и косых мышцы живота. Весь подход работаем одной ногой, во втором круге выполняем на другую сторону.

Как упростить: Уменьшите скорость выполнения упражнения для снижения нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Бабочка в положении лежа

Для чего: Это упражнение для похудения живота развивает статическую силу пресса, а также укрепляет спину, поясницу, нагружает плечевые мышцы. Также отлично подходит для жиросжигания, включая все тело в работу.

Как выполнять: Лягте на коврик животом вниз и распрямите руки и ноги вдоль туловища. Поднимите конечности от пола в положении «супермена». Начните отводить руки назад, подобно взмаху крыла бабочки. Не торопитесь, стараясь прочувствовать напряжение в плечах. Держите позу супермена на протяжение всего упражнения, чтобы хорошо нагрузить спину и пресс.

Как упростить: Опустите ноги на пол, от пола отрывается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. «Складной нож»

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для похудения живота и жиросжигания среди тех, которые выполняются на спине. Оно нагружает каждую брюшную мышцу, развивая их силу и рельеф. Незаменимый элемент для людей, желающих обрести плоский живот.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки и ноги вдоль туловища. На выдохе поднимайте конечности так, чтобы они образовали прямой угол с полом в пиковой точке. На вдохе медленно опускайте их. Не бросайте руки и ноги, поскольку главной задачей является удержание напряжения в мышцах пресса.

Как упростить: Положите руки под ягодицы и поднимайте вверх только ноги, корпус остается лежать на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду.

Второй раунд

1. Широкие и узкие отжимания от колен

Для чего: Отжимания от колен с изменением ширины положения рук – рабочий метод прокачки грудной мускулатуры. Элемент развивает общую силу рук, укрепляя бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Отличный способ прокачать отжимания тем, кто испытывает трудности с классической вариацией упражнения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и уверенно упритесь ладонями в пол. Руки расположены шире плеч. Сделайте отжимание и с усилием возвращайтесь в стартовую фазу. Затем поставьте руки в узкое положение (для нагрузки среднего пучка мышц груди и трицепса). Снова отожмитесь, верните исходную позицию и повторите подход с широкой постановкой рук.

Как упростить: Выполняйте 3 широких отжимания – 1 узкое, поскольку именно узкие отжимания представляют сложность в этом упражнении на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 20 отжиманий.

2. Скручивание руки к ногам

Для чего: Следующее упражнение для похудения живота является продвинутой версией стандартных скручиваний. Оно помогает проработать рельеф пресса и развить общую выносливость организма.

Как выполнять: Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовали угол в 90 градусов с туловищем. Тянитесь руками к икрам, поднимая корпус исключительно за счет работы брюшной мускулатуры. Не торопитесь, чувствуя мощное напряжение в области живота.

Как упростить: Согните колени под прямым углом, так вам будет легче делать это упражнение для похудения живота.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Отведение рук полусидя

Для чего: Данный элемент тренировки верхней части тела активно нагружает прямые брюшные мышцы, становясь отличным завершением второго этапа занятия. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы рук, а статическое напряжение пресса активно сжигает жировые отложения в области пояса. Это несложное упражнение поможет вам немного отдохнуть от тяжелой нагрузки во время предыдущих упражнений.

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, слегка согнув ноги и зафиксировав их. Корпус отведите назад, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сведите руки перед собой и поворачивайте корпус так, чтобы поочередно касаться ладонями пола. Благодаря небольшим вращениям и поддержанию статики вы прочувствуете работу пресса.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно не отклонять корпус слишком сильно назад.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду.

Третий раунд

1. Бег в планке с захлестом голени

Для чего: Бег в планке с захлестом голени не только прорабатывает мускулатуру ног, но также увеличивает статическую силу мышц верхних конечностей. Чем выше интенсивность — тем сильнее нагружается передняя дельта и трицепсы рук. Верхние конечности отвечают за удержание баланса тела в процессе бега.

Как выполнять: Примите упор лежа, выводя таз наверх. Ноги поставьте на носки и начинайте поочередно отталкиваться ногами, захлестывая голень назад. Представьте, будто бежите, чтобы лучше понять технику. Не спешите, акцентируя внимание на каждом движении ноги.

Как упростить: Подтягивайте попеременно пятки к ягодицам в спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую ногу.

2. Пловец

Для чего: Упражнение для похудения живота «пловец» дополнительно включает в работу мышцы спины и задние дельты. С его помощью не менее эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет постоянной статической нагрузки в работу включаются сразу несколько групп мышц.

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите руки и ноги вдоль туловища. Оторвите их от пола, тяните носки и пальцы рук. Начните поднимать разноименные конечности вверх-вниз, быстро сменяя стороны. Руки и ноги при этом не касаются пола.

Как упростить: Поднимайте сначала правую руку и левую ногу вверх, при этом левая рука и правая нога лежит на полу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: по 25 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Для чего: Это одно из самых эффективных упражнений для живота, помогающее прокачать косые мышцы и прямую мышцу живота. Завершающий элемент третьего раунда, который заставит ваш пресс гореть.

Как выполнять: Лягте на спину и сведите руки за затылком. Локти расправлены в разные стороны. Ноги выпрямлены и приподняты от пола. Начните подтягивать правое колено к груди и одновременно тянитесь к нему левым локтем, выполняя скручивание в области пресса. Не торопитесь, делая четкие касания колена и локтя в пиковой амплитуде. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны

Как упростить: Поднимите ноги выше для упрощения этого полезного упражнения для живота (чем ниже ноги, тем сложнее выполнять упражнение).

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду.

Четвертый раунд

1. Колено-локоть в планке на четвереньках

Для чего: Подтягивания колена к локтю в планке на четвереньках направлены на проработку всего мышечного корсета. Дополнительно включается в работу ягодицы и квадрицепсы. Чем выше скорость выполнения — тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на четвереньках, колени не касаются пола. Уверенно обопритесь на ладони, после чего подводите левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Старайтесь не допускать перекосов туловища, поддерживая ровное и стабильное положение.

Как упростить: Поднимите таз немного выше для облегченного выполнения.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания с подъемом таза

Для чего: Обратные скручивания считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Кроме того, данная модификация подходит также для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Особенно такое упражнение на похудение живота оценят представительницы прекрасного пола.

Как выполнять: Лягте на коврик, положите руки рядом с туловищем и уверенно уприте их на ладони. Начните медленно поднимать колени к груди, а в пиковой точке поднимите таз, чтобы сильнее нагрузить пресс. Одновременно вытягивайте ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом (аналогично упражнению «березка»).

Как упростить: Не выпрямляйте ноги, выполняйте обратное скручивание с согнутыми коленями, слегка отрывая поясницу от пола.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Колено-локоть в боковой планке

Для чего: Подъем колено-локоть в положении боковой планки является сложным упражнением, которое подходит людям с хорошей физической формой. Оно направлено на отдельную проработку боковых мышц пресса, но также во время выполнения этого упражнения прокачиваются плечи, прямая мышца живота, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять: Примите положение боковой планки: корпус опирается на локоть, ноги стоят на боковой части стопы. Свободное колено поднимайте к груди, одновременно касаясь его свободным локтем. Тело не раскачивается, находясь в строго зафиксированном положении.

Как упростить: В качестве упрощенной модификации оставайтесь в статическом положении боковой планки.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду.

Пятый раунд

1. Разножка с опорой на предплечье

Для чего: Это непростое упражнение с акцентом на нижний пресс с одной стороны эффективно прокачает брюшные мышцы, а с другой – не доставит дискомфорта вашей шее и пояснице. В работу дополнительно включаются мышцы ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик с опорой на предплечья. Ноги вытянуты перед собой, идеально прямые, колени подтянуты. Начните поочередно поднимать ноги вверх. Нижняя нога находится близко с полом, но не касается его. Напрягайте мышцы кора, почувствуйте как работает нижний пресс.

Как упростить: Немного согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую ногу.

2. Удары руками в положении планки

Для чего: Удары перед собой в положении планки — нестандартное упражнение для похудения живота. Это разновидность классической планки, которая помогает дополнительно включить работу рук и спины, а также ускорить пульс и жиросжигание.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях. Ноги, спина и шея образовывают прямую линию. Для лучшей фиксации напрягите пресс, спину и ягодицы. Поднимите голову и смотрите вперед. Теперь выполняйте поочередные удары левой и правой рукой, возвращая конечности в стартовую позицию после каждого повторения.

Как упростить: Опуститесь на колени, это упростит сложное положение планки на локтях.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую руку.

3. «Супермен» с пульсацией рук

Для чего: Это упражнение для верхней части тела активно нагружает широчайшую мышцу спины, задние дельты и трицепсы. Упражнение увеличивает статическую силу брюшной мускулатуру, способствует улучшению осанки и укреплению мышц поясницы.

Как выполнять: Лягте на живот, оторвите от пола верхнюю часть тела, после чего поднимите руки ладонями вверх. Удерживая верхнюю часть тела в статичном состоянии, руки выполняют пульсацию на необходимое число повторений. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задних мышцах плеч.

Как упростить: Выполняйте пульсацию рук лежа на полу, без отрыва верхней части от пола.

Сколько выполнять: 60 пульсаций.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к табата-раунду.

Табата-раунд

Табата сочетает аэробную и анаэробную нагрузку, включая эффект «домино». Особенность табаты – сжигание калорий даже после окончания тренировки. Поэтому табата-раунд используется для завершения процесса занятий. Суть работы: упражнения чередуются на 8 циклов. Работаем 20 секунд, отдыхаем – 10 секунд. Всего цикл упражнений занимает 4 минуты. Если вам тяжело выдерживать кардио-нагрузки, выполняйте упрощенный вариант упражнений.

В этом раунде мы не указываем количество повторений, поскольку смысл табата-раунда – именно тренировка по таймеру. Если вам совсем неудобно включать таймер, то просто считайте до 20 в уме.

1. Горизонтальный бег

Для чего: Это одно из лучших кардио-упражнений для похудения живота и всего тела. Оно быстро разгоняет пульс, практически не дает нагрузку на суставы, включает в работу нижний пресс, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять: Примите упор лежа и поднимайте колени к груди, будто карабкаетесь по отвесной поверхности. Выполняйте упражнение на скорость, но в то же время следите за техникой, делая четкий подъем и опускание ноги на стопу. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому отлично подходит для жиросжигающей тренировки на похудение живота.

Как упростить: Подтягивайте колено к животу в спокойном темпе, попеременно меняя ноги.

2. Прыжки в планке с разведением ног

Для чего: И еще одно упражнение в планке, которое добавит интенсивной нагрузки и поможет похудеть в области живота и ног, а также укрепить мышцы верхней части тела. Прыжки в планке активно сжигают подкожный жир и развивают выносливость.

Как выполнять: Примите положение стандартной планки на вытянутых руках. Ноги стоят на носке. Выполняйте прыжки, разводя нижние конечности по ширине плеч. После — возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в динамике.

Как упростить: Переставляйте ноги попеременно в сторону вместо прыжков.

Таймер табаты:

Растяжка

После того как мышцы «забились», их необходимо растянуть. Существует несколько эффективных статических упражнений для растяжки верхней части тела, которые выполняются в конце основной тренировки. Выполнив их, вы избавитесь от болевых ощущений в процессе восстановления, а также быстрее вернете мускулатуру в состояние покоя.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка в позе лотоса: 30 секунд
3. Растяжка трицепсов сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
4. Растяжка плеч сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
5. Складка: 30 секунд
6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
7. Поза ветра: 30 секунд
8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине и не отрывая бедер и ног от пола. Ваша задача — растянуть пресс и спину. Зафиксируйте позу, не задирайте голову вверх.

2. Растяжка в позе лотоса

Сядьте в позу лотоса и начните тянуться вверх, вытягивая руки над собой. Это упражнение после тренировки живота растягивает мышцы пресса и спины, а также плечи, позволяя быстрее расслабиться и стимулировать кровоток.

3. Растяжка трицепсов сидя

Не меняя положения сидя, согните одну руку в локте и отведите за голову. Второй рукой придерживайте согнутую конечность и начинайте слегка подтягивать, чтобы растянуть трицепс.

4. Растяжка плеч сидя

Сидя в позе лотоса, вытяните левую руку вперед и отведите в противоположную сторону. Правой рукой подтягивайте левую так, чтобы почувствовать растяжение в плечевом суставе. После — поменяйте стороны.

5. Складка

Сидя на коврике, выпрямите ноги вперед. Наклоняйтесь корпусом вперед, доставая руками носков. Ноги не должны сгибаться. Упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и спину.

6. Растяжка ягодиц лежа

Сидя на коврике, положите одну ногу на другую. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедро встала перпендикулярно полу. Теперь подтягивайте колени выше к груди, чтобы лучше растянуть ягодицы.

7. Поза ветра

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. В пиковой точке помогите себе руками, чтобы добиться растяжения задней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйте позу на несколько секунд.

8. Поза ребенка

Финальное упражнение для расслабления всего тела. Встаньте на колени, сводя большие пальцы ног друг с другом. Лягте корпусом вперед, вытягивая перед собой руки. Лбом упритесь в пол.

Читайте также наши статьи про питание:

Источник