Георг гаккеншмидт тренировки с гантелями

OnSPORTline запись закреплена

Георг Гаккеншмидт и его система тренировок. Часть 1

Автор: Андрей Антонов

Этой публикацией мы продолжаем серию материалов об известных спортсменах и цирковых атлетов прошлого. Мы будем рассказывать о жизненном пути великих атлетов, указывать их достижения, описывать методики тренировок, благодаря которым они приобрели всемирную известность и анализировать эти методики с точки зрения современной спортивной науки. В журналах «Железный Мир» № 4-8 мы рассказывали вам о великом цирковом атлете Александре Зассе. Следующая серия статей будет посвящена великому силовому атлету и борцу «Русскому Льву» Георгу Гаккеншмидту.

Да, я зачитывался в юности Куприным, который
дружил с Заикиным. Но мою судьбу определил
именно Гаккеншмидт. И это не преувеличение.
Тогда в лондонском «Скала-театре» мне
посчастливилось встретиться с человеком,
который помог мне понять себя и найти свою силу.

Юрий Власов. Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике

Георг Гаккеншмидт без сомнений был одной из самых значимых фигур в силовом спорте и борьбе в начале ХХ века. В некоторых источниках его называют цирковым атлетом. Я с этим категорически не согласен. Цирковым атлетом был Александр Засс. А Георг Гаккеншмидт, или как его потом часто называли – Гакк, был именно спортсменом. Его не интересовала зрелищность силовых номеров, таких как разрывание цепей, ходьба с лошадью на плечах, поднимание платформы с людьми. Его интересовали только рекорды, выраженные в фунтах, или килограммах и победы на соревнованиях. Про Гаккеншмидта написано много статей, но все они, за редким исключением опираются на заключительную 14-ю главу его знаменитой книги «Путь к силе и здоровью» – «История моей жизни». Несколько особняком стоит книга эстонского писателя Олофа Лангсеппа, написавшего биографии Георга Гаккеншмидта и Георга Луриха. Юрий Власов назвал работу Лангсеппа лучшей книгой, посвященной Гаккеншмидту. Эта книга очень редкая, я смог найти ее только в Российской государственной библиотеке, и в ней автор действительно дает ряд фактов, не представленных в мемуарах Георга и вообще очень скрупулёзно относится к фактам, к примеру он оспорил дату рождения Гаккеншмидта и подтвердил это выпиской из церковной книги. Поэтому описывая биографию атлета, мы будем использовать в основном именно эти источники, указывая отдельно и другие, вызывающие на наш взгляд доверие. Книга «Путь к силе и здоровью» – вышла в Москве, в издании братьев Поповых в 1911 г. Под редакцией Сергея Морро-Дмитриева, другого известного русского атлета, гиревика и тренера. Георг Гаккеншмидт назвал его «основателем московской школы тяжелой атлетики». Те, кто читал цикл статей, посвященных Александру Зассу наверняка вспомнят, что Дмитриев был одним из трёх тренеров юного Самсона по переписке. В своей биографии Гаккеншмидт скрупулёзно фиксирует все свои силовые результаты, антропометрические показатели и называет огромное количество своих противников в борьбе. Поднимаемые веса указывает в фунтах. На мой взгляд это породило некоторые расхождения результатов в различных источниках. Полагаю, что в данном издании речь могла идти только о русском фунте, мерой веса, принятой в России с 1747 г. по 1918 г. равный 0,4095 кг. Если бы в расчёт брался английский фунт (0,4536 кг), то в русском издании книги это было бы оговорено особо. Мы переводим результаты Гаккеншмитда в метрическую исходя из того, что веса указаны именно в русских фунтах.
Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт родился 2 августа 1878 г. В г. Дерпт (с 1893 по1918 г – Юрьев; ныне Тарту) в Эстляндии входившей в состав Российской Империи (ныне территория Эстонии). По национальности он был прибалтийским немцем. Кроме него в семье были еще младшие брат и сестра. С детства он увлекался различными силовыми упражнениями и с 8-9 лет командовал маленькой армией своих сверстников, так как был самым сильным из них. Поступив в Дерптское Реальное Училище Георг обнаружил большие способности к спорту. В 1891 г., в возрасте 14 лет он выиграл первый приз по гимнастике. Был одним из лучших игроков в городки, лучше всех упражнялся с гантелями, прыгал 4.90 в длину и 1.40 в высоту. Хорошо бегал спринтерские дистанции. Окончив в 1895 г. Реальное училище, он поступил в качестве ученика на машиностроительную фабрику в г. Ревель, с целью стать инженером. Там он вступил в члены Ревельского Атлетического и Велосипедного Клуба. В велосипедном спорте выиграл несколько призов. По наступлении осени большее внимание Георг стал уделять упражнениям с тяжелыми гирями и гантелями, где вскоре превзошел всех своих сверстников и борьбе, к которой по началу у него не было особой склонности, и он часто проигрывал. Первым тренером его был клубный тренер Адольф Андрушкевич. В возрасте 18 лет на одном соревновании Гакк зафиксировал следующие результаты: Правой рукой от плеча выжимал: 145 фунтов (59,5 кг) двенадцать раз, 155 фунтов (63,5 кг) десять раз, 198 фунтов (81 кг) три раза и 214 фунтов (87,6 кг) один раз, Я поднимал с полу одной рукой, при участии только бицепса, правой рукой – 125 фунтов (51,2 кг) и левой — 119 фунтов (48,7 кг).
В сентябре 1896 г. Гаккеншмидт познакомился с выдающимся борцом профессионалом Георгом Лурихом, который был старше его на 2 года и ездил с небольшой труппой по провинциям. Лурих вызывал всех желающих бороться с ним и не знал поражений. Гаккеншмидт несколько раз боролся с Лурихом, и, хотя не уступал ему в силе, неизменно проигрывал. Один раз в Ревельском Офицерском Собрании, Луриху не удалось положить его в первой схватке, а во второй Гакк выстоял против него 17 мин. Некоторые авторы пишут, что Лурих начал тренировать Гакка. Это неправда. Наоборот, Георг недолюбливал Луриха, поскольку в последующие годы, когда Гаккеншмидт стал одним из сильнейших борцов мира, Лурих часто заявлял, что неоднократно побеждал его, не упоминая при этом что Гакк был тогда еще новичком, не имеющим никакого опыта. При этом он старательно избегал встречи с ним на ковре. В 1900 г. В Хемнице Гакк встретил Луриха во время его выступлений и бросил ему вызов. Импресарио Луриха представлял того как самого сильного человека на свете «непобедимого борца». Хотя Лурих и объявлял, что готов бороться со всяким, будь то любитель или профессионал, вызов принят не был на основании того, что «непобедимый» согласился бороться уже с достаточным числом противников, чтобы обременить себя еще новыми. Тем не менее, со сцены было объявлено, что в следующую среду Лурих будет бороться с Гаккеншмидтом. В условленный вечер Гакк с точностью был на своем месте; однако, заметил, что Лурих был уже занят с двумя противниками. Одного из них, который, казалось, и понятия не имел о борьбе, он бросил менее, чем в одну минуту. Затем он приготовился поступить таким-же образом со своим вторым противником, как вдруг этот последний бросился со сцены и закричал: «Там внизу сидит Гаккеншмидт; он может занять мое место, так как я чувствую себя не особенно хорошо». Однако, «непобедимый» лишь только заметил его, побледнел и скрылся за кулисами. Несмотря на многократные требования, он не тронулся с места и не выступил против его. Газета «Chemnitzer Allgemeine Zeitung» поместила по этому поводу следующую заметку в своём номере от 21 сентября 1900 года: Ото свистков и топота ног в зале стоял адский шум. Старания дирекции Мозелль-театра побудить Луриха к этой борьбе также не увенчались успехом. В виду всего этого, Луриху будет разрешено снова выступать лишь после того, как он померится силами с Гаккеншмидтом. Этот последний каждый вечер готов к борьбе». На следующее утро Лурих уехал из Хемница.
Но вернемся к нашему повествованию. Проигрыш Луриху стимулировал Гакка к усиленным тренировкам в борьбе и в течении следующей зимы он положил всех членов клуба. Параллельно продолжались занятия в подъеме тяжестей. В июле 1897 г. Георг выжал обеими руками штангу в 243 фунта (99,5 кг). В это же время он побил мировой рекорд в одном оригинальном упражнении. Гакк описывает его так: «Скрещенными за спиной руками и при согнутых коленях я поднимал гирю в 171 фунт (70 кг). Далее, я брал в каждую руку по гире в 94,5 фунта (38,7 кг) и одним движением выбрасывал их с полу на вытянутые вверх руки.
В декабре 1897 года он развил свою силу до того, что мог вытолкнуть обеими руками двенадцать раз штангу в 216 фунтов (88,5 кг), вытолкнуть штангу в 187 фунтов (76,5 кг) семь раз одной рукой, вытолкнуть штангу в 216 фунтов одной рукой. В 1897 году у 19-летнего атлета были следующие антропометрические данные: рост- 174 см, обхват шеи — 45 см, предплечья — 32 см, запястья — 19 см, груди — 114 — 117 см, бедра — 60 см, голени — 40 см, вес — около 80 кг.
В это же время Георг познакомился с человеком, который оказал огромное влияние на его последующую жизнь. Незначительное повреждение руки, которое произошло при его занятиях в качестве инженера — тогда он был все еще любителем — заставило его обратиться за советом к врачу. В кабинете врача находился его выдающийся коллега, знаменитый доктор Владислав Францевич Краевский «отец русской атлетики», основатель первого в России «кружка любителей атлетики В. Ф. Краевского». Несмотря на свои 56 лет, доктор был все еще очень подвижный энергичный человек и большой сторонник физического развития и поднимания тяжестей. Когда Гакк разделся, доктора осмотрели его и нашли совершенно здоровым, за исключением травмы руки. Краевский обратил внимание на телосложение юного атлета, которое ему очень понравилось и предложил ему переехать в Петербург и пожить у него, так как он возлагал надежды на то, что из него может получиться профессиональный борец. Георг узнал, что Краевский некоторое время тренировал и Луриха, что стало дополнительной причиной переезда. Под влиянием увещаний своих товарищей по клубу, которые усиленно советовали ему воспользоваться предложением д-ра Краевского, но против воли своих родителей, Гаккеншмидт оставил свою работу на машиностроительной фабрике и отправился весной 1898 года в Петербург. Доктор Краевский был холостяком и жил в большом доме на Михайловской площади в С.-Петербурге. Гаккеншмидт писал про свой приезд:
«…Я был принят весьма гостеприимно в доме этого покровителя атлетики. Доктор относился ко мне, как к родному сыну, и в течение моего тренирования предоставил в мое распоряжение все то, что он знал в деле атлетики. Одна комната в его доме была украшена портретами лучших атлетов и борцов всего света. Доктор Краевский был, кроме того, основателем частного клуба, в котором еженедельно происходили упражнения с тяжелым весом, гантелями и другими гимнастическими аппаратами и где также усердно боролись. В своей гимнастической зале у доктора Краевского находились в громадном выборе многочисленные штанги, гантели, гири, а также всякого рода аппараты для развития силы — словом, все, что нужно атлету. Это была превосходно устроенная школа физического развития. Все профессионалы и борцы, приезжавшие в Санкт-Петербург, являлись к доктору Краевскому и экспонировали свое искусство в его гимнастическом зале; при этом они подвергались тут же тщательному измерению, взвешиванию и исследованию. Благодаря этому доктор Краевский приобрел превосходный материал и выдающиеся познания относительно способностей к физическому развитию и различных систем тренирования. »
А вот от как описывает первое появление Гакка в кружке доктора Краевского другой его выдающийся ученик, профессор русской атлетики Иван Васильевич Лебедев, получивший позднее свое знаменитое прозвище «Дядя Ваня», который был первоклассным атлетом, но широкую известность получил как организатор чемпионатов французской борьбы и главный редактор спортивного журнала «Геркулес», автор популярных книг по атлетике «Сила и здоровье», «Тяжелая атлетика», «История профессиональной французской борьбы». Он кстати написал предисловие к книге Гаккеншмидта.
«… Отворяется дверь из гостиной, и «старик доктор» вводит за руку какого-то широкоплечего юношу в сером поношенном пиджаке со словами: «Господа, рекомендую: Гаккеншмидт из Юрьева. Так сказать звезда Эстляндии!» Надо признаться, что встретили мы гостя не особенно дружелюбно: уж очень ревниво тогда относились к иногородним атлетам. Мы слышали, что Гаккеншмидт одной рукой выжимает шесть пудов, но в других движениях слаб. Когда он стал раздеваться, мы втайне рассчитывали, что вот-вот всыплем юрьевскому атлету. Но лишь только Гаккеншмидт снял пиджак и рубашку, мы так и ахнули: такой мускулатуры ни у кого из атлетов нам не приходилось видеть. Совершенно без жира, весь рельефный, с бицепсами 44 — 45 сантиметров, с феноменально широкой спиной, покрытой комками мышц, новичок, еще не подходя к штанге, одной своей фигурой побил нас в пух и прах. Он начал выжимание одной рукой с 80 кг, затем 104 — это был всероссийский рекорд. Гаккеншмидту кричали «браво», «ура». Мы уже не завидовали, прямо сознав, что «новичок — выше всех нас на голову. В один из следующих дней Гаккеншмидт выжал одной рукой 282 фунта, побив на 2 фунта рекорд Сандова, считавшийся тогда всемирным. »
Кстати, за «новый всемирный рекорд», установленный на атлетической арене баронессы Кистер, Гакка наградили золотым жетоном с чеканкой — «Победителю Сандова».
К Краевскому в его заботах о Гаккеншмидте присоединился сначала князь П. Д. Львов, а впоследствии граф Г. И. Рибопьер. Благодаря поддержке этих лиц и началась карьера Гаккеншмидта, который из маленького профессионального атлета Ленца (его псевдоним) сделался всемирной известностью на атлетическом горизонте.

Источник

Как тренировался Георг Гаккеншмидт. Тренировки Русского Льва

Георг Гаккеншмидт, как профессиональный борец и опытный философ, всегда утверждал, что тренировка начинается в голове. Сначала необходимо навести порядок там: настроиться на успех, направить мысли в нужное русло. Победить все свои слабости тоже сначала в голове. А потом уже начать действовать.

Тренировка начинается в голове…

Приведем основные правила системы тренировок Георга Гаккеншмидта:

1) Желанию должно сопутствовать дело.

Решимость стать сильным имеет огромное значение для достижения успеха. Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели быть сильными – и становились ими. С помощью силы воли можно достичь всего.

2) Будьте господином Ваших мыслей.

Соблюдение этого правила необходимо абсолютно во всех сферах жизни. Если Вы хотите иметь успех, необходимо сосредоточить свои мысли на успех. Правильное направление мыслей и позитивное мышление должно сопутствовать даже в самых мелких обстоятельствах повседневной жизни. И, конечно, необходимо сосредоточить свои мысли на своем желании быть сильным и здоровым.

3) Будьте господином своего тела.

Алкоголь значительно понижает количество энергии, которой мы обладаем, и сводит к нулю некоторые внутренние силы нашего организма, которые значат для нас очень много, но о которых мы можем и не знать.

Никотин пагубно действует непосредственно на сердце и сосуды.

Умеренность в половом вопросе, по Георгу Гаккеншмидту, также имеет огромное значение. Во время периода развития и в юношеские годы следует соблюдать полное воздержание. О громадных преимуществах целомудрия может судить только тот, кто соблюдает это правило.

Теперь о сути самих тренировок.

Система тренировок Русского льва

Естественно, направление и способность к физическому развитию разные в зависимости от индивидуальности человека. Зрелому мужчине, молодому мужчине, старому человеку, женщине, ребенку – всем нужны разные подходы к тренировкам.

Первый, и основной, принцип тренировок – правильность и регулярность.
Гимнастику с тяжестями лучше проводить за два часа до обеда или через два часа после него. В любом случае, тренировку следует прекратить за 15 минут до еды, чтобы организм успокоился и был готов к приему пищи. Иначе можно потерять аппетит.
Для начала упражнения не должны длиться более 15 минут. Только спустя несколько месяцев можно увеличить время тренировки на 5 минут. В конечном итоге, 30 минут вполне достаточно для постоянной поддержки и развития мышц и выносливости.

Посмотрите рекомендации чемпиона вековой давности. Взгляните, как он выглядел. И примите его совет.

Гаккеншмидт рекомендует не делать перерывы во время тренировки. Это может привести к ненужной упругости мышц.
Во время тренировки следует одевать минимум одежды. После одной из серий упражнений, обернувшись полотенцем, нужно походить взад-вперед. Это способствует циркуляции крови, удалению отработанных тканей, улучшает испарение и процесс обмена веществ.
Все упражнения необходимо проводить медленно и сосредоточенно. Следует внимательно следить за дыханием. После каждого повторения воздух должен через нос попадать в легкие.

И, конечно, в компании веселее… В обществе двух или трех друзей, совместно тренирующихся, заниматься лучше.

Во время тренировки обращайте внимание на развитие всех мышц в строгой гармонии. Нельзя усиливать нагрузку на одни мышцы при ослаблении других. Меняйте упражнения.
Для достижения максимального и наилучшего результата должна быть систематичность.

Упражнения без тяжестей

Георг Гаккеншмидь утверждал, что организм хочет обладать здоровьем, то он должен обладать и силой. Если с определенной последовательностью выполнять предложенный ниже ряд упражнений, то тело получит хорошее развитие и сделается здоровым.

Присмотревшись к упражнениям, можно понять, что они содержат все те движения, которые необходимы для развития разных частей тела:

— для страдающих расстройством органов пищеварения, хроническими запорами или болезненным желудком полезны будут упражнения 6, 8, 9, 10 и 13;

— нуждающимся в развитии мышц груди, затылка и горла обратить внимание на упражнения 1, 2, 3, 4, 5 и 14.

Помимо прочих советов важно поддерживать правильное питание, покой и упражнения дыхательных органов.

Для гимнастики без тяжестей лучше использовать время сразу после пробуждения либо перед сном вечером.

Главная работа тренировки должна состоять в том, чтобы развивались те мышцы, которые в этом нуждаются.

Итак, 14 простых упражнений без тяжестей:

1. ШЕЯ. Стоя прямо, соединить на затылке руки. Крепко давить голову вниз до касания подбородком груди, а мышцами затылка сопротивляться давлению.
Повторить 5 раз.

2. ШЕЯ. Стоя прямо, головой выполнять круговые движения.
Повтор с нарастанием от 10 до 20 раз.

3. ПЛЕЧИ. Стоять прямо, локти – вдоль тела. Сжать кулаки и расположить предплечья под прямым углом. Плечами двигать вверх-вниз и вперед-назад до ощущения усталости.

4. ГРУДЬ. Стоя прямо, руки вытянуть вперед, ладони вовнутрь. Отнести руки назад по линии плеча; поднять над головой с ладонями, обращенными вперед; опустить руки по бокам. Описав полукруг за спиной и над головой, привести в первоначальное положение. Повтор в течение 1 минуты.

5. НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ. Стоять прямо. Правую ногу занести за левую. Руки лежат на плечах. Внезапно прыгнув, расставить ноги и выбросить руки в стороны по линии плеч. Вернуться в исходное положение. Повтор – до 20 раз.

6. Для правильного пищеварения, укрепления позвоночника, подвижности талии.
Стать прямо. Ноги вместе. Вытянуть руки над головой. Туловищем выполнять круговые движения с сосредоточением вращения в бедрах.
Повтор – от 5 до 10 раз в зависимости от выносливости. Не доводить до переутомления!

7. НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ. Стать прямо. Ноги вместе. Сжать кулаки и вытянуть руки над головой. Напрягая все мышцы и поднимая левую ногу, медленно наклоняться вперед. Вытянутая нога, спина и руки должны быть по одной горизонтальной линии. Возможен некоторый сгиб правой ноги в колене. Вернуться в исходное положение. Повтор – 5 раз с переменой ноги. Еженедельно прибавлять к повтору по одному разу с каждой ногой.

8. ПРЕСС, СПИНА. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть над головой, ладони обращены вовнутрь. Наклонить туловище максимально вперед, не сгибая ног в коленях. Затем с силой отнести корпус максимально назад. Повтор – от 5 до 20 раз с постепенным нарастанием.

9. ПРЕСС, СПИНА, НОГИ. Спиной лечь на пол и вытянуться. Поднять ноги под прямым углом к туловищу. Повтор – 5 раз с постепенным нарастанием по одному разу еженедельно.

10. ПРЕСС, СПИНА. Исходное положение – аналогично упражнению 9. Поднимать туловище до прямого угла. Стараться держать ноги неподвижно.

11. ПРЕСС, СПИНА. Стать прямо, руки на бедрах. Ноги поставить крест-накрест. С силой отнести впереди стоящую ногу назад. Тело примет положение старинного реверанса. Медленно вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Повтор цикла – от 5 раз с нарастанием по одному разу еженедельно до 20 раз.

12. НОГИ. Встать прямо. Пятки соединить вместе, носки развести в стороны. Вытянув руки в стороны, медленно опускаться на носках, чтобы в конце концом можно было почти сидеть на пятках. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с вытянутыми вперед руками. В третий повтор руки вытянуть над головой. Повтор – 3 раза с постепенным наращиванием по 1 – 2 раза еженедельно.

13. СПИНА, ПРЕСС, РУКИ. Принять положение бегуна на старте. Руки вытянуть, пальцами коснуться пола. Впереди стоящую ногу согнуть в колене больше, чем другую. Тяжесть тела сосредоточить в руках. Сильно оттолкнуться задней ногой и, в момент некоторого поднятия корпуса, переменить положение ног. Прыжок должен быть плавным во избежание растяжения спины, бедер и икр. Повтор – от 15 раз с нарастанием по 3 – 5 раз еженедельно до достижения 30 – 40 повторов. Выполнять упражнение не чаще, чем через день.

14. РУКИ. Стать примерно в 30 см от стены. Величина индивидуальная и подбирается так, чтобы центр тяжести приходился немного впереди тела. Опереться рукой о стену и перенести тяжесть корпуса на нее. С силой оттолкнуться и поменять руку. Выполнять максимально быстро и энергично до ощущения усталости.

Упражнения с тяжестями

Для развития настоящей силы необходима работа с тяжелым весом. Только благодаря такой гимнастики Вы можете получить то развитие каждой группы мышц, на какое они способны.

В человеческом теле около 500 мышц, которые можно разделить на следующие группы:

— мышцы затылка (шеи)
— мышцы плеч, предплечий и груди
— мышцы брюшного пресса
— мышцы ног.

В зависимости от работающих мышц вся гимнастика с тяжестями разделена Гаккеншмидтом на 4 серии.

ПЕРВАЯ СЕРИЯ
Мышцы затылка

1. Аналогично упражнению 1 без тяжестей. Повтор – от 5 до 20 раз.

2. Повторить упражнение 1, но руки уже удерживают голову, а мышцы затылка отталкивают их назад.

3. Аналогично упражнению 2 гимнастики без тяжестей. Повтор – от 5 до 20 раз.

4. Сделать телом мост, одновременно выжимая гантель весом 13 – 23 кг. Под голову положить жесткую подушку. Опора для тела – голова и подошвы. Чем круче мост, тем легче подъем тяжести. Повтор с нарастанием каждую неделю от 3 до 10 раз. Далее добавить 2 кг веса и уменьшить количество повторов в цикле до 3 раз, снова постепенно увеличивая еженедельно.

5. Стать на пол, опираясь руками и коленями. На затылок (не на шею!) на широком ремне повесить тяжесть весом 4,5 кг. Медленно опускать и поднимать голову до ощущения усталости.

ВТОРАЯ СЕРИЯ
Мышцы затылка, плеч, предплечий и груди

1. Стать прямо. Каждой рукой взять по гантели 4,5 кг. Стараться поднять плечи как можно выше. Опустить их. Повтор – до 10 раз. Прибавляя, дойти до 20 раз. Затем прибавить вес и снова начать с 10 повторов.

2. Аналогично упражнению 1, но руки согнуть в локтях, а плечами описывать вращательные движения.

3. Стать прямо. Взять в руки по гантели весом 2,3 кг. Сгибая руки по очереди, поднимать гантели до уровня груди, отставляя локоть в сторону. Начинать с 5 повторов. Увеличивать постепенно по одному повтору, затем увеличить вес на 0,5 кг и начать снова с 5 повторов.

4. Обеими руками взять гантель 22,5 кг и выжать ее, используя только мышцы плеч. Повтор – 10 раз: 5 раз с ладонями, обращенными к себе, и 5 раз с ладонями, обращенными обратно. Постепенно увеличивать количество повторов и вес.

5. Руками взять гантель 4,5 – 7 кг так, чтобы пальцы были обращены вовнутрь. Поднять тяжесть от бедра до плеч. Движение исключительно предплечьями. Повтор – 5раз. Достигнув 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг. При обращении ладоней наружу, начальный вес можно взять 9 – 11 кг.

6. Взять руками гантель 13,6 – 22,6 кг и поднять ее над головой на вытянутые руки. Начинать с 5 раз. Доходить до 10 раз и увеличивать вес на 2,3 кг. Выполнять упражнения с ладонями, обращенными как вовнутрь, так и наружу.

7. Одной рукой вытолкнуть на всю длину гантель 11 – 18 кг. Одной рукой гантель поднять до уровня плеча, другая упирается локтем в бедро. Вся тяжесть в ногах. Затем локоть снимается с бедра, корпус приспускается вниз, колени сгибаются, рука выталкивает гантель вверх и тело быстро выпрямляется. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Повторять до 5 раз каждой рукой. Каждые две недели увеличить повтор на один до достижения 10 раз. Затем увеличить вес на 2,3 кг и начать с 5 повторов.

8. Выполнит отжимания от пола. Корпус должен быть прямым. Повтор – от 10 до 20 раз.

9. Лечь на спину. Взять руками гантель 13,6 – 22,6 кг с пальцами, обращенными наружу. Выжать гантель 5 раз. Дойдя нарастанием по одному разу еженедельно до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать снова с 5 повторов.

10. Стать прямо. Опустить руки и взять гантель 6,8 – 13,6 кг. Ладони обращены вовнутрь. Описав руками полукруг, отнести тяжесть наверх. Повтор – 5 раз. Достигнув 10 повторов, увеличить вес на 2,3 кг.

11. Лечь на спину. Руки вытянуть над головой. Взять гантель 4,5 – 9 кг. Поднять гантель на вытянутых под прямым углом к туловищу руках. Повтор – 5 раз. Увеличив до 10 раз, добавить 2,3 кг веса и начать сначала.

12. Аналогично упражнению 11, но руки вытянуть в стороны. В каждую руку взять по 4,5 кг гантели. Поднять руки и без сгиба в локтях свести их над собой вместе. Повтор 5 раз. При достижении 10 повторов увеличить вес на 0,5 кг и начать сначала.

ТРЕТЬЯ СЕРИЯ
Мышцы брюшного пресса, спины и бедер

1. Взять руками гантель 13,6 кг, лежащую на полу, так, чтобы ладони были обращены к себе. Выпрямившись, гантель поднять до уровня груди. Держать плечи расправленными. Повтор – 5 раз. Дойдя до 20 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.

2. Аналогично упражнению 1, но одну гантель заменить двумя по 9 кг, по одной в руку. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.

3. Над головой на вытянутых руках поднять гантель 4,5 – 9 кг. Не сгибая рук, нагнуться, составляя прямой угол. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.

4. Взять руками гантель 22,6 – 31,7 кг, лежащую на полу. Ноги и руки должны сгибаться. Нагрузка на бедра. Повтор – 5 раз. При достижении 10 повторов, увеличить вес на 4,5 кг и начать сначала.

5. Лечь на спину. Руки вдоль туловища. Вытянутые ноги поднимать до составления прямого угла с туловищем. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 повторов, начать сначала, но с привязанной к каждой ноге по гантели 2,3 кг.

6. Аналогично упражнению 5, но нужно поднимать туловище до составления прямого угла. Ноги должны быть неподвижны. Для облегчения упражнения вначале следует класть гантель на ноги. Повтор – от 5 раз с постепенным нарастанием до 10 раз. Затем начать сначала, но держать уже руками у головы гантель 2,3 кг. Впоследствии можно заменить одну гантель такими же двумя.

ЧЕТВЕРТАЯ СЕРИЯ
Особое развитие мышц ног

К представленным ниже упражнениям следует особенно осторожно относиться тем, у кого есть предрасположенность к грыже. В этом случае от упражнения 5 из этой серии лучше отказаться.

1. Соединить руки за спиной. Взять гантель 4,5 – 9 кг. Пятки соединить вместе, носки – врозь. Подняться на носках и медленно опуститься максимально низко. Принять исходное положение. Повтор – 5 раз. Дойдя до 20 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.

2. Упражнение в прыжках в высоту и в длину с разбегом и без. Особое внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей. Упражняться в тройном прыжке: шаг, прыжок и приседание.

3. Прыжки через веревочку, в особенности продетую на носке одной ноги.

4. Двумя руками держать за головой на шее гантель 9 – 18 кг. Медленно опускаться вниз, не отрывая пяток от пола. Повтор – 3 раза сначала. Дойти до 10 повторов и увеличить вес на 2,3 кг, начать сначала.

5. Лечь на спину. Поднять ноги вверх, согнув в коленях под прямым углом и прижав колени к животу. Руками взять гантель 9 – 13,6 кг, лежащую около головы. Положить гантель устойчиво на подошвы ног. Ногами, расположенными под прямым углом к туловищу, выжать гантель вверх. Повтор – от 3 до 5 раз.

Как правильно подобрать вес отягощений

В описанных выше упражнениях вес тяжести приведен в самых общих чертах. Установить точную тяжесть для себя необходимо в соответствии со своими силами.

Неправильно заниматься с одним и тем же весом, наращивая исключительно количество повторов упражнения. Между выносливостью и силой огромная разница. Сухожилия – это тот рычаг, который переносит тяжесть нагрузки на кости. Его можно развить только путем гимнастики с тяжелым весом.

Как же найти наиболее подходящий для упражнения вес?

Нужно попробовать, когда Вы еще не устали, проделать с максимальным напряжением одно из упражнений с определенным весом. Если получается, то вес определен правильно, и упражнение можно повторять, но не больше 5 раз ежедневно.

Как наиболее целесообразно увеличивать вес гантелей и количество повторов?

После определения правильного веса, каждое упражнение надо проделывать 5 раз. Каждую неделю к повторам прибавлять по 1 разу, пока для определенного лица не будет достигнута верхняя граница отдельного вида упражнений. Тогда нужно вернуться к меньшему числу повторов, но с увеличенным весом тяжести (обычно 2 – 2,5 кг на каждую руку).

Когда начинать тренировку с тяжелым весом?

К упражнениям с тяжелым весом стоит переходить не раньше, чем через 3 месяца занятий с легкими гантелями или гирями. Никогда не следует работать с теми тяжестями, которые Вы не можете поднять 10 раз без особого утомления. Иначе есть риск приобретения грыжи, растяжения, вплоть до разрыва связок и мышц.

Георг Гаккеншмидт советует с самого начала измерять свое тело и вес и записывать показания, отмечая достигнутые изменения и успехи. Производить измерения нужно перед тренировкой.

Возможно, поначалу Вы заметите, что мышцы, наоборот, теряют в объеме. Это происходит потому, что сначала выводится жир и вода из мышц. Поэтому не стоит разочаровываться с самого начала занятий. Это вполне объяснимое явление.

Таким образом, подобрав правильный вес и количество повторов для своего организма, Вы сможете достичь отличных результатов максимально быстро и легко.

Все описанные упражнения не требуют тренажёрного зала или редкого оборудования. Такие тренировки можно проводить дома , экономя время и деньги на посещение тренажерного зала.

Итак, ознакомившись с жизненной историей великого натурального атлета и борца начала XX века, узнав секреты его побед и достижений, остается совсем немного для приобретения сильного и здорового тела: освоить упражнения и начать применять их в своей жизни. И результат не заставит себя ждать.

Источник

Георг гаккеншмидт тренировки с гантелями