Гели во время тренировок

Как использовать энергетические гели

Так же, как энергетические напитки и батончики, гели – отличный источник углеводов перед, во время и сразу после тренировки.

На данный момент энергетические гели (с кофеином и без)– это наиболее компактное и легкое решение для тех, кто преодолевает длинные дистанции и нуждается в постоянной подпитке калориями.

Гликоген, гликоген, гликоген. Это и есть тот самый источник, из которого вы черпаете силы во время тренировок. И это тот самый элемент, которым вам нужно запастись перед забегом/заездом/заплывом и который потребуется как можно быстрее восполнить во время и после соревнования.

Энергетические напитки, батончики и гели – отличный выход. Благодаря компактному дизайну гели выходят победителями в данной гонке. Как вы будете их использовать, зависит от длины дистанции. В среднем запасы углеводов необходимо пополнять каждый час тренировки/соревнования. Это значит, что в триатлоне, например, вам придется всегда иметь что-то под рукой.

Золотые правила

# Перед тренировкой/соревнованием

• Перед соревнованием рекомендуется употреблять 20-40 граммов углеводов.
• Лучше всего принимать данную порцию углеводов за час до физической нагрузки, чтобы ваш организм успел восполнить запасы гликогена.
• Гель обычно содержит 20-25 граммов углеводов. Вы можете комбинировать его с изотоником или батончиком, если вам нужна порция в 40 граммов.

# Во время тренировки/соревнования

• Можно пользоваться таким правилом: один грамм углеводов на килограмм веса в час. Однако с осторожностью.
• Помните, что даже если вы весите больше среднего, не стоит употреблять слишком много углеводов. Это может привести к серьезному дискомфорту в желудке и вздутию живота.
• В среднем спортсмены употребляют около 30-60 граммов ежечасно.
• Оптимальным будет принимать один гель вместе с изотоником в час.

# После тренировки/соревнования

• Подойдут как энергетические гели, так и батончики.
• Не забудьте, что пока вы восстанавливаете резервы гликогена, вашим мышцам нужно также восполнить запасы белка.

Варианты употребления геля

# Короткая дистанция

• Энергетические гели для коротких дистанций рассчитаны на физическую активность в течение 1-3 часов.
• Один такой гель обеспечивает 23 грамма углеводов.
• Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы, мальтодекстрина и фруктозы.
• Гели также содержат витамины B6 и B12, которые борются с усталостью, витамин E и цинк, которые защищают клетки от окислительного стресса, а также витамин B1, который обеспечивает нормальный энергетический обмен.
• Такие гели принимают каждые 45-60 минут, запивая водой.

# Длинная дистанция

• Гели для длинных дистанций рассчитаны на физическую активность в течение более 3 часов.
• Один такой гель обеспечивает 22 грамма углеводов.
• Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы и мальтодекстрина.
• Содержание витаминов и минералов обычно такое же, как в гелях для коротких дистанций.
• После первых трех часов нужно принимать гель каждые 45 минут, запивая водой. После окончания тренировки употребите еще один гель.

Поскольку норма углеводов рассчитывается из формулы грамм на килограмм веса, вы можете запросто сочетать энергетические гели с изотоническими напитками и батончиками. Однако помните, что вне зависимости от веса принимать более 70 граммов углеводов в час не рекомендуется. За этим особенно важно следить, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью и не хотите перегружать пищеварительную систему.

Пользуйтесь энергетическим гелем с умом, так же, как и другими источниками углеводов. При подготовке к соревнованию уделите особое внимание планированию тренировок. Занимайтесь бегом регулярно, чтобы постепенно приучать организм к нагрузкам и не подвергать его чрезмерному стрессу во время гонки.

Источник

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках. Давно думал о том, чтобы поделиться опытом и сделать небольшой обзор существующих марок.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит есть батончики, например, есть блестящий материал в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

В этой статье — только мой личный опыт и данные с сайтов/упаковок. В нее попали не все существующие в мире гели, разумеется.

Что почитать по этой теме от экспертов?
Если готовитесь к полумарафону и марафону — книгу Фицджеральда
Если к ультра — раздел про питание в книге «Руководство ультрамарафонца»

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность и консистенцию (от этого зависит, насколько быстро/долго будет действовать гель и нужно ли его запивать);
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться);
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс, и так далее);
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Чуть ниже я привожу сравнительную таблицу, в которую собрал данные по гелям. В столбце «Кофеин» указаны данные для гелей с кофеином, при этом у всех производителей есть и варианты без кофеина.

А ниже после таблицы — мои комментарии по каждому производителю, в конце статьи — резюме по моим личным предпочтениям — что на каких дистанциях использую.

Помните, что обычные гели обязательно запиваются водой, а изотонические (Iso, Hydro, и т.д.) — не запиваются или запиваются водой. Любые гели нельзя запивать изотоническими напитками.

И еще — если ждете от кофеина эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. О том, на каких тренировках их стоит есть, а на каких нет — читайте в книге Фицджеральда. Там все расписано подробно.
Например, легкие пробежки до часа — ничего; Пробежки от часа до двух — вода по желанию, углеводы — по 30 грамм в половине таких пробежек (половина пробежек — без них).

Если используете гели в тюбиках — не забывайте снять фольгу под крышкой Чтобы на гонке оставалось только открыть крышку и поесть.

Дорогие вкусные гели, которые можно не запивать. В длинных саше.
Использую на полумарафоне (наравне с PowerGel Hydro) — потому что запивать не надо и есть гели с хорошей порцией кофеина (со вкусом колы или ягод, 75 мг), чтобы взбодриться на второй половине дистанции.

Squeezy

Очень маленькие саше с обычными гелями, лично мне не хватает дозировки (хотя по весу как GU, но те гуще. Теми я наедаюсь).
Есть питьевой гель в больших упаковках — крутая штука для триатлона, велосипедных поездок.
Недавно появился гель со вкусом пива

Самые густые и компактные гели в обзоре.
Их нужно обязательно запивать водой, притом в немалом количестве.
Это единственные гели, которые я беру на Комрадс — потому что любые другие будут занимать слишком много места (на 89 км нужно много гелей, хоть во второй половине уже плохо лезет).
На марафонах обычно тоже ем их. Ни разу не подводили. Никаких проблем с желудком.

У них очень много вкусов — от plain (безвкусного) и соленого арбуза до арахисового масла, пива и ягодной смеси.
Но важнее смотреть на спецификацию. Есть гели без кофеина, с 20 мг, 30, 40; с аминокислотами и без. Можно очень гибко подбирать комплект под себя и гонку.
Гели Roctane — самые насыщенные. В них в три раза больше аминокислот, побольше кофеина.
Во всех гелях 100 ккал.

GU — спонсор американской серии Ironman. Еще их дают в Барселоне на марафоне.

Isostar

Удобная, плоская упаковка. По вкусу — ничего особенного. Запивать обязательно.
Гели Isostar дают на марафоне в Риге.
Помимо саше (как на заглавном фото), у Isostar есть гели в тюбиках. Но они очень маленькие и, на мой взгляд, непрактичные.

High5

Британские гели хорошего качества, которые очень легко усваиваются, но соответственно имеют довольно большой объем.
IsoGel совсем жидкий, чуть гуще обычного изотоника. Energy погуще, но его тоже можно не запивать.
Один раз использовал на марафоне и постоянно — на длинных тренировках, для них это вообще лучший вариант.
Заказывать можно на Виггле.

High5 — партнер Ironman в Копенгагене.

Sponser

По консистенции сильно похожи на мед. Бывают в маленьких саше (для бега ОК, похожи на GU) и в тюбиках — ОК для велосипеда. Дорогие. Из-за цены использую редко, предпочитая GU.
При подготовке к Айронмену брал на велопоездки.
Кстати, у Sponser, как и у GU, есть гели с аминокислотами.

Nutrend

Чешские гели с неплохими, хоть и «химическими» вкусами (то есть не похожими на натуральные, в отличие от «Арены», например).
Есть гели с кофеином (и со вкусом колы). Хорошая консистенция — они не «липкие», не густые. Можно не запивать, но желательно. Гели в саше удобнее, а тюбики можно брать разве что на велосипед.

VPLab

Маленькие гели от британского производителя. Нужно запивать, объем не очень большой. Вкус нормальный, ничего особенного. Есть варианты с кофеином и без.
Преимущество — дешевые и компактные.

PowerGel (от PowerBar)

Обычные гели PowerGel очень густые, в небольших саше. Не беру их, их роль полностью выполняют GU.
А вот гели PowerGel Hydro (которые не нужно запивать водой — именно они изображены на картинке) меня просто спасают на полумарафонах. Есть варианты с апельсином (без кофеина), с вишней (50 мг кофеина) и колой (100 мг кофеина). Это тебе сразу и вода, и углеводы, и кофеин, и электролиты. И упаковка очень удобная, можно пить несколькими глотками.

Powerup

Отечественный и относительно новый гель. В тюбиках — соответственно, для бега вариант не самый удобный, на мой взгляд.
Гели можно не запивать, вкусы неплохие. Хороший вариант для вела и длинных тренировок. Я прячу один такой гель в почтовом ящике — как экстренный вариант на случай, если на тренировке нападет голод. Кстати, почтовый ящик — отличное место для хранения изо, воды, гелей и колы на длинных тренировках Альтернатива — машина. Но тогда нужно брать ключи от машины и от дома, а в случае с ящиком — только комплект от дома.
Есть варианты с разными составами, например:
Натрий + Магний или
Натрий + Калий + Кофеин + Гуарана.

Арена

Отечественные гели, похожие на варенье Приятные, «нехимические», достаточно густые и сытные. Запивать обязательно. Формат — саше среднего размера, можно и в пояс засунуть, и в маленький карман. Самый выгодный вариант. Да и один из самых питательных.
На самом деле, пока я не составил сравнительную таблицу для этой статьи, я сам не осознавал, до чего хороша Арена. Знай наших

Что не попало в обзор?

Multipower, FirstEndurance, Clif Shot, возможно, какие-то еще гели, которые я пока не пробовал. Буду обновлять.

Какие альтернативы есть у гелей?

Детское питание;
Кисель;
Батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро);
Жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать, есть меньшими порциями);
Нормальная еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу);
Не есть вообще, только пить напиток, в котором достаточно углеводов.

Мои личные предпочтения — резюме

GU обычные и Roctane на марафоне и ультрамарафоне.
PowerGel Hydro и SIS на полумарафоне.
SIS (редко, на самых длинных от 28 км) или High5 Energy на длинных тренировках (High5 дешевле, чем SIS и PowerGel, поэтому их использую на тренировках, то есть чаще, а последние гели — в основном на соревнованиях).
High5 IsoGel за 10-15 минут до старта полумарафона, марафона, ультрамарафона (самый легкий гель в плане усвоения. Фактически два глотка изотоника в удобной упаковке — то, что нужно перед стартом, потому что пить больше или есть что-то более существенное уже поздно).
На велосипеде (давно это было) — конфеты Powerbar, гели Sponser в тюбиках, гели Арена.

Пример питания на забеге

Чтобы было некоторое понимание того, как это работает на практике, приведу пример питания на двух забегах — Комрадс (89 км, 6:51) и Мадридском марафоне (2:43:33).

В обоих случаях завтракал за 3 часа до старта. Углеводы (мучное, каша с хлебом), вода, изотоник, что-то сладкое (кекс, мармеладки, etc.). За час до старта прекращал пить. За 10 минут до старта — один изотонический гель.

А далее схемы были такие.

На Комрадс:
На дистанции ел гели GU (обычные и Roctane — по очереди) — примерно каждые 7-10 километров, по настроению и самочувствию.
Их запивал водой, в остальное время пил изотоник (граммов по 150 каждые 4-6 километров).
Во второй половине ел реже, изотоник пил чаще — гели не лезли.
С 81-го километра пил колу (два раза).

На марафоне:
Гель с водой на 5-м километре, далее на 10 — изотоник (Powerade), далее до конца по той же схеме (5 км — гель с водой, 5 км — изотоник).
На марафоне это были гели GU (один раз GU Roctane) и 1 гель High5 Energy.

Смотрите также

We Tasted 27 Flavors of GU—and Ranked Them All — обзор 27 вкусов гелей GU от журнала Runner’s World. С ранжированием и комментариями.

Спортивное питание «Арена». Новая линейка продуктов — мой обзор новых продуктов от отечественного производителя.

Источник