Гантельная гимнастика для здоровья

Гантельная гимнастика: комплекс для мужчин, развивающий все тело

Мужчинам любого возраста важно поддерживать тело в тонусе, и дело даже не во внешнем виде, а во влиянии правильной физической нагрузки на организм. В этой статье представлен комплекс упражнений гантельной гимнастики, развивающий все мышцы тела. Программа подойдет лицам любого возраста, которые хотят привести мышцы в тонус.

Комплекс упражнений для мужчин

Данная программа предназначена для повышения тонуса мышц, укрепления связочного аппарата и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Все упражнения выполняются с гантелями, вес которых необходимо менять в зависимости от упражнений. Нагрузка на разные мышцы предполагает выбор более или менее тяжелых весов. Например, для ног и бицепсов гантели будут разными. Именно правильно подобранная нагрузка гарантирует успех в придании тонуса мышцам.

Выполнять упражнения в целях повышения тонуса следует с небольшим весом, но не слишком легким, в среднем по 15-20 повторений 3 подхода.

Трастеры

С помощью трастеров – упражнения, состоящего из приседаний и швунгов с гантелями, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и акцентировать на мышцах ног и плеч. В данном варианте развиваются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а также передние и средние дельты. Функциональное упражнение позволяет включить в работу практически все мышцы тела и развивать общую выносливость организма.

1. Гантели помещаются у плеч параллельным хватом, устремив локти в пол. Стопы размещаются чуть шире таза, развернув носки врозь.
2. На вдохе таз медленно опускается вниз до параллели с полом, выполняя простые приседания. Более подготовленным атлетам можно присесть ниже.
3. На выдохе туловище разгибается в более быстром темпе и в момент разгибания коленей выполняется швунг гантелей – подъем рук над головой. В верхней точке все суставы выпрямляются полностью, и тело образует прямую линию.
4. После выполнения швунга гантели опускаются к плечам, затем снова выполняется приседание.

Выпады-ножницы

Еще одно эффективное упражнение, улучшающее не только тонус ног и мышц кора, но и равновесие. Выпады способствуют укреплению мышц кора. Важное условие при выполнении выпадов-ножницы – не сгибать колено до острого угла.

1. Взяв в обе руки гантели, необходимо поставить стопы на таком расстоянии, чтобы была возможность сгибать колени под углом 90 градусов.
2. Таким образом, на вдохе следует согнуть колени и опуститься вниз, не касаясь задним коленом пола. Переднее колено не должно выходить за носок. Туловище слегка наклоняется вперед.
3. С выдохом необходимо отталкиваться пяткой опорной ноги и подниматься вверх, выпрямив оба колена.
4. Сначала выпады выполняются на одну сторону, затем на другую.

Тяга к поясу

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих спину, – тяга гантелей в наклоне к поясу. Также упражнение статически укрепляет мышцы пресса, поясницу, бицепсы бедра и ягодицы.

1. Взяв в руки гантели, нужно поставить стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
2. Далее следует выполнить наклон туловища, согнув колени. Корпус должен находиться горизонтально или чуть выше, а руки свободно свисать вниз.
3. С выдохом, без рывка, выполняется тяга гантелей к поясу, при этом лопатки должны сводиться за счет широчайших мышц спины. При выполнении движения туловище не должно раскачиваться, а ноги – менять положение.
4. На вдохе необходимо выпрямить руки, опустив гантели к полу, не округляя позвоночник.

Жим гантелей лежа на полу

Преимущество данного упражнения в целях укрепления мышц в том, что его можно выполнять как на скамье, так и лежа на полу. В последнем случае амплитуда движений сократится, и растягивание грудных мышц будет отсутствовать, но зато для сокращения грудных мышц амплитуды будет достаточно. А также в данной технике полностью исключается нагрузка на трицепс, именно такой вариант мы и рассмотрим.

1. Необходимо лечь на спину, предварительно взяв гантели в руки, и поместить локти по сторонам от туловища, то есть перпендикулярно. Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.
2. С выдохом нужно выжать гантели вверх, полностью выпрямляя руки над туловищем. В верхней точке руки располагаются строго вертикально.
3. На вдохе локти опускаются на пол в исходную позицию.

Французский жим гантели стоя

Дополнительную изолированную нагрузку на трицепс поможет получить разгибание рук с гантелью из-за головы. Для данного варианта можно использовать одну гантель и разгибать ее двумя руками одновременно. Так же можно разгибать по одной руке с гантелью меньшего веса, в зависимости от инвентаря, который находится в распоряжении. Рассмотрим вариант жима из-за головы двумя руками.

1. Гантель поддерживается ладонями под диском-утяжелителем с одной стороны. Таким образом, получается, что гантель располагается вертикально и свисает вторым краем вниз.
2. В верхнем положении руки выпрямляются, удерживая гантель над головой.
3. На вдохе локти, прижатые к голове, сгибаются, сохраняя свое положение, а гантель опускается за голову, не касаясь шейных или грудных позвонков.
4. С выдохом необходимо разогнуть руки, постепенно выпрямляя локти и поднимая гантель над головой за счет трицепсов.

Сгибание рук с супинацией

Данное упражнение отлично укрепляет бицепсы. Для его выполнения нужны две гантели среднего веса. При сгибании рук можно принять положение стоя или сидя.

1. Руки располагаются “по швам”, удерживая гантели нейтральным хватом.
2. С выдохом, сохраняя локти на месте – близко к туловищу, предплечья и кисти поднимаются вверх, разворачивая в середине амплитуды запястья. При супинации ладони разворачиваются “на себя”. В верхней точке гантели приближаются к плечевым суставам.
3. На вдохе выполняется обратное движение, постепенно опуская гантели вдоль туловища, не смещая локти с места.

Наклоны с гантелями

В этом упражнении интенсивно прорабатываются косые мышцы живота, в меньшей степени прямая мышца, и дополнительно повышается гибкость туловища, раскрепощаются боковые мышцы тела.

1. Необходимо взять гантель в одну руку и разместить ее сбоку вдоль туловища. Вторую руку нужно завести за голову и поставить стопы чуть шире плеч.
2. На вдохе туловище наклоняется в бок, стремясь за гантелью, которая скользит вдоль бедер. При достижении нижней точки амплитуды важно чувствовать натяжение косой мышцы живота.
3. С выдохом, сокращая противоположную сторону косой мышцы, выполняется возврат туловища в вертикальное положение.

Точно так же выполняется подход на другую сторону.

Видео: гантельная гимнастика

Источник

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник