Гантельная гимнастика для мужчин после 60 лет дома

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Чем полезна зарядка

Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

• Повороты в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

• Вращение плечевых суставов вперед и назад.
• Подъем прямых рук с хлопком над головой.
• Вращение в локтевых суставах.
• Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса.

Поясница

• Наклоны вперед.
• Наклоны в стороны.
• Вращение тазом.

• Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
• Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
• Растягивание голеней с провисанием пятки.

Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате

Силовые упражнения для утренней гимнастики

Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений.

Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой.

• 

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
• Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
• Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
• Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

Источник

Упражнения с гантелями для пенсионеров

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.

Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам

Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.

Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.

Польза от занятий с гантелями после 50 лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

• в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
• у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
• в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
• проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
• у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Изображение и название	Краткая инструкция
Сгибание-разгибание бицепса	При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.
Французский жим для трицепса	Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным.
Жим от плеч	Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.
Разведение в стороны стоя	При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Изображение и название	Краткая инструкция
Жим от груди лёжа	Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа	Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа	Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты. Рекомендуем дышать в парадоксальной технике. Разводя гантели в стороны делайте выдох, а сводя – вдох.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Источник