Гантели разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Читайте также:  Порядок проведения тренировки по антитеррору

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Читайте также:  Состав физических упражнений спортивной тренировки

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Источник

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Правильно выполненная разминка перед тренировкой дома для мужчин позволяет добиться хороших результатов за счет разогрева мышц и распределения нагрузки. Эффективность дальнейшего тренинга заметно повышается благодаря постепенному повышению температуры тела. Качественная подготовка к силовым упражнениям также снижает риск травм и помогает быстрому восстановлению после занятий.

Значение разминки перед тренировкой

Многие считают, что разминочные упражнения являются пустой тратой времени и пренебрегают вводной частью тренировки. Это приводит к тому, что процесс похудения или накачивания мускулатуры заметно тормозится. Несмотря на то, что при разминке не наращивается мышечная масса, она позволяет решить следующие задачи:

  • подготовить к тренингу мышцы, суставы, а также другие важные системы организма, задействованные в упражнениях;
  • оптимизировать деятельность дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также улучшить кровообращение в мышечных тканях;
  • предотвратить получение каких-либо травм при силовых нагрузках;
  • повысить тонус нервной системы;
  • ускорить обменные процессы, происходящие в клетках;
  • улучшить эластичность мышечных тканей;
  • обеспечить дополнительный выброс таких гормонов как адреналин и тестостерон;
  • увеличить подвижность большинства суставов;
  • настроиться на предстоящую тренировку и сконцентрироваться на сложных упражнениях.

Разновидности разминки перед тренингом

При проведении тренировок дома необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений с учетом состояния здоровья человека, его возраста и типа мышечных волокон. При этом можно выбрать один из трех типов разминки перед тренировкой:

  1. Общая – выполняется в течение 7-9 минут перед бегом или тренингом любой сложности, поскольку направлена на подготовку всего организма к физическим нагрузкам.
  2. Специальная – применяется для максимального разогрева тех мышц, которые будут разрабатываться на тренировке;
  3. Растяжка – направлена на улучшение подвижности суставов и растяжки мышечных тканей, ее элементы могут использоваться и в других видах тренировок.

Вариант универсальной вводной части тренировки представлен в следующем видео:

Правила выполнения разминки дома

Чтобы растяжка или разминка, которую можно сделать дома перед основной тренировкой, принесла максимум пользы для организма, необходимо выделить для нее всего 10-12 минут и следовать следующим правилам:

  • начинать занятия следует с упражнений для шеи и далее нужно разогреть мышцы, находящиеся ниже (руки, плечевой пояс, грудь, спина, ноги);
  • разминаться следует в динамичном темпе, способствующем переходу к более интенсивным нагрузкам;
  • чтобы не получить травму, двигаться нужно с постепенным увеличением амплитуды;
  • разминаясь, лучше избегать длительных статичных положений;
  • характер движений должен быть легким и плавным, они не должны сопровождаться болевыми ощущениями или дискомфортом;
  • если дома прохладно, то для более быстрого разогрева можно увеличить время занятий, либо надеть одежду потеплее;
  • случае если предстоящая тренинг рассчитан на определенную часть тела, то ей нужно уделить особое внимание.

Все особенности и нюансы эффективной разминки и растяжки перед тренингом можно посмотреть здесь:

Оптимальные упражнения для дома

Предлагаемый комплекс считается не только эффективным, но и универсальным, поскольку может применяться для подготовки к любой тренировке дома.

Он состоит из gznb этапов, позволяющих довольно быстро разогреть все мышцы.

Разминка мышц шеи

  1. Наклоны головы. В положении стоя сделайте 12 кивков вперед, стараясь при этом дотянуться до груди подбородком. Затем сделайте такое же количество наклонов головой назад и в обе стороны.
  2. Поворачивание головы. Двигаясь плавно и легко, сделайте 12 поворотов головы влево, а затем вправо.

Разминка рук и плечевого пояса

  1. Вращения плечевыми суставами. На этом этапе медленно вращайте плечами вперед, вверх и по кругу 20 раз. После этого повторите в обратном направлении.
  2. Круговые движения предплечьями. В положении стоя начинайте разводить обе руки в стороны, так чтобы они находились параллельно полу. Вращайте локтевые суставы по 15-20 раз в одну и в другую сторону.
  3. Вращение кистей. В течение одной минуты вращайте обеими кистями, предварительно сцепив их в замок.

Разминка спины и груди

  1. Разведение рук в стороны. Встаньте прямо и обе руки согните в локтях, и держите их параллельно полу на уровне груди. Сводя лопатки друг к другу, отводите плечи назад с максимальной амплитудой и поворачивайтесь при этом в левую, а затем в правую сторону на протяжении 1 минуты.

Разминка поясничных мышц

  1. Повороты туловища. Перед тем как приступить к упражнению, встаньте ровно, выпрямите спину, разведите обе руки в стороны и расположите их на уровне плечевого пояса. Затем вам следует выполнять повороты туловища по 10 повторений в разные стороны. Нижняя часть тела при этом должна быть неподвижной.
  2. Круговые движения бедрами. В положении стоя двигайте бедрами по кругу, сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Таким образом нужно сделать по 12 повторений в каждую сторону.

Разминка ног

  1. Вращение стоп. Выполнять упражнение нужно в положении стоя, перенеся вес тела на одну опорную ногу, колено которой должно быть выпрямленным. Не отрывая носка от пола, постепенно приподнимайте пятку второй ноги и совершайте 20 вращательных движений поочередно то в правую, то в левую сторону. Затем перенесите вес тела и повторите на второй ноге.

  • Ходьба на месте. Шагайте около двух минут, оставаясь на одном месте, но при этом поднимайте колени достаточно высоко. Руки при этом должны двигаться как при беге.
  • Возможно, вам также будет интересно прочитать про тренировку дома без инвентаря для мужчин

    Источник

    Оцените статью