Гантели комплекс упражнений 40 лет

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник

5 лучших упражнений с гантелями для тех кому за 40. Чтобы мощно прокачать все мышцы

Некоторые считают, что в зрелом возрасте приступать к силовым тренировкам поздно. Однако, это не так. Возможно вы не станете великим спортсменом, если начнёте тренироваться после 40 лет, но изменить себя в лучшую сторону вам вполне под силу. Кроме того, силовые тренировки продлят вашу молодость и хорошее самочувствие.

Если ваш возраст перевалил за 40, то подход к тренировкам должен быть особым. Упражнения должны быть не только эффективны, но и безопасны для связок, суставов и других систем организма. В данной статье мы покажем вам 5 эффективных упражнений с гантелями, которые отлично подойдут зрелым атлетам.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя на скамье под углом 30 градусов

Нейтральный хват более щадящий для плечевых и локтевых суставов, чем прямой. Данное упражнение прорабатывает грудные мышцы. Также оно задействует трицепс и дельты.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Основное назначение упражнения — это проработка мышц верхней части спины. Также здесь работают поясничные мышцы, а также бицепс и задняя дельта. С помощью данного упражнения можно развить верх спины как в ширину, так и в толщину.

Жим гантелей с сидя упором спиной нейтральным хватом

Это одно из самых безопасных базовых упражнений для дельтовидных мышц. При этом, оно весьма эффективное. Используйте оптимальный вес гантелей, чтобы максимально нагрузить дельты, и минимизировать риск получения травмы.

Молотковые подъёмы гантелей на бицепс

Упражнение увеличивает окружность руки, так как при его выполнении развиваются как бицепс, так и брахиалис. Не используйте большие рабочие веса и соблюдайте правильную технику выполнения упражнения.

Становая тяга в стиле сумо с гантелью

Данное упражнение развивает мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Также оно приводит в тонус и некоторые другие мышцы тела. При выполнении упражнения сохраняйте медленный темп движений.

Самое главное правило для атлетов после 40 лет — не навредить. Делайте минимум базовых упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Рабочие веса увеличивайте постепенно и не нарушайте технику выполнения упражнений.

Источник

Самые безопасные и полезные упражнения для силовых тренировок после 40-60 лет

Силовые тренировки незаменимы. Они снижают холестерин, укрепляют сосуды, приводят в тонус мышцы, снижают артериальное давление и в целом благотворно влияют на продолжительность жизни.

Вот только после 40 лет сорвать поясницу и заработать воспаление плеча или колена тоже проще простого. Такие травмы приносят мучительную боль, которая может уходить годами или не уйти никогда.

К счастью есть множество упражнений, которые имеют повышенную безопасность выполнения. Грубо говоря, человеку, заработавшему травму в таком упражнении, можно смело готовить место в книге рекордов Гиннеса. Сейчас я поведаю вам об упражнениях, которые можно выполнять практически в любом возрасте, получая огромную пользу и минимальные риски.

Полуприседы держась руками за опору

Регулируйте глубину приседания так, чтобы у вас не было дискомфорта в коленях. Если вам легко и комфортно — приседайте глубже, но никогда не ниже параллели бедра с полом. Так ваши мышцы ног и ягодиц станут более крепкими и упругими. Обратите внимание, что движение совершается с отведением таза назад и наклоном корпуса, но без сильного выведение коленей вперед за носки!

Пожимания плечами или шраги

Держа в руках гантели, медленно поднимите плечи как можно выше и затем плавно опустите их вниз. Это упражнение отлично стимулирует мышцы шеи и трапециевидные мышцы, сражаясь с шейным остеохондрозом.

Сгибания рук стоя с резиновым эспандером

Наступаем ногами на резиновый эспандер или резиновую ленту и выполняем сгибания и разгибания рук стоя. Упражнение укрепляет бицепсы рук без опасной нагрузки на позвоночник.

Сгибания одной ноги стоя

Отведя одну ногу назад и зафиксировав ее в таком положении, совершаем сгибания и разгибания ноги в коленном суставе. Крайне полезно для бицепсов бедер, но не нагружает суставы. В идеале нужно использовать утяжелители для ног или эспандер.

Французский жим с гантелей сидя на стуле со спинкой

Подняв руки над головой, сгибайте и разгибайте их в локтевых суставах. Упражнение отлично тренирует трицепсы рук. Используйте легкие отягощения, например небольшую гантель, чтобы не повредить локтевые суставы.

Повороты сидя на стуле для тренировки мышц живота

Заняв положение сидя, совершайте плавные повороты корпусом вправо и влево. При этом перемещайте руки с гантелями вправо и влево вдоль бедер, ощущая сокращение косых мышц живота.

Отработав эти шесть простых движений, возвращайтесь ко мне на канал и забирайте шесть следующих. Постепенно вы расширите арсенал упражнений до 15-20 и будете поддерживать мышцы в тонусе, не перегружая свои суставы и позвоночник.

Также смотрите мое видео тренировки с гантелями для мужчин:

Источник