Гантели для тренировок бодибилдинг

Гантели для набора мышечной массы

Многие хотят накачаться или поддерживать себя в форме в домашних условиях, но не каждый может позволить себе приобрести набор тренажеров и другой спортивный инвентарь. Гантели – это отличная альтернатива множеству дорогостоящего оборудования. Они компактны и недороги. Упражнения с ними позволяют прорабатывать почти все группы мышц. В общем и целом — это лучший выбор в категории цена/качество. В этой статье Вы узнаете, как использовать гантели для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях. Более детально рассмотрим упражнения для проработки ног

Преимущество гантелей

Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они «включают» в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы . Большинство же тренажеров наоборот — изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.

Еще одно преимущество гантелей — это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.

Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.

Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные «все в одном» дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.

В основном они предназначены для занятий в домашних условиях , ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.

Упражнения с гантелями

Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.

Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.

Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.

Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.

Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.

Содержание занятия на мышцы ног

Разминка

Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.

• Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
• Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
• Круговые движения тазом в разные стороны.
• Пружинистые приседания в полушпагате.

Основная часть

Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».

«Французский жим» — упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.

Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.

Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени , позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.

Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.

Выполнение подъемов корпусом лежа на полу , дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.

Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.

Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног , воздействует на внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью , позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.

Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.

Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.

Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)

День 1:

— отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10

— разведение рук лежа 4 х 10

— попеременные сгибания рук (1 х 8) — 3 х 10

— сгибание рук хватом “молот” 4 х 10

— разгибание рук лежа (1 х 8) — 3 х 10

— разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10

— отжимание спиной к скамье 3 х 10

День 2:

— подъемы в стороны (1 х 8) — 3 х 10

— подъемы вперёд попеременно 4 х 10

— подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10

— тяги одной рукой (1 х 8) — 3 х 10

— шраги с гантелями 4 х 10

— подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 8) — 3 х 10

День 3:

— приседания с гантелями (1 х 8) — 3 х 10

— подъем на носок ног стоя 4 х 30-50

— подъем туловища на полу 3 х 30

— сворачивание туловища на полу 3 х 40

— подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20

Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.

Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?

Пишите в комментариях ниже!

Похожие статьи

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

Источник

Тренировки с гантелями: программа, особенности отдыха, эффект

Для того, чтобы сформировать красивое тело, похудеть и выделить основные группы мышц, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Многое можно сделать и в домашних условиях с помощью обычных гантелей. Более того, при правильном построении программы работа с гантелями может оказаться даже более эффективной, чем занятия на тренажерах. Их особенность – отсутствие какой-либо фиксации, а это значит – точное воздействие на целевые группы мышц.

Разберем ситуацию на примере. Какая группа мышц должна прокачиваться больше всего при жиме штанги сидя? Как показывает практика – это средняя часть плеча (та, которая отвечает за ширину плеч). Но на практике концентрированной работы все равно не получается – нагрузка распределяется по всему плечу. То есть свою «порцию» получают не только средние, но также передние и задние мышцы. В итоге эффективность тренировки снижается. При работе с гантелями можно добиться максимального результата, ведь нагрузка концентрируется всегда на боковых пучках.

Да и вообще, упражнения с гантелями – это лучшая амплитуда и максимальная траектория каждого движения (для плеч это особенно важно). Что касается недостатков работы с гантелями, то они, конечно, также есть. Чаще всего – это меньшая нагрузка (в сравнении с той же штангой). Хотя, в длительной перспективе это не является проблемой, ведь можно увеличить интенсивность тренировок (об этом мы поговорим немного позже).

Современные гантели чаще всего продаются в разборном виде. Собственно, нам именно такие и нужны. При этом важно проследить, чтобы максимальный вес позволял в перспективе увеличивать нагрузку. Часто новички подбирают оборудование под свои текущие возможности, а уже через несколько месяцев тот же вес может оказаться совсем «игрушечным». Следующий этап – проработка грамотной программы тренировок, которая станет основой для дальнейшего развития и роста.

Тренировки с гантелями: составляем оптимальную программу

Идеальное количество тренировок – три раза в неделю. Чаще всего это понедельник, среда и пятница. На каждый день – своя мышечная группа. К примеру, в первый день основной упор делается на спину и бицепсы. В среду можно нагрузить грудь и трицепс, а в пятницу уделить внимание «пляжным» мышцам – ногам и прессу. Чтобы не допускать привыкания, упражнения стоит чередовать или менять местами. Кроме этого, желательно постоянно добавлять нагрузку на мышцы (подобный шок очень полезен).

Сама программа очень проста. Число подходов во всех упражнения – 3-4, количество повторений 10-12. Итак, приступим. В понедельник необходимо сделать тягу гантелей на бицепс (желательно стоя), молоток, шраги, концентрированный подъем на бицепс и тягу в наклоне. В среду – пуловер, разведение гантелей лежа, жим лежа, разгибание рук в наклоне и разгибания из-за головы. В пятницу – приседания с нагрузкой, жим гантелей сидя, разведение в наклоне, тягу на прямых ногах, подъем через стороны. Естественно, все упражнения выполняются с гантелями.

Как правильно отдыхать?

Многие новички не добиваются больших успехов из-за неправильного отдыха между подходами и тренировками. Здесь важно помнить, что многое зависит от поставленных задач. К примеру, в качестве цели может быть набор силы или увеличение мышечной массы. И снова-таки, делать основной упор на увеличение силы с помощью гантелей – не так просто, ведь для этого придется запастись серьезным арсеналом «блинов” (а это, к слову, очень дорогое удовольствие). Для силовой тренировки чаще всего используется обычная штанга. Лучших результатов можно добиться в прибавлении мышечной массы. В этом случае идеальный отдых между разными подходами должен составлять не больше двух минут.

Если же есть желание увеличить нагрузку на мышцы и сделать тренинг более интенсивным, то желательно уменьшить время перерывов между подходами до 20-30 секунд. Собственно, именно таким способом можно избавиться от проблемы низкого веса гантелей. То есть чем больше интенсивность, тем меньшая масса «железа» необходима для эффективной проработки мышц.

Между самими тренировками желательно делать один день перерыва, а выходные дни должны стать выходными и для мышц. То есть отличным является режим, который мы описали немного выше, когда занятия проходят в понедельник, среду и пятницу.

Какого эффекта можно ожидать?

Как показывает практика, тренировки с гантелями способны развить мускулатуру спортсмена и дать необходимую силу, но для полноценной проработки каждой мышечной группы желательно все-таки походить в спортзал. В противном случае свои чемпионские амбиции будет сложно реализовать. При этом не стоит забывать, что гантели – это отличный способ убрать лишний жир.

Для ускорения процесса похудения в свою тренировочную программу можно добавить аэробные занятия. Конечно, беговую дорожку или велотренажер покупать не нужно – достаточно прыжков со скакалкой или обычного бега. При правильном чередовании силовой и аэробной нагрузки можно добиться отличного эффекта и в кратчайшие часы избавиться от лишних килограммов.

Но тренировки – это еще не все. Спортсмен обязательно должен помнить о важности правильной диеты. И снова-таки, здесь все зависит от поставленных задач. Если необходимо похудеть, то калорий должно быть меньше, а если набрать вес, то как можно больше.

Профессиональные бодибилдеры прекрасно знают, насколько связаны между собой профессиональные тренировки и рацион. Но это уже другая история. Удачи.

Источник