Футбол тренировка мышц ног

Тренировка ног для футболиста. Тройка лучших упражнений

Каждый футболист мечтает о таких мощных ногах, как у Марка Овермарса, Кларенса Зеедорфа или Криштиану Роналдо. Однако в построении больших ног нет ни каких секретов. Накачать их довольно просто. Тут, главное, как говорит известный фитнес-тренер Станислав Михайловский, автор блога bestbodyblog.com , приседания нужно просто полюбить. Про то, как сделать ноги больше, про простые и эффективные виды приседаний, которые должны входить в комплекс тренировки ног футболиста, и пойдет речь далее.

Почему приседания для футболиста – это круто?

Существует множество упражнений для ног, которое могут и даже должны входить в систему подготовки игрока в современный футбол. Между тем, приседания, были, есть и остаются лучшим упражнением не только для мышц ног, но я для всего тела. Более того, благодаря многосуставной природе этого упражнения, его регулярное выполнение стимулирует развитие силы и выносливости, увеличивает гибкость и повышает объем легких. Самое главное, приседания – это одно из наиболее мощных упражнений для повышения уровня тестостерона.

Но при всех своих качествах, приседания не должны быть скучными. У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, которые футболист может включать в свой силовой тренинг, чтобы разнообразить привычную тренировку ног. Каждый из трех видов приседаний, о которых пойдет речь далее, по-своему влияет на наш мышечный корсет, но их общий знаменатель – ураганное развитие всего низа тела: квадрицепса, бицепса бедра, приводящей, портняжной мышцы, большой и малой ягодичных, повышение их силы и взрывной активности.

Примечание: любая тренировка ног футболиста, выполняемая со штангой либо с гантелями должна оканчиваться комплексом упражнений на растяжку. Силовая нагрузка ведет к укорачиванию мышц, а растягивающие движения возвращают им прежнюю форму. Кроме того, такой вид нагрузки – это один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки.

ТОП-1. Приседания со штангой на спине

Лидер нашего хит-парада. Самый популярный, наиболее тяжелый и самый эффективный вид приседаний. К преимуществам классических приседаний со штангой относятся:

• развитие силы всего тела
• увеличение объема легких
• развитие гибкости тазобедренных суставов
• набор массы низа тела

Техника выполнения таких приседаний следующая. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, укладываем ее на верх спины, напрягаем пресс и делаем шаг назад.

Выполнение: делаем вдох и стараясь удерживать корпус максимально прямо, подконтрольно опускаемся глубоко вниз. Без паузы в нижней точке, напрягаем ноги, выдыхаем и подымаемся в исходное положение. Смотрим прямо перед собой. Спина прямая, штанга все время на плечах.

Важно: колени не сводим вовнутрь и не разводим наружу. А сам коленный сустав не выходит за линию пальцев ног. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.

ТОП-2. Фронтальные приседания со штангой

Чуть менее популярный вид приседаний, но зато с некоторыми существенными преимуществами. Помимо улучшения силы и увеличения объема ног, у игрока от выполнения фронтальных приседаний развивается баланс, а также улучшается стабилизация глубоких мышц кора.

Этот вариант приседаний более сложный, чем предыдущий и требует более совершенной техники, чем классический присед со штангой на плечах. Но самое главное, во фронтальных приседаниях меньше нагрузка на поясницу и ягодицы, больше – на переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, и укладываем ее держа руки скрещенными руки на грудь в области ключиц. Далее, все тоже, что и в приседаниях со штангой на спине – корпус ровный, пресс напряжен, на опускании выдох, на подъеме вдох

Важно: вес штанги должен быть ниже по сравнению с классическим вариантом выполнения на 30-40%. Удерживать штангу с неадекватно подобранным весом долго не удастся, ее можно просто уронить.

ТОП-3. Болгарские приседания

Это упражнение было придумано специально для повышения спортивных результатов болгарских тяжелоатлетов. Суть его проста — приседания на одной ноге, с другой, лежащей позади корпуса на опоре. Выполняя болгарские приседания, помимо работы над увеличением мышечной массы и силы нижних конечностей, игрок в футбол также работает над балансом и уменьшает дисбаланс в развитии между правой и левой ногами. Изначально такое упражнение выполнялось со штангой, однако делать его с гантелями проще и безопаснее.

Исходное положение: стоим прямо. В руках держим гантели, руки опущены вдоль тела. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую укладываем на стоящую позади устойчиво стоящую опору.

Выполнение: сгибаем в колене переднюю ногу и приседая опускаемся вниз, примерно до угла в 90 градусов. Руки, удерживающие гантели остаются неподвижными. Опускаемся медленно, делая движение вверх, стараемся, чтобы движение было динамичным, но контролируемым.

Важно: если поначалу выполнять упражнение стоя будет сложно, можно начать с облегченной версии — взять гантель в одну руку, а второй удерживаться за опору. Слишком глубоко, как в приседаниях, опускаться вниз не стоит, иначе подняться на верх, в стартовое положение будет крайне сложно.

Послесловие

Это конечно не все упражнения, которые можно использовать для тренировки ног футболиста в рамках развития силы и выносливости нижних конечностей. Но при всем разнообразии существующих ныне тренажеров, три вышеописанных вида приседаний были и остаются лучшими. Главное, делать их регулярно, постоянно повышая вес снаряда, с правильной техникой выполнения. И тогда уже вашими ногами, а не Роналдо будут восхищаться мальчишки.

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

среда, 24 августа 2016 г.

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость — то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее!

Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями.

Источник