Функциональная тренировка мышц спины

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
заниматься регулярно, выработать режим;
делать все упражнения плавно, без рывков;
должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
травмы позвоночника;
кровотечения;
сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

немного попрыгать или побегать на месте;
аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

встать на колени;
полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
спина выпрямляется, живот втягивается;
на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
момент укрепления мышц фиксируется;
тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Источник

Спина — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Спина — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Анатомия и функции [ править | править код ]

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины [ править | править код ]

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Классификация упражнений для спины [ править | править код ]

Базовые упражнения для спины [ править | править код ]

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Источник

Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины

В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:

Широчайшие. Они занимают порядка восьмидесяти процентов всей поверхности спины и участвуют, в основном, в какой-либо физической активности. Например, при сгибании и разгибании, при поворотах туловища. Также широчайшие мышцы активным образом участвуют в процессе дыхания, обеспечивая лёгкие большим количеством кислорода.
Ромбовидные. Они находятся между лопатками и непосредственно позвоночником. Мышцы помогают делать многие движения руками. Именно от них зависит правильная осанка человека, поэтому этой группе следует уделять намного больше внимания во время процесса тренировки, направленной на усиление мускулатуры спины и позвоночника. Наиболее часто с болезненными ощущениями в области этих мышц сталкиваются спортсмены, так как зачастую перегружают их.
Трапециевидная мышца. Она располагается чуть ниже шеи и крепится к позвоночнику. Эта группа мышечных тканей участвует в совершении движений шеей. Во время разминки также важно уделять должное внимание именно этому отделу. Для предотвращения болезненных ощущений в шейной области стоит ежедневно утром делать обыкновенные наклоны и повороты шеи, дабы избежать травм и болей в будущем.
Поясничные. Из названия понятно, что они находятся в области поясницы, и имеют форму квадрата. Эта группа мышц имеет одну из самых главных ролей в опорно-двигательной системе человека – она стабилизирует функционирование сосудов крови и нервных окончаний, как и широчайшие мышцы, участвует в движении туловища. Более того, если у человека случались какие-либо серьёзные повреждения в поясничном отделе, то пострадавший способен потерять способность к самостоятельному передвижению даже при помощи вспомогательных средств.

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.

Основными причинами ослабления мышц спины являются:

Малоподвижный образ жизни человека.
Неправильный образ жизни (нарушение сна или же нездоровое питание).
Отставания мышц спины.

Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:

Стимулирующие упражнения – это одни из самых важных составляющих тренировки, которые представляет собой разработку мышечной памяти для дальнейшего продолжения комплекса. Для выполнения таких упражнений не понадобится какого-либо специального оборудования, а для наилучшего эффекта необходимо тренироваться перед сном или же в качестве разминки до начала тренировки. Для проработки мышц будет достаточно около 40 повторений одного упражнения по три-четыре подхода.
Укрепление сухожилий. Чтобы укрепить сухожилия, отлично подойдёт упражнение «звёздочка». Для его реализации необходимо лечь на пол, поднять и раздвинуть руки и ноги. Удерживаться в таком состоянии в течение секунд 20-30, опираясь на живот. Со временем длительность выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут.
Отдавать предпочтение определённой группе мускулов. Для наибольшего эффекта следует в определённые дни выполнять упражнения исключительно на спину, и выбирать такие упражнения, которые тренируют только эту часть тела.

Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале

Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.

Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:

Становая тяга. Выполнять упражнения следует таким образом: колени согнуть, а спину расположить так, чтобы она была параллельна плоскости пола. Штангу необходимо поднимать медленно и на прямых руках. В итоге, лопатки должны быть сведены вместе. Следует выполнять 10 раз по 3 подхода.
Подтягивание на тренажёре. Это наиболее оптимальное упражнение для людей, у которых нет сил поднимать своё тело самостоятельно при помощи рук. Хват руками можно делать любой, в зависимости от того, в каком положении вам удобно, и подниматься вверх грудью, не втягивая голову в плечи. Основная задача – задействовать все группы мышц.
Лодочка. Её можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Принцип выполнения очень прост: лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, и задержитесь на пару секунд. Аккуратно опуститесь, и повторяйте комплекс 10 раз по 3 подхода.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник