Flexfit тренировка что за тренировка

Что такое Flex? Чем полезны и зачем нужены flex упражнения?

Автор: ПЛАНЕТА ФИТНЕС

Что такое Flex? Чем полезны и зачем нужены flex упражнения?

В погоне за сильными и крепкими мышцами многие забивают о растяжке. А ведь она просто необходима для того, чтобы мышцы были в тонусе, а настроение – не подъеме. Растяжка очень полезна для организма человека, она улучшает не только внешний вид, но и самочувствие, и здоровье в целом. От эластичности мышц зависит процесс кровообращения и подвижность суставов. Неэластичные мышцы могут стать очень серьезной проблемой, так как зачастую именно малая эластичность мышц приводит к различным травмам: растяжениям, вывихам, и даже переломам. Занятия растяжкой являются отличной профилактикой преждевременного старения суставов и хрупкости костей. И что не менее важно, занятия растяжкой приводят к улучшению настроения, повышают самооценку, учат спокойствию и терпению.

Одной из тренировок, направленных на растяжение мышц, является Flex. Это направление основано на методике «Пилатес» с использованием элементов таких программ как «Фитнес-йога», «Калланетик» и «Стрейчинг». Flex – это лучшие достижения каждой из вышеперечисленных программ в одной тренировке!

Главная особенность Flex – комплексная работа над телом. Вместо того чтобы качать каждую группу мышц отдельно, все тело тренируется одновременно. Flex повышает мышечный тонус, развивает гибкость и координацию, улучшает осанку, делает движения пластичными. Данное направление считается замечательной самостоятельной тренировкой и отличным дополнением к привычным занятиям, так как позволяет быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Дело в том, что силовые и аэробные тренировки – это как никак разновидность стресса для организма. Однако по мере роста стажа занятий сопротивляемость стрессу тренинга снижается. Соответственно падает и отдача от упражнений. В результате вы начнете давать себе больше нагрузки, чем следует, организм не будет успевать восстанавливаться между тренировками, а это может закончиться тяжелой хронической усталостью – «перетренированностью».

Лучший способ поддержать высокие результаты – активный отдых! Если отдыхать пассивно, без ускорения кровотока, вы не дождетесь вымывания тренировочных шлаков из организма. А зашлакованность токсинами – это главная причина снижения жизненных сил. Упражнения на растягивание обладают волшебным свойством быстро восстанавливать силы. Уроки Flex хороши тем, что эффект от них вы можете почувствовать сразу же после первого занятия!

Более того, вам не придется тратить много времени на освоение техники этих волшебных упражнений. Позы Flex просты и доступны каждому. Просто попробуйте и наслаждайтесь отличным настроением, замечательной формой и бодростью духа.

Здоровье – это не привилегия людей с высоким доходом, а право каждого! Международная сеть «Планета Фитнес» стремится сделать широко доступными все услуги, направленные на оздоровление организма. Клубы «Планета Фитнес» предлагают своим клиентам все многообразие фитнес-тренировок: занятия в тренажерном зале (самостоятельно или с персональным тренером), в кардиозале, в залах аэробики, в бассейне. В сферу деятельности холдинга «Планета Фитнес» входят также SPA-услуги, обучение персонала для фитнес-клубов, поставки спортивного оборудования, экстремальные путешествия и др. направления.

Специальное предложение! Только этим летом в некоторых клубах сети «Планета Фитнес» действует беспрецендентная акция «Фитнес за 50%» . Занимайтесь фитнесом за полцены!

Источник

Что такое флекс? Особенности и преимущества программы

Потеряли былую работоспособность? Недовольны собой и хотите иметь здоровое и сильное тело? Вам поможет Flex – комплексная тренировка, которая развивает гибкость, повышает мышечный тонус, улучшает координацию и осанку. С упражнениями, используемыми в системе флекс, суставы приобретают подвижность. Эта методика не только принесёт красоту телу, но и поможет улучшить здоровье.

Что такое флекс?

Флекс – направление, основанное на методике пилатес. Сочетает в себе элементы калланетики, стретчинга, фитнес-йоги. Как известно, все эти программы основаны на упражнениях, направленных на растяжение мышц той или иной группы. Флекс – система, преследующая цель комплексных телесных изменений. Включает упражнения на развитие гибкости, релаксацию, разгрузку суставов и восстановление мышц после силовых тренировок.

В чём особенность системы флекс?

Программа довольно популярна во всём мире, так как за короткое время даёт быстрые результаты. Она не требует соблюдения жёсткой диеты и избавляет от лишних сантиметров на бёдрах и талии. Что такое флекс? Программа развития гибкости, которая обеспечивает постепенное и постоянное увеличение диапазона движения в течение определённого времени. Ее эффективность неоднократно доказана.

Очень эффективна и для придания эластичности сухожилий такая система, как флекс. Упражнения, включенные в нее, помогают растянуть не только мышцы, но также и связки, а их ткань, как известно, менее податлива. Эти действия способствуют подтягиванию тела, появляется лёгкость и снимается психологическое напряжение.

Кому полезен комплекс?

Длительное пребывание в одном положении, сидячая работа и, как следствие, дефицит движения ведут за собой проблемы со здоровьем. Это одна из многих причин отложения солей в суставах, в результате чего нарушается кровообращение. Многим знакомо это ощущение, когда движения становятся неловкими и вызывают боль.

Полезен комплекс флекс и тем, кто нередко испытывает эмоциональную нагрузку. Дело в том, что во время стресса мышцы шеи находятся в напряжении. В результате нарушается кровоснабжение, и начинается кислородное голодание мозга. Как следствие, приходят головные боли, постоянная усталость, раздражительность. Нарушение кровоснабжения – одна из причин, вызывающих остеохондроз позвоночника.

Флекс рекомендуется не только для начинающих, но и тем, кто активно занимается спортом. Многие из них пренебрегают упражнениями на растяжку. Однако именно эти движения активизируют перед тренировкой работу сердца и дыхательной системы, улучшают обмен веществ и подготавливают мышцы к активной работе во время занятий.

В чём преимущества программы флекс?

Что такое флекс? Главным принципом данной системы является гармоничное воздействие на тело. Медленные упражнения растягивают мышцы, что высвобождает накапливающуюся в них молочную кислоту. Именно она вызывает скованность, напряжение, боль и усталость. В результате использования программы мышцы становятся упругими и гладкими. Увеличивается сила и гибкость, улучшается осанка.

Мягкое растяжение мышц и суставов воздействует и на внутренние органы, поскольку неизбежно улучшает кровообращение. Поэтому уменьшается кровяное давление, происходит стимуляция органов дыхания, брюшной полости и желудочно-кишечного тракта. Соответственно, это улучшает обмен веществ и укрепляет иммунную систему.

Те, кто интересуется новшествами в области фитнеса, часто задаются вопросом: «Что такое флекс?» Это упражнения в медленном темпе. Определённый дыхательный ритм позволяет расслабиться. Именно глубокое дыхание высвобождает окситоцин, ответственный за стимуляцию положительных ощущений. Другими словами, флекс благотворно сказывается на настроении.

• улучшается работа сосудов и сердца;
• ускоряется обмен веществ;
• уменьшается риск получения травмы;
• регулируется кровообращение;
• формируется правильная осанка;
• снижается нагрузка на суставы (профилактика остеохондроза);
• улучшается общее состояние (появляется бодрость, нормализуется сон, меньше ощущается усталость).

Как правильно заниматься?

Флекс может быть прекрасным дополнением к спортивному занятию и самостоятельной тренировкой. Очень удобно работать с методикой флекс – упражнения, которые в нее включены, не требуют специальной подготовки и доступны всем. Для занятий подходит спортивная облегающая одежда и обувь на мягкой подошве.

Желающим сбросить вес рекомендуется сбалансированное питание, а также ограничение потребления высококалорийных продуктов (жирное, мучное, сладкое). При комплексном подходе уже через пару недель заметно будет уменьшение объёмов талии и бёдер.

Регулярность занятий зависит от цели тренировок. Для оздоровления достаточно 2-3 занятий в неделю. Если, например, требуется сесть на шпагат или избавиться от лишнего веса, тренироваться можно и 2 раза в день. Главное – прислушиваться к своему телу: не стоит продолжать занятия несмотря на боль.

Упражнения

Упражнения флекс при остеохондрозе:

• Лечь на живот, приподнять руки и ноги. Удерживать 15-20 секунд.
• Лечь на спину, поднимать прямо ноги над полом. В такой позе надо пробыть не менее 15-20 секунд.
• Сесть на пол, руки упереть в пол и приподнимать таз. Общая продолжительность – 15-20 секунд.

Упражнения флекс для живота:

• Лечь на спину, ноги в коленях согнуты, руки – вдоль тела. Теперь верхние конечности надо поднять над полом и потягиваться ими. Ступни прижать к полу. Удерживать положение 15-20 секунд.
• Лечь на спину, прижать руки к туловищу по бокам. Ноги сведены вместе. Из этого положения приподнимаем одновременно ноги над полом и голову. Ноги можно согнуть в коленях (второй вариант упражнения).

Программа флекс рассчитана на различные группы мышц, повышает тонус и делает их более эластичными. Главное, что она доступна и полезна начинающим и тем, кто активно тренируется. Занятия не только дадут красивое тело, но и улучшат настроение, научат терпению и спокойствию. И, конечно, повысят самооценку.

Источник

Vitaline N.N.

Не медицинское лечение

Упражнения флекс: Тренировка по методике флекс: преимущества и комплекс упражнений

Упражнения флекс: Тренировка по методике флекс: преимущества и комплекс упражнений

Флекс-тренинг (методика пилатес) — ActionFitness.ru

Флекс-тренинг – это собрание физических упражнений, развивающих гибкость. Создан на основе методики пилатес, дополненной эффективными упражнениями йоги, калланетики и других программ. Можно смело утверждать, что Flex – это совмещение всего самого прогрессивного и лучшего!

Флекс-тренинг очень популярен, особенно его ценят в Северной Америке. Такой спрос легко объясним. Данная программа создана для обыкновенных людей, то есть – для всех нас, она доступна, не требует большого количества времени. Занимаясь по этой методике, не нужно соблюдать специальных диет, не нужно потреблять различные препараты, предназначенные для похудения. Прекрасна это программа быстротой достижения результата, прогресс виден практически сразу же – после нескольких дней занятий.

Люди, которые занимаются силовыми
видами спорта , таким как бодибилдинг, например, разминаются с помощью
упражнений Flex. Также применяют эту уникальную программу упражнений,
чтобы «успокоить» организм после тяжелой тренировки и перейти в обычный
жизненный режим.

Некоторые из занимающихся спортом людей
почему-то не удосуживаются делать растяжку. Это неправильно и даже
опасно. Растяжка поддерживает мышцы в тонусе, поднимает наш дух. С
помощью нее улучшается внешность, поправляется здоровье, поднимается
настроение.

Очень важно, чтобы мышцы обладали эластичностью: чем они эластичнее, тем подвижнее суставы – такова взаимосвязь. Не подготовив правильно мышцы, повышается риск получить травму – вывих, разрыв связок, растяжение и даже перелом.

С помощью упражнений на растяжку можно предотвратить ранее старение суставов, сделать более крепкими кости. Тот, кто займется программой Flex, вскоре заметит, что стал более терпелив, спокоен. Он научится выдержке, у него повысится самооценка, он поймет, что не стоит раздражаться и тревожиться из-за всяких мелочей.

Отличие программы Flex состоит в том, что
применяя ее, человек задействует все тело, поэтому все мышцы
«прокачиваются» вместе, а не по отдельности. Данное направление отлично
дополняет обыденное занятие спортом, оно – прекрасный восстановитель
организма после полученных физических нагрузок.

Преимущества программы флекс-тренинга :

• развивает гибкость и координацию;
• повышает мышечный тонус;
• восстанавливает натруженные мышцы;
• стимулирует иммунитет, происходит его укрепление;
• снимает физическое напряжение;
• укрепляет психологическое здоровье;
• способствует улучшению настроения.

Если человек желает, чтобы результаты были значительными, ему обязательно нужно занимать себя активным отдыхом. Как отмечают, упражнения на растяжку прекрасно восстанавливают силы, потраченные при занятии спортом. Положительные изменения в организме ощущаются после первого же дня тренировок по системе Flex.

Привлекательна эта программа
своей простотой. Упражнения, входящие в нее совсем несложны, их может
даже делать человек абсолютно неподготовленный. Так что, оставляем
страхи позади и вперед – за получением веселого настроения и
положительных эмоций!

Flex | Силовые тренировки | Групповые программы

Тренировка, которая сочетает упражнения на растяжку и расслабление основных групп мышц.

Flex – это фитнес-направление, представляющее собой комплекс упражнений на растяжение мышц тела и имеющее в своей основе методику Pilates с использованием элементов упражнений Stretching, Yoga и др.

Фитнес программа Flex

Фитнес-программа Flex с конечным эффектом релаксации помогает разгрузить суставы тела, развить гибкость, повысить мышечный тонус, скорректировать осанку и улучшить координацию. Упражнения, главным принципом которых является гармоничное воздействие на организм, помогают высвобождению молочной кислоты, вызывающей напряжение, усталость, скованность и болевые ощущения. В итоге улучшается кровообращение, стимулируется работа органов дыхания, улучшается обмен веществ и происходит укрепление иммунитета.

В основе всех занятий лежит чередование растяжения и расслабления мышц и связок организма, что позволяет достичь эластичности сухожилиям, подтянуть все тело, и одновременно с этим снять эмоциональное напряжение.

Поскольку при психологическом дискомфорте и стрессе мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, нарушается нормальное снабжение мозга кровью и кислородом соответственно, что может приводить к головным болям, раздражительности и пр. Программа Flex успешно помогает справиться с этим недугом. В дополнение к этому, в процессе глубокого дыхания высвобождается окситоцин, ответственный за стимуляцию положительных ощущений, т.е. хорошего настроения!

Данная программа будет крайне полезна тем людям, кто большое количество времени проводит в сидячем положении, и обычно имеющим в связи с этим проблемы с отложением солей в суставах, нарушением кровообращения и лишним весом, ведь Flex – это система, имеющая целью комплексное улучшение организма.

Занятия получили широкое распространение благодаря тому, что регулярные тренировки дают быстрый ощутимый результат, не требуют никаких жестких диет и специальной подготовки. В процессе тренировок идет постепенное наращивание нагрузки на развитие гибкости.

Данный тип упражнений можно применять и в качестве разминки перед силовыми тренировками, поскольку они активизируют работу дыхательной системы и сердца, ускоряют обмен веществ, подготавливают мышцы к работе.

Занятия Flex, проводимые инструкторами сети фитнес-клубов «RE:fit» в г.Люберцы, помогут вам улучшить ваше психо-эмоциональное состояние, подтянуть фигуру и исправить осанку, нормализовать работу сердца, дыхания, кровообращения и обмена веществ, снизить нагрузку на суставы и улучшить общее физическое состояние организма.

Место проведения занятий Flex:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводят Свирская Татьяна, Кира Саввина, Филатова Дарья.

Flex — фитнес тренировки, цены, отзывы

Детали услуги

Flex
давно уже снискал популярность во всем мире, однако особым спросом он
пользуется в США. А все по причине того, что создали его в расчете на
обыкновенно человека, у которого нет времени. Вдобавок, данный комплекс не требует соблюдения строжайшей диеты и
применения специальных препаратов для похудения. Этот комплекс помогает
добиться быстрых результатов, заметных уже после первой недели упражнений.

В
бодибилдинге и других силовых разновидностях спорта Флекс применяется для
разминки, а также для успокоения после изнурительной тренировки и выхода из
интенсивного режима тренинга в обычный режим жизни.

+Почему нельзя недооценивать
важность растяжки

Многие
люди в погоне за крепкими и сильными мышцами забывают о растяжке. И напрасно,
так как растяжка чрезвычайно важна для того, чтобы мышцы пребывали в тонусе, а
расположение духа – на подъеме. Растяжка полезна для всего человеческого
организма, она помогает улучшить не только внешность, но еще и самочувствие,
поправить здоровье в целом.

От эластичности мышц напрямую зависит подвижность
суставов и процесс кровообращения. Неэластичные мышцы способны стать
чрезвычайно серьезной проблемой, поскольку именно плохая эластичность мышц
способствует всевозможным травмам: вывихам, растяжениям, разрывам связок, а
порой и переломам. Упражнения, направленные на растяжку мышц являются отменной
профилактикой раннего старения суставов и ломкости костей. Также занятия
растяжкой приводят к заметному улучшению настроения, поднимают самооценку, учат
выдержке, терпению, спокойствию и самообладанию.

+Flex для
самостоятельных или групповых тренировок

Важная
особенность Flex – это комплексная работа над всем телом. Вместо того чтоб
прокачивать каждую группу мышц по отдельности, все тело упражняется
одновременно. Направление Флекс является превосходной самостоятельной
тренировкой и великолепным дополнением к обыкновенным и привычным занятиям
спортом, потому как позволяет быстрее и легче восстанавливаться после усиленных
нагрузок.

—
развитию координации и гибкости;

—
повышению мышечного тонуса;

—
улучшению осанки, развитию пластичности движений;

—
восстановлению мышц после насыщенных силовых тренировок;

—
нормализации работы сердечнососудистой системы;

—
укреплению и стимуляции иммунитета;

—
снятию психологического и физического напряжения;

—
занятия Флексом замечательно улучшают настроение.

+Главные
достоинства фитнес направления Flex

Наилучший
способ поддержать значительные результаты – это активный отдых! Упражнения на
растяжку имеют необыкновенные свойства в короткие сроки восстанавливать
утраченные силы. Занятия Флекс примечательны тем, что положительный эффект от
них вы сумеете ощутить буквально сразу же после первой тренировки!

Flex –
прекрасная возможность улучшить здоровье, либо сберечь его в условиях силового
либо «массового» тренинга высокой интенсивности. К тому же, вам не доведется
расходовать много времени на овладение техники этих чудесных упражнений.
Положения Флекс легки и доступны всем, выполнение их не требует особенных
навыков. Не бойтесь нового и неизведанного ранее. Испытайте упражнения Flex на
себе и наслаждайтесь восхитительным настроением, отменными формами и
собственной жизнерадостностью

Используй Flex для стройной фигуры

Часто неэластичные мышцы становятся причиной многих проблем; недостаточная эластичность ведет к таким травмам как вывихи, растяжения, переломы. Занятия на растяжку часто используются в качестве эффективной профилактики хрупкости костей и раннего старения суставов. И самое главное, что упражнения на растяжку повышают самооценку, избавляют от лишних килограммов, учат терпению и спокойствию, улучшают настроение.

Flex является одной из самых популярных тренировок, в основе которой лежат упражнения на растяжение мышц. Данное направление основано на методе «Пилатес» с применением некоторых элементов из «Калланетики», «Фитнес-йоги», «Стрейчинга». Можно сказать, что Flex – соединил в одной тренировке все лучшие достижения перечисленных выше программ.

Одной из главных особенностей Flex является работа над телом комплексно. В данном случае, вместо отдельного накачивания каждой группы мышц, одновременно тренируется все тело. Благодаря регулярным занятиям по методике Flex развивается координация и гибкость, повышается мышечный тонус, движения делаются пластичными, заметно улучшается осанка. Это направление можно использовать как самостоятельную тренировку или же, как прекрасное дополнение к обычным занятиям. Оно дает возможность быстро восстановиться после самых интенсивных нагрузок.

Суть в том, что все аэробные и силовые тренировки являются некой разновидностью стресса для всего организма. По мере увеличения стажа занятий снижается сопротивляемость стрессу. В результате, отдача от упражнений падает, и мы начинаем изнурять организм большими нагрузками, вследствие чего у него не остается времени на восстановление между тренировками. Подобные ситуации часто заканчиваются опасной хронической усталостью. Данное состояние еще называют «перетренированностью».

Одним из лучших методов поддержания высоких результатов является активный отдых. Отдыхая пассивно, не получиться вымыть из организма тренировочных шлаков, так как в данном случае не ускоряется кровоток. А, как известно, именно зашлакованность токсинами выступает главной причиной понижения жизненных сил. Занятия Flex в первую очередь хороши тем, что результат от них можно почувствоваться после первого занятия. Помимо этого позы Flex доступны каждому, благодаря своей простоте, а значит, не будет необходимости тратить большое количество времени на освоение волшебной техники. Занятия Flex практически не имеют противопоказаний.

Виды Flex растяжки

Flex растяжка делится на следующие виды: активная и пассивная. Первый вид позволяет при помощи динамики привести все свои мышцы в порядок. При этом, его можно разделить на несколько этапов: целевые упражнения и комбинации, движения в динамике и разминка для суставов. При пассивной растяжке появляется возможность делать легкие, не обремененные ничем движения, с которыми мы сталкиваемся каждый день в обычной жизни.

Одним из интересных фактах о Flex, является то, что большинство специалистов рекомендуют перед занятиями на тренажерах, началом тренировок со штангами и т. д. проводить растяжку, так как именно она идеально подготавливает суставы и связки к более серьезным нагрузкам.

На данный момент Flex уже знают и любят во всем мире, при этом особой популярностью он пользуется в Соединенных Штатах Америки. Все дело в том, что создан этот метод в расчете на обычных людей, у которых нет свободного времени, но при этом хватает проблем с внешним видом и лишними килограммами. К тому же, данный способ не предполагает использования специальных средств для похудения и соблюдения строгой диеты. Благодаря проверенному комплексу можно добиться заметных результатов после недели регулярных тренировок.

Упражнения Flex содействуют:

— Повышению тонуса всех мышц.

— Развитию пластичности и грациозности движений.

— Заметному улучшению осанки.

— Нормализации деятельности сердечнососудистой системы.

— Быстрому восстановлению мышц после тяжелых силовых тренировок.

— Снятию физического, а также психологического напряжения.

— Стимуляции и укреплению иммунной системы.

Чаще всего в фитнес-центрах клиентам предлагают 3 вида аэробики: для начинающих, подготовленных и продвинутых. В двух первых тренингах новичков знакомят с базовыми комбинациями. В курсе для продвинутых предусматривается исполнение сложных упражнений и элементов, которые отличаются выраженным хореографическим уклоном.

Люди, целью которых является похудение, в большинстве случаев выбирают самый сложный третий курс аэробики, так как именно благодаря нему можно сжечь значительную часть калорий. Тем более что базовые упражнения можно выполнять и дома, предварительно изучив их под контролем опытного тренера.

Фитнес имеет массу разновидностей, так что каждый желающий найдет занятия по своему вкусу:

Funk представляет собой танцевальную аэробику, которая рассчитана на молодых людей и сочетает элементы хип-хопа и брейка. Занятия данным видом аэробики помогают сжечь лишние жиры, развить пластику и чувство ритма.

Latina также является танцевальной аэробикой, которая больше всего подходит для подвижных и энергичных людей. Она прекрасно развивает координацию, пластичность и артистизм. Благодаря тренировкам укрепляются мышцы пресса, ног и ягодиц. Все занятия проводятся под сопровождение ритмичной музыки.

Pump-аэробика включает приседания, наклоны, упражнения со штангой, жимы. Она требует больших затрат энергии и направлена на тренировку разных групп мышц. В результате правильного выполнения упражнений красивое и подтянутое тело гарантировано.

Slide-аэробика, которая проводится на скользкой поверхности. В ходе тренировок обязательно используется специальная обувь, потому что все движения напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров, и выполняются на достаточно гладкой поверхности. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются мышцы ягодиц и ног, а также значительно улучшается деятельность легких и сердечной мышцы.

Super strong является традиционным видом flex фитнеса, в котором используются гантели или утяжеленные палки. Так как занятия Super strong не включают каких-либо сложных упражнений, но при этом дают быстрые видимые результаты, они идеально подходят новичкам.

Fittball – на сегодняшний день очень популярные в большинстве фитнес-клубах занятия с надувным мячом. Благодаря тренировкам осанка становится более гибкой, а мышцы пластичнее. Помимо упражнений на растягивание занятия Fittball также включают упражнения для укрепления мышц, отвечающих за пресс. Активно занимаясь одним из видов flex фитнеса, каждый человек гарантировано получит идеальную фигуру и сбросит лишние килограммы.

Что такое Flex? Описание процедуры, консультации специалистов.

Flex — комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц и релаксацию.

Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Flex описание

Flex – это специфическая растяжка. Какие цели преследуют, занимаясь ею? В первую очередь, она приносит пользу для всего организма, помогает улучшить общее состояние здоровья, самочувствие. Растяжка улучшает кровообращение и работу суставов. Следует понимать, что не — растянутые мышцы могут чаще подвергаться травмам таким, как вывихи, растяжения, а иногда и переломы. Те, кто занимается растяжкой, избегают преждевременного старения костной ткани и суставов. Кроме того, занимающиеся растяжкой люди, лучше себя чувствуют, имеют отличное настроение. Занятия Flex повышают самооценку, учат терпению, спокойствию, улучшают выносливость организма.
Flex-тренировки – это целый комплекс, разработанный на основе таких программ и методик, как «Пилатес», «Фитнес-йога», «Стрейчинг», «Калланетик». Многие из упражнений вышеперечисленных методик встречаются в Flex-комплексе.

Как часто нужно заниматься растяжкой Flex

Flex – это специфичные упражнения, они уникальны. Их особенность состоит в том, что они тренируют полностью все тело одновременно. Данное направление в фитнесе можно сделать, как самостоятельной, так и дополнительной тренировкой. Если заниматься только Flex, то занимающийся будет видеть улучшение своей осанки, гибкости, координации, пластики движений. А если использовать эти тренировки, как дополнение к другим занятиям, то организм сможет быстрее восстановиться после серьезных нагрузок. Поскольку аэробные и различные силовые занятия являются стрессом для организма и в результате накопления всех нагрузок организм становиться «перетренированным». Появляется хроническая усталость. Для того чтобы поддержать свое тело в такой момент, нужно делать упражнения на растяжку. Они позволяют почувствовать бодрость и улучшение сразу же после первого занятия.

Что стоит еще отметить про занятия Flex, так это то, что они довольно просты, заниматься ими сможет каждый. А еще практически нет никаких противопоказаний. Чтобы освоить технику этих волшебных упражнений, не нужно тратить много времени.
Flex растяжка подарит каждому хорошее настроение, отличное самочувствие, замечательную форму и бодрость. Она делиться на два вида:

1) пассивная растяжка;

2) активная растяжка.

Первый вид дает возможность выполнять приятные не отягощающие ничем обычные движения, с которыми все сталкиваются в повседневной жизни. А второй вид дает возможность привести свои мышцы в тонус с помощью динамики. Он в свою очередь делится на несколько этапов, а именно следующие:

— разминка для суставов;

— движения в динамике;

— целевые комбинации и упражнения.

Еще один интересный факт о Flex. Дело в том, что многие специалисты считают необходимым проводить растяжку перед началом тренировок со штангой, на тренажерах и т.д. она проведет подготовку связок и суставов к серьезным нагрузкам.

Бодифлекс для начинающих

В стремлении стать еще привлекательнее многие женщины изнуряют себя жесткими диетами и физическими упражнениями. Если злоупотреблять чрезмерными нагрузками на организм, появляются проблемы со здоровьем. Однако в них нет необходимости, ведь в распоряжении современной женщины есть методика «бодифлекс».

Что из себя представляет популярный способ похудения, какие противопоказания имеет и чем полезен для здоровья, стоит разобраться подробно.

Что такое бодифлекс? История метода.

В результате занятий бодифлексом растягиваются различные группы мышц, а их тонус повышается.

Бодифлекс (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и формирование диафрагмального дыхания. В нее входят статические (неподвижные) позы и динамические упражнения.

О действенности занятий бодифлексом можно узнать из научной статьи 2016 года «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста» Ашрафуллиной Гульназ Шамилевны.

Разработала дыхательную гимнастику американка Грир Чайлдерс, мать троих детей, которая поправилась после рождения последнего ребенка. Для похудения она перепробовала множество способов:

• бег;
• посещение тренажерного зала;
• плавание;
• соблюдение строгих диет.

После безуспешных попыток сбросить лишние килограммы домохозяйка решила поехать на курсы «Упражнения уровня Роллс-Ройса», стоившие ей 1500 долларов за 10 занятий.

Методика включала дыхательные упражнения. Спустя неделю Грир измерила объемы талии и заметила положительные изменения. Однако такие занятия были слишком дорогими и занимали целый час времени. Поэтому американская домохозяйка решила разработать собственную систему дыхательных упражнений (по 15-20 минут в день), и поделиться секретом своего похудения с каждой женщиной.

Что необходимо начинающим для занятий бодифлексом?

Для занятий бодифлексом не понадобится обувь – достаточно надеть плотные носки.

Женщины, уже опробовавшие упражнения бодифлекса, сравнивают методику с йогой. Для нее понадобится гимнастический коврик, на котором будут проходить занятия. Особое внимание уделяется костюму для тренировок. К нему предъявляется несколько требований:

• привлекательность – в красивой одежде женщины относятся к занятиям более ответственно;
• удобство – костюм не должен сковывать движения или перетягивать живот резинкой;
• соответствие собственным предпочтениям – для свободного стиля подойдут брюки с эластином и футболки.

Если упражнения будут выполняться по видеоурокам, необходимо освободить место перед телевизором или монитором компьютера.

Сколько калорий сжигает одно занятие бодифлексом?

На многих ресурсах встречается утверждение, что одно занятие бодифлексом сжигает до 2000-3500 ккал. Оно является неверным. Обычный расход калорий при небольшой физической нагрузке (ходьба со скоростью 5-6 км/ч при массе 60-70 кг) составляет 300-400 ккалл/час.

В случае с бодифлексом наблюдается отложенный метаболический эффект. Это означает, что выполненные упражнения заставляют организм тратить дополнительную энергию в покое. За час выходит около 500-700 ккал. Поэтому при похудении с бодифлексом избавление от лишнего веса происходит быстрее, чем без тренировок.

Упражнения бодифлекс

Первые занятия рекомендуется посвятить правильной постановке дыхания, и только потом переходить к упражнениям.

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

• выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
• вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
• сильный выдох – со втягиванием живота;
• задержка дыхания – 8-10 секунд;
• расслабление.

Позы бодифлекса:

• Льва (волейболиста). Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.
  

Поза льва бодифлекс

Ужасная гримаса. В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.

Поза ужасная гримаса

Боковая растяжка. Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.

Поза боковая растяжка

Оттягивание ноги назад. Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.

Поза оттягивание ноги назад

Сейко. Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.

Алмаз. В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.

Шлюпка. Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.

Кренделек. Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.

Поза растяжка подколенных сухожилий

Брюшной пресс. Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.

Поза брюшной пресс

Ножницы. Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.

Кошка. Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Ограничения для занятия бодифлексом

Среди противопоказаний к занятиям бодифлексом относят:

• Беременность. Можно выполнять растяжку мышц, но дыхательная гимнастика запрещена. Сильное напряжение стенок живота может причинить вред плоду.
• Операции, травмы, хронические заболевания.
• Гипертония. Поскольку задержка дыхания заставляет сердце работать интенсивнее, такая нагрузка может негативно сказаться на состоянии людей с повышенным давлением.

Здоровый человек делает от 15 до 18 вдохов в спокойном состоянии. Если этот показатель выше, заниматься бодифлексом не рекомендуется – возможны проблемы с легкими.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только после врачебного обследования. Не рекомендуется превышать время занятий, рекомендованного Грир Чайлдерс – 15-20 минут в день. Питание не допускает вседозволенности или резких ограничений.

Бодифлекс: вред и польза

Занятия бодифлексом оказываются эффективными не для всех. Методика не сработает на тренированном теле. Этот комплекс похудения не рекомендуется для женщин с малым небольшим количеством лишних килограммов.

При приеме антидепрессантов или гормональных препаратов эффект бодифлекса теряется. Действенность методики проявляется только при ежедневных занятиях.

Вред при выборе этого метода похудения можно причинить только при наличии отклонений здоровья. Для здорового организма бодифлекс – это хороший способ поддерживать форму.

Бодифлекс при беременности и после родов

Как уже упоминалось выше, беременность – одно из противопоказаний к занятиям бодифлексом. Повышенный мышечный тонус брюшной полости может оказаться опасным для малыша.

Занятия бодифлексом после родов – эффективный способ скорректировать свой вес. Дыхательную гимнастику можно практиковать спустя 4-6 недель после родов (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать занятия только по истечении двух месяцев, поскольку полостная операция негативно сказывается на состоянии организма.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз (от англ. oxygen+ exercise – кислород+упражнение) тоже представляет собой дыхательную гимнастику. Методика разработана американкой Джилл Джонсон. Упражнения выполняются также по 15-20 минут в день.

Обе дыхательные гимнастики подразумевают диафрагмальное дыхание. Основное отличие заключается в необходимости задержки дыхания в бодифлексе. В оксисайзе внимание акцентируется на протяжном и сильном выдохе ртом без задержки дыхания.

Для лучшего результата стоит совместить бодифлекс и оксисайз. Сперва стоит довести до автоматизма упражнения Грир Чайлдерс. При совмещении методик бодифлексом занимаются утром натощак, а оксисайзом – спустя 2 часа после ужина.

Бодифлекс: отзывы похудевших

Встречается множество как положительных, так и негативных отзывов о методике бодифлекс. Отрицательный опыт связан с отсутствием эффекта упражнений. В большинстве случаев это случается при несоблюдении режима питания и полном отсутствии другой двигательной активности. Неэффективна методика и для натренированных людей.

Положительные отзывы о 20-минутном комплексе Грир Чайлдерс указывают на ожидаемые изменения фигуры занимавшихся женщин. Многие отмечают заметное подтягивание живота и кожи на других участках тела. В некоторых случаях эффект наступает лишь спустя 2 месяца регулярных тренировок. Все женщины отмечают, что после прекращения занятий вес возвращается.

Видео: Полный комплекс бодифлекс для начинающих

Заключение

Как видно, бодифлекс не отнимает много времени, не требует физической подготовки, подходит для большинства здоровых людей. Способ помогает откорректировать фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительные отзывы указывают на действенность методики.

Обязательно прочитайте об этом

Flex тренировки в СПб — современная сеть фитнес-клубов Молот

Фитнес клуб Молот предлагает посетить занятия по flex в Спб. Регулярные тренировки под присмотром инструктора помогут избавиться от пары лишних килограмм, а заодно от стресса и депрессии. Жизнь заиграет новыми красками.

Содержание

Занятия flex — что это?
Преимущества занятий
Виды занятий флекс
Режим тренировок
Противопоказания
Индивидуальные занятия

Занятия flex — что это?

Flex-тренировка — это программа физических упражнений, созданная для развития гибкости, выправления осанки, улучшения координации и улучшения физических данных всего тела. Flex заключает в себе все лучшее от пилатеса, стретчинга и фитнес-йоги. Подходит для обычных людей, которым не всегда хватает сил и времени на изнуряющие многочасовые тренировки.

Преимущества занятий

Система flex завоевала свою популярность благодаря быстро проявляющимся результатам. Вместо того чтобы прокачивать одну группу мышц за тренировку, программа позволяет проработать все мышцы. При этом человек на тренировке получает небольшую нагрузку и быстро восстанавливается. В комплексе не требуется придерживаться строгих диет и употреблять дополнительные препараты. Достаточно сбалансировать ежедневный рацион. Эффект быстрого похудения подтвержден множеством людей, занимавшихся этим видом фитнеса.

Упражнения следует выполнять медленно, без резких движений. Такая размеренность способствует расслаблению всех мышц, выведению из них молочной кислоты.

Отсутствие резких движений позволяет избежать травмирования сухожилий, поэтому flex ценится не только простыми обывателями, но и профессиональными спортсменами.

Длительный стресс вызывает неспособность мышц правильно функционировать. Особенно страдают мышцы шеи. При неправильном функционировании они нарушают работу кровеносных сосудов, по которым к мозгу доставляется кислород. Результатом таких нарушений становятся частые головные боли, раздражительность и хроническая усталость.

Регулярные занятия спортом помогут облегчить состояние, избежать появления новых проблем, а также предотвратят раннее старение суставов и ломкость костей.

Flex-фитнес полезен людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Медленная растяжка мышц нормализует работу кровеносной и дыхательной системы, внутренних органов. Благодаря этому ускоряется обмен веществ и укрепляется иммунитет. Человек не только перестает болеть, но и спокойнее реагирует на стрессовые ситуации. Присутствие в программе элементов йоги помогает расслабиться физически и морально.

Помимо видимых результатов, занятия способствуют повышению самооценки, терпению, спокойствию и самодисциплине.

Виды занятий флекс

Занятия на улучшение растяжки делятся на:

Активная отличается контролируемым раскачиванием с постепенным увеличением отклонения. Отклонение происходит до момента, когда суставы растягиваются до определенного положения и тело фиксируется в позе на короткое время. Активная растяжка практикуется на групповых и индивидуальных занятиях.

Пример упражнений

1. Из положения лежа на животе нужно осуществить одновременное поднятие рук и ног. Задержаться в позе 15-25 секунд и вернуться в исходное положение.
2. В положении лежа на спине начать поднимать ноги, пока угол между полом и ногами не составит 90 градусов. Задержаться в позе 20-30 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Лежа на спине, упираем ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Начинать упражнение вытягиванием рук перпендикулярно полу. Тянуться руками вверх, не поднимая корпуса, 30 секунд. Затем вернуться в изначальную позу.

Пассивная растяжка отличается от активной наличием постороннего воздействия. Для достижения нужной степени нагрузки требуется помощь партнера. В пассивной растяжке есть недостаток. Если партнер не задаст достаточную нагрузку, flex тренировка окажется бесполезной. Но если нагрузка окажется велика, повышается возможность получения травмы. Поэтому этот вид тренировки практикуется только под присмотром инструктора.

Пример упражнений

Растяжение за руки лицом вниз. Первый партнер ложится лицом вниз, второй стоит над ним так, чтобы его ноги располагались по обеим сторонам от туловища первого партнера. Второй партнер начинает осторожно тянуть за правую и левую руку поочередно. Постепенно амплитуда движений увеличивается. Во время растяжения первый партнер не напрягает мышцы, а старается расслабиться. Он не должен испытывать боль или сильный дискомфорт.

Режим тренировок

Flex используют как самостоятельную тренировку или дополнение к силовым и кардио тренировкам. Простые упражнения освоит любой новичок. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только удобная спортивная одежда и обувь.

Продолжительность и регулярность тренировок зависит от поставленных целей. Для поддержания тонуса и общего оздоровления будет достаточно заниматься 30 — 60 минут 2-3 раза в неделю.

При желании избавиться от лишнего веса количество тренировок нужно увеличить до 4-5 раз в неделю. Каждый организм индивидуален, несмотря на маленькую нагрузку, не все упражнения могут подходить. При чувстве дискомфорта и боли нужно исключить упражнение и заменить другим.

Противопоказания

Занятия, направленные на растяжение мышц и повышение тонуса организма, имеют множество положительных сторон, но перед тем, как приступить к занятиям, нужно изучить противопоказания. Занятия flex противопоказаны людям с гиперподвижностью суставов. С подобным сталкиваются люди, занимавшиеся хореографией профессионально. Компрессионные переломы, повышенная температура тела, обострение хронических болезней и плохое самочувствие тоже являются противопоказаниями к занятиям спортом.

Индивидуальные занятия

В фитнес-клубе Молот можно посетить индивидуальные занятия, на которых все внимание инструктора направлено только на одного человека. Эффект тренировок проявиться гораздо быстрее, чем после групповых занятий flex. Тренер проследит, чтобы все упражнения были выполнены правильно и подберет лучшие для проблемных зон.

С наставником можно практиковать упражнения, неуместные при групповом занятии. Несмотря на кажущуюся легкость, пассивная растяжка практикуется только под присмотром опытного сертифицированного тренера, который сможет правильно рассчитать нагрузку на каждую группу мышц. При желании у тренера можно получить консультацию по правильному питанию, способам восстановления после тренировок и многому другому.

Скорее приходите на flex тренировку, и уже к лету вы обретете желанную форму и улучшите самочувствие.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Каковы преимущества и может ли он укрепить?

Разминка мышц — это больше, чем просто способ продемонстрировать результаты силовых тренировок. Это также может быть способом укрепить силы.

Сгибание мышц более точно известно как сокращение мышц, потому что, когда вы сгибаете мышцы, вы создаете напряжение, которое временно сокращает или сокращает мышечные волокна.

Определенные упражнения для тренировки мышц, называемые изометрическими упражнениями (или изометрикой), укрепляют мышцы, сокращая их и удерживая их неподвижными, пока они сталкиваются с сопротивлением.Таким образом, вместо движения с отягощениями мышцы укрепляются за счет неподвижности.

Например, если вы сидите у стены, согнув ноги, как будто под вами стоит стул, вы почувствуете напряжение в квадрицепсах. Это напряжение — один из примеров того, как сгибание мышц помогает сделать их сильнее.

В этой статье подробно рассматриваются преимущества сгибания мышц, когда сгибание является наиболее полезным, а также примеры упражнений на сгибание, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Сгибание мышц с изометрическими упражнениями дает ряд преимуществ, если они включены в ваш фитнес-режим.

• Эти упражнения могут помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление.
• Они позволяют проводить силовые тренировки, когда традиционные движения мышц могут быть болезненными. Например, восстановление после разорванной вращательной манжеты может быть болезненным, если плечевой сустав двигается определенным образом.
• Упражнения, поддерживающие позвоночник и туловище, могут улучшить баланс и стабильность корпуса.
• Эти упражнения не требуют никакого оборудования или места для тренировок. Некоторые изометрические упражнения можно выполнять с гантелями или эспандерами.

Простое сгибание бицепсов перед зеркалом не укрепит их.

Однако некоторые изометрические упражнения, такие как планка, приседания у стены, ягодичные мосты и другие, могут быть хорошими силовыми упражнениями, которые можно добавить к вашей тренировке.

Однако имейте в виду, что, поскольку изометрические упражнения удерживают ваши мышцы в неподвижном состоянии, задействованная мышца укрепляется только в одном положении.

Чтобы получить более комплексную тренировку для определенной мышцы или группы мышц, важно выполнять упражнения на сгибание в различных положениях и в широком диапазоне движений.

Сгибание с помощью изометрических упражнений может помочь увеличить силу, но не улучшит гибкость ваших мышц.

• Сгибание мышц может быть особенно полезным, если вы восстанавливаетесь после травмы, особенно такого сустава, как плечо или колено. Удерживание мышц в одном положении в напряжении не создает дополнительной нагрузки на сустав. Если у вас травма сустава или артрит, изометрические упражнения могут быть идеальными и менее болезненными, чем другие упражнения для силовых тренировок.
• Изометрические упражнения не требуют много времени, поэтому, если у вас есть всего несколько минут, вы легко сможете выполнить несколько упражнений для укрепления мышц, и вам даже не понадобится какое-либо оборудование.
• Изометрические упражнения также могут помочь предотвратить скачки артериального давления, поэтому, если у вас высокое артериальное давление или вы подвержены риску гипертонии, эти упражнения могут быть особенно полезны.

Существует множество изометрических упражнений, которые могут проработать мышцы всего тела. Эти примеры представляют собой простые упражнения, которые могут повысить силу многих ваших основных групп мышц.

Планка

Это упражнение стало очень популярным, отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, а также потому, что оно дает отличную тренировку для основных мышц.

• Простая планка выполняется, опираясь только на предплечья и пальцы ног, удерживая их в неподвижном состоянии со сжатыми ягодицами, телом по прямой линии и задействованными мышцами живота.
• Старайтесь делать 3 или 4 планки в день по 30 секунд каждая. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд каждое.

Сидение у стены

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

• Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии около 20 дюймов от стены.
• Опустите ягодицы так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
• Задержитесь на 15 секунд и встаньте.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем сделайте еще 4 15-секундных сидения с короткими паузами между ними.

Жим от стены в наклоне

Это упражнение поможет проработать мышцы груди и плеч.

• Встаньте в положении выпада лицом к стене, поставив одну ногу перед другой.
• Наклонитесь к стене, прижав обе руки к стене.
• Удерживайте 20 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.
• Если вы стоите, упражнение прорабатывает мышцы груди, но чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше польза для плеч от упражнения.

Сжимание бицепса и трицепса

Это упражнение прорабатывает как бицепс, так и трицепс.

• Согните левую руку перед собой под углом 90 градусов левой ладонью вверх.
• Сожмите правую руку в левую, а левой надавите на правую руку.
• Удерживайте 20 секунд, сделайте паузу, а затем поменяйте руки.
• Сделайте каждую сторону 3 или 4 раза.

Приводящие мышцы сжимают

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы — мышцы, которые проходят от таза к бедру.

• Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Поместите баскетбольный мяч или подобный предмет между коленями и сожмите их вместе.
• Удерживайте несколько секунд и сделайте паузу.
• Сделайте от 8 до 10 повторений.
• Работайте до 2 или 3 подходов по 10 повторений каждый день.

Удержание тела

Это упражнение помогает развить силу и устойчивость корпуса.

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите руки и одновременно выпрямите ноги, создавая V-образную форму телом.
• Задержитесь в этом положении 15 секунд, сделайте паузу и повторите еще 4 раза.

Сжимание шеи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, приложите ладонь ко лбу.
• Осторожно прижмите ладонь ко лбу, сопротивляясь мышцам шеи. Держите 10 секунд.
• Сделайте паузу, а затем сделайте то же самое, но рукой отталкивайте затылок.
• Сделайте паузу и повторите, но прижмите руку к правой стороне головы, а затем один раз к левой стороне.
• Сделайте 4 подхода этих упражнений для укрепления шеи.

Хотя упражнения на разгибание мышц в целом безопасны, следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, пока вы принимаете позу сгибания мышц. Но это опасно и может вызвать болезненный скачок артериального давления.

Всегда продолжайте вдыхать и выдыхать при выполнении любого вида силовой тренировки или тренировки с отягощениями и старайтесь расслабить мышцы, которые непосредственно не задействованы в упражнении.

Сгибание мышц с помощью изометрических упражнений — один из способов наращивания мышечной силы. Эти типы упражнений могут быть особенно полезны, если у вас травма, из-за которой движение становится болезненным.Исследования показывают, что эти упражнения также могут быть полезны, если у вас высокое кровяное давление.

Поскольку разгибание мышц не помогает улучшить диапазон движений или гибкость, эти упражнения должны быть частью более комплексной программы тренировок с отягощениями.

Как и в случае любого нового режима упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти типы упражнений безопасны для вас.

.План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений Strength and Flex для начинающих.

Делайте каждый подкаст не менее 3 раз в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

После завершения программы вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
• 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локти направленными наружу )
• 10 поворотов рук во время ходьбы (держа локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
• 10 сгибаний в коленях во время ходьбы

• 10 отжиманий стоя
• 10 подтягивания
• 10 мелких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины

Podcast 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного более сложными и увеличили продолжительность тренировки.

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

• Проверьте свою осанку
• 5 перекатов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• подколенное сухожилие сидя растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Podcast 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

• Проверьте свою осанку
• 5 перекатов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний

• растяжка бедер
• растяжка икры
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность вашей тренировки.

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

• Проверьте свою осанку
• 5 перекатов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Подкаст 5

Для последнего подкаста в этой серии мы сделали некоторые из упражнений подкаста 4 более сложными.

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

• Проверьте свою осанку
• 5 перекатов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

• 10 приседаний с подъемом на носки
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икры — более глубокая растяжка
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

CSS Flexbox (гибкий блок)

CSS Flexbox Layout Module

До модуля макета Flexbox было четыре режима макета:

• Блок, для разделов на веб-странице
• Inline, для текста
• Таблица, для данных двумерной таблицы
• Позиционировано, для явного положения элемента

Модуль гибкой компоновки коробки, упрощает проектирование
гибкая адаптивная структура макета без использования float или позиционирования.

Поддержка браузера

Свойства flexbox поддерживаются во всех современных браузерах.

Элементы Flexbox

Чтобы начать использовать модель Flexbox, вам необходимо сначала определить гибкий контейнер.

Элемент выше представляет собой гибкий контейнер (синяя область) с тремя гибкими элементами.

Пример

Гибкий контейнер с тремя гибкими элементами:

Источник