Физиологические особенности спортивной тренировки женщин

Физиологические основы спортивной тренировки женщин

У женщин меньше, чем у мужчин, длина — в среднем на 10 см, и вес те­ла — на 10 кг. Меньшим размерам тела соответствуют и меньшие размеры внутренних органов и мышечной массы. Имеются отличия и в пропорциях различных частей тела: конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения тела обуславливают более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия, например, в гребле, уп­ражнениях на бревне и т. п. Вместе с тем, большая ширина таза снижает эффективность движений при локомоциях. Благодаря хорошей подвижно­сти позвоночника и эластичности связочного аппарата возможна значи­тельная амплитуда движений, большая гибкость. Сравнительно легче выполняется поперечный шпагат. Красоте и эффективности движений спо­собствует и то, что у женщин чаще встречается высокий свод стопы и реже плоскостопие. Леворукость встречается в 3 раза реже, чем у мужчин. За­метно преобладает по сравнению с мужчинами правосторонняя асиммет­рия — сочетание преимущества правой руки, ноги и глаза.

Для женского организма характерны специфические особенности про­явления и более раннее развитие физических качеств в процессе инди­видуального развития (онтогенеза).

Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (примерно 30-35% веса тела, тогда как у мужчин — порядка 40-45%).

Скоростно-силовые возможности в наибольшей мере совершенству­ются в 10-14 лет. В этот период особенно заметно растет прыгучесть.

Для женщин характерен более низкий, чем у мужчин, уровень основно­го обмена (примерно на 7%). Экономичность основного обмена опреде­ляет более высокую выживаемость женщин в определенных условиях (например, при голодании).

Регулярное применение больших объемов тренировочных нагрузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности s повышении их объема и интенсивности могут приводить, особенно у юных спорт­сменок, к неблагоприятным изменениям, прежде всего к нарушениям овариально-менструальных циклов (ОМЦ), их регулярности, интенсивно­сти и полному прекращению. Большие нагрузки вызывают увеличение вы­броса гипофизом адренокортикотропного гормона и, соответственно, вы­броса надпочечниками андрогенов. Это тормозит гонадотропную функцию гипофиза и в результате нарушает функции яичников.

Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, начатые до на­чала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций, а после их наступления — приводить ко вторичному их исчезновению. Повышенные нервные и психические нагрузки во время соревнований у недостаточно подготовленных спортсменок смогут приво­дить к нарушениям ОМЦ (олигоменоррее, аменоррее, дисменоррее), обмо­рокам, быстрой утомляемости, снижению спортивных результатов.

На протяжении всего детородного периода женщины (от полового со­зревания в 12-13 лет до прекращения репродуктивной функции в 45-55 лет) функции ее организма подчиняются периодическим околомесячным колебаниям, специфичным только для женского организма.

Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз: I фаза — менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней); II фаза — постменстру­альная (4 -12 день); III фаза — овуляторная (13 -14 день); IV фаза — постовуляторная (15 -25 день); V фаза — предменструальная (26 — 28 день).

В обычных условиях в различные фазы ОМЦ происходит не только перестройка гормональной активности, но и изменения функциональ­ного состояния всех систем организма, В предменструальную и менст­руальную фазы, а также в овуляторные дни умственная и физическая рабо­тоспособность снижается, повышается функциональная стоимость выпол­няемой работы, возникает состояние физиологического стресса.

Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в 1 фазе ОМЦ (менструальную) понижает кислородную емкость крови и, соответствен­но, аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного по­вышается частота сердцебиения и дыхания. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.

Накопление в крови эстрогена во II фазе (постменструальной) нор­мализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно­сосудистой системы; задерживает в организме натрий, азот и жидкость, в костях — фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работо­способность организма повышается.

В III фазе концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а кон­центрация прогестерона еще невелика. Падает уровень основного обмена. На 50% снижается количество эозинофилов. Резко снижается работоспо­собность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы, наблюдаются максимальные величины рабочего расхода кислорода.

В IV фазе на фоне повышенной концентрации прогестерона вновь про­исходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности.

В V фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). В результате активизации щитовид­ной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме. В крови растет содержание эритроцитов и гемогло­бина. Изменяется самочув­ствие женщины — появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает.

Для повышения спортивного мастерства имеет значение общая про­должительность ОМЦ, характерная для конкретного организма. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 — 42 дня и менее 21 дня.

Особую осторожность необходимо соблюдать при проведении тре­нировочных занятий в I, III и V фазах ОМЦ (менструальную, овуляторную и предменструальную), когда снижаются функциональные возможно­сти женского организма и падают результаты.

При построении тренировочных микро- и мезоциклов необходим учет специфического биологического цикла спортсменок — как его об­щей длительности, так и сроков наступления отдельных фаз. При этом рекомендуется выделять специальный микроцикл, охватывающий 1-2 дня до менструаций и менструальный период. В тренировочный мезоцикл, следовательно, будут включены 2-4 нормальных микроцикла и 1 специальный. Всего в мезоцикле при длительности ОМЦ 36 — 32 дня будет содержаться (включая специальный микроцикл) 5 микроциклов, при дли­тельности ОМЦ 28 дней — 4 микроцикла, при длительности 24 дня — 3,5 микроцикла и при длительности ОМЦ 21 день — 3 микроцикла.

В период специального микроцикла рекомендуется сни­жать общий объем нагрузок, применять упражнения на гибкость, на рас­слабление мышц, на развитие скоростных возможностей, на совершенствование спортивной техники. Следует использовать нагрузки преимущест­венно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамиче­ские нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота. С пловчихами реко­мендуется проводить занятия на суше, избегать переохлаждений в воде.

Источник

Физиологические особенности спортивной тренировки женщин

Особенности спортивной тренировки женщин

Особенности организации тренировочного процесса у женщин

В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки.

В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей и т.д. Дескать, женщины должны тренироваться совсем иначе, нежели мужчины. Более того, продолжая мысль, утверждается, что тренировочные планы, которые пишут мужчины, могут повредить спортивной форме и результатам атлетки.

Выражение «Для женщин эффективны только объемные тренировки на выносливость» – встречается достаточно часто, особенно этим грешат известные блогеры. Мнение о том, что «высокоинтенсивные тренировки как нельзя лучше подходят женщинам» – попадается реже, но тоже имеет место быть. «Из крайности в крайность» – вот как можно охарактеризовать положение дел в сфере современной организации спортивной тренировки женщин.

Ограничение спектра тренировочных методов в женском тренинге можно расценивать, как попытку блогеров от фитнеса изобрести велосипед, преподнести его как нечто уникальное и, в конце концов, «продать» его своим приверженцам. Теперь каждая, кто хотя бы раз выступила на сцене в категории «фитнес-бикини» и умеет складывать буквы в слова, старается выделиться «нестандартным» и «самым эффективным» подходом в тренировочном процессе.

Истина же на самом деле проста и незатейлива.

Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.

Коц Я.М. – Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240 с.

Безусловно, максимальная произвольная сила (МПС) после 12-14 лет у девочек меньше, также, как и общая мышечная сила (сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп). Последняя у женщин составляет в среднем 2/3 показателя у мужчин. Однако это не значит, что методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин различаются существенным образом. Адаптационные перестройки в организме обоих полов происходят по одним и тем же принципам. Следовательно, и организация тренировочного процесса мужчин и женщин строится аналогичным образом.

Желая подтвердить свою точку зрения о том, что организация тренировочного процесса женщин должна коренным образом отличаться от тренировок мужчин, часто апеллируют к ОМЦ (овариально-менструальный цикл) и его влиянию на работоспособность и общее состояние спортсменок. К этому обычно для полноты картины присовокупляют таблицу с наименованием фаз ОМЦ и физических качеств, которые целесообразно воспитывать в ту или иную фазу цикла.

На первый взгляд, информация в приведенной выше таблице кажется полезной и даже нужной для организации тренировочного процесса женщин. Однако если обратиться к основным принципам силового тренинга, то видно, что, смешивая периоды на силу, выносливость и скорость, быстрого прироста спортивных результатов ждать не приходится, даже несмотря на то, что тренировки приходились на ту фазу цикла, которая была для этого благоприятна.

В разные фазы цикла у спортсменок действительно наблюдается изменение самочувствия, работоспособности и субъективных ощущений степени нагрузки. Так же физическая нагрузка оказывает влияние на течение менструального цикла. Физиологические изменения – их степень и интенсивность очень вариативны и индивидуальны, однако можно выделить наиболее типичные.

В середине ОМЦ концентрация лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов, гемоглобина, белка в крови уменьшается. Это связано с увеличением объема плазмы в крови из-за задержки соли и воды в организме. Сразу перед началом менструации количество эритроцитов и гемоглобина в крови увеличивается, а в дни менструации происходит их потеря, что приводит к снижению кислородной емкости крови, свертываемость крови понижается. Потеря крови выступает достаточно сильным физиологическим стрессом, в результате которого усиливается эритропоэз (одна из разновидностей кроветворения), и в середине менструального цикла кислородная емкость в крови вновь достигает своего максимума.

В предменструальную и менструальную фазу основной обмен и температура тела снижены. Этот эффект связывают со снижением женских половых гормонов (эстрогенов). По этой причине во время менструальной фазы цикла организм особенно чувствителен к изменениям температуры окружающей среды. На протяжении всего ОМЦ существенных изменений в максимальном потреблении кислорода (МПК) или кислородного долга, как показателя емкости анаэробных энергетических систем не происходит. На одну и ту же аэробную нагрузку пульсовая реакция может несколько изменяться. Но даже в отсутствии изменения пульсовой реакции, субъективно нагрузка может восприниматься спортсменкой как более тяжелая. В связи с этим влияние ОМЦ на физическую работоспособность женщины в большинстве случаев зависит от ее психического состояния.

За несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила зачастую снижена и остается на таком уровне до ее окончания. Как правило, у атлеток без существенных отклонений в состоянии здоровья, менструальный цикл не влияет на спортивную работоспособность, однако это очень индивидуально – вариации имеют весьма широкий спектр отличий. И в этом определяющее значение играет вид спорта. Меньше всего ОМЦ влияет на атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, и в большей степени на тех, кто тренирует выносливость. Тренировки с высокой интенсивностью, а также соревновательный период могут влиять на сроки начала менструации и характер ее протекания.

Особенности женской физиологии неизбежно накладывают на тренера необходимость изучения своей подопечной: ее физического и психологического здоровья. Также тренеру необходимо иметь четкое представление обо всех фазах ОМЦ, особенностях их протекания, о женских заболеваниях, которые, зачастую, имеют скрытых характер, или симптоматика которых воспринимается самой спортсменкой, как норма (например, дисменорея). Нужно знать, каким образом целесообразнее всего дозировать нагрузку для конкретной спортсменки в определенную фазу цикла, и как эта нагрузка на нее может повлиять (особенно важно учитывать при планировании тренировочной нагрузки предменструальную и менструальную фазы ОМЦ, а также самочувствие атлетки во время этих фаз, которое, цикл за циклом, носит относительно стабильный характер).

Выводы:

• Реакции организма мужчины и женщины на тренинг, как и механизмы, которые определяют его возможности и изменение под влиянием физической нагрузки, не имеют принципиальных различий.
• ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.

Источник