Физическое качество сила физические упражнения для развития силы

Физическое качество «сила». Какие упражнения используются для её развития?

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на неё и приводит её в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает её над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него.

Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила уменьшается.

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие силы – это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдается в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддаётся целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным силовым упражнениям относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создаётся за счет собственного веса (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например силовая скамья, силовая станция и др.).

4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

— в которых мышечное напряжение создаётся за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 1-2 с. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.

5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Источник

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

• 

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Источник

Физическое качество – сила. Средства и методы развития.
статья по физкультуре на тему

Выступление на районном методическом объединении

Скачать:

Вложение	Размер
sila.docx	33.05 КБ

Предварительный просмотр:

Физическое качество – сила.

Средства и методы развития.

Выступление на РМО

МАДОУ ЦРР детский сад «Сказка»

р.п. Красные Баки

Куваева Наталья Борисовна

Нормальное физическое развитие ребёнка предполагает развитие у него такого физического качества как сила. Развитие силы ребёнка очень важно для него, т.к. с самого рождения он познаёт мир, а для этого сначала необходимо ребёнку начать держать голову, потом он начинает ловить и захватывать игрушки, затем начинает вставать на ножки и ходить и т.д. И для всего этого ребёнок должен управлять своими мышцами и должен быть способен к мышечному напряжению.

Сила – это физическое качество, которое заключается в способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечного напряжения.

Способность к мышечному напряжению зависит от степени развития костно-мышечной системы, функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объём мышечных сокращений. Таким образом, развитие силы ребёнка зависит от развития его мышц.

Мышцы являются активной частью опорно-двигательного аппарата. Они способны натягиваться, а при снятии нагрузки сокращаться. У новорождённых детей рост мышц происходит путём увеличения диаметра мышечных волокон. В новорождённом возрасте на долю мышц приходится 22% от веса тела малыша, это в 2 раза меньше, чем у взрослого человека. К 3 – 4 годам толщина мышечных волокон увеличивается в 2,5 раза – это связано с активными движениями детей в этом возрасте. Особенно усиленно развитие мышечной системы происходит в интервале от 14 до 18 лет. На долю мышечной массы в 14 лет приходится 30% от веса всего тела, а в 18 лет – 45% от веса всего тела.

Мышцы ребенка-дошкольника развиты слабо, несовершенна их нервная регуляция, дошкольники не способны к точной дифференцировке мышечных усилий.

Для дошкольников, особенно младшего возраста, свойственно преобладание тонуса мышц сгибателей над тонусом мышц разгибателей. Дети передвигаются во время ходьбы и бега на полусогнутых ногах, сидят согнувшись во время игр и т.п. Поэтому, развивая силовые качества ребенка, важно стимулировать увеличение силы мышц разгибателей, давать упражнения, выпрямляющие корпус и конечности ребенка.

Развитие силы ребёнка является важным условием для развития двигательных умений, т.к. многие из них требуют уже относительно развитой мышечной силы – бег, прыжки, метание, лазание. Не имея достаточно развитой силы, нельзя быстро или долго бегать, плавать, высоко прыгать, далеко метать. Чем лучше развиты мышцы и выше способность к управлению мышечными усилиями, тем легче выполнять движения, овладевать новыми, добиваться эффекта в двигательной деятельности.

Равномерное развитие всей мускулатуры чрезмерно важно для формирования правильной осанки. Необходимо укреплять мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении: мышцы шеи, спины, живота. С этой целью полезно использовать упражнения лёжа, стоя в упоре на коленях, ползание, лазание, наклоны и повороты, а также упражнения в равновесии, контролирующие правильное положение головы и туловища.

Выделяется два вида силы :

Абсолютная сила – способность проявлять максимальное усилие в относительно короткое время. Выражается она в килограммах.

Относительная сила – это сила в пересчёте на 1 килограмм веса тела.

Относительную силу следует учитывать в движениях, связанных с перемещениями тела: бег, прыжки, ползание, лазание Определение силовых возможностей детей необходимо для правильного дозирования физических нагрузок.

Основными видами мышечных усилий являются следующие:

— статические (мышцы закрепляют в определённом положении тело ребёнка, например, вис на перекладине);

— динамические (происходит движение конечностей, например, прыжки, бег, метание, плавание);

— силовые (например, подтягивания, езда на велосипеде);

— преодолевающие (например, всевозможные перепрыгивания, лазание в тоннели, в обруч, в дугу и т.д.);

1. Гармоничное укрепление всех мышечных групп двигательного аппарата детей;

2. Развитие способности рационально проявлять мышечные усилия, учитывая разнообразные условия деятельности.

Упражнения для развития силовых способностей делятся на 2 группы:

1) Упражнения с внешним сопротивлением, например, вызываемым весом бросаемых предметов (метание);

2) Упражнения, отягощённые весом собственного тела, например, ползание, лазание, прыжки.

Упражнения для воспитания силы у детей дошкольного возраста должны быть в основном динамическими, не связанными с длительными однообразными напряжениями, вызывающими значительное натуживание.

Необходимо правильно оценивать силовые способности ребёнка. Не следует знакомить ребёнка с движениями или упражнениями, требующими от него чрезмерного мышечного напряжения.

Важно не держать ребёнка на одном и том же усилии, не тормозить его развитие. Постепенно нарастающие трудности приучают ребёнка их преодолевать, воспитывают целеустремлённость, трудолюбие.

Большое значение имеет количество повторений упражнений . Малая дозировка не способствует развитию силы, а большая – может привести к утомлению. Поэтому следует выбрать оптимальную мышечную нагрузку для ребёнка, наблюдая за его физическим состоянием. Признаками начала утомления ребёнка могут быть покраснение кожи лица, повышенное сердцебиение, учащённое дыхание и т.д. В этом случае необходимо предложить ребёнку смену деятельности на более спокойную, например, перейти с бега на ходьбу или вообще предложить спокойную игру.

Важно также учитывать темп выполнения упражнений . Следует так заполнять паузы между повторениями, чтобы была обеспечена смена работающих мышц. В силовых упражнениях желательны горизонтальные и наклонные положения туловища. Они разгружают сердечнососудистую систему и позвоночник, понижают кровяное давление.

Для развития способности к проявлению мышечных усилий следует использовать общеразвивающие упражнения. Упражнения с мышечным напряжением всегда чередуются с упражнениями на расслабление .

Отличным средством для развития силы дошкольников являются специальные подвижные игры

Упражнения на развитие силы:

Для развития силы необходимо развивать быстроту движений и умение проявлять быструю силу , т. е. проявлять скоростно-силовые качества.

Этому способствуют прыжки, бег (на 30 м), метание на дальность, а также спрыгивания с небольшой высоты с последующим отскоком вверх или вперед; вспрыгивание на возвышение с места или с небольшого разбега, прыжок вверх из приседа, прыжки на месте и с продвижением вперед, чередуя умеренный и быстрый темп, на двух ногах через линии из лент или палки.

Развитию мышечной силы , координации движений, дыхательной системы способствуют упражнения с набивными мячами, гирями (например, поднимание вверх, вперед, опускание вниз), приседание с мячом, бросок мяча от груди.

Используются силовые упражнения со статическим, преодолевающим и уступающим режимом работы мышц :

ходьба в полуприседе; прыжки из приседов; поднимание туловища в сед из положения, лежа на спине; сжимание пальцев в кулак и разжимание; поднимание и опускание таза в упоре лежа боком, использование скамьи в качестве отягощения или препятствия; отжимание от скамьи; сгибание-разгибание рук, держа гантели; приседание.

Силовые упражнения в парах :

1. «Пружинка » И. П : расположившись лицом друг к другу на дистанции согнутых рук, упираясь друг в друга ладонями.

На каждый счет осуществлять сгибание и разгибание правой, а затем левой руки.

2. «Бабочка» И. П.: встав на левую ногу (при этом правая — согнута в колене) и опираясь о голень опорной ноги, руки разведите в стороны . Удерживая равновесие, проделать ритмичные взмахи прямыми руками вверх-вниз. Затем сменить и. п. ног. Для облегчения упражнение можно выполнить стоя ноги врозь.

3.»Качели» И. П : стоя друг напротив друга и ухватившись за руки, выполнять поочередные приседания.

4. «Велосипед» И. П : сед согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счет поочередно выполнять сгибание/разгибание ног.

5. «На лодочке» Исх.Пол.: аналогичное, но взяться за руки. 1 — упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад; 2 — то же самое выполняет партнер.

Для развития силы мышц следует :

1. повторять упражнения, постепенно увеличивая сопротивление (увеличивать вес предмета, преодолевая утомление, повторять упражнение несколько раз);

2. многократно повторять одно и то же упражнение до появления утомления в мышцах, несущих основную нагрузку;

3. специальные силовые упражнения даются в небольшом объеме;

4. на утренней гимнастике , занятиях постепенно увеличивать нагрузку (особенно для туловища и шеи) .

Подвижные игры на РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Выполнять только по 1 толчку. Дети разбиваются на несколько команд и выстраиваются параллельными колоннами перед линией, за которую переступать нельзя. Первые номера толк ают вперед набивной мяч. В месте остановки мяча проводится новая линия. Следующие участники толкают мяч уже от новой линии. Побеждает команда, у которой мяч окажется на большем расстоянии от начальной линии.

Контролировать силу движения рук. Трое или четверо ребят становятся вокруг мяча, лежащего на полу, и кладут руки на плечи рядом стоящим партнерам. По сигналу они начинают толкать друг друга так, чтобы кто-либо коснулся мяча. Коснувшийся выбывает из игры. Оставшийся последним – побеждает.

Контролировать силу удара. Играющие в парах располагаются лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Пятки и носки вместе. Каждый старается ударами одной или обеих рук в ладонь соперника вывести его из равновесия. Можно уклоняться от ударов, убирая ладони. Игрок, оторвавший ступни ног от земли или сдвинувшийся с места, считается побежденным.

Стараться удержаться на ногах. При падении одного из игроков игра останавливается. Две команды с равным числом игроков берутся за концы каната. На земле проводятся 3 линии на равном расстоянии между ними. На середину каната привязан бант, который совмещен со средней линией. По команде игроки стараются перетянуть канат на свою сторону. Побеждает команда, перетянувшая бант на канате до своей линии.

1. Вавилова, Е. Н. Развивайте у дошкольников ловкость, силу, выносливость. – Москва: Просвещение, 1981.
2. Осокина, Т.И. Физическая культура в детском саду. – Москва: Просвещение, 1973
3. Интернет источники.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Распределение упражнений, игр по возрасту способствующих развитию физических качеств – силы, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений на занятиях по физической ку.

Развитие физичесмких качеств детей дошкольного возраста.

Распределение упражнений, игр по возрасту способствующих развитию физических качеств – силы, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений на занятиях по физической культуре.

Здесь я рассказываю как развить у ребёнка двигательные качества.

Консультация для воспитателей «Физические качества — ловкость и быстрота, их развитие&raquo.

В разработке представлены приемы развития силы у детей с легкой степенью умственной отсталости на уроках в школе.

Источник