Физические упражнения снимающие эмоциональное напряжения

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Таки­ми поня­ти­я­ми как стресс, напря­же­ние и хро­ни­че­ская уста­лость сего­дня нико­го не уди­вишь. Без стрес­са в совре­мен­ном мире и доро­гу по пеше­ход­но­му пере­хо­ду не перей­дёшь. Что ж поде­лать, мы ещё, к сожа­ле­нию, не в раю живём, а пожи­на­ем пло­ды циви­ли­за­ции… А пло­ды эти совсем не вкус­ные: стрес­сы, став­шие для мно­гих хро­ни­че­ски­ми, нев­ро­зы, мышеч­ные зажи­мы, как след­ствие — пси­хо­со­ма­ти­че­ские забо­ле­ва­ния и пр. Каза­лось бы, совре­мен­ная жизнь со все­ми её девай­са­ми и при­моч­ка­ми долж­на спо­соб­ство­вать более спо­кой­ной, сво­бод­ной, раз­ме­рен­ной жиз­ни, а на деле полу­ча­ет­ся обратное.

Но это не повод уны­вать! Стрес­сы тоже нуж­но вос­при­ни­мать пози­тив­но, ведь они застав­ля­ют нас дви­гать­ся впе­рёд, моти­ви­ру­ют, зака­ля­ют, помо­га­ют взрос­леть. И всё же, если резин­ку слиш­ком силь­но и дол­го тянуть, она порвёт­ся. Так и с нашей нерв­ной систе­мой. Сред­ства для помо­щи при стрес­се и нерв­ном напря­же­нии все­гда рядом, надо толь­ко захо­теть ими воспользоваться.

Сего­дня пред­ла­га­ем поло­жить в копи­лоч­ку полез­ных средств физи­че­ские мето­ды борь­бы с напря­же­ни­ем и стрес­сом. И не про­сто поло­жить, а дер­жать наго­то­ве как вер­ных помощ­ни­ков. Будем вли­ять на внеш­нее, что­бы успо­ко­ить внут­рен­нее — спра­вим­ся со стрес­сом гим­на­сти­кой (когда это удоб­но) и дыханием.

Гимнастика от стресса

1. Рас­тя­ги­ва­ем пле­чи. Нуж­но встать ров­но, пря­мо. Кла­дём руки на пле­чи. Вды­хая, под­ни­ма­ем лок­ти вверх, тянем­ся ими к потол­ку, голо­ва же немно­го запро­ки­ды­ва­ет­ся назад (не силь­но, луч­ше так, что­бы нос тянул­ся к потол­ку). Выдох — воз­вра­ща­ем­ся в пер­вое поло­же­ние. Повто­ре­ние это­го упраж­не­ния все­го несколь­ко раз сни­мет напря­же­ние в шее, пле­чах и спине.

2. Тянем­ся к звёз­дам. Сто­им пря­мо, ноги рас­по­ла­га­ют­ся на ширине плеч. На вдо­хе руки тянут­ся вверх так, слов­но мы вот-вот доста­нем до звёзд. Когда выды­ха­ем — руки опус­ка­ют­ся, нуж­но их немно­го встрях­нуть. Повто­ря­ем око­ло пяти раз, дышим глу­бо­ко, для луч­ше­го эффек­та рас­то­пы­ри­ва­ем паль­цы, когда тянем­ся вверх.

3. Обхва­ты­ва­ем ноги. Нужен стул без колё­си­ков. Садим­ся пря­мо, далее силь­но при­жи­ма­ем ноги к себе таким обра­зом, что­бы паль­чи­ки на ногах рас­по­ла­га­лись на краю сту­ла. Под­бо­ро­док при этом нахо­дит­ся меж­ду колен­ка­ми. В поло­же­нии обхва­та нахо­дим­ся 10 секунд, затем рез­ко ослаб­ля­ем объ­я­тия. Повтор 5 раз. Это упраж­не­ние рас­сла­бит мыш­цы спи­ны, плечи.

4. Поза ребен­ка. Необ­хо­ди­мо сесть на пят­ки, коле­ни немно­го раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Глу­бо­кий вдох — под­ни­ма­ем руки вверх, слег­ка потя­ги­ва­ем­ся. Выдох — кла­дём руки на коле­ни, затем на пол перед вами как мож­но даль­ше. В этом состо­я­нии нуж­но про­быть 30 секунд, дыша глу­бо­ко и спо­кой­но. Повто­ры око­ло 5 раз.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем. Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть.

2. «Дыха­ние» живо­том. Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох.

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

• Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
• Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
• Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном.

Источник

Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения

Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)

Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.

Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62

Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.

Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории

Источник