Физические упражнения с поднятием тяжестей

Как тренироваться, если врачи запрещают поднимать тяжести

любитель бега и редактор SportPriority

«Любые тренировки с серьёзными нагрузками однозначно запрещены после травмы – спортивной или бытовой. Однако часто случается так, что травмы не было или период реабилитации уже прошёл, тренироваться хочется, а тяжести поднимать всё ещё нельзя. Выход есть, и это не только занятия в бассейне и растяжки на классах йоги».

Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.

При этом одни и те же врачи могут рекомендовать одновременно и укреплять спину, и запретить подходить к штанге. Действительно, занятия на коврике (сюда входят и йога, и пилатес, и стрейтчинг, и многие другие виды «спокойного» фитнеса) и аквааэробика весьма полезны как для восстановления и укрепления мышц и суставов, так и для развития силы. Тем не менее, многие не могут представить свою жизнь без тренажёрного зала и не любят плавание.

Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.

Во-первых, стоит определить, что такое «тяжесть» лично для вас. Для одних это будет собственный вес, и тогда стоит прислушаться медиков, для других снаряды по 10-15 кг будут вполне допустимы. Не стоит сразу забывать про любые гантели и тренажёры – придя на первую тренировку после посещения больницы, начните с самых минимальных весов под присмотром тренера. Здесь важнее правильность выполнения упражнений, которая постепенно сможет вернуть вас в форму и как минимум не навредить при большинстве диагнозов.

Исключите осевые нагрузки

Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.

Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.

Избегайте чрезмерных нагрузок на брюшные мышцы

Выбрать оптимальный уровень нагрузки поможет тренер, но вы и сами можете это контролировать. Просто следите за тем, чтобы мышцы пресса и другие в области живота чрезмерно не напрягались. Проще говоря, не тужьтесь: качать пресс без фанатизма можно, а вот выталкивание ногами следует исключить – при этом упражнении работают не только мышцы ног. Чрезмерная нагрузка на брюшные мышцы опасна всем, кто страдает заболеваниями глаз, грыжами и восстанавливается после травм отделов спины.

Кроме того, выталкивания могут вызвать прилив крови в верхнюю часть туловища – такие нагрузки противопоказаны для глаз из-за скачков давления. Старайтесь по минимуму нагружать всё, что выше живота.

Упражнения с собственным весом

Как правило, упражнения без дополнительных отягощений наименее вредны. Тело с рождения учится работать со своим весом и обычно достаточно тренировано для этого. Здесь также существуют определённые ограничения, но они достаточно очевидны: работая с собственным весом, не нагружайте травмированную область. Если у вас миопия, значит, отжимайтесь без закидывания ног выше уровня головы, делайте это с упором рук на скамейку. Да, так вы снизите нагрузку, но сможете компенсировать её количеством повторений.

Приседания тоже могут негативно сказаться на давлении, а приседания с выпрыгиванием (и бёрпи) – опасны осевыми нагрузками. К счастью, упражнений на работу с собственным весом существует великое множество, и если у вас закончилась фантазия, спросите совета у специалиста: грамотный тренер может составить для вас интенсивную программу и вовсе без снарядов и тренажёров.

Используйте современные тренажёры

В них кроется три огромных плюса. Первый – это аккуратный и плавный выбор отягощения, всегда начинайте с самых маленьких весов и занимайтесь с ними так долго, пока вовсе не перестанете замечать вес. Второй – большинство тренажёров спроектировано так, чтобы минимизировать общую нагрузку на тело, вместо этого происходит «точечная» тренировка: вы просто изолируете травмированные области. Третий – устройство тренажёров автоматически предполагает правильную технику выполнения упражнений. Чаще всего неправильно сделать и не получится.

Например, тот же жим ногами заменяет приседания со штангой, если нет противопоказаний по зрению, это минимизирует осевую нагрузку. Чёткий контроль веса до долей килограммов предупреждает при этом перенапряжение брюшных мышц. Тренажёры позволяют почти полностью исключить отягощения в позиции стоя. По большому счёту, поднимать тяжести нельзя именно в стоячем положении, а вот сидя или лёжа – можно. При этом движения будут абсолютно идентичными и будут влиять на нужные мышцы локально в том же необходимом по нагрузке объёме.

Мало того, вы можете заняться поднятием любых «тяжестей», если удобно и устойчиво разместитесь на скамье. Разумеется, это нужно делать, посоветовавшись с тренером и объективно оценив ограничения, выданные врачом, и собственное состояние.

Соблюдайте эти простые условия, и тогда вы сможете легко потягаться с диагнозом. Главное – не бросайтесь с места в карьер, всегда начинайте с самых маленьких весов, самого медленного темпа и с самых скромных количеств повторений. Это даст вам необходимое развитие мышц для восстановления и сберёжет тело, даже если травма уже случилась. Мы советуем перед каждым новым упражнением консультироваться с тренером и/или вашим лечащим врачом.

Источник

Силовая тренировка и безопасность при поднятии тяжестей

Вне зависимости от того, поднимаете вы тяжести в рамках обычного фитнеса, подготовки к своему виду спорта или к конкретным соревнованиям, безопасность превыше всего. Дело в том, что неправильная техника поднятия тяжестей может привести к серьезным травмам и даже к смерти. Следуйте приведенным ниже правилам, чтобы обезопасить свои тренировки.

Что нужно делать?

Ваша текущая физическая форма — это ключевой фактор при поднятии тяжестей. Целью должно быть поднятие максимального веса в соответствие с вашими возможностями. Попытка прыгнуть выше собственных возможностей чревата травмой.

Найдите инструктора

Выберите инструктора, который бы помог вам научиться правильной технике выполнения упражнений. Это один из важнейших способов избегания травм. Помочь в этом вам может как инструктор в тренажерном зале, так и тренер университетской команды. Если вы учитесь в ВУЗе, попробуйте обратиться на спортивную кафедру. Если там не найдется квалифицированного специалиста, возможно, вам подскажут, где его искать.

Избегайте принятия советов от людей, которые сами никогда не обучались правильной технике выполнения силовых упражнений. Речь о родителях, друзьях, школьных тренерах и прочих любителей. Безусловно, соответствующая информация есть в книгах и интернете, но ничего не может быть лучше индивидуальной тренировки.

Устанавливайте цели

При помощи инструктора установите цели программы силовых тренировок. Они будут зависеть от возраста, физического состояния и причины, по которой вы решили прибегнуть к поднятию тяжестей. Сперва необходимо определиться, какие именно упражнения вы будете использовать, как часто будете заниматься, с какого веса начнете и когда будете добавлять нагрузку.

Дождитесь готовности организма

Большинству людей необходимо достигнуть хотя бы 15-летнего возраста, прежде чем начинать серьезные силовые тренировки. В возрасте 15 лет тело, как правило, уже готово к таким упражнениям. К основным упражнениям со штангой относятся: толчок, силовой подъем на грудь, рывок, присед, становая тяга и жим лежа (жим над головой и жим на наклонной скамье). Все они чреваты травмами при неправильной технике исполнения или при отсутствии страховочного партнера.

Разминка и заминка

Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться, соответственно, разминкой и заминкой. Разминка перед поднятием тяжестей должна включать растяжку, пробежку и упражнения с собственным весом. Каждое силовое упражнение начинайте с небольшого веса, постепенно добавляя нагрузку. Растяжка также должна входить в так называемую заминку после тренировки.

Что нужно делать

• Поднимая большие веса, обязательно просите кого-нибудь вас подстраховать.
• При поднятии тяжестей всегда держите спину прямой.
• Применяйте правильную технику поднятия, перенося штанги или гири по помещению.
• Надевайте нескользкую обувь.
• Всегда проверяйте исправность инвентаря и тренажеров.

Чего нельзя делать

• Избегайте гипервентиляции (слишком частого дыхания) или задержки дыхания при поднятии тяжестей. Это может привести к обмороку и падению штанги. Выдыхайте на рывке.
• Почувствовав боль, прекратите тренировку. Избегайте болезненных упражнений в течение нескольких дней или пробуйте снизить вес.
• Не нагружайте ни одну группу мышц чаще 3 раз в неделю.
• Не пытайтесь поднять больше, чем способны удержать.
• Ни в коем случае не пренебрегайте помощью партнеров для страховки.
• Не переоценивайте собственные силы.

Рекомендации

Как и в случае с любой тренировочной программой, начинать нужно постепенно. Со временем вы научитесь предугадывать собственные возможности, не подвергая организм риску.

Поднятие слишком большого веса может привести к травмам мышц и суставов, а также к повреждениям позвоночника, таким как грыжа межпозвоночного диска. В особо тяжелых случаях подъем тяжестей способен даже привести к разрыву сердечной артерии, часто заканчивающемуся смертью.

Специалисты рекомендуют при силовых тренировках с небольшими весами давать 24-часовой отдых группам мышц, прежде чем нагружать их снова. Более опытным спортсменам или же тем, кто работает с большими весами, следует давать мышцам более продолжительный отдых (от 48 часов) для полного восстановления.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Некоторые травмы очевиднее других. При появлении подозрения на любую травму необходимо сразу же обратиться к врачу. Если не проходит боль в мышце или суставе, не откладывайте визит к специалисту. При получении травмы спины или шеи в процессе поднятия тяжести немедленно обратитесь за помощью, равно как и при подозрении на грыжу (болезненное выпячивание в области живота).

Источник

Женщины – сильный или слабый пол? И как влияют физические нагрузки на женское здоровье?

Полезная информация
от врача-гинеколога клиники «Диксион»
— Воронковой Т.В.

Замечали ли вы у себя признаки недержания мочи при физическом усилии, кашле или чихании? Часто ли появляется невозможность удержать газы в кишечнике, запоры? Возникает ли дискомфорт при половой близости, ощущение, как будто что-то мешает во влагалище, или более выраженное раскрытие половой щели, а может и выпадение стенок влагалища или половых органов?

Женщины — слабый пол, и слабый не потому, что не в состоянии поднимать тяжести, а потому, что такие нагрузки противоречат женской анатомии, вызывая слабость «тазового дна» (т. е. системы мышц и связок, удерживающих внутренние половые органы в правильном положении).

Это вызывает опущение половых органов, и «провисание» мочевого пузыря и (или) прямой кишки вместе со стенками влагалища. Тазовое дно напоминает гамак, и при нагрузках и повышении внутрибрюшного давления этот «гамак» может ослабевать, увлекая за собой стенки влагалища, шейку матки и саму матку.

Нагрузок, и факторов, предрасполагающих к ослаблению тазового дна в жизни женщины немало!

1. длительные и травматичные роды;

2. системная патология:

• не проходящие «растяжки» на коже после родов или значительного изменения веса,
• варикозное расширение вен,
• расхождение мышц передней брюшной стенки,
• паховые и пупочные грыжи,
• «гипермобильность» суставов — повышенная гибкость суставов.

3. лишний вес (особенно за счет разрастания жировой ткани вокруг внутренних органов (женская фигура по типу «яблоко»);

4. физические нагрузки, и ВНИМАНИЕ! фитнесс нагрузки, особенно с весом более 5-10 кг и неважно, поднимаем ли мы мешок картошки, носим детей на руках или выполняем «становую тягу»

• систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.

5. регулярные запоры, наличие таких заболеваний, как бронхиальная астма или хронический бронхит также повышает внутрибрюшное давление

6. физические упражнения и виды спорта, связанные с прыжками (легкая атлетика, баскетбол, волейбол, популярные сейчас прыжки на батуте и др)

7. снижение уровня женских половых гормонов (в менопаузе пролапс тазового дна наблюдается более чем у 50% женщин).

Конечно, перерастяжение (пролапс) тазового дна — не моментальный процесс, на часто пациентки обращаются к врачам уже при сильно выраженных симптомах.

И если на связки тазового дна повлиять, практически, невозможно, то укрепить мышцы и обеспечить профилактику тазового пролапса и коррекцию на начальных стадиях реально, для этого существуют комплексы упражнений для укрепления мышц промежности («упражнения Кегеля»), некоторые виды занятия йогой и др.

Варианты коррекции для женщин с симптоматическим пролапсом включают в себя наблюдение, тренировку тазовых мышц, механические опоры (пессарии), и хирургические вмешательства.

Использование пессариев должно быть рассмотрено до операции у женщин, которые имеют симптоматический пролапс.

Радикальным и самым эффективным методом коррекции пролапса тазовых органов в выраженных стадиях является хирургическое лечение — сочетание реконструкции тазового дна с применением специального сетчатого импланта.

Оценить состояние тазового дна, провести необходимые диагностические исследования с целью уточнения степени выраженности процесса и подобрать оптимальный способ коррекции вы сможете, обратившись на гинекологический прием в Клинику Диксион.

Источник