Физические упражнения при самоизоляции

О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Источник

«Карантин-активность»: о физической активности в условиях самоизоляции рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. Оксана Лищенко.

ФГБУ «НМИЦ ТПМ» продолжает серию прямых эфиров со специалистами в социальной сети Инстаграм на темы поддержания хорошей физической формы и сохранения здоровья в условиях самоизоляции. Сегодня о физической активности в условиях замкнутого пространства рассказала пользователям соцсети рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. О.В. Лищенко.

Оксана Викторовна рассказала, прежде всего, о нормах физической активности. Как выяснилось, эти нормы не делятся на «обычные» и «карантинные» и применимы к любым условиям труда и быта.

По словам специалиста, по международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут – интенсивной. А вот цифра 10 000 шагов «потихонечку исчезает». Как отметила Оксана Викторовна, это признак того, что «мы стали не только ходить, но и осваиваем другие нагрузки».

Как же определить, какую нагрузку считать умеренной и интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. При умеренной нагрузке вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Специалист также привела целевые значения частоты пульса при физической активности.

При умеренной нагрузке частота пульса должна составлять 64-76% от максимума, при интенсивной – 77-93%. А сам максимальный уровень можно рассчитать, отняв цифру возраста от 220. Так, для 40-летнего человека максимум составит 220-40=180 ударов в минуту. При этом для пожилых людей или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63% от максимального значения частоты пульса. Постепенно увеличивать интенсивность нагрузок до рекомендованных: умеренных или интенсивных.

По словам Оксаны Викторовны, к физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы, и при которых нашим организмом тратится энергии больше, чем в состоянии покоя. А физическую активность дома можно придумать самую разнообразную:

1. Домашние дела – уборка, глажка белья, стирка
2. Подвижные игры с детьми и домашними животными (последних, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей для выполнении упражнений)
3. Онлайн-тренировки
4. Танцы под музыку
5. Ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента.

Да и особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется. К примеру, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью. Отжимания можно выполнять, оперевшись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять по прямому назначению.

Сколько нужно заниматься? Здесь тоже все индивидуально. Обычно рекомендуется 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

При этом, по словам Оксаны Викторовны, специалисты понимают, что тренировки отличаются от обычной домашней работы. За одну фитнес-тренировку человек тратить около 500 ккал, тогда как домашние хлопоты «сжигают» всего лишь 200-250 ккал. Это стоит учитывать, планируя рацион питания на период самоизоляции и желая не набрать лишний вес. Для этих целей тренироваться рекомендуется два раза в неделю.

Особое внимание специалист уделила физической активности для людей, страдающих тем или иным заболеванием. К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником не рекомендуется выполнение упражнения «Планка», с заболеваниями коленных суставов лучше отказаться от скакалки, исключить ударные осевые нагрузки. При наличии болевого синдрома, подчеркнула Ольга Викторовна, в этот день или период лучше отказаться от занятий.

Для тех, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, наклоны головы вниз или подъем рук. Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса).

Оксана Викторовна также рассказала о важности выделения специального места для тренировок, обеспечении безопасности занятий, важности подбора правильной одежды для занятий и др., а также ответила на вопросы слушателей, в том числе по дыхательной гимнастике, оптимальном времени проведения тренировок и их структуре.

«Наш Центр идет по пути того, чтобы дать вам максимум полезной информации в этих особых условиях», — отметила она.

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

Источник

Гимнастика в условиях самоизоляции (авторская методика Н.К. Новиковой)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для исправления походки

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и лечения плоскостопия

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для профилактики и лечения ревматоидного артрита кистей рук

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений с бодибаром ( для развития силовой выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений у гимнастической стенки ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой ( для развития гибкости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений на степ-платформе (для развития общей выносливости)

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для успокоения и расслабления

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений при гипертонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений при гипотонической болезни

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для профилактики и замедления прогрессирования венозной недостаточности

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений силовой гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений силовой гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс дыхательной гимнастики для пациентов с коронавирусной инфекцией

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для укрепления суставов

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений для формирования правильной осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений на растяжение мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для вытяжения мышц позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений аэробной направленности на степ-платформе

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений утренней гимнастики для женщин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплексы упражнений утренней гимнастики для мужчин

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника

Авторская методика Н.К. Новиковой

Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания

Источник