Физические упражнения пресс ноги руки

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Как накачать руки, ноги, пресс. Круговая тренировка

Качать мышцы рук, ног и пресса необходимо на протяжении непрерывного тренировочного курса, продолжительность которого составляет от 4 мес. до 1 года.

В течение данного периода времени можно развить мощную и эстетически привлекательную мышечную систему всего тела. Девушки, которые выполняют силовые упражнения на все группы мышц, получают красивую фигуру, укрепляют здоровье, улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Правила и особенности

Руки, ноги, пресс, а также мышцы спины можно прокачать в тренажерном зале или находясь в домашних условиях. В каждом отдельном случае используются разные спортивные снаряды и методики выполнения упражнений.

Независимо от того, где проходит тренировка, необходимо помнить о следующих правилах комплексного развития мускулатуры:

• Перед началом курса интенсивных тренировок необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, эндокринолога, невропатолога и хирурга.
• В случае отсутствия практического опыта работы с определенным видом тренажеров следует всегда обращаться за помощью к дежурному инструктору.
• Начало тренировочного процесса должно включать в себя умеренные физические нагрузки, которые возрастают по мере развития мышечных тканей.
• Развитие мышц рук, ног, спины и пресса должны происходить на основании заранее составленного графика тренировок, в котором указано количество подходов и повторений с разбивкой на дни недели.
• Никогда не выполнять физические нагрузки на мышцы, в структуре которых ощущается острая или ноющая боль.
• Развитие мускулатуры всех частей тела возможно только при условии качественного и полноценного отдыха.
• Во время тренировки необходимо полностью абстрагироваться от текущих проблем, жизненных ситуаций, не имеющих отношения к занятиям спортом.
• Для сбалансированного развития всех групп мышц необходимо использовать все виды спортивных снарядов.
• На протяжении всего тренировочного процесса организм должен быть обеспечен обильным питьем.
• Категорически противопоказано употребление пищи перед началом тренировки. Трапеза должна состояться не позже, чем за 1 ч до похода в спортивный зал.
• Перед физическими нагрузками тело должно быть качественно разогрето с помощью разминки, продолжительность которой составляет не менее 15 мин.
• Курс тренировки по развитию всех групп мышц должен включать в себя умеренные кардионагрузки, которые укрепляют сердце и кровеносные сосуды, предупреждают развитие кардиологических заболеваний.
• Рекомендуется завести дневник тренировок, в котором подробно записывать вид выполненных упражнений, количество повторений и походов, сделанных с использованием определенного веса.
• Собираясь в тренажерный зал, не следует использовать духи или другие средства косметики, которые имеют резкий запах.
• Прокачивание мышц всего тела — это тяжелая и продолжительная работа, которая должна осуществляться на протяжении непрерывного курса.
• Соблюдение принципа регулярности тренировок позволит добиться результата стабильного роста мышц рук, ног, спины и пресса.

Правила и особенности занятий спортом для комплексного развития мускулатуры всего тела дают возможность минимизировать риск получения травмы, а также способствуют быстрому набору мышечной массы.

Зачем нужны

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела необходимо на основании заранее составленного графика тренировок.

Занятия спортом на все группы мышц показаны девушкам всех возрастных групп, которые желают добиться следующего результата:

• избавиться от лишней массы тела;
• нормализовать обменные процессы в организме;
• укрепить сердце и стенки кровеносных сосудов;
• сделать свою фигуру более стройной и привлекательной;
• подготовить тело к физическим нагрузкам в силовых видах спорта (борьба, бокс, смешанные единоборства);
• провести эффективную профилактику воспалительных и дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• сохранить молодость и эластичность мышечных тканей всех участков тела.

При условии правильной организации тренировочного процесса прокачивание всех групп мышц позволяет укрепить костную и соединительную ткань суставов, добавить стройность фигуре и увеличить физическую силу.

Противопоказания и возможный вред

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо только после прохождения предварительного обследования всего организма.

Комплексное прокачивание всех групп мышц категорически противопоказано в следующих случаях:

• в период восстановления после недавно перенесенной вирусной или бактериальной инфекции независимо от того, какой орган или система жизнеобеспечения была вовлечена в патологический процесс;
• наличие злокачественных новообразований всех типов;
• послеоперационная реабилитация (в данном случае к первым тренировкам разрешено приступать не ранее, чем спустя 6 мес. после полного заживления раны);
• заболевания сердца и кровеносных сосудов;
• состояние беременности, а также лактация новорожденного ребенка грудью;
• перелом верхних и нижних конечностей, ребер, позвоночника, а также других элементов опорно-двигательного аппарата;
• наличие протезированных суставов, которые требуют щадящей физической нагрузки;
• психоневрологические заболевания (тяжелые спортивные нагрузки могут спровоцировать обострение болезней данного вида);
• патологии вестибулярного аппарата, сопровождающиеся частыми приступами головокружения, нарушения координации движений;
• сахарный диабет;
• эпилепсия.

Во время месячных рекомендуется снижать интенсивность физических нагрузок, выполняя упражнения на небольшие группы мышц. В периоды упадка сил, появления чувства хронической усталости, следует воздержаться от тренировки, так как она не принесет положительного результата.

Основной комплекс

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений, на основе которых формируется курс развивающих тренировок.

Подтягивания на турнике

Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением, которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса, дельтовидных мышц, бицепса, мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.

Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать руки на перекладине, расположив их в соответствие с шириной плеч.
2. На вдохе следует сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к поверхности перекладины.
3. На выдохе необходимо возвращать тело в исходное положение.

Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса, предплечья, плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.

Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели весом от 3 до 10 кг в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
3. На вдохе выполнять поочередное сгибание рук в локтевом суставе, поднимая гантели с созданием максимальной нагрузки на бицепс.
4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Это упражнение для прокачки бицепса выполняется по 3-4 подхода в 10 повторений каждый. Спортивный снаряд в виде гантелей можно заменить на штангу с изогнутым грифом. При этом принцип выполнения тренировки для бицепса остается неизменным.

Подъем штанги вверх

Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.

Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
3. Поднять ее на такую высоту, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
4. На вдохе штанга поднимается вверх над головой с полным разгибанием локтевых суставов.
5. На выдохе спортивный снаряд снова опускается вниз до уровня грудной клетки.

Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.

Поднятие гантели на трицепс

Данное упражнение используется для развития трицепса руки.

Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч или сесть.
2. Взять гантель в правую руку.
3. Левую руку зафиксировать на поясе.
4. Затем спортивный снаряд заводится за голову.
5. На вдохе выполняется поднятие гантели вверх путем разгибания только локтевого сустава. Другие части тела в выполнении данного упражнения не задействованы.
6. На выдохе спортивный снаряд снова возвращается в исходное положение.
7. Аналогичные действия проделываются для другой верхней конечности.

Чтобы быстро накачать трицепс, сделать его достаточно рельефным, необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес, так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является комплексной тренировкой, которая позволяет накачать мышцы груди, трицепс, плечевой пояс.

Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:

1. Потребуется лечь на скамью для выполнения жима.
2. Зафиксировать руки на поверхности грифа штанги так, чтобы расстояние между верхними конечностями соответствовало ширине плеч.
3. Затем необходимо снять штангу с крепления.
4. На вдохе выполнить сгибание локтей рук с медленным опусканием штанги к поверхности грудной клетки.
5. На выдохе следует разгибать локти с одновременным выталкиванием спортивного снаряда от грудины.

Для полноценного развития мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником, который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.

Приседание со штангой

Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.

Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки штангу, поднять ее на уровне груди, а затем завести за голову, расположив гриф на линии плечевого пояса.
3. На вдохе необходимо выполнять глубокое приседание со штангой.
4. На выдохе следует вставать вместе со спортивным снарядом на плечах полностью разгибая ноги в коленях.

Приседание со штангой является сложным, но очень эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.

Прокачивание передней стенки брюшной полости

Чтобы накачать красивый пресс, девушка должна соблюдать правила диетического питания, а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.

Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:

1. Необходимо принять горизонтальное положение лежа на спине.
2. Руки сомкнуть в ладонях, а затем завести их за затылочную область головы.
3. Полностью обездвижить носки ног.
4. На вдохе выполнять подъем туловища вверх, задействуя исключительно мышцы брюшной полости.
5. На выдохе опускать тело вниз, возвращаясь в исходное положение.

В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди, широчайшей мышцы спины, трицепса, дельты, а также плечевого пояса.

Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо поставить ладони рук на поверхность пола.
2. Верхние конечности фиксируются на ширине плеч.
3. Носки ног сводятся вместе, упираясь в пол.
4. Спина и ягодицы должны быть выровнены и находится на одном уровне.
5. На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, фактически прислоняясь грудью к полу.
6. На выдохе следует разгибать локтевые суставы, возвращая тело в исходное положение.

Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.

Занятия на брусьях

Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым, но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса, задней и внешней стороны плеча, трапеций, мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.

Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Сделать выход на брусьях, удерживая равновесие тела за счет крепкой хватки рук.
2. Ступни ног свести вместе, чтобы минимизировать раскачивание корпуса.
3. На вдохе сгибать локтевые суставы опуская корпус максимально глубоко.
4. На выдохе разгибать верхние конечности, повторяя выход на брусьях.

Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений, количество которых увеличивается по мере роста физической силы.

Расписание на неделю

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо на основании заранее сформированного графика тренировок.

В таблице ниже представлен образец расписания на все дни недели, в течение которой будет осуществляться качественное прокачивание больших и малых групп мышц:

День недели	Принцип организации тренировочного процесса
Понедельник	Понедельник является первым днем недельного курса тренировок, который рекомендуется посвятить выполнению следующих упражнений: l 3 подхода на переднюю стенку брюшной полости для создания рельефного пресса; l 3 подхода на плечевой пояс, используя упражнение «Поднятие штанги вверх»; l 4 подхода по подтягиванию на турнике; l 3 подхода на бицепс, прокачивая данную мышцу с помощью упражнения «Поднятие штанги или гантелей». Для каждого подхода можно использовать по 10-12 повторений, либо же подбирать их количество в зависимости от физических возможностей девушки.
Вторник	Вторник является днем восстановления мускулатуры. В данном случае необходимо обеспечить организму полноценный отдых и качественное питание.
Среда	В среду необходимо переходить к прокачиванию другой группы мышц. В этот день тренировочного процесса выполняют следующие упражнения: 3-4 подхода по поднятию корпуса вверх для прокачивания пресса; 3 подхода выполнения отжиманий на брусьях; 3-4 подхода жима штанги лежа; 3 подхода отжиманий от пола. Данный комплекс упражнений позволяет создать максимальную нагрузку для дальнейшего развития плечевого пояса, трицепса и мышц грудной клетки. Количество повторений, входящих в состав каждого подхода также зависит от физических возможностей девушки.
Четверг	Весь четверг следует посвятить полноценному отдыху, употреблению качественной пищи, которая богата белками и углеводами. В этот день прокачанные мышцы тела восстанавливаются, аккумулируя потенциал для дальнейшего развития.
Пятница	В пятницу следует проводить тренировку больших групп мышц, которые требуют существенных энергетических затрат. Это прокачивание спины, трицепса и нижних конечностей. В этот день рекомендуется выполнять следующие упражнения: 3 подхода для прокачивания пресса; 3-4 подхода по выполнению упражнения «Поднятие гантели на трицепс»; 3-4 подхода подтягиваний на турнике; 4 подхода выполнения упражнения «Приседание со штангой». Во время тренировки нижних конечностей очень важно соблюдать технику безопасности, удерживая спину максимально ровной. Это позволит избежать травмирования позвоночника.
Суббота	Суббота — это период отдыха и восстановления организма. В этот день рекомендуется воздержаться от проведения силовых тренировок.
Воскресенье	Воскресенье необходимо сделать днем для выполнения кардионагрузок. Это особый вид тренировок, который предусматривает укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов. В этот день следует выполнять неспешную пробежку на дистанцию 1,5 — 2 км, кататься на велосипеде, ходить в дальние пешие походы, насыщая кровь кислородом.

По завершению недельного цикла тренировок с понедельника начинается повторное выполнение программы по прокачиванию всех групп мышц. Очень важно, чтобы все упражнения делались правильно, а также соблюдался принцип регулярности.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты тренировок на все мышцы тела можно наблюдать уже через 4 мес. Если не прекращать дальнейшие занятия спортом, правильно питаться, обеспечивать организм полноценным отдыхом, то уже спустя 1 год можно рассчитывать на наличие крепкой, рельефной и сильной мускулатуры всех частей опорно-двигательного аппарата.

Для того, чтобы девушка смогла накачать руки, ноги, мышцы пресса, ей необходимо регулярно тренироваться, прорабатывая все группы мышц. Применение метода комплексного подхода позволяет добиться равномерного развития бицепса, трицепса, плечевого пояса, спины.

Прокачивание мышечных волокон передней брюшной стенки обеспечивает создание плоского живота с рельефными кубиками пресса. Физические упражнения на все группы мышц можно выполнять в домашних условиях, либо же посещать тренажерный зал.

Девушкам, которые ранее не занимались спортом, имеют отдаленное представление о тренировочном процессе, рекомендуется воспользоваться услугами инструктора.

Видео: круговая тренировка для новичка

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичка:

Источник