О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях
Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
Источник
Рекомендации по физической активности
Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость «доза — ответная реакция», для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.
Дети и подростки (5-18 лет) 
60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.
Физическая активность и молодые люди
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.
Преимущества физической активности для молодых людей
Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:
- в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
- в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
- в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
- в поддержании здорового веса тела.
Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.
Глобальное снижение физической активности среди молодых людей
Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.
Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:
- отсутствие времени;
- плохая мотивация;
- отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
- чувство неловкости или неспособности;
- отсутствие безопасных мест;
- ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
- незнание преимуществ физической активности.
Возможности для физической активности молодых людей
Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.
Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.
Взрослые люди (18-65 лет) 
30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;
или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;
или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;
и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.
Пожилые люди (старше 65 лет) 
такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности;
и упражнения для поддержания гибкости;
и упражнения на равновесие.
Физическая активность и пожилые люди
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
- остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
- остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
- гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:
- равновесие
- сила
- координация и моторный контроль
- гибкость
- выносливость.
Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений — основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.
Рекомендации для пожилых людей
Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.
Значение физической активности для пожилых людей
По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.
Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.
Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).
Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек — более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.
Физическая активность:
- является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
- уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- уменьшает риск развития диабета II типа;
- уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.
Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.
Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
| (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Сахалинской области, 2006-2021 г. Адрес: 693020, г. Южно-Сахалинск, ул. Чехова, 30-А Источник |