Физические упражнения для удара

Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно

Передтем, как отправить своего корреспондента на чемпионат по силе удара, мы решилиспросить у одного из руководителей «Академии бокса» Олега Жадобина, какиеупражнения стоит осваивать, если тебе кроме массы и рельефа нужен хороший удар правой.

Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы иускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить неполучится. Конечно, одна из истин ‑ набольших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, но ,увидев, какОлег ставит костяшками кулака печати на боксерских мешках, ловишь себя намысли, что ты не хотел бы с ним конфликта где-нибудь в пробке под вниманиемчьего-то видеорегистратора. Вряд ли его впечатлят килограммы твоей становойтяги и той самой «сухой мышечной массы». В то же время добротный правый лучшевсегда иметь при себе.

Забегая вперед, можно сказать, что многие из этихупражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале.Сергей Бадюк отмечал, что ничего не имеет против тяжелоатлетических упражнений,но зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когдаможно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количествоповторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесьне о внешности.

Упражнение №1

Вы должны почувствовать движение, а для этого можнопросто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога,и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит ввоздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.

Доворачиваемкорпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем еес линии возможной контратаки.

Упражнение №2

То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное,после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.

Упражнение №3

Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, стой разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, праваянога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку ивыпрямляются полностью.

Упражнение №4

Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все эторазвивает плечевой пояс и улучшает скорость.

Упражнение №5

Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужнотренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания схлопком.

Упражнение №6

Еще один вариант отжиманий.

Упражнение №7

Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног,поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только допрямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.

Упражнение №8

Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, нов зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги нестоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно однаспереди, другая сзади.

Упражнение №9

О пользе упражнений на статику написано довольномного. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либоразведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть).Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.

Упражнение №10

Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мыздесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работаетаналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком жеположении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаемпри ударе.

Упражнение №11

От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставитьудар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечьеобразовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включатьсяноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы выпри ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, адержали равновесие.

Упражнение №12

Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее иделаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемсямаксимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

То же самое из-за головы двумя руками

Упражнение №13

Подойдет и резина, или классический блок, которыйесть в тяжелоатлетическом зале. Здесь важно, чтобы было сопротивление. Делаемправый прямой, опять же обращаем внимание, что мы чуть-чуть заводим корпус иплечо назад для замаха.

Упражнение №14

Очень популярное упражнение. У нас есть специальныйфиксатор для грифа, но в принципе достаточно просто найти опору для него,которая бы не повреждалась при движении. Если позволяют физические данные,можно повесить несколько блинов, разумеется, на ту часть, которую мы толкаем.

Упражнение №15

Запрыгивания на тумбу: высоту смотрите, исходя изваших возможностей, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений или простовыполнять упражнение 30-50 секунд.

Упражнение №16

Очень важно иметь крепкое предплечье, чтобы ударполучался максимально жестким. Есть смысл делать отжимания на пальцах.

Упражнение №17

Также для предплечий подойдут сгибания в кистях сгантелями как прямым, так и обратным хватом.

Упражнение №18

Еще одно упражнение, на мой взгляд, одно из лучших,это канат. Если не можете залезать по нему, можно делать подтягивания с ногамина земле, перехватываясь руками.

Упражнение №19

Многие советуют делать вращения с грифом, но это неочень хорошо для позвоночника. Можно заменить вот чем: садимся хоть на табурет,хоть на фитбол и легко наносим боковые удары. Мышцы спины это тоже будетразвивать, но риск травмы меньше.

Упражнение №20

Очень доступное и очень полезное упражнение длятрицепсов. По сути это последняя мышца, которая уже запускает кулак поназначению. Соответственно она должна быть мощной и пластичной, чтобы передатьвсе, что к ней идет от ног и от спины.

Источник

Упражнения на развитие силы удара кулаком: как увеличить силу удара?

Если вы хотите научиться наносить сопернику по-настоящему серьезный и сокрушительный урон, стоит поработать не только над техникой, но и силой удара кулаком под разными углами. Чтобы увеличить силу удара, важно набрать высокую скорость броска, правильно вложить в удар массу собственного тела, поработать над стопами и, конечно, не забыть о технике выполнения, чтобы не заработать себе вывих. О том, как добиться максимального результата при ударах кулаками, поговорим в этой статье.

Содержание:

О чём нужно знать для развития силы удара кулаком?

И начнём мы не с кулаков, как можно было бы ожидать, а со стоп, коленей и бёдер. Иными словами, о положении нижней части туловища во время удара, ведь от него напрямую зависят скорость и сила удара.

1. Бёдра: разворачиваются в сторону соперника.
2. Колени: слегка согнуты, переносят вес тела вперёд.
3. Стопы: расставлены шире плеч, развёрнуты в сторону того движения, которое совершает рука.
4. Сначала приподнимается пятка, и только потом отрывается носок.
5. При ударе правой рукой левая стопа остаётся на месте и наоборот.

С правильной стойкой во время удара разобрались, теперь поговорим о верхней части туловища. Что стоит запомнить: нельзя тянуться вперёд, важно вложить в удар кулаком движение всего корпуса. Кстати, если сильно отвести руку для замаха назад, соперник успеет прочитать будущую траекторию удара и выставить блок. Движение должно быть быстрым и резким, удар совершается на выдохе, а кулак должен быть сжат максимально сильно.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Подводим итоги.

Итак, для развития силы удара кулаками необходимо:

1. Выполнять силовые и кардиоупражнений, направленные на увеличение общей силы и выносливости, а так же на укрепление кистей рук.

2. Во время боя помнить о постановке стоп, коленей и бёдер, а так же о максимально плотном сжимании кулаков.

3. И ещё пара советов для тренировки силы удара кулаками: помимо одиночных упражнений, тренируйтесь в паре, например, по «лапам». Во время ударов старайтесь совершать удары, представляя, что противник находится чуть дальше, чем есть на самом деле. Так вы вложите больше силы в удар, которой хватит на большое расстояние. Однако т.к. траектория в действительности будет меньше, вся сила удара придется точно в цель.

Источник