Физические упражнения для учеников школы

Комплексы упражнений круговой тренировки в 1-4, 5-8, 9-11 классах

Комплекс №1

1 станция. Метание малого мяча в цель с расстояния 3-6 м по горизонтально установленной мишени.

2 станция. Ползание по гимнастической скамейке, а также установленной наклонно на 3-4 рейке гимнастической стенки, спуски по стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Перекаты в группировке.

4 станция. Приседания с различным положением рук, а также с набивным мячом весом 1-2 кг.

Комплекс №2

1 станция. Сгибание, разгибание рук (в упоре лежа, на бедрах; в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке; в упоре лежа).

2 станция. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Упражнения в равновесии (ходьба по широкой или узкой опоре (перевернутая скамейка), с различным положением рук ‒ соскок прогнувшись со взмахом рук).

4 станция. Прыжки со скакалкой.

Примерные комплексы упражнений в 5-8 классах

На уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 1)

1. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью скамейки.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ сед на гимнастическом мате, руки за головой, ноги слегка согнуты, закреплены, наклоны назад с возращением в назад полностью.

3. На гибкость. И.П. ‒ стоя, палка горизонтально вниз. Выкруты вперед и назад.

4. Для мышц спины. И.П. ‒ лежа на животе, ноги закреплены под 1-й рейкой, руки за голову. Прогнуться в грудной части туловища, руки вперед-вверх. Вернуться в И.П.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя на 3-5 рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне пояса. Сгибая левую ногу, опуститься. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

6. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

7. Для мышц ног. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вперед до ее конца, бегом возвратиться назад и повторить прыжки в том же направлении.

Комплекс №2 (рис. 2)

1. Переползание по-пластунски до конца матов, бегом возвратиться назад и повторить.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых (согнутых) ног до положения прямого угла.

3. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

4. Кувырки вперед до конца мата, бегом возвратиться назад и повторить.

5. Для мышц рук. Передвижение по гимнастической скамейке в упоре лежа сзади.

6. Лазание по наклонной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях или упоре присев.

7. Ходьба различными способами по рейке перевернутой гимнастической скамейки (с различным положением рук).

На уроках спортивных игр

Комплекс №3 (рис. 3)

1. Ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих кубиков.

2. Стоя ноги врозь. Передача мяча по восьмеркам между ног.

3. Стоя лицом к стене. Броски мяча двумя руками от груди в стену.

4. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 2 кг за головой. Приседания.

5. Для мышц рук. И.П. ‒ сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

6. Для мышц живота. И.П. ‒ сед продольно на гимнастической скамейке, руками удерживаться за ближний край скамейки, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног. При разгибании ног пола не касаться.

7. Прыжки со скакалкой.

Комплекс №4

1. На гибкость. И.П. ‒ стоя спиной к гимнастической стенке, ноги на 3-й рейке, руки на уровне головы. Согнуть левую ногу, прогнуться. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

3. Для мышц живота. И.П. ‒ лежа на спине, ноги прямые вверх. Перекрестные движения ногами — «ножницы».

4. Для мышц рук. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 1-2 кг за голову. Разгибание и сгибание рук.

5. Вращение набивного мяча весом 1 кг вокруг туловища.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 180 .

На уроках легкой атлетики (на улице)

Комплекс №5

На уроках легкой атлетики, проводимых на улице, комплексы круговой тренировки можно применять на полосе-тренажере из автопокрышек.

1. Выпады. И.П. ‒ О.С., стоя лицом к покрышке. Выпад правой ногой, руки вверх. Вернуться в И.П., то же с другой ноги. 2. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на покрышке. Сгибание и разгибание рук в упоре.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

4. Наклоны. И.П. ‒ сед ноги врозь на покрышке поперек, руки за голову. Наклоны к правой и левой ноге.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя левым боком к покрышке, левая рука на покрышке, правая на поясе. Присед на левой ноге, правая ‒ вперед. То же с другой ноги.

6. Наклоны в сторону. И.П. ‒ стоя боком, левая нога на покрышке, руки в стороны. Наклоны влево. То же с другой ноги.

7. Прыжки. И.П. ‒ стоя лицом к покрышке. Прыжок на покрышку и соскок, с последующим поворотом на 180.

Примерные комплексы упражнений в 9-11 классахв парах на уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 6)

1. На осанку

И.П. ‒ стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх. Вернуться в И.П.

2. Для мышц спины.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, набивной мяч за головой у первого партнера, наклон вперед, мяч передать второму партнёру, вернуться в наклоне спина прямая, смотреть вперед, ноги стараться не сгибать.

3. Наклоны туловища вперёд и назад

И.П. ‒ сед ноги врозь лицом друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй — наклон назад. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон ниже.

4. Повороты туловища

И.П. ‒ стойка ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вперед у первого партнёра. Поворот туловища налево, передать мяч партнёру. Вернуться в И.П. То же в правую сторону. Поворот больше, руки не сгибать.

5. Приседания

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах. Присед, сохраняя осанку. Вернуться в И.П.

6. Для мышц живота

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у первого партнёра. Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч партнёру.

7. Для мышц задней поверхности бедра

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, руки опорой сзади. Разогнуть ноги в коленном суставе, вернуться в выпрямлять полностью, назад сильно не отклоняться.

8. Прыжки

И.П. ‒ стоя боком друг к другу, взявшись за руку, свободной рукой за один конец скакалки. Прыжки через скакалку.

Комплекс №2 (рис. 7)

На осанку

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Наклоны

И.П. ‒ стоя ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вниз у первого партнера. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать второму партнёру. Наклон, второй партнёр передает мяч между ног первому партнёру. Вернуться в наклоне ноги не сгибать.

3. Выпады в стороны

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. Выпад больше, руки выпрямлять полностью.

4. Для мышц живота

И.П. ‒ лежа на спине, руки сцеплены. Поднять прямые ноги. Вернуться в И.П.

5. Для мышц рук.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу. Правая рука вперед прямая, левая согнута, кисти сцеплены. Поочередное сгибание, разгибание рук с сопротивлением партнёра.

6. На гибкость.

И.П. ‒ сед спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. Первый партнёр ‒ наклон вперёд, второй лежит на спине. То же выполняет второй партнёр. Наклон больше, ноги не сгибать.

7. Махи ногами.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Мах правой ногой в сторону. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

8. Прыжки.

И.П. ‒ стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Прыжок ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком вернуться в И.П.

Источник

Комплексы общеразвивающих упражнений для учащихся 1-11 классов.
методическая разработка по физкультуре на тему

Комплексы общеразвивающих упражнений для учащихся

Скачать:

Вложение	Размер
kompleksy_obshcherazvivayushchih.doc	73.5 КБ

Предварительный просмотр:

Комплексы общеразвивающих упражнений

для учащихся 1-4 классов

1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 — руки в стороны; 2 — наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п. То же к левой ноге.

Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 — выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

2. И. п. — стойка ноги врозь, ступни параллельно.

1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 — встать, руки вниз.5— наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 — выпрямиться, руки вниз; 7-6 — повторить счеты 5-6 в другую сторону.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

3. И. п. — упор сидя.

1-2 —опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 — скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 — обратным движением согнуть ноги; 7-8 — разгибая ноги, вернуться в и. п.

4 . И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

1 — согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 — разогнуть левую ногу в колене; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.

5 . И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках.

1- 2 — отжаться, выпрямляя руки; 3-4 — и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.

6 . И. п. — упор на коленях.

1-2 — поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;

3-4 — принять и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.

7 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 — на правой; 1-6 — на левой.

Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.

8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения — 30 -40 с.

1 . И. п. — основная стойка.

1 — руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх;

3 — руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 — и. п.

Дыхание: на счет 1-2 — вдох ; на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3 — на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 — выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.

3 . И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-2 — наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;

3-4 — выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1-2 — мах правой ногой назад; 3 — мах вперед;

4 — приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.

5 . И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой.

1-2 — поворот туловища влево, левую руку в сторону;

3-4 — вернуться в и. п. То же вправо.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

6 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1-2 — шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 — встать, приставить правую ногу, руки на пояс.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.

7 . И. п. — основная стойка, руки в стороны.

1 — упор присев; 2 — правую ногу отставить на носок вправо;

3 — приставить ногу в упор присев; 4 — и. п. То же левой ногой.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

8 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.

1. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 — поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки — вдох; опускаясь — выдох.

2. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 — скакалку вверх; 2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 — скакалку вверх, ногу приставить; 4 — и. п.

То же в другую сторону. Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

3 . И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.

1-2 — приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 — провести вперед в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

4 . И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 — присесть, скакалку поднять вверх; 3 — 4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1 —поднять скакалку вверх; 2 —наклон к правой ноге; 3 — скакалку вверх; 4 — и. п. То же к другой ноге.

Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге — выдох; выпрямляясь — вдох.

6. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.

1-2 — сед справа на бедро, скакалку вперед;

3-4 — и. п. То же в другую сторону.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. — основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.

Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха — прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.

1. И. п. — основная стойка, руки к плечам.

1 — руки вниз; 2 — руки перед грудью; 3 — руки в стороны; 4 — руки к плечам.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

2 . И. п. — основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.

1-2 — рывки руками назад; 3-4 — рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.

3. И. п. — упор сидя, ноги врозь.

1 — соединить ноги над полом; 2 — поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 — опустить ноги; 4 — вернуться в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

4 . И. п. — сед в группировке (руками прижать колени груди).

1-2 — со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 — обратным движением вернуться в и. п.

Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.

5 . И. п. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 — поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 — развести ноги в стороны; 3 — соединить ноги; 4 — и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.

6. И. п. — упор сидя.

1-2 — прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;

3-4 — вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.

1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжок ноги вместе; 3 — прыжок ноги врозь; 4 — прыжок ноги вместе; 5 — прыжки ноги в стороны — вместе с хлопками в ладоши перед собой.

Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.

Комплексы общеразвивающих упражнений

для учащихся 5-9 классов

1 — руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.

1-4 — круги руками вперед; 5-8 — круги руками назад.

1. И. п. — основная стойка: руки на поясе.

1 — выпад правой ногой вперед; 2-3 — два пружинящих покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5 — выпад левой ногой вперед; 6-7 — два пружинящих покачивания в выпаде; 8 — и. п.

1 — руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 — и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 — и. п.

1. И. п. — основная стойка: руки за головой.

1 — полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 — и. п.

1. И. п. — основная стойка: руки на поясе.

1-4 — прыжки на обеих ногах; 5-8 — прыжки на левой ноге; 9 — 12 — прыжки на правой ноге.

Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
2. И. п. — основная стойка.

1-2 — руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 — руки на пояс, наклон назад; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).

1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 — и. п.; 5-6 — поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. — основная стойка: руки за голову.

1-2 — правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 — приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 — те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

1. И. п. – основная стойка: руки на поясе.

1-2 — присед на носках, руки вперед; 3-4 — и. п. (повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага — руки через стороны вверх — вдох, на следующие четыре шага — руки вниз — выдох (повторить 4-6 раз).
2. И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1 — подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 — вернуться в и.п.; 3 — подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 — и. п. (повторить 4-6 раз).

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
2. И. п. — основная стойка.

1 — шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 — приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 — шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 — приставить правую ногу и вернуться в и. п.

1. И. п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и.п.; 3-4 — те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).

1. И. п. — стойка: ноги врозь, руки за спину.

1-2 — наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).

1. Стойка: ноги врозь, руки на поясе.

1. — три пружинящих приседа; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.

Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6—8 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
2. И. п. — основная стойка.

1 — правую руку в сторону; 2 — левую руку в сторону; 3 — присед на носках; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.

1-2 — согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 — вернуться в и. п.; 5-6 — согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 — вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).

1. И. п. — стойка: ноги врозь; руки перед грудью.

1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 — поворот туловища влево; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).

1. И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.

1 — 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 — вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).

6 . Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

7 . И.п. — основная стойка: руки на поясе.

1 — выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3 — выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 — и. п.; 5 — выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 — и.п.;7 — выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 — и. п. (повторить 4-6 раз).

Источник