ОФП теннис

8. Чем старше и опытнее становится спортсмен, тем меньше работы нужно отводить на общие упражнения и больше времени посвящать специальным.
Это важно понимать, потому что встречаются тренеры и спортсмены, которые занимаются повышением спец выносливости за счёт кроссовоого бега, а «физики»
за счёт общих нагрузок типа тренажёрки и плавания.

9. Кол-во тренировок по физической подготовке, зависит от суммарного объёма тренинга (учитываются и теннисиные тренировки и турниры и даже «разминки»).

Здесь правда есть одно противоречие, встающее с биомеханикой вразрез, его часто приходится наблюдать в методике тренеров, которые обучают спортсмена бегу,
но об этом мы поговорим в следующий раз.

Давайте рассмотрим действия теннисиста через призму биомеханики и физиологии.

В FTA на первом этапе работы (общеподготовительном), прохождение стандартного (обычного) тестирования — является обязательным.
Для отражения общей картины, набора «классических» тестов игровика, вполне достаточно:
Вот они (если будут интересны условия их выполнения, пишите я уточню):
1. Прыжок с места — 3 разминочные и 3 контрольные попытки (записывается лучший рез-т показаный в контрольных попытках);
2. Бег на 10м (или «Стартовый тест FTA»);
3. Бег на 30м;
4. Челночный бег 5х5м (1-2 разминочные, и 3 контрольных);
5. Челночный бег 10х10м (1 разминочная и 1 контрольная, тест тяжёлый если выполняется правильно, поэтому состояние должно контролироваться по пульсу);
——— ОТДЫХ 5-7 мин (активный), в это время можно тестировать координацию или реакцию
6. Бег на 200м — (замеряем пульс сразу после пробежки и через минуту после первого замера);

Есть и другие варианты «простого» тестирования которые отражают общее состояние спортсмена. Смотрим кто перед нами, многое видно уже с разминки.
Уровень функциональной готовности позволяет довольно точно определить пульсовые замеры (но в этом нужно разбираться).

Более сложное тестирование выполняется на втором этапе работы (специально-подготовительном):
Пример тестирования т.н. «Городки», из фишек, конусов и лесенок выстраивается полоса препятствий, задача пройти всб дистанцию без ошибок за
минимальное время — общая продолжительность теста — около минуты — цыфра тоже взятая не с потолка, если средняя продолжительность одного розыгрыша
в теннисе составляет 20-25 секунд (эти данные приводены в спец. литературе), то этот тест ориентирован на некоторый запас в продолжительных розыгрышах
или двух длинный розыгрышей идущий один в след за другим:

После проведения тестирования становится ясно какие качества у спортсмена являются ведущими, а какие отстают.
Определить это довольно легко, достаточно сопоставить результаты спортсмена с показателями остальных спортсменов той же
возрастной группы и той же специализации.

После оценки исходного состояния спортсмена, требуется определить количество назначаемой нагрузки (кол-во занятий в нед, кол-во часов, продолжительность программы, её этапы, объём и интенсивность на этих этапах).

При назначении нагрузок важно учитывать:
— возраст;
— уровень подготовлености спортсмена;
— общее количество физических и психических нагрузок (т.н. сумарный объём — все тренировки + турниры + разминки, в т.ч. учитывается и учёба в школе и даже
дорога, если спортсмену приходится проводить в ней длительное время);
— способность спортсмена перенесить эти нагрузки (это индивидуальный параметр);
— другие факторы.

Для того чтобы обеспечить условия полноценного развития физических кондиций, необходимо тренироваться:

Детям от 6-9 лет — 2 зан. в нед. по 1 часу (отдельное занятие) или 3-4 зан. в нед. по 15-30 мин. после основной тренировки;
Детям от 10-12 лет — 2-3 зан. в нед по 1-1,5 часа (отдельное занятие) или 3-5 зан. в нед. по 30 мин. после основной тренировки;
Детям от 13-15 лет — 3 зан. в нед. по 1-1,5 (отдельное занятие) или 4-6 зан. в нед. по 30-45 мин. (самоподготовка)после тренировки;

О возможности или не возможности назначения токого размера нагрузок, говорить можно если были учтены все вышеназваные пункты обеспечивающие адекватность требований. Разумеется нужен плавный вход в тренировочный процесс с несколько «новыми» нагрузками.

Источник

Авторская колонка Ольги Пановой. Как разминаются профессиональные теннисистки

Ольга Панова — экс-275-я ракетка мира, уже завершившая свою спортивную карьеру, но нашедшая себя на тренерском поприще. Сейчас Ольга тренирует восходящую звезду российского тенниса Ирину Хромачёву, а в своей авторской колонке для GameSetMatch.ru будет рассказывать нашим читателям о специфике жизни профессиональных теннисистов. В своём первом материале Ольга на примере тренировки со своей сестрой Александрой, бывшей 71-й ракеткой мира, рассказывает об одном из самых важных элементов игры — разминке.

Дорогие читатели, мы хотим поделиться с вами некоторыми из упражнений, которые используем для того, чтобы подготовить Александру, а точнее её мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Для того, чтобы разогреться и привести организм в рабочее состояние, Саша разминается перед первой тренировкой в среднем 35-40 минут, перед второй — 15-20 минут. Разминка позволяет с самых первых минут на корте работать качественно и целеустремленно, а также предотвращает получение травм «на ровном месте».

Конечно же, каждая наша тренировка начинается с ровного бега. На то, чтобы разогреть организм и привести себя в тонус, обычно хватает 10 минут в среднем темпе. Дальше следуют беговые упражнения, растяжка, общеукрепляющие упражнения и специальные теннисные упражнения — в основном на работу ног и ускорения. Упражнений очень много и про все рассказать не удастся, но мы выбрали основные общеукрепляющие упражнения, чтобы поделиться ими с вами.

Выпады в сторону

Цель упражнения — растянуть паховые мышцы, разработать тазобедренный и коленные суставы, а также верхнюю поверхность бедра. Перед разминкой Саша обычно выполняет по 6-8 приседаний на каждую ногу и ещё 6-8 — поочерёдно на каждую из ног.

Приседания

Приседания являются универсальным упражнением, в котором задействовано очень много мышц и которое идеально подходят для разминки. Приседания с вытянутыми руками вверх заставляют спортсмена держать спину прямо и работать ягодичными мышцами, прессом и поясничными мышцами. Также как и предыдущее упражнение, приседания позволяют нам подготовить к работе колени, тазобедренные суставы и верхнюю поверхность бедра. На разминке нам хватает 10-20 повторений.

Разминка верхнего плечевого пояса

Не секрет, что теннисистам приходится делать очень много скручивающихся движений. Мы должны быть гибкими и уметь хорошо разворачивать плечи и таз перед ударом, а также раскручиваться обратно после удара. Поэтому перед каждой тренировкой мы делаем упражнения, которые позволяют увеличить амплитуду скручивания верхнего плечевого пояса. Иногда для этого мы используем набивной мяч, иногда не слишком тяжёлый гриф. На фото выше используется бодибар весом в три килограмма. Упражнение заключается в поворотах вправо-влево до упора. При этом стопы должны быть зафиксированы. При выполнении задействованы поясничные мышцы и косые мышцы пресса.

Упражнение на растяжку, координацию, баланс

Лучшие из лучших теннисистов очень много работают над растяжкой, координацией и балансом. Мы тоже стараемся не отставать. Одно из упражнений, которое совмещает в себе все три компонента, Саша выполняет на снимке. Из исходного положения, изображённого на фото выше, необходимо сделать наклон вперёд и коснуться рукой пола. Очень важно, чтобы нога, на которой спортсмен стоит (левая) была выпрямлена в коленном суставе. В этом случае очень хорошо тянется задняя поверхность бедра. Также при этом упражнении растягивается верхняя поверхность бедра правой ноги. Это упражнение выполняется поочерёдно на правую и левую ногу. Для необходимого эффекта на каждую ногу желательно сделать по 5-8 наклонов.

Упражнение на раскручивание корпуса

Следующее упражнение также направлено на раскручивание корпуса, но здесь ещё добавляются подтягивания ног вверх. Саша один раз тянется коленом правой ноги к левому локтю, второй раз — коленом левой ноги к правому локтю. Это упражнение делается в достаточно интенсивном темпе и разминает мышцы пресса (нижние и косые), мышцы спины, приводящие и ягодичные мышцы.

Упражнения с резиной

Также перед каждой тренировкой мы делаем упражнения с резиной. Резина создаёт сопротивление, которое мы преодолеваем за счёт определённых мышц. Такие упражнения не только разминают суставы и мышцы, но и укрепляют их, что позволяет избежать травм.

На снимке выше Саша делает наклоны в сторону. Резина при этом упражнении не растягивается, а просто помогает держать спину ровной и включить в работу верхние мышцы спины. Наклоны в сторону до упора повторяем 20-30 раз.

Также мы используем резину для имитации ударов. На снимке выше Саша имитирует удар справа. Можно это упражнение делать одной или двумя руками.

На этом фото Саня разминает и укрепляет плечевой сустав и верхние мышцы спины, которые у нас задействованы в подаче. Очень важно выбрать подходящую по жесткости резиновую ленту, чтобы спортсмен мог технически правильно выполнять движение, иначе смысла в этом не будет. Рекомендуем выполнять упражнения с резиной перед каждой тренировкой.

Итоги

Разминка — дело очень индивидуальное. Наблюдая за лучшими теннисистами планеты, замечаешь, что у каждого из них свой комплекс упражнений, своя, так сказать, рутина, но тем не менее всех объединяет очень серьёзный подход к этому начальному этапу тренировки.

В заключение хочу сказать, что если вы любите теннис, то вы должны полюбить и разминку, ведь именно она позволит вам провести время на корте более результативно, а также играть в теннис долго и безболезненно.

Фотографии предоставлены Ольгой Пановой, на всех фотографиях Александра Панова

Источник

«Сегодняшняя боль – завтрашняя сила». Как теннисисты тренируют выносливость

Парашют Чилича, поводок Бартоли, «торнадо» Хьюитта – блог «Эйс на второй подаче» вспомнил самые концептуальные упражнения теннисистов.

Марин Чилич

Отбывая дисквалификацию, Чилич усиленно тренировался и впоследствии сумел удивить всех невероятной для своей комплекции скоростью. Недавно стало понятно, какие именно упражнения помогают Марину улучшать скоростные качества. Парашют!

Марион Бартоли

Отец чемпионки «Уимблдона»-2013 доктор Вальтер Бартоли придумал для дочери систему тренировок, которую выдержит не каждый мужчина. Возможно, поэтому исполнившая в прошлом году еще одну свою мечту Марион часто с ним ссорилась, выгоняла с матчей и пыталась работать с другими специалистами. Свой единственный мэйджор француженка выиграла, когда сделала паузу в отцовской опеке. Но совершенно очевидно, что этого успеха не было бы без беспощадных и несколько чудаковатых тренировок доктора Вальтера.

Роджер Федерер

«В начале своей карьеры я не очень любил тренировки: многое из того, что мне рекомендовали, казалось бессмысленным. И только спустя время начал понимать важность каждой мелочи, – признается Роджер. – Выполняя упражнения, люблю слушать музыку: Metallica, AC/DC. Бывали ли забавные случаи во время тренировок? Нет, лишь один трагичный. Мой спарринг-партнер подавал, и тут на сетку села птичка. Вероятность, что попадания мячом в нее была небольшая, но он попал – только перья полетели. Жалко птичку».

Ли На

Китаянка, как известно, сумела здорово прибавить под началом тренера Карлоса Родригеса, полностью изменившего ее систему подготовки. Аргентинец сделал упор на сумасшедшие физические нагрузки, в чем в прошлом году смог убедиться корреспондент The New York Times, проведя с Ли На один день на сборах. Занятие началось в 8 утра и завершилось в 5 вечера. За это время теннисистка занималась в тренажерном зале, бегала, плавала, выполняла упражнения на песке и еще уйму других требований своего «нежного мучителя», как она всегда обращалась к Родригесу. Что ж, усилия стоили того.

Ллейтон Хьюитт

Отчасти прорыв в австралийца в начале нулевых связан с использованием так называемого «Метода Мартина» – системы упражнений для теннисистов, разработанной супругами Натаном и Жизель Мартинами в 1999 году. Система направлена на улучшение работоспособности, ловкости, скорости и профилактики травматизма, и Ллейтон использует ее до сих пор. В ее рамках Хьюитт боксирует, дубасит мячом о стену, носится по песку и даже выполняет вот такие «трюки».

Новак Джокович

Первый номер АТР по молодости был далеко не самым физически сильным игроком, но сейчас славится своей выносливостью и пластичностью. В его программе йога, забеги и велопробеги по гористой местности и, конечно, разнообразные упражнения на корте.

Хуан Мартин Дель Потро

Травмы замучили аргентинского гиганта, а за каждой следует долгий восстановительный период. Особенно обидна для Хуана Мартина такая «стеклянность» тем, что он буквально помешан на совершенстве своего тела и слывет страшным режимщиком.

Саманта Стосур

Накачанная австралийка буквально живет в спортзале, частенько получая травмы при занятиях, а не на корте (в этом году Сэм из-за того чуть оступилась на платформе, чуть не пропустила «Ролан Гаррос»). «Моя активность часто вылезает для меня боком. Я обожаю кататься на велосипеде, лазать по скалам, но сейчас мелких травм стало так много, что я редко позволяю себе лишнего», – признается Саманта, добрую долю времени которой в последнее время занимают упражнения в бассейне».

Томми Хаас

36-летний немец столько раз возвращался после многочисленных операций, что можно со счета сбиться. «Не стоит удивляться, что многие теннисисты сейчас выходят на пик к 30 годам – многие, только став опытнее, начинают понимать, что именно нужно их организму», – считает Томми, который в 2002 году даже выпустил брошюру с рекомендациями по фитнесу Working out with Tommy Haas.

Ангелик Кербер

Немка легко могла бы работать в цирке – с мячами она управляется просто великолепно. По крайней мере, с реакцией у нее точно все в порядке.

Доминика Цибулкова

У словацкой красотки также все в порядке с реакцией, чему способствуют витиеватые упражнения с мячами. Не нужно даже зал арендовать.

Григор Димитров и Мария Шарапова

Болгарский №1 обожает футбол и частенько не только играет с друзьями и коллегами, но и использует футбольный мяч в тренировках. А недавно аналогичное упражнение показала и его возлюбленная.

Источник