Физические упражнения для строителей

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания

Упр.1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм

Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.3. И.п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников

Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей

Упр.1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников

Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи

Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Источник

Изометрические упражнения в профессионально-прикладной физической подготовке специалистов инженерно-строительного профиля
методическая разработка по физкультуре на тему

В статье рассматриваются вопросы повышения эффективности профессиональро-прикладной подготовки студентов инженерно-строительного профиля.В связи с особенностями трудовой деятельности будущих специалистов строительной сферы, связанной со статической нагрузкой на опорно-двигательный аппарат описывается опыт использования изометрических упражнений.

Скачать:

Вложение	Размер
statya_18.01.office_word.docx	20.58 КБ

Предварительный просмотр:

Изометрические упражнения в профессионально-прикладной физической подготовке специалистов инженерно-строительного профиля

Научно-технический прогресс привел к значительному увеличению механизации и автоматизации производственных процессов. Появилась новая, более современная техника и технология строительного производства, увеличилась интенсивность и напряженность труда, повысилась индивидуальная ответственность инженера-строителя за результат его производственной деятельности. Чем сложнее технология производства,тем более совершенным должен быть человек, занятый в этом производстве. В этих условиях большое значение придается профессионально-прикладной физической подготовке специалистов инженерно-строительного профиля. Вместе с тем востребованность профессиональной физической культуры, направленной на развитие профессионально — важных и личностных качеств, здоровья и работоспособности студентов на современном этапе подкреплена приоритетами государственной политики в сфере физической культуры и образования[5].

Целью профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) является достижение психофизической готовности человека к успешной профессиональной деятельности, которая сократит срок профессиональной адаптации молодых специалистов, научит их осуществлять профилактику профессиональных заболеваний и травм, использовать средства физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления профессиональной работоспособности[1,7,8]. Поэтому, ППФП студентов должна быть включена во все разделы программы по физической культуре, выполняя связующую, координирующую и активизирующую функцию.

Каждая профессия имеет свою двигательную специфику, отличающуюся условиями труда, психофизиологическими характеристиками и предъявляющая различные требования к уровню развития физических качеств, психофизиологических функций и психических свойств и качеств личности.

Нами были изучены условия профессиональной деятельности инженеров строительных специальностей. Инженеру строителю приходится действовать в сложных, постоянно меняющихся условиях производства, при наличии дефицита времени, часто в вынужденной рабочей позе, на различной высоте, ограниченной и подвижной опоре[9]. Среди важных психофизических качеств этих профессий — статическая выносливость, статическая устойчивость равновесия.

Статическая выносливость, определяется в профессионально прикладной физической подготовке как способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и, как правило, в ограниченном пространстве.

Во время длительного нахождения в вынужденной позе мышцы выполняют фиксирующую (поддерживающую) работу в изометрическом режиме. Величина напряжения мышц и энергозатраты, как правило, невелики, однако длительное поддержание такого изометрического напряжения, сдавливая сосуды, препятствует кровотоку в мышцах и приводит к функциональным нарушениям в них и развитию застойных явлений. Субъективно это выражается в «онемении», «затекании» мышц шеи, спины, плечевого пояса, живота, ног непосредственно во время работы. При этом снижается внимание, уменьшается производительность работы [6].

Длительное время эффективно работать в таких сложных условиях без ущерба для здоровья способны лишь очень хорошо физически подготовленные люди. Поэтому в содержание занятий ППФП студентов строительных специальностей мы включаем изометрические упражнения как самостоятельно, так и в комплексе с динамическими.

Изометрические (статические) упражнения – это разновидность силовых упражнений, при которых длина мышцы остается неизменной и не происходит движения в суставах. Изометрические упражнения имеют двойную ценность: помогают результативно развивать не только двигательные качества и физические возможности, но и, что не менее ценно формируют психологическую устойчивость, смелость и решительность.

Технология применения изометрических упражнений с целью профессионально-прикладной подготовки специалистов строительного профиля включает в себя:

— на первом этапе — оценку уровня развития статической выносливости обучающихся ; подбор комплекса изометрических упражнений с учётом состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств студентов ;

— на втором этапе – освоение техники выполнения изометрических упражнений; определение оптимальной нагрузки и рационального соотношения средств общей физической подготовки и изометрических упражнений; проведение занятий по ППФП с акцентом на использовании изометрических упражнений для развития профессионально-важные психофизических качеств при подготовке специалистов строительных профессий;

— на третьем этапе — выполнение изометрических упражнений как на учебно-практических занятиях, так и самостоятельно, в домашних условиях; выполнение контрольных тестов по профессионально-прикладной физической подготовке.

Задачами применения изометрических упражнений на учебно-практических занятиях являются следующие:

1. Освоить навыки статического напряжения.

2. Развивать физические качества: статическая выносливость, равновесие, гибкость.

3. Совершенствовать волевые и другие психические качества: уравновешенность, психическая устойчивость, целеустремлённость и дисциплинированность, решительность.

4. Содействовать общеукрепляющему воздействию упражнений на организм обучающихся, улучшение деятельности всех систем и органов.

Высокая эмоциональность занятий обеспечивается разнообразием упражнений и включением соревновательных моментов. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять в сопротивлении (в парах), с удержанием различных поз, с предметами, на снарядах (скамейках, гимнастической стенке, брусьях), в сочетании с динамическими упражнениями и самостоятельно.

Изометрические упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание мышц (стретчинг) и их произвольное расслабление.

Положительными сторонами применения изометрических упражнений в ППФП являются следующие:

1) адаптация к статическим нагрузкам, которые доминируют в современной учебной и производственной практике инженера строителя;

2) общедоступность статических упражнений, простота оборудования для их выполнения (точнее, отсутствие необходимости в каком-либо сложном специальном оборудовании);

3) возможность использования данных упражнений в самостоятельной работе;

4) возможность избирательно и дифференцированно повышать функциональное состояние мышечных групп, в большей степени участвующих в выполнении трудовых движений;

5) краткость (по затратам времени) тренировки, большая ее продуктивность;

6) универсальность изометрических упражнений – возможность использования данных упражнений для достижения различных целей, т.е. изометрические упражнения, может выбрать и применить на практике учитель, преподаватель, тренер, инструктор по физической культуре на предприятии;

7) безопасность, уменьшение травматизма;

8) формирование психологической устойчивости, решительности, дисциплинированности, силы воли, целеустремлённости и самостоятельности.

Проведение занятий по ППФП с использованием изометрических упражнений позволило нам установить достоверные положительные изменения по показателям статического компонента физической подготовленности.

Следовательно, ППФП с применением изометрических упражнений развивает профессионально-важные психофизические качества и имеет значительный прикладной аспект в физическом воспитании при подготовке специалистов инженерно-строительного профиля.

1.Крылов, А.И. Профессионально-прикладная психофизическая подготовка студентов Текст. / А.И. Крылов. СПб.: ПГУПС, 2003. — 129с.
2.Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников Текст.: пособие для учителя / В.И. Лях. М.: Изд-во ACT,Л998. — 272с.

3.Мазенков, А.А. Методика комплексного применения статических (изометрических) и динамических упражнений в физическом воспитании студентов Текст. /А.А. Мазенков: дис. кан. пед. наук. Тюмень, 2003. — 139с.
Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры Текст. /Л.П. Матвеев.-М.: ФиС, 1991.-543с.

4.Государственная программа Российской Федерации «Развитие образования» на 2013-2020 годы . http://минобрнауки.рф/документы/3409

5.Пирназарова, Н.Л. Комплексное применение статических и динамических упражнений в физическом воспитании студенток (на примере ритмической гимнастики) Текст. / Н.Л. Пирназарова: дис. канд. пед. наук. — Красноярск, 2007.- 189с.

6. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств).:Учебное пособие.// Москва: Лептос, 1994. – 232с. -262с.

7. Ильинич,В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И.Ильинич.- М.; Гардарики,2008.- 366с.

8. И.П.Залетаев, А.П.Зотов, Ю.П.Пузырь, М.В. Анисимова, О.М.Плахов. Программное и организационно – методическое обеспечение физического воспитания обучающихся в образовательных учреждениях начального и среднего профессионального образования. Методические рекомендации к формированию Комплексной программы учебного заведения по предмету «Физическая культура» — М.: Физкультура и Спорт,2006.- 160с.

9.Раевский,Р.Т.Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов / Р. Т. Раевский.–М.: Высшая школа, 1985. – 230 с.

Источник