Как качались в СССР. Пять любимых упражнений подвальных качалок
«Советский спорт Life&Style» продолжает серию публикацию о том, как качались в СССР – перед перестройкой и во время нее. В этом материале – пятерка самых популярных упражнений из советских подвальных качалок. Они помогали советских подросткам стать сильнее и больше без всяких стероидов.
Тяга вертикального блока
Что это: упражнение для спины «на блоке» – частая замена или дополнение к подтягиваниям. Вертикальный блок стал одним из первых тренажеров, которые появились в советских качалках. С самодельными чертежами его рамы и системы отягощений часто шли к заводским знакомым: те монтировали тренажер, что называется, по «частному заказу» — в свободное время от основного производства.
Некоторые энтузиасты делали вертикальный блок сами. Для этого трос с перекладиной перекидывали через два турника. С одной стороны крепили отягощения (блины от штанги, гири, иногда даже куски рельсов), с другой – устанавливали ручку для хвата.
Какой эффект дает: в первую очередь вертикальный тренажер развивает широчайшие мышцы спины. Параллельно нагрузка идет на верх грудных мышц, трапеции и частично на бицепс.
Всем хотелось иметь «крылья» как у Ван Дамма – поэтому на вертикальный блок часто стояла очередь. Кроме того, атлеты в СССР полагали, что если делать тягу блока и подтягивания широким хватом с малолетства – с 14-16 лет, в период активного формирования скелета — то можно существенно расширить кости плечевого пояса и приобрести т.н. V-образную фигуру, мечту всех качков.
Французский жим
Что это: разгибание рук со штангой – лежа, сидя на наклонной скамье или стоя. Это упражнение на трицепс стало популярно с подачи американского тренера Джо Вейдера. Его программа силовых тренировок была наиболее популярна в атлетических залах СССР. Повсюду на стенах висели плакаты с системой тренинга «по Вейдеру». Считалось, что именно эта методика вырастила таких культуристов как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Том Платц.
Какой эффект дает: Вейдер считал «французский жим» главным упражнением для трицепса. Он рекомендовал новичкам выполнять его не менее двух раз в неделю – в рамках начальной программы «фулл-бади» (тренировка всего тела за одно занятие).
В рамках специализированной программы Вейдера, где разные мышцы тренировали в разные дни, «французский жим» также занимал почетное место. Вейдер предлагал делать его в связке с отжиманиями на брусьях и изолированными разгибаниями с гантелью.
Подъем штанги на бицепс
Что это: пожалуй, главное упражнение в тренажерных залах СССР. Первое, что делал новичок, приходя в зал – брался «качать» бицепс.
Объемный бицепс считали признаком мужественности и силы. При этом часто забывали о том, что сгибания рук со штангой не дадут больших результатов, если пренебрегать главными «массонаборными» упражнениями – приседаниями и становой тягой. Именно они стимулировали выброс анаболических гормонов в организме, благодаря которым рос и бицепс.
Какой эффект дает: подъем тяжелой штанги на бицепс с прогрессией весов и сегодня включают во все силовые программы «на массу». Атлеты СССР предпочитали делать это упражнение первым, а затем «добивали» бицепс сгибаниями на скамье Скотта.
В наше время популярность получила и противоположная система тренинга. Бицепс сначала утомляют изоляцией с гантелями и только в конце тренинга переходят к сгибаниям со штангой. Разным людям подходят разные методики тренировок.
Разведение рук в тренажере
Что это: упражнение на грудные мышцы – замена традиционным разводкам лежа с гантелями.
Тренажер для разведения рук был редкостью в залах СССР, однако все про него знали. Такие тренажеры использовали герои боевиков – и у каждого из них грудь была колесом. В советских качалках, где часто посетителям предлагали минимум оборудования, тренажер для разведения рук был статусной вещью. Благодаря ему, авторитет зала вырастал многократно.
Какой эффект дает: разведение рук в тренажере – изолированное упражнение для грудных мышц. Само по себе, оно не способно увеличить окружность груди. Его используют как дополнение к базовым упражнениям – жиму лежа и жиму на наклонной скамье.
Приседания со штангой
Что это: классическое упражнение на массу. Посетители тренажерных залов в СССР делились на две категории. Одни самозабвенно приседали и стремились к силовым рекордам. Другие избегали приседов и считали, что главное – это мускулистый верх тела, а ноги тут ни при чем.
Удивительным образом крупнее, массивнее и сильнее становились чаще люди из первой категории. Дело в том, что приседания дают стимул к росту всех мышечных групп: с их помощью можно набрать массу быстрее. Некоторые атлеты в СССР заходили в своей любви к приседаниям так далеко, что считали другие упражнения (вроде подъемов на бицепс) и вовсе бесполезными.
Какой эффект дает: массивные бедра и голени, крепкий кор, сильные ягодичные мышцы, а плюс ко всему – усиленная выработка тестостерона и гормона роста, от которых расти начнут и другие мыщцы. Все это эффект приседаний.
В тренажерных залах СССР часто делали приседания с большим количеством повторов – 15-20 раз. Именно такой диапазон повторений рекомендовал Том Платц, обладатель самых внушительных ног в бодибилдинге 80-х и ролевая модель для советских качков. Кроме того, часто приседали, ставя небольшую дощечку под пятки. Сегодня этот метод применяют редко. Дощечка меняет углы тела при приседании и делает упражнение более травмоопасным.
Источник
Утренняя зарядка по Советской технологии или 19 лучших упражнений для Вашего здоровья
Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.
В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.
В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.
Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.
В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда T o povik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…
Общая разминка
- Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
- Маршируем на месте
- Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
- Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
- Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
чтобы не закружилась голова)
Разминаем мышцы рук и плеч
- Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
- Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
- Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
- Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
- Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
- Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
то разжатыми (по 10 раз)
Разминаем мышцы торса
- Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
- Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
на поясе (по 10 раз в каждую сторону) - Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону) - Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону) - Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)
Разминаем мышцы ног
- Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
- Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
- Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)
Делаем растяжку
- Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз) - Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону) - Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)
Упражнения на пресс
- Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз) - Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время
Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.
Источник
Физические упражнения для ссср
ЖЕЛЕЗНАЯ РОССИЯ запись закреплена
10 лучших книг по атлетической гимнастике СССР
1) Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов
Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.
2) Остапенко Л.А. — Атлетическая гимнастика
Занятия атлетической гимнастикой вырабатывают силу, выносливость, ловкость, формируют гармоничное телосложение. Силовые упражнения стимулируют обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В книжке описаны правила самостоятельных тренировок с отягощением (гантели, штанга, собственный вес и др.), принципы составления индивидуальных комплексов, даны советы по правилам самоконтроля, режиму дня, рациональному питанию. Рассчитана на широкий круг читателей.
3) Лавров В. Русская сила
Герои и персонажи наших рассказов — подлинные исторические лица, которым сохранены их настоящие имена. И в силу того, что наши рассказы документальные — мы ограничили диапазон повествования периодом конца восемнадцатого столетия — двадцатые годы нынешнего века.
4) Шапошников Ю. Секреты атлетизма
Главная цель настоящей книги — увлечь молодого читателя в мир здоровых интересов и сильных людей, приобщить его к регулярным занятиям атлетическими упражнениями. В книге вы найдёте и те упражнения, которые применяли богатыри прошлого века, и практические рекомендации к занятиям, основывающиеся на современных методических разработках.
5) Татасик Д. Атлетизм, культуризм, бодибилдинг
Небольшая брошюра, где приводятся комплексы упражнений для основных мышечных групп тела: плеч, рук, груди, пресса, спины, ног. Немного справочной информации по питанию и режиму дня атлета, о культуризме в целом и о принципах атлетической тренировки.
6) Пустовойт Б.Г. — Гантельная гимнастика
Среди многочисленных средств физической культуры,применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика. Правильно применяемые физические упражнения оказывают полезное воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность.
7) Наглядное пособие для залов атлетизма. — Составитель тренер сборной СССР по атлетизму В. Корепанов
Небольшая, но очень ёмкая по содержанию книга, несмотря на давность издания может быть полезна любителям и тренерам атлетической гимнастики, бодибилдинга и для др. силовых видов спорта. Курсы тренировок рассписаны подробно по годам, месяцам, дням, упражнения проиллюстрированы, приводится конкретная дозировка выполнения.
8) Гантельная гимнастика / авт.-сост. И. Кремнев
Пособие позволит человеку любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме, быть здоровым, сильным, выносливым и закалённым. В нём описаны комплексы упражнений с различными отягощениями для гармоничного развития всех мышц. Приведены упражнения с гантелями, гирями, амортизатором различного уровня сложности и для различного возраста. Имеются специальные упражнения с амортизатором, которые можно проделывать нет только дома или в спортзале, но и в походах, командировках.
9) Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции
Александр Иванович Засс, сценическое имя «Удивительный Самсон» или «Железный Самсон». 19-страничный буклет от Александра Засса в русском переводе, рассказывающий о разработанных и используемым им изометрических упражнениях.
10) Дмитриев А. Атлетизм без железа
Разработанная автором система упражнений, которой он делится с читателями, проверена им на собственном опыте. Выполняя регулярно простые упражнения Алексей из болезненного юноши, состоявшего на учёте у кардиолога и невропатолога, имея несовместимые с физической нагрузкой диагнозы врачей, добился улучшения здоровья, внешности и настроения. «Пролапс митрального клапана ушёл в небытиё, исчезло два из трёх нарушений ритма сердца. Да и в целом я стал крепче. Чего и вам желаю».
Источник