Физические упражнения для согревания

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Простые упражнения, которые помогут быстро согреться в прохладную погоду и улучшить самочувствие

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Если лето выдалось прохладным, порой во время отдыха на природе на повестке дня возникает не только вопрос «чем заняться?», но и вопрос «как согреться?». В обзоре будет представлен фото-мастер-класс с асанами из йоги, которые можно выполнять в обуви и легкой одежде. Они гарантированно помогут быстро согреться, улучшить самочувствие и настроение.

Согревающая асана

Уткатасана признана самой согревающей из всех асан йоги. Это универсальный механизм для того, чтобы быстро согреться при любых условиях (технически ее можно выполнять даже в шубе). Нужно присесть в коленях, а руки вытянуть вперед и вверх (ладони «смотрят» друг на друга). Если смотреть на практикующего боку, колени не должны заходить за пальцы ног. С нарастанием согревающего эффекта можно пробовать приседать на несколько сантиментов ниже. Эффектов у упражнения несколько: согревание, интенсивная прокачка мышц бедер (сто способствует уменьшению их объема), прилив энергии и сил.

Вытяжение у стены

После уткатасаны куртка, вероятно, не понадобится. Резонно перейти к упражнению для спины. Этот несложный упор поможет избавиться от болей в спине, согреться еще больше, расслабить многие мышцы туловища. Расстояние стоп от стены обычно составляет чуть больше метра, но варьируется от роста человека. В спине должен появиться комфортный прогиб. Плечи нужно «провернуть» наружу, вверх. Также эта асана помогает укрепить бицепс.

Балансы в обуви

Классический баланс – поза дерево. Поскольку практикующий обут, очень удобно будет выполнять дерево, не ставя стопу в область паха, а заведя ее вперед, в «полулотос». Когда баланс установится, можно закрыть глаза. Таким образом, физическое упражнение плавно переходит в медитацию. Выполнение позы дерева с закрытыми глазами на природе рекомендуют йоги на протяжении тысяч и тысяч лет как универсальное средство для обретения покоя и гармонии. Упражнение в значительной степени способствует релаксации.

Баланс с шнурком или ремешком – очень эффективное внутренне и эффектное внешне упражнение из йоги. Нужно взять любое подручное средство типа ремешка или шнурка, создать из него петлю. Нужно продеть середину стопы в петлю, взять одноименной рукой второй конец петли и завести плечо к уху. Нога станет подниматься за петлей. У этого баланса есть несколько уровней выполнения. Самый легкий – с опорой кончиком указательного пальца на статичный предмет (стену). Когда баланс станет достаточно легко удерживать, можно ослабить прогиб и опустить свободную руку перед собой.

Золотое правило балансов: если баланс удерживать сложно и имеет место раскачивании конструкции (практикующего человека), это вовсе не значит, что нет пользы от упражнения. Во время попыток удержания баланса работают микромышцы ног и спины, которые НЕВОЗМОЖНО в принципе заставить работать ни в какой другой повседневной для человека ситуации (эффект пилатеса).

Еще более облегченный баланс – с фиксацией согнутой ноги ладонью прямой руки.

Паршва конасана

Это упражнение приятно выполнять на природе, на траве, на песке. Если трава мокрая после прошедшего дождя, можно ставить ладонь не на землю, а на стопу в обуви. Нужно сделать максимальный выпад одной ногой в сторону, ладонь одноименной руки опустить около стопы. Свободная рука поднимается вверх. Смотреть нужно в идеале на поднятую руку, в упрощенном варианте – перед собой или на землю.

Наклон вперед с замком рук сзади

Это упражнение помогает от болей в шее, между лопатками и в пояснице. Кроме того, оно улучшает координацию движений и готовит к поперечному шпагату. Нужно расставить ноги максимально широко и выполнить наклон вперед с замком из ладоней. Ладони «смотрят» вниз, на шею практикующего.

Наклон к прямым ногам

Чтобы расслабить спину, резонно в конце практики выполнить наклон к прямым ногам в любом доступном варианте.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

Согревающее дыхание

Наше дыхание – это высокоточный инструмент, с помощью которого мы можем менять не только психоэмоциональное состояние, но и физическое. Например, согреться, когда холодно.

Много сотен лет известен феномен тибетских монахов и индийских йогов, которые могут долгое время находиться на холоде без одежды.

Управлять ритмом дыхания может научиться каждый.

Как согреться техникой дыхания?

Наверняка многие из вас видели фотографии и картины йогов, сидящих обнажёнными на снегу. Например, одну из известных картин Николая Рериха «На вершинах».

Если внимательно посмотреть на картину, то можно заметить, что человек не просто сидит на снегу, снег под ним растаял. Это говорит о силе его внутреннего огня.

Практика йогов обязательно включает в себя пранаямы – дыхательные упражнения. Эти упражнения йоги выполняют в течение всего дня, поскольку они как никто знают, что тот, кто управляет своим дыханием, управляет своей жизнью.

Многие йогические пранаямы связаны с состоянием лёгкой гипоксии. Именно гипоксия запускает механизм теплопродукции в лёгких, где производится большое количество тепла. В момент гипоксии кровь, проходящая через лёгкие, согревает все внутренние органы.

Именно по этой причине многие йоги стремятся в горы, где естественные условия высотной гипоксии позволяют проводить более эффективные тренировки.

Так же во время поверхностного дыхания или задержки дыхания СО2 перестаёт расходоваться на выдохе, а значит его концентрация в крови человека увеличивается. При увеличении СО2 увеличивается передача кислорода в ткань, что усиливает процесс согревания.

Техники согревающего дыхания

Мы подготовили для вас несколько простых техник, которые помогут согреться в любой ситуации.

1. Если во время прогулки по улице вы начинаете замерзать, сделайте резкий энергичный выдох, задержите дыхание и продолжайте идти в быстром темпе. Довольно быстро вы ощутите, как начнёт согреваться ваше тело.
   Повторяйте задержку дыхания столько раз, сколько вам потребуется, чтобы полностью согреться.
   Главный барьер для инфекции – это теплопродукция в лёгких. Микробы и вирусы попадают в организм, когда лёгкие холодные. Поэтому данное упражнение поможет не только согреться, но и защитит от инфекционных заболеваний. Клубы пара изо рта признак того, что всё порядке.
2. Это упражнение лучше выполнять в статичном положении, сидя или стоя.
   Сделайте 30-50 интенсивных вдохов и выдохов ртом, затем глубокий вдох и комфортную по времени задержку дыхания. Сделайте выдох и повторите практику несколько раз, если это необходимо.

3. В йоге довольно много различных техник согревающего дыхания. По сути все пранаямы с интенсивным вдохом и выдохом будут разжигать внутренний огонь. Если вы замёрзли, сделайте 30 дыхательных циклов Капалабхати, а затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания на вдохе. Довольно быстро вы ощутите, как тепло разливается по телу, и вы согреваетесь. Если одного подход было недостаточно, повторите ещё несколько раз или увеличьте количество дыхательных циклов.

4. В этом упражнении к дыханию необходимо подключить концентрацию внимания, поэтому оно может показаться чуть более сложным, чем предыдущие.
Выполнять эту технику можно сидя или стоя.
Дышите ритмично, как Капалабхати, и во время дыхания сконцентрируйте своё внимание на любой части тела. Например, это может быть рука или любой из пальцев. Во время дыхания и концентрации внимания, представляйте, как та часть тела, на которую вы направили своё внимание, начинает нагреваться.

Первое время выполнение этого упражнения может казаться сложным и неэффективным, но если регулярно тренироваться, то ощущение тепла начнёт возникать всё быстрее и не только в том месте, на которым вы концентрируетесь, но и во всём теле.

Эти дыхательные техники подходят не только опытным йогам, но и тем, кто никогда не занимался йогой или дыхательными практиками. В нашем климате стоит овладеть хотя бы одной из них.

Источник

Зима близко. Какие упражнения помогут быстро согреться на морозе

Как согреться, если вы ждете автобуса, выгуливаете собаку или встречаетесь с друзьями на морозе. «Советский спорт Life&Style» нашел простые упражнения, которые прогонят холод и сделают зиму жаркой.

Если замерзли ноги

Публикация от Галина Рябоконова (@r.galinka25) Дек 10 2017 в 2:49 PST

Упражнения: воздушные приседания, прыжки с поднятием колен к груди

Как делать: кровообращение ног лучше всего восстанавливают серии обычных приседаний. Делайте их подходами – по 30-50 повторений с паузами между подходами 20-30 секунд. Приседая, отводите назад таз, а колени разводите в стороны. Не горбитесь, держите спину прямой, голову слегка поднятой.

На три-пять подходов приседаний у вас уйдет около семи минут. Не согрелись? Добавьте к приседами серии прыжков на месте с высоким поднятием колен. Объедините два упражнения в суперсерии: 30 приседов-30 прыжков. Сделайте 3-4 круга. Ноги перестанут мерзнуть, и в целом станет теплее.

Если замерзли руки

Публикация от Твой Персональный Тренер. (@tsyguroff) Дек 11 2017 в 3:35 PST

Упражнения: отжимания, боксерский бой с тенью

Как делать: сделайте три-четыре подхода обычных отжиманий. Каждый подход выполняйте до отказа – т.е. до момента, когда вы не сможете больше распрямить руки. Отдыхайте между подходами примерно 45 секунд.

Если отжиматься от земли в зимней одежде неудобно или вы боитесь запачкаться, найдите скамейку или другой упор и отжимайтесь от него. Быстрее согреться вновь помогут суперсерии: отжимания от скамьи+обратные отжимания (разгибания рук) на трицепс. Делаете «отказной» подход обычных отжиманий, затем сразу же поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в нее ладонями и выполняете подход разгибаний (тоже до отказа). Отдыхаете. Повторяете вновь 3-4 раза.

Не хотите отжиматься, попробуйте боксерский бой с тенью. Важное условие: боксировать нужно в движении, а не на месте. Делайте «челноки» (скачки вперед-назад) и сайдстепы (шаги в сторону). Отрабатывайте нырки и уклоны, шагая вперед и назад. Три раунда по две минуты каждый гарантированно вернут тепло рукам и телу.

Если мерзнет все

Публикация от Elena Kardash (@kardashelena) Дек 11 2017 в 3:21 PST

Упражнения: берпи, армейские прыжки, короткие спринты

Как делать: 25 берпи, 50 армейских прыжков, интенсивный быстрый бег на 30 метров и обратно. Все повторить три раза. Результат – уже через 10 минут такого воркаута вы надолго забудете о холоде.

В этом комплексе делайте классические берпи с отжиманием от пола. Старайтесь выпрыгивать как можно выше. По возможности, не делайте пауз между выполнением берпи.

Армейские прыжки делают так: на счет «раз» — ноги в стороны, руками хлопок над головой, на счет «два» — ноги сводим, руки опускаем вдоль туловища. Постарайтесь завершить серию из 50 прыжков как можно быстрее.

Приступая к спринтам, старайтесь стартовать как можно более интенсивно. Корпус наклонен вперед, ноги двигаются только вперед-назад (избегайте «вихляний» и уводов стоп влево-вправо), нога приземляется на переднюю часть стопы (не втыкайтесь в землю пятками).

Если этот комплекс покажется вам слишком интенсивным, выполняйте только серии берпи: 15-20 повторов за раз, отдых 45-60 секунд – пять подходов. Или оставьте одни спринты: 30 метров туда-обратно, отдых 60-90 секунд – 10 подходов. Эти короткие тренировки помогут быстро согреться на морозе.

Что еще нужно знать, чтобы не мерзнуть

— разомнитесь перед выходом на улицу. Сделайте небольшой комплекс растяжки, легкие приседания-отжимания-подтягивания. Это улучшит циркуляцию крови и сделает вас менее восприимчивым к холоду. Разминаться нужно до легкой одышки. Избегайте чересчур интенсивной разминки и появления пота: на улице вы быстро остынете и можете простудиться;

— согреть на морозе ноги и руки поможет их движение: шевелите ступнями, пальцами, делайте круговые движения и махи;

— растирайтесь! Быстро согреться поможет растирание: интенсивно растирайте себя прямо поверх куртки – плечи, грудь, живот, бедра. Растирайтесь до появления легкого жжения;

— берите на улицу теплое питье в термосе. Горячий чай с лимонным соком, медом и корицей поможет быстро согреться. Берите термос с собой всегда, если предполагаете, что проведете на морозе от 30 минут и более.

Источник