Физические упражнения для сноубордистов

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

• И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

• И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

• И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

• И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

ФИТБОЛ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ РАЗМЕР 2 — 65 СМ БОРДОВЫЙ

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ МАЛАЯ 39x24x6 СМ

Гимнастическая палка 120 см

Бодибар с неопреновым покрытием

Платформа балансировочная для фитнеса с эластичными жгутами

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Тренажер для брюшного пресса эргономичный и компактный 100

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

ТРЕНАЖЕР BODY POWER

Ролик для пресса Ab Wheel

ДОСКА ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ ДЕРЕВЯННАЯ

КОЛЬЦО ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

ПОЛУСФЕРА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ FEETMOBILITY

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

• И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

• И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

• И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

• И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

СУМКА ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ ЭКОЛОГИЧНАЯ

СУМКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРАЯ С УЗОРОМ CITY

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ 3 ММ GRIP+

КОВРИК СКЛАДНОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА 160 см x 60 см x 7 мм РОЗОВЫЙ

КОВРИК ДЛЯ СТРЕТЧИНГА РОЗОВЫЙ 140 см x 50 см x 6,5 мм

Коврик для мягкой йоги 8 мм с принтом

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ESSENTIEL 4 ММ

Коврик для фитнеса Fitness Mat СИНИЙ

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ LIGHT 5 MM

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ XL 5 ММ ЗЕЛЕНЫЙ

Коврик / подстилка для йоги 1,5 мм

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЗ ДЖУТА/КАУЧУКА 4 ММ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 190 см x 70 см x 20 мм ЧЕРНЫЙ CONFORT

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА И ПИЛАТЕСА DOMYOS БОРДОВЫЙ

Коврик для фитнеса и пилатеса черный

ЧЕХОЛ ДЛЯ КОВРИКА ДЛЯ ЙОГИ СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм СЕРЫЙ

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА С МАКС. СЦЕПЛЕНИЕМ 170 см x 62 см x 8 мм РОЗОВЫЙ С ПРИНТОМ

Сумка для коврика бирюзовая

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты. Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

• И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

• И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Источник