Физические упражнения для развития выносливости у школьников

Комплекс упражнений для развития выносливости

Упражнения для развития общей выносливости.

Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох.

Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.

Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

Сочетание бега и различных физических упражнений.

Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.

Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

Отжимания: мальчики — от пола, девочки — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно — все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);

боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;

прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Номер материала: ДБ-744271

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Россия воссоздаст центр подготовки учителей русского языка для Европы на базе РГПУ

Время чтения: 1 минута

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Школы с 2023 года будут применять только государственные ресурсы в дистанционном обучении

Время чтения: 2 минуты

Разработчики ЕГЭ проведут онлайн-консультации в октябре

Время чтения: 1 минута

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Физическая культура. 2 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие выносливости;
• упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

С чего следует начинать разминку?

1. Разминка шеи.
2. Разминка плеч и рук.
3. Разминка таза-корпуса.
4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Источник

Методическая разработка «Особенности методики развития выносливости в младшем, среднем, и старшем звене школы»
методическая разработка (физкультура и спорт) на тему

Особенности развития выносливости детей в школьном возрасте

Скачать:

Вложение	Размер
osobennosti_metodiki_razvitiya_vynoslivosti.doc	154 КБ

Предварительный просмотр:

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ВЫЛЬГОРТСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2» им. В.П. Налимова

Россия Республика коми Сыктывдинский район с. Выльгорт

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В МЛАДШЕМ, СРЕДНЕМ И СТАРШЕМ ЗВЕНЕ ШКОЛЫ

Учитель физической культуры Д. Ю. Боднарюк

Глава 1. Выносливость как физическое качество ………………………….

Глава 2. Средства воспитания выносливости в младшем,

среднем и старшем звене школы .

Глава 3. Методы воспитания выносливости в разных звеньях школы .

3.1. Методика воспитания общей выносливости ………………….

3.2. Воспитание выносливости путем воздействия на

анаэробные возможности школьников ..……………………….

3.3. Особенности воспитания специфических

Значение физической культуры в школьный период жизни человека заключается в создании фундамента для всестороннего физического развития, укрепления здоровья, формирования разнообразных двигательных умений и навыков. Все это приводит к возникновению объективных предпосылок для гармонического развития личности. Полноценное развитие детей школьного возраста без активных физкультурных занятий практически недостижимо. Выявлено, что дефицит двигательной активности серьезно ухудшает здоровье растущего организма человека, ослабляет его защитные силы, не обеспечивает полноценное физическое развитие (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

За последние десятилетия теория и методика физического воспитания начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном выполняла объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась.

В связи с тем, что пик естественного развития, как правило, приходится на старший школьный возраст, основные физические способности и функциональные возможности можно эффективно повысить именно в школьном возрасте. Этот период является сенситивным по отношению ко всем физическим качествам. Позднее развить те или иные качества удается с трудом.

Кроме того, школьный возраст считается наиболее благоприятным для обучения разнообразным двигательным умениям и навыкам, что позволяет в дальнейшем значительно быстрее приспосабливаться выполнять освоенные движения в разнообразных условиях двигательной деятельности.

Одним из важнейших физических качеств является выносливость. Выносливость – способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Для развития общей выносливости наиболее широко в школе применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 – 20 минут, выполняемые в аэробном режиме. Выносливость к длительной работе развивается позже других физических качеств.

Таким образом, актуальность настоящей работы определяется, прежде всего тем, что для адекватного гармонического развития школьников в младшем, среднем и старшем звене школы необходимо знать закономерности воспитания и развития такого физического качества как выносливость.

Разработкой данной проблемы занимались такие известные ученые, как Ю.Ф. Курамшин, Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, М.Я. Набатникова и многие другие.

Целью работы являлось изучение особенностей развития физического качества выносливость в младшем, среднем и старшем звене школы.

Для достижения поставленной цели необходимо было решить следующие задачи:

1. Охарактеризовать выносливость как одно из важнейших физических качеств;
2. Описать средства воспитания выносливости в разных звеньях школы;
3. Выявить основные методы воспитания выносливости в младшем, среднем и старшем звене школы;
4. Проанализировать методику воспитания общей выносливости и определить особенности воспитания специфических типов выносливости в физическом воспитании.

ГЛАВА 1. ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (лыжные гонки, некоторые легкоатлетические виды, плавание, академическая гребля и др.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнят работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация (Харабуга Г.Д., 1969).

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость) (Курамшин Ю.Ф., 2004).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (Ильинич В.И., 2001).

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью (Новиков А.Д., Матвеев Л.П., 1967).

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности) и среды (Ильин Е.П., 2000).

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КФ), а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Булатова М.М., Платонов В.Н., 1996).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001).

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15 — 20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5 — 6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления (Набатникова М.Я., 1972).

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психинеские факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» (Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И., 2000).

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся видами спорта с проявлением выносливости показатели этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у лыжников, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей (Никитюк А.С., 1979).

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания (Матвеев А.П., 1995). Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в повседневной деятельности.

ГЛАВА 2. СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В

МЛАДШЕМ, СРЕДНЕМ И СТАРШЕМ ЗВЕНЕ ШКОЛЫ

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника энергообразования; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания в школе применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7 — 8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе). Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60 — 120 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц  19  .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма школьников, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма школьников используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10 — 15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15 – 30 с, интенсивность 90 – 100 % от максимально
доступной;

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30 — 60 с, интенсивность 85 – 90 % от максимально доступной;

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1 — 5 мин, интенсивность 85 – 90 % от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм школьников достаточно полно характеризуется следующими компонентами (Новиков А.Д., Матвеев Л.П., 1967): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется на уроках физической культуры в общеобразовательной школе: в циклических упражнениях — скоростью движения, а в ациклических упражнениях — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической (Никитюк А.С., 1979).

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм школьника достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

Продолжительность упражнения имеет обратную зависимость относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20 — 25 с до 4 — 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию центральной нервной системы. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха учителю физической культуры необходимо планировать в зависимости от задач урока и используемого метода. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120 — 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным (Зациорский В.М., 1970).

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного урочного занятия следует различать три типа интервалов:

1. Полные (ординарные) интервалы , гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности школьника, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций;

2. Напряженные (неполные) интервалы , при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов;

3. Минимакс интервал . Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе ученик не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной (Булатова М.М., Платонов В.Н., 1996).

ГЛАВА 3. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

В РАЗНЫХ ЗВЕНЬЯХ ШКОЛЫ

Основными методами развития общей выносливости у школьников младшего, среднего и старшего звена являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости физическом воспитании применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом ученик стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм школьников всех возрастов и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 — 10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости учащихся.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность (Зациорский В.М., 1970).

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости у учащихся, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки, исходя из задач, решаемых на уроке.

3.1. МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Для развития общей выносливости в физическом воспитании во всех звеньях школы наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 10 — 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям учащихся. Учитываются возраст (класс), пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме школьников произойдут изменения физиологического состояния, то есть организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону се усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, то есть влияние их на организм учащихся, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей и специальной выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с младшим звеном школы дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, то есть ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140 — 150 уд/мин. Для школьников в возрасте 8 — 9 лет продолжительность работы 10 — 15 мин; 11 — 12 лет – 15 — 20 мин; 14 — 15 лет и старше – 20 — 30 мин (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004).

В занятиях с подготовленными школьниками используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 20 — 30 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен (Кузнецов В.С., 1979).

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75 – 85 % от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд/мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120 — 130 уд/мин. Длительность повторной работы 1 — 1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3 — 5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно подготовленными учениками старшего звена школы. Его применение свыше 2 в неделю не рекомендуется (Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А., 1974).

3.2. ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ПУТЕМ ВОЗДЕЙСТВИЯ

НА АНАЭРОБНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма школьников к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения (Коренберг В.Б., 1996).

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90 – 95 % от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 400 до 600 м, в передвижении на лыжах и бегом; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для учащихся среднего звена школы 2 — 3, для старших школьников 4 — 6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого – 5 — 6 мин, после второго – 3 — 4 мин, после третьего – 2 — 3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15 — 20 мин (Сыч В.Л., Суслов Ф.Л., Шустин Б.Н., 1995).

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95 % от максимума); продолжительность упражнений — 3 — 8 с (передвижении на лыжах – 20 — 70 м, плавание – 10 — 20 м); интервалы отдыха между повторениями – 2 — 3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4 — 5 повторений) – 7 — 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2004) .

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий физической культурой целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости учащегося должно происходить в обратном порядке.

3.3. ОСОБЕННОСТИ ВОСПИТАНИЯ

СПЕЦИФИЧЕСКИХ ТИПОВ ВЫНОСЛИВОСТИ

Анализ литературных данных показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 5 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость на уроках физической культуры проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15 — 20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же, с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5 — 5 мин.

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть не только циклической, но и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе у школьников в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30 — 75 % от максимума.

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий.

Всякая физическая активность, в том числе, занятия физической культурой и спортом могут обеспечить физическое совершенствование человека, быть эффективными и выполнять свою оздоровительную задачу тогда, когда она используется рационально и правильно дозируется. А так же, когда степень физической активности, уровень нагрузки соответствуют возможностям школьника, ее выполняющего. Только такая индивидуально различная физическая нагрузка способствует улучшению и укреплению здоровья, повышению сопротивляемости к отрицательным воздействиям внешней среды, предупреждает ряд заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Если степень физической нагрузки меньше возможностей учащегося, ее выполняющего, когда она недостаточна, создается состояние гиподинамии, если же нагрузка выше – она становится чрезмерной. Как недостаточная, так и чрезмерная физическая нагрузка оказывает отрицательное влияние на организм и может быть причиной различных патологических изменений, нередко протекающих достаточно тяжело, а иногда и несовместимых с жизнью.

Имеются данные о большой эффективности развития общей выносливости у детей младшего школьного возраста. У них также обнаружены высокие темпы прироста статической выносливости. Для старшего школьного возраста характерно снижение темпов прироста статической выносливости, тогда как прирост мышечной силы повышается. Поскольку на уроках физического воспитания исключается специализация, отпадают типичные задачи развития специальной выносливости. Накапливаются лишь некоторые ее обобщенные элементы в рамках общей выносливости (силовая и скоростная выносливость, выносливость в действиях, связанных с освоением и применением новых сложнокоординационных движений).

Естественным путем развития выносливости, особенно в младшем школьном возрасте, является постепенное увеличение числа повторений и продолжительности выполнения различных движений с относительно умеренной интенсивностью (в пределах аэробных возможностей). В большей мере – это упражнения, способствующие развитию локальной выносливости, обусловливающей сохранение правильной осанки. В качестве таких упражнений систематически используются элементарные движения, общеразвивающие упражнения с предметами и без, привлекаемые для решения образовательных и гигиенических задач. В процессе образовательной работы при относительно невысоких нагрузках используются благоприятные условия для развития сенсорной и интеллектуальной выносливости. Важным условием развития выносливости в школьном возрасте является приучение к ритмичному дыханию через нос.

Педагог по физической культуре всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания способностей занимающихся, учитывать природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию.

1. Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Развитие выносливости обязательно, начиная с младшего школьного возраста. Больше всего необходимо уделять внимание повышению сопротивляемости утомлению в разнообразных видах двигательной деятельности, то есть развитию общей выносливости. При этом важно затрагивать не только физические, но и сенсорные, интеллектуальные, эмоциональные, волевые проявления;
2. Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В качестве главных средств развития общей выносливости должны использоваться естественные движения, связанные с относительно легко регулируемой, предпочтительно ритмичной, одновременной работой большей части мускулатуры. Это прежде всего, бег в равномерном темпе, ускоренная ходьба, передвижение на лыжах, плавание и др. Ценным также является приучение детей, особенно младшего школьного возраста, к сохранению основной стойки на протяжении определенного времени;
3. Основными методами развития общей выносливости у школьников являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод. Для развития специальной выносливости в физическом воспитании применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы;
4. Для развития общей выносливости в физическом воспитании наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 минут, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

1. Булатова М.М. Спортсмен в различных климато-географических и погодных условиях [Текст] / М.М. Булатова, В.Н. Платонов. К.: Олимпийская литература, 1996. 176 с.
2. Выносливость школьника [Текст] / Под ред. М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1972. 280 с.
3. Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведения [Текст] / Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов. М.: Издательский центр «Академия», 2000. 288 с.
4. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена [Текст] / В.М. Зациорский. М.: Физкультура и спорт, 1970. 285 с.
5. Ильин Е.П. Психология физического воспитания: Учебник для институтов и факультетов физической культуры [Текст] / Е.П. Ильин. СПб.: Изд-во РГПУ А.И. Герцена, 2000. 486 с.
6. Карпман В.Л. Исследование физической работоспособности у спортсменов [Текст] / В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков. М.: Медицина, 1974. 196 с.
7. Коренберг В.Б. Проблемы физических и двигательных качеств [Текст] / В.Б. Коренберг // Теория и практика физической культуры. 1996. № 7. С. 2-5.
8. Кузнецов В.С. Возрастные особенности развития специальных силовых качеств у не занимающихся спортом и лыжников-гонщиков 11-18 лет [Текст] / В.С. Кузнецов // Теория и практика физической культуры. 1979. № 3. С. 13.
9. Настольная книга учителя физической культуры: Справочно-методическое пособие [Текст] / Сост. Б.И. Мишин. М.: «Издательство АСТ»: ООО «Издательство Астрель», 2003. 526 с.
10. Никитюк А.С. Анатомо-антропологические характеристики лыжников-гонщиков [Текст] / А.С. Никитюк. М.: Физкультура и спорт, 1979. С. 47.
11. Современная система спортивной подготовки [Текст] / Под ред. В.Л. Сыча, Ф.Л. Суслова, Б.Н. Шустина. М.: Физкультура и спорт, 1995. С. 3-4.
12. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст] / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. С. 424-427.
13. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Под общ. ред. А.Д. Новикова, Л.П. Матвеева. Т.1. М.: Физкультура и спорт, 1967. 526 с.
14. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Под ред. Г.Д. Харабуги. М.: Физкультура и спорт, 1969. С. 76.
15. Теория и методика физической культуры: Учебник [Текст] / Под ред. Ю.Ф. Курамшина. 2-е изд., испр. М.: Советский спорт, 2004. С. 166-182.
16. Физическая культура студента: Учебник [Текст] / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001. 448 с.
17. Физическая культура: Образовательная программа для учащихся средней общеобразовательной школы [Текст] / Н.И. Алексеев, В.З. Афанасьев, А.И. Бессуднов и др. / Под ред. А.П. Матвеева. М.: Радио и связь, 1995. 216 с.
18. Физическое воспитание учащихся 1-11 классов [Текст]. М.: Просвещение, 1996. 256 с.
19. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. 3-е изд. стереотип. М.: Издательский центр «Академия», 2004. 480 с.

Источник