Физические упражнения для развития физического качества сила

Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Олеся Непомнящих
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Процесс формирования физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности — трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества — основа всех двигательных свойств.

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):

— взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например,для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр. ;

быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др. ;

— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость — способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.

Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.

В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы:

— метод повторных нагрузок — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

— изометрический (иначе его называют «удерживающий»);

— метод максимальных нагрузок — поднимание предельного веса.

Метод повторных усилий. При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т. е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.

Изометрический метод. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.

Метод максимальных усилий. Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и около пределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:

— упражнения с внешним сопротивлением;

— упражнения с преодолением веса собственного тела;

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

— на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

— упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

— упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п., которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

— упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ На современном этапе развития России происходят изменения в образовательных процессах: содержание образования усложняется, акцентируя внимание.

Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Учитель физики Мальцева Елена Васильевна Цели урока:.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Для повышения эффективности работы по развитию мелкой моторики, необходимо проводить ее в течение всего дня. Предлагаю Вашему вниманию примерный.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.

Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Уважаемые родители! Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок был умным.

Консультация для воспитателей «Характеристика социально-коммуникативного развития дошкольников в соответствии с ФГОС» Согласно Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования (ФГОС ДО, социализация личности дошкольника и.

Консультация для воспитателей «Характеристика содержания познавательного-речевого развития в соответствии с ФГОС ДО» В пункте 2.6. «ФГОС ДО» отмечено, что «Содержание Программы должно обеспечивать развитие личности, мотивации и способностей детей в различных.

Консультация «Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ» Технология — от греческих слов technл (искусство, ремесло, наука) и logos (понятие, учение). В словаре иностранных слов: «технология — совокупность.

Наглядные средства и пособия для развития эмоциональной сферы детей Важную роль в полноценном личностном развитии ребёнка играет развитие его эмоциональной сферы. Недаром в настоящее время постепенно отходят.

Средства развития мелкой моторики рук у детей с нарушением речи Рекомендации для воспитателей. У большинства детей дошкольного и младшего школьного возраста с нарушением речи специальными исследованиями.

Источник

Брошура физические упражнения,направленные для развития силы

Физические упражнения, направленные на развитие силы.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:

— поскоки с отягощением;

— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);

— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);

— силовые упражнения и единоборства в парах;

— подтягивания и вис на согнутых руках;

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;

— упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;

— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);

— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);

— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);

— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;

— упражнения в висах и упорах (юноши);

— упражнения в висах и упорах (девушки);

— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);

— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;

— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.

Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

Упражнения для развития силы

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-­силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-­силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы для юношей.

И. п. — стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м

Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание—разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.

Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).

Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.

И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),

Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.

И. п. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.

Задание : жим гантелей двумя руками.

Методические указания: делать в медленном темпе.

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом c в epxy .

Задание: подтягивание за голову с помощью учителя

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — лежа на горизонтальной скамье.

Задание: жим гантелей.

Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.

И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.

Методические указания: выполнять в медленном темпе.

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы мышц

брюшного пресса для девочек

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощени­ем (набивной мяч)

Методические указания: локти держать в сторону.

И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.

Задание : круговые движения прямыми ногами

Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания : локти держать в стороны.

И. п. — лежа на спине, руки перед грудью.

Задание: поднимание туловища в сед углом.

Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°

Методические указания : задание выполнять без рывков.

И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.

Задание: опускание—поднимание туловища.

Методические указания: локти держать в стороны.

И. п. — лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.

Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.

Методические указания : лопатки от пола не отрывать.

И. п. — лежа на полу.

Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°.

Методические указания: задание выполнять без рывков.

И. п. — вис на гимнастической стенке.

Задание: поднимание прямых ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, ноги в колен­ных суставах не сгибать.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

Источник