Физические упражнения для развития дыхания

Научная электронная библиотека

3.2.2. Дыхательная гимнастика

В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. Существуют три типа дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.

При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил. Мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в лёгкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально, что приводит к относительному учащению дыхания. При этом вентилируются лишь верхние отделы лёгких, что малорезультативно и требует больших энергозатрат.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.

При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Освоение типов дыхания. Ключичное дыхание можно осваивать в положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую на живот. Руки контролируют подъём грудной клетки на вдохе и опускание её на выдохе. И вдох, и выдох лучше делать через нос. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой). Поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.

При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания. Позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.

Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания

И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.

И.П. – сидя на стуле. Наклонить голову вперёд и медленно перекатывать её от плеча к плечу.

Можно выполнить самомассаж мышц шеи и плеч.

Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).

Первая группа упражнений характеризуется углублённым вдохом и выдохом. Достигается это путём рационального сочетания грудного и брюшного дыхания. Например, выполнение общеразвивающих упражнений в среднем темпе. Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.

При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:

Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.

Ø При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.

вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта

вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.

Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4 – начать выдох, полунаклоняясь

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – закончить выдох и начать вдох, полувыпрямляясь в И.П.

Упражнения на обучение смешанному дыханию.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь

Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

8 – начиная вдох, полувыпрямиться в И.П.

Дыхание через одну ноздрю.

И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом).

И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с и вернуться к обычному дыханию.

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.

Дыхание с задержкой.

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:

ü Я ровно дышу (3 слова)

ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)

ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Упражнение активизирует выдох, очищает организм.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.

Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.

Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.

Источник

Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики

Содержание статьи:

Чем полезна дыхательная гимнастика

Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:

1. Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
2. Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
3. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
4. Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
5. Помогает избавиться от избыточного веса.
6. Тонизирует кожу.

Основные правила дыхательной гимнастики

При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.

Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.

Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.

Комплекс Бутейко

Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.

1. Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
2. Вдыхать поверхностно, порционно.
3. Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
4. В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.

Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.

Дыхательная практика Оксисайз

Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:

1. Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
2. Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
3. Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
4. Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.

Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.

После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.

Дыхательная практика Цигун

Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.

Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:

1. Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
2. Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
3. Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.

Программа рассчитана минимум на 2 месяца.

Концепция Стрельниковой

Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.

Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.

Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:

1. Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
2. Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
3. Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.

Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.

Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.

Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:

1. Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
2. Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
3. Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.

Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.

Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.

Источник