Физические упражнения для психологии

Физическая активность и психическое здоровье

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Ф изическая активность может положительно влиять на психическое здоровье человека, выполнение физических упражнений приводит к снижению тревожности, депрессии, улучшению настроения и когнитивных функций, повышению самооценки. Физические упражнения благотворно влияют на физическое и ментальное здоровье, поэтому некоторые их виды могут быть рекомендованы абсолютно всем людям.

Как физическая активность может повлиять на психическое здоровье?

Все слышали выражение: «Движение — это жизнь», и это не просто слова. Мы все запрограммированы на движение. Физические упражнения способствуют улучшению психического здоровья, поскольку они способствуют выработке эндорфинов и гормонов, которые улучшают самочувствие. Часто для решения проблем психического здоровья бывает необходимо вмешательство специалистов. Однако порой могут помочь физические упражнения — они могут улучшить по крайней мере некоторые состояния. Физическая нагрузка помогает справиться со стрессом, повысить самооценку, улучшить качество и продолжительность сна, что, в свою очередь, оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье.

Если вы будете уделять некоторое время своему физическому здоровью и фитнесу, то также сможете сформировать ряд положительных привычек, которые внесут свой вклад в улучшение вашего психического здоровья, например, улучшить питание, а также качество, время и количество сна.

Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов. Эндорфины — это химические вещества, которые взаимодействуют с рецепторами в мозге, чтобы уменьшить восприятие физической боли. Это означает, что интенсивная или более продолжительная физическая активность поможет вам чувствовать себя хорошо: вы ощутите бодрость и легкость. Хотя, конечно, на следующий день вы не будете защищены от синдрома отсроченной мышечной боли.

Физические упражнения способствуют высвобождению серотонина, дофамина и норэпинефрина, нейромедиаторов, которые играют важную роль в регулировании настроения. Регулярные физические упражнения способствуют повышению концентрации этих химических веществ в мозге, помогая поддерживать более постоянное и стабильное позитивное настроение.

Кортизол

Физическая активность способствует высвобождению кортизола, «гормона стресса». Возможно вы уже слышали, что это не очень хорошо для здоровья (так и есть, если концентрация кортизола постоянно остается высокой). Однако регулярное выполнение физических упражнений снижает реакцию организма на кортизол. Это означает, что когда кортизол высвобождается в другое время, его вредное воздействие на организм будет снижено, поскольку благодаря упражнениям, организм будет лучше адаптироваться к кортизолу и управлять им.

Кровообращение в мозге

Улучшается кровообращение в мозге, что помогает мыслить более четко, способствует улучшению памяти, может благотворно повлиять на настроение.

Какие упражнения лучше всего влияют на психическое здоровье?

1. Ходьба или бег

Ходьба и бег — это виды устойчивых упражнений, которые на длительное время увеличивают частоту сердечных сокращений, стимулируя и развивая сердечно-сосудистую систему. Существует множество различных факторов, которые влияют на то, каким образом эти виды упражнений могут помочь улучшить психическое здоровье. К примеру, доказано, что пребывание на открытом воздухе, на природе, воздействие дневного света, улучшают психическое здоровье, качество сна и физическую форму, а также меняют состав тела. Это, в свою очередь, помогает повысить самооценку. К тому же, эндорфины в мозге являются своеобразной химической системой вознаграждения, которая улучшает самочувствие и настроение.

Не будем забывать и о социальном аспекте, ведь можно бегать с партнером. В таком случае, во время бега или ходьбы вы можете общаться с партнером, что после изоляции пойдет всем только на пользу.

Если же вы бегаете в одиночку, то это время может стать для вас отличной возможностью для того, чтобы практиковать осознанность — вы можете сосредоточиться на движениях тела и дыхании, что поможет справиться со стрессом и очистить разум.

2. Тренировки с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением обладают многими преимуществами, которыми отличается бег. Они, как и любая физическая активность, способствуют высвобождению эндорфинов, приводят к повышению самооценки за счет улучшения физической формы. Кроме того, занимаясь тренировками с сопротивлением, вы можете найти новых друзей, расширить свой круг общения (хотя мы понимаем, что в настоящее время с этим пунктом могут возникнуть некоторые проблемы).

Маловероятно, что вы будете долго и много тренироваться на открытом воздухе, на снегу, однако имейте в виду, что этот вид упражнений значительно улучшит качество вашего сна. Это означает, что вы сможете лучше восстановиться после дополнительных тренировок!

3. Командные виды спорта

Участие в командных видах спорта, так же как и все вышеперечисленные тренировки, принесет вам все преимущества физических упражнений: занятия на открытом воздухе, воздействие дневного света, выброс эндорфинов, общение с единомышленниками, повышение самооценки и улучшение качества сна. В настоящее время по очевидным причинам участие в командных видах спорта может быть затруднено, но даже если вам больше нравится заниматься индивидуальным спортом, например, тяжелой атлетикой или бегом, стоит посещать местный спортивный клуб, поскольку общение с единомышленниками поможет вам поддержать психическое здоровье во время карантина.

Посещение местного клуба, объединяющего поклонников вашего любимого вида спорта, может стать хорошим стимулом, который поможет вам продвинуться в тренировках. Часто клубы посещают истинные фанаты спорта, обладающие глубокими знаниями в своей сфере, тренеры готовы делиться информацией. Прогрессируя в своем виде спорта, вы осознаете свои успехи и повысите самооценку.

4. Йога

Занятия йогой могут быть разными: вы сами выбираете, какие упражнения вы хотите выполнять — расслабляющие или более сложные виды йоги, больше похожие на тренировки с отягощениями. Вы можете присоединиться к сообществу увлеченных йогой для общения. Йога — идеальное занятие для тех, кто хочет практиковать осознанность, поэтому сосредоточьтесь на своем дыхании и движениях тела, не обращая внимания на все остальное. Это поможет снизить уровень стресса и прояснить ум.

Заключение

Физические упражнения приносят много пользы организму и помогают улучшить психическое здоровье. Это, в свою очередь, может привести к формированию других положительных привычек, таких как обретение полезных пищевых привычек, улучшение качества и продолжительности сна, большее воздействие дневного света и социальное общение. Было доказано, что все эти факторы способствуют улучшению психического здоровья.

Когда вы добиваетесь прогресса в тренировках, вы испытываете удовлетворение результатом. Это дает вам стимул к постановке новых целей, подталкивает к новым достижениям.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник