Физические упражнения для подтянутых ягодиц

5 простых упражнений для упругой попы и плоского животика

Вы думаете, это фантастика? Главное — задаться целью, и все произойдет!

© Westend61 / Getty Images

Нужно всего 12 минут в день выполнять эти 5 упражнений — и через месяц у вас минус 2 кг. Специальный курс подобрала для вас фитнес-тренер Татьяна Киселева.

Перед тем как приступить к упражнениям, помните, что количество повторений будет различно для тех, кто совсем никогда не тренировался, и тех, кто имеет минимальную и достаточную физическую подготовку. Мы привели дозировку для средней физической подготовленности обычной женщины. Начинающим рекомендуется выполнять по 15 раз в подходе и постепенно увеличивать нагрузку до 20–30 повторений, сокращая интервалы отдыха. Итак, вперед, мы ведь хотим очень иметь…

Упругие бедра

Упругие бедра, красивая попа и обтягивающая все эти прелести мини-юбка — мечта любой девушки. Приступаем?

Как делать упражнение правильно

Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.

На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.

На выдохе поднимаемся вверх в и. п.

Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

держите спину прямо не наклоняясь вперед;

угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;

колени не должны выходить за линию носков стоп;

не касайтесь животом бедер, подтяните его;

не отрывайте пятки от пола;

исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

Рельефные руки, упругая грудь

Помните, что по мере того, как мы сбрасываем вес, худеет и женская грудь. Чтобы она оставалась упругой и подтянутой и выглядела привлекательной, мы делаем «женские» отжимания. Кроме того, упражнение помогает избавляться от провисшей кожи подмышек.

Займите исходное положение — упор лежа на коленях, живот подтянут, таз подкручен на себя.

На вдохе опускаемся вниз.

На выдохе отжимаемся вверх.

Делаем два подхода по 20 повторений (2 х 20), так как это достаточно сложное упражнение, ведь руки значительно слабее ног!

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для упругой груди © Владимир Юдин Упражнения для упругой груди

Какие мышцы задействованы:

мышцы грудной клетки, трицепс рук, мышцы предплечья, спина.

Обязательно:

сохраняйте нейтральное положение поясницы (без прогиба в поясничном отделе позвоночника);

ставьте ладони на одной линии с плечевыми суставами;

не скрещивайте стопы, чтоб нагрузка равномерно распределялась на мышцы тела.

Изящная спина

Упражнение называется гиперэкстензия лежа с подъемами бедер. В предыдущем подходе мы выполнили упражнение на мышцы груди, а сейчас перешли к спине. Такая последовательность желательна, так как мышцы грудной клетки склонны к сокращению, поэтому их необходимо потянуть, что мы и делаем, разводя локти в стороны в следующем упражнении.

И. п. — лежа на животе, руки за головой.

На вдохе отрываем грудь от пола и поднимаем бедра вверх.

На выдохе опускаемся вниз возвращаясь в и. п.

Делаем два подхода по 30 повторений (2 х 30).

Отдых между походами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины © Владимир Юдин Упражнения для спины

Какие мышцы задействованы:

мышцы спины, ягодиц и незначительно шеи и рук.

Обязательно:

вытягивайте шею в одну линию со спиной;

направляйте взгляд в пол, чтобы не закидывать голову назад, во избежание перенапряжения в шейном отделе;

подтягивайте живот, чтоб снизить нагрузку на поясницу;

упражнение нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа в поясничном отделе позвоночника;

при других проблемах со спиной — с осторожностью и не отрывая ног от пола.

Сексуальные ножки

Ах, как хочется слышать вслед: «Красивые ножки». А если эту фразу бросают не только мужчины, но и подруги, вы королева! Придется попотеть, чтобы решить эту задачу.

И. п. — ноги на ширине таза, руки перед собой согнуты в локтях.

Шагая назад, сделайте присед, стопу сзади стоящей ноги поставьте на полупалец.

Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполняем 20 раз на левую ногу, потом столько же — на правую. Отдохните и сделайте второй подход.

Отдых между подходами 20 сек.

Время: 4 минуты.

© Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек © Владимир Юдин Упражнение для стройных ножек

Какие мышцы задействованы:

ягодицы, четырехглавая мышца бедра, то есть вся передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Обязательно:

следите за положением спины, не наклоняйтесь сильно вперед;

колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы;

не ставьте ноги на одну линию, иначе вы потеряете равновесие;

сгибайте колено не касаясь пола;

делайте широкий шаг;

сохраняйте живот подтянутым.

Плоский живот

Делаем упражнение, которое называется «планка», оно является так же, как отжимания, общеразвивающим. И чтобы оно было более эффективным, мы добавили в это упражнение сгибание колен, что позволило нам активно подключить мышцы низа живота.

Примите исходное положение — упор лежа на предплечьях, стопы вместе, живот подтянут, таз подкручен на себя.

Согните колени вниз, не касались пола.

Возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз, выполнив два подхода (2 х 20).

Время: 2 минуты.

Какие мышцы задействованы:

мышцы кора — прямая мышца живота, мышцы спины, рук, бедер.

Обязательно:

подтягивайте живот, если расслабите его, упражнение потеряет эффективность;

следите за поясницей, сохраняйте ее в стабильном, неподвижном положении, не допускайте сильный прогиб;

не закидывайте голову назад, вытягивайте шею в одну линию со спиной.

После выполнения комплекса сделайте растяжку.

Источник

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

• Малоподвижный образ жизни.
• Лишний вес.
• Неправильная техника выполнения упражнений.
• Отсутствие мышечной массы.
• Перетренированность.
• Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как заставить ягодичные мышцы расти?

• Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
• Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
• Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
• Используйте дополнительное отягощение.
• Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

• Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
• Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

• Ноги шире плеч.
• Ступни разверните в стороны на 45°.
• Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
• Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
• Задняя нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
• Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
• Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

• Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
• Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
• Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
• Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Источник

Коррекция фигуры. Самые эффективные аппаратные методики

3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры

Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?

Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры.

Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры?

Убрать локальные жировые излишки

Улучшить контуры тела

Убрать лишние сантиметры на талии

Сократить видимость растяжек

И все это без операций, без реабилитаций и без отрыва от привычного ритма жизни.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки способны испортить любую фигуру. Эти жировые «депо» в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах.

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

внутренняя и внешняя поверхность бедер

колени и голени.

Как проходит процедура криолиполиза

На консультации с врачом определяется зона для коррекции. Врач замеряет жировую складку и подбирает аппликатор нужного размера.

Затем делает разметку на теле, где будет размещена насадка.

Врач накладывает на размеченную зону салфетку со специальным гелем, что обеспечивает термический контакт с кожей во время криолиполиза.

Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жировой складкой.

Втянутый участок ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на аппарате контролирует температуру воздействия.

В зависимости от зоны процедура может длиться от 30 до 60 минут.

Ощущения во время криолипоза

Процедура проходит комфортно – можно читать книжку, смотреть видео, можно даже немного вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к обычным делам. Количество участков для коррекции за один визит не ограничено.

Противопоказания к криолиполизу

Криолиполиз зарекомендовал себя как достаточно безопасная процедура, однако есть противопоказания:

воспалительные процессы в зоне коррекции

повышенная чувствительность к холоду

нарушения функции эндокринной системы, сахарный диабет

беременность и грудное вскармливание

ожирение I и II степени

крупные рубцы в зоне воздействия

экзема и дерматит

наличие грыжи в зоне коррекции.

Результат от криолиполиза

Всего за одну процедуру жировая складка уменьшается на 25%. Эффект нарастающий: первый результат виден через месяц, а в течение 3 месяцев проявляется полностью. И самое главное — эффект сохраняется навсегда!

Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 у.е. за зону.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

Противопоказания к Зероне

Беременность и период лактации

Обострение хронических заболеваний

Описание этапов процедуры Зероны

Перед началом процедуры пациенту выдают очки, защищающие глаза от лазера.

Пациент просто ложится на кушетку, а врач устанавливает над проблемными зонами лазерную головку аппарата.

При работе аппарата на теле появляются вращающиеся световые полоски.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактна и проходит абсолютно безболезненно. На протяжении сеанса нет каких-либо ощущений. Во время включенного аппарата можно наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полосок. Сеанс длится 40 минут, в это время можно читать книгу, слушать музыку. А после процедуры сразу вернуться к запланированным делам.

Результат от Зероны

повышается упругость кожи

уменьшаются объемы тела.

Для устойчивого эффекта необходим курс процедур. Количество и периодичность процедур определяет врач и зависит от индивидуальных особенностей пациента. Сеансы могут быть назначены как ежедневно, так и с промежутком в несколько дней.

Базовая программа аппаратной коррекции фигуры включает 6 процедур, минимальное количество — 3, оптимальное — 10-20 сеансов.

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.

Результат от EMsculpt:

увеличение мышечной массы до 16 % и повышение мышечного тонуса

сокращение толщины жировой прослойки до 19 %

ягодицы и живот становятся заметно подтянутыми и упругими

уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается спустя месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом минимум 2-3 дня.

Источник