Физические упражнения для наездников

9 упражнений для улучшения посадки всадника

Упражнения на «пятку вниз» и стабильный шенкель

Наверное, одно из самых распространенных требований инструктора при обучении — «держи пятку внизу!». И одна из самых частых проблем всадника — «пятка ползет вверх». Причин может быть много, но основные — две: это проблемы с растяжкой или неправильная посадка.
Каждый человек имеет определенную степень гибкости, данную природой, а малоподвижный образ жизни, свойственный современному человеку, еще больше эту гибкость снижает.
С точки зрения «пятки внизу» наибольшую роль играет эластичность связок голеностопного сустава и мышц голени. Поэтому неэффективно максимально давить на стремя, и изо всех сил тянуть пятку вниз, блокируя правильную работу голеностопа. Ахиллово сухожилие должно мягко и свободно растягиваться и сокращаться, помогая голеностопному суставу участвовать в амортизации движений лошади.
Следовательно, упражнения, которые помогут держать пятку внизу, — это упражнения на растягивание мышц голени и ахиллова сухожилия:

1. Самое популярное — это упражнение на ступеньках. Встаньте на ступеньку так, чтобы широкая часть стопы находилась на ступеньке, а пятка свисала вниз. Плавно поднимайтесь на носочки, а потом также плавно опускайтесь вниз до максимально возможного опускания пятки. Придерживайтесь за что-нибудь, поначалу вы можете потерять баланс.

2. Подойдите к стене, встаньте на пятки и поставьте на стену носки обуви. Плавно перенесите вес на носки, приближая корпус к стене, растягивая икроножные мышцы и связки голеностопа. Помните о плавном выполнении упражнения! Резкие движения могут закончиться не эффективным растяжением, а разрывом.

3. Вы также можете сделать упражнение, подобное ступеньке, и в седле.
Укоротите стремена, встаньте на прыжковую или полевую посадку. Максимально опустите пятки вниз, досчитайте до 10, сядьте обратно. Повторите. Сначала это упражнение можно попробовать на стоящей лошади, затем на шагающей, затем и на остальных аллюрах, а потом начать потихоньку увеличивать время.

А теперь поговорим немного о шенкеле! Проверить положение вашего шенкеля (не уходит ли он слишком вперед или назад) можно при помощи простого упражнения.
Внимание! Делать его стоит только если вы уверены в спокойствии вашей лошади!
Остановите лошадь. Придерживаясь за гриву или шейный ремень, встаньте на стременах, полностью выпрямив колени, как-будто вы стоите на земле, слегка расставив ноги.
Если вы можете спокойно так стоять, не падая вперед или назад и не натягивая гриву, а потом сесть в седло, не поменяв положение шенкеля относительно бока лошади — ваш шенкель на месте. Если вас заваливает вперед, значит вы чрезмерно цепляетесь коленом, прокручиваетесь вокруг него, уводя шенкель назад. Если вас заваливает назад, значит вы слишком сильно давите в стремя, утрированно вытягивая пятку, и ваш шенкель уходит вперед. Это упражнение, если вам позволяет лошадь, можно делать также на шагу и рыси.

Упражнения на стабильный корпус

Многие всадники, особенно на начальном этапе обучения верховой езде, сталкиваются с проблемой нестабильности корпуса. Завал вперед, назад, а иногда и искривление в стороны приводит к зажатости, проблемам с ездой и управлением. Чтобы избежать такой беды и максимально стабилизировать себя, стоит выполнять ряд упражнений, которые помогут мозгу и телу адаптироваться к седлу и правильному положению на нем. Здесь хотелось бы уточнить, что при выполнении упражнений желательно присутствие тренера или другого человека, способного контролировать правильность ваших действий, работая «зеркалом». Кроме того, лучше всего будет выполнять комплекс упражнений на корде или хотя бы в бочке, так как их выполнение требует обеих свободных рук для достижения полноценного эффекта.

1. Первое упражнение на вид покажется самым простым, однако его исполнение нередко вызывает ряд трудностей. Бросив стремена, сядьте как можно глубже в седло. Максимально выпрямив ноги, потянитесь пятками вниз, словно пытаясь встать на землю. Одновременно с этим разведите руки в стороны параллельно земле. В таком положении вы должны оказаться перпендикулярны земле. Постарайтесь проехать шагом в данной посадке, досчитав до пяти, и затем плавно сядьте в более привычную вам посадку, стараясь сохранить ровное положение корпуса. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в положении упражнения, но не переусердствуйте. Не стоит сидеть так более 30 секунд. Дополнить упражнение можно разным положением рук: строго вверх, строго перед собой параллельно земле, в замок за спиной, на пояс и на бедра.

2. Второе упражнение выполняется из положения первого упражнения. Сев ровно и максимально вытянув ноги пятками вниз, выставите руки перед собой и сделайте наклон к ушам лошади, не отрывая ягодиц от седла. Важно, чтобы в этот момент ваши ноги оставались в прежнем положении. Чтобы не дать им уехать назад, постарайтесь в момент наклона чуть утрированно потянуть ноги не вниз, а вперед, что скомпенсирует их вынужденное движение назад. Наклон и подъем в исходное положение должны занять у вас около 4 секунд. Раз-два (наклон) и три-четыре (подъем). Для первого раза хватит пяти наклонов.

3. Третьим упражнением являются повороты назад к крупу лошади. Сидя в положении упражнения 1, вытяните руки в стороны и повернитесь вправо или влево так, чтобы ваши ладони были над шеей и крупом лошади соответственно. Плавно опустите ладонь над крупом за седлом, коснувшись лошади, а затем поднимите, развернитесь в изначальное положение и опустите руки. Повторите в каждую сторону по три раза для начала. Упражнение необходимо делать плавно: раз и (подняли руки) — два и (повернулись) — три и (наклонились) — четыре и (поднялись) — пять и (выпрямились) — шесть (опустили руки).

Это далеко не полный перечень возможных упражнений. Начиная работать над корпусом по ним, вы также будете развивать свою координацию, гибкость, баланс. Очень важно не переусердствовать. Лучше всего делать любые упражнения на предварительно разогретые мышцы! Сделайте зарядку перед посадкой в седло, можно использовать классический вариант, который обычно выполняют в школах на уроках физкультуры. Человек, смотрящий на вас со стороны, должен подсказывать вам, в какую стороны вы наклоняетесь чрезмерно или перекашиваетесь, чтобы вы могли исправить это.

Упражнения для расслабления рук

Не реже чем корпус у начинающих всадников оказываются зажаты и напряжены руки. Это мешает контакту с лошадью, проводимости, мягкости. С зажатыми руками всадник не может сопровождать лошадь непринужденно и в той мере, в которой это необходимо делать. Небольшой перечень упражнений ниже не решит сразу все проблемы, но поможет начать решать проблему с зажатыми руками. Все упражнения на руки следует выполнять на корде, чтобы не подвергать себя неоправданному риску.

1. Сядьте ровно, опустите ноги без стремян вниз и положите повод на шею лошади или седло. Опустите руки вдоль тела и позвольте им просто повиснуть в максимально расслабленном состоянии. Попросите тренера потрогать вас за руки, немного покачать их, чтобы проверить расслабленность. В таком положении проедьте круг, после поднимите руки к корпусу и встряхните кистями, словно разминаете их после долгой работы. Важно в данном упражнении соблюдать расслабленность не только рук, но и корпуса. Сопровождайте лошадь тазом и поясницей. Плечи также должны быть поставлены ровно и не напряжены.

2. Сохраняя ровное расслабленное положение в седле, разведите руки в стороны параллельно земле. Проехав так несколько шагов, начните круговые движения кулаками вперед и назад. Не стоит для первого раза делать более пяти раз в каждую сторону. Завершив, опустите руки вниз и максимально расслабьте. Через несколько шагов снова подняв руки, начните круговые движения от локтя. Это можно назвать самой сложной частью упражнения, так как совершать движения необходимо, оставляя стабильным плечо. Пять раз вперед, пять назад, опустили. Последним этапом, после расслабления, будут круговые движения всей рукой. Старайтесь совершать полный круг, поднимая руку максимально вверх и заводя назад. После выполнения упражнения обязательно дайте себе передохнуть. Постепенно данное упражнение необходимо научиться делать без пауз на отдых. Кроме того следите, чтобы все движения были медленными и максимально плавными, без рывков в какой-либо четверти круга. Лучше, чтобы амплитуда была меньше, но плавность лучше, чем наоборот — максимальная амплитуда и напряжение мышц в ущерб мягкости и плавности движения.

3. Возьмите в руки повод, наберите до контакта. Оставаясь в таком положении, закройте глаза и расслабьте максимально руки, позволяя лошади потянуть за них. Сопроводите движения головы лошади. Будьте осторожны, при первых признаках головокружения открывайте глаза. Попросите тренера сказать вам, когда вы проедете круг, для первого раза этого будет достаточно.

Желаем успехов в стремлении к идеальной посадке!

Источник

Верховая езда. Упражнения на посадку и баланс

Первое, чему хороший тренер по конному спорту и верховой езде обучает своих учеников — посадка. Гибкая и независимая посадка — основа основ, от которой зависит безопасность, эффективность управления, успех в освоении любых элементов. Чтобы «поставить» посадку, хороший тренер использует множество упражнений, в том числе и на баланс. Почему?

Правильная посадка — эта гибкая конструкция, а не деревянная поза манекена. Поэтому совершенно бесполезна монотонная езда по кругу в попытках намертво закрепить желаемую картинку. Так всадник научится только имитировать посадку. Картинка будет похожей на идеал, но мышцы зажаты, а ни о какой гибкости не будет идти и речи, как и о настоящем понимании всадником механики движения лошади и умении следовать им. Поэтому единственный путь к по-настоящему правильной посадке — гимнастика и упражнения на баланс.

Упражнения на посадку

Итак, давайте разберем несколько типов упражнений на баланс и посадку:

Гимнастика в седле

Хороший всадник должен развивать свое тело и делать его сбалансированным. Это касается не только начинающих, но и самых опытных всадников. Набор гимнастических упражнений зависит от возраста, уровня физической подготовки и опыта всадника.

К примеру, дети более гибкие, чем взрослые люди, но они хуже справляются с упражнениями, требующими точного контроля. Поэтому взрослым дают больше упражнений на растяжку (махи руками\ногами, повороты корпуса, наклоны вниз с мыску ботинка и назад к крупу лошади, дыхательные упражнения и тд), детям — на точность выполнения команд.

Вершина гимнастики в седле — вольтижировка. Ей можно заниматься уже с того момента, как всадник научился сидеть на рыси. Также существуют гимнастические упражнения на отдельные группы мышц. К примеру, комплекс упражнений для улучшения положения головы или шенкеля. Подробнее о них вы можете прочитать в нашем конном журнале EquineManagement.ru

Облегченная посадка

Облегченная посадка прекрасно помогает всаднику найти равновесие. Ее нужно практиковать на галопе, рыси и шагу. Причем начиная с первых же месяцев обучения верховой езде. Облегченная посадка, прежде всего, достигается за счет подачи бедер вперед-вверх, а не за счет выпрямления ног. Упражнения на облегченную посадку могут быть простыми (например, несколько шагов на облегченной, несколько на обычной посадке), так и сложными (например, пройти на облегченной посадке схему из различных заданий, меняя аллюры). Подробнее о том, как научиться ездить на облегченной посадке вы можете прочитать в специализированной статье нашего конного журнала.

Езда без стремян

Упражнения без стремян предназначены для улучшения посадки. Они помогают развить нужный ​​баланс и сделать положение ноги более глубоким и крепким. Однако важно понимать, что езда без стремян предназначена именно для работы над балансом, а не для накачивания мышц ног. Качество на первом месте, а переутомлённые мышцы не позволят всаднику сидеть расслабленно и непринуждённо.

Переходы между посадками

Отработка переходов между облегченной посадкой и учебной посадкой на шагу, рыси и галопе помогает почувствовать баланс. Это помогает понять, что он динамический и привязан к движению лошади, а не к удержанию тела в одной позиции. Переходы на рыси между ученой, строевой и облегченной посадкой — также отличное упражнений. Простой вариант — переходы на вольту или по прямой. Сложный — во время исполнения различных манежных фигур.

Источник

Разминка для всадников, начинающих и не только

Разминка для всадников, начинающих и не только

Всадник, как и лошадь, должен быть подготовлен к тренировке. Особенно важна предварительная разминка для начинающих всадников, а также для тех, кто по той или иной причине испытывает физический дискомфорт при езде.

• разогревает нижнюю и верхнюю части тела, увеличивая темп, сердечный ритм, скорость дыхания и растягивая мышцы;
• дает время всаднику привыкнуть к лошади и найти свой баланс и координацию;
• развивает осознание собственного тела;
• улучшает посадку всадника и центрирует его в седле;
• поощряет улучшение гибкости и расслабляет;
• увеличивает диапазон движения суставов;
• укрепляет доверие;
• начинает урок с веселой и энергичной ноты;
• вводит движения, которые позже будут использоваться во время тренировки.

На что нужно обратить внимание инструктору?

Упражнения должны выполняться в обоих направлениях, по 5-10 повторений. Чтобы сделать разминку более веселой и непринужденной, можно внести в нее элементы игры.·

Упражнения следует выбирать, ориентируясь на физическую форму ученика, на то, над чем ему нужно работать, и на те навыки, которые он будет изучать далее. Следует ставить перед учеником задачи, которые превышают пределы его нынешних способностей, но не причиняют вреда ни ему, ни его физической форме.

Сложность упражнений должна повышаться постепенно (например, от легкой растяжки к более сложной).

Всаднику необходимо предоставлять время, чтобы он мог понять, что от него просят. При необходимости инструктор должен продемонстрировать ему, как правильно выполнять упражнение или придать телу ученика правильное положение.

Большую часть упражнений стоит выполнять на шагу. Так ученик получит максимум преимуществ от движения лошади. Если всадник испытывает страх или слишком зажат, поначалу выполняйте упражнения на стоящей неподвижно лошади. Так он сможет приобрести больше уверенности.

Обучайте всадника медленно, неспешно, наблюдая за тем, как выполняемая им работа влияет на его посадку.

Напоминайте ученику, чтобы он не забывал дышать, и дышать глубоко!

Упражнения на земле (выполняются до посадки в седло)

Упражнения на мяче

Большинство упражнений, перечисленных ниже, можно выполнять до посадки в седло, используя гимнастический мяч.

Мяч поможет всаднику улучшить стабильность посадки и позволит работать над одной частью тела/движением независимо от других (это очень полезно для создания «независимых» рук).

Если у всадника есть проблемы с возможностью работать одной частью тела независимо от других верхом на лошади, полезно отрабатывать движения «верхом» на гимнастическом мяче. Мяч «ведет» себя, как лошадь, когда вы делаете движения, нарушающие баланс. Многие навыки можно сперва отработать на мяче, а затем перенести в седло.

1. Подпрыгиваем на мяче

Сидим ровно, спина и таз выровнены. Руки в позиции «держим повод». Всадник несколько раз подпрыгивает на мяче, затем останавливается. Во время остановки он должен сидеть «высоко» и сохранять правильное положение седалищных костей.

2. Независимые руки

Всадник сидит на мяче и держит в руках, как повод, концы эластичной веревки. Инструктор, стоя напротив, держит веревку посередине. Всадник, подпрыгивая на мяче, должен стараться держать руки стабильно и поддерживать постоянный контакт через «повод». Выполняя это упражнение, всадник старается сидеть «высоко» и ровно, подключив в работу мышцы ядра .

3. Тянем за повод

Всадник сидит на мяче, держа в руках как повод концы эластичной веревки. Инструктор, стоя напротив, держит веревку посередине. Пока ученик прыгает на мяче, инструктор тянет «повод» на себя, пытаясь вытянуть всадника из «седла». Чтобы сохранить свое положение, всаднику нужно будет подключить мышцы ядра, а плечи удерживать опущенными и развернутыми.

4. Двигаем бедрами из стороны в сторону

Сидя на мяче, всадник вращает бедрами из стороны в сторону. Упражнение помогает расслабить поясницу и бедра.

5. Прогибаем поясницу, выравниваем поясницу

Сидя на мяче, всадник прогибает поясницу, а затем выравнивает ее, что позволяет бедрам и тазу принять правильное положение. Езда с прогнутой поясницей или спиной может вызывать боли. Всадник должен уметь подключать абдоминальные мышцы ядра, чтобы таз мог принимать нейтральное положение во время езды. Практикуя это на гимнастическом мяче, всадник может улучшить чувство собственного таза и улучшить физическую форму.

Упражнения в седле

1. Упражнения для верхней части тела всадника:

• смотрим вниз, вверх, в стороны;
• смотрим, куда едем: инструктор ведет лошадь по извилистым траекториям, а всадник старается поворачивать голову и шею в направлении, в котором движется лошадь, не смещаясь и не перекручиваясь в теле;
• расслабляем челюсть – не сжимаем зубы;
• пожимаем плечами;
• вращения плечами — вперед, назад;
• сидим высоко (представьте, что вы, как марионетка, подвешены за макушку на веревочку, свисающую с потолка, расслабьте спину и позвольте ей двигаться с лошадью);
• поднимаем руки вверх (локти прямые, взгляд направлен вперед!) – тянемся как можно выше, не поднимая плечи — по одной руке по-очереди или обеими одновременно;
• руки вперед (локти прямые, взгляд направлен вперед!);
• руки назад (локти прямые, взгляд направлен вперед!);
• самолет – руки в стороны (локти прямые, взгляд вперед!);
• вертолет – руки в стороны, корпус вращается влево-вправо и т.д.;
• корпус вращается, руки скрещены впереди;
• круговые вращения руками — большие и маленькие круги, спирали от маленьких кругов до больших и наоборот, одна рука поочередно или обе одновременно;
• круговые движения руками, выполняемые в противоположных направлениях;
• плавание – «плывем» с прямыми руками (руки попеременно идут назад и вперед);
• руки на бедрах во время шага;
• руки на бедрах во время переходов остановка-шаг-остановка;
• следуем за плечами лошади (когда лошадь гнется в повороте, ее внутреннее плечо уходит назад, лошадь не валится вовнутрь);
• наклоны – наклоняемся вперед (тянемся к ушам лошади!) и назад (тянемся к хвосту лошади!), не двигая нижней частью тела, пятки внизу;
• обнимаем лошадь и возвращаемся назад;
• касаемся правого носка ноги правой кистью, левого носка ноги — левой;
• касаемся правого носка ноги левой кистью, левого носка ноги — правой;
• касаемся обоих носков обеими кистями рук;
• вытягиваем ноги вперед — задерживаем их там в течение 5 глубоких вдохов, напрягаем ноги и пресс, не закрываем колени на седле;
• прицепите прищепки к гриве лошади и на амуницию, ученик должен тянуться, чтобы снять их. Можно использовать разноцветные прищепки, чтобы добавить веселья в игру (например, «все снимают желтую прищепку!»);
• растягиваем в седле резиновое кольцо;
• езда без стремян – на шагу позвольте движению лошади передвигать ваши ноги, положите руки на бедра и почувствуйте, как они расслабляются, положите руки на свою спину и почувствуйте, как она движется вместе с лошадью, считайте удары копыт. Инструктор может подсказывать, какое из копыт ступает на землю, пока всадник сам не научится это определять;
• мягкий взгляд — смотрите прямо вперед и расслабьте свой взгляд, старайтесь подключить свое периферийное зрение, а не фокусироваться на том, что прямо впереди вас. Инструктор может стоять перед всадником или обходить его по кругу, прося, чтобы всадник говорил, когда тренер исчезает из его поля зрения и когда появляется. Это помогает развивать чувство манежа, учиться видеть то, что происходит на всем манеже, даже если вы не смотрите в определенную сторону;
• дышим животом – будто вы аккордеон или воздушный шар. Дышим не грудью. Обратите внимание, что ваша лошадь, вероятно, тоже расслабится и начнет дышать более размеренно. Вы можете использовать это упражнение, когда ваша лошадь боится чего-либо;
• найдите свой центр — приложите палец чуть ниже своего пупка и центрируйте себя в седле, сидите глубоко и стабильно;
• поиграйте в игру «Саймон говорит» (выполняйте быстро чередующиеся указания инструктора);
• пассажир – всадник кладет руки на плечи лошади, а ведущий лошадь делает сумасшедшие серпантины и дуги в течение 1-2 минут, пока всадник действительно не расслабится в движении;
• строительные блоки — складывайте свою «прямую линию» по одному блоку за раз: пятки, бедра, плечи, голова.

2. Упражнения для нижней части тела

• круги/раскачивания голенями;
• пальцы ног вверх, вниз;
• пальцы ног вовнутрь, наружу;
• круговые движения пальцами ног — крутите пальцами ног во всех направлениях, не задевая бока лошади;
• надеваем кольца на носки ботинок всадника — ему нужно будет ездить, подняв носки вверх;
• пятки вверх, к седалищу, поочередно или обе одновременно;
• поднимаем колени в ритме шага лошади поочередно или оба одновременно, предпочтительно стараясь не держаться ни за что руками;
• болтающиеся ноги – выполняется без стремян, колено расслабленно, не позволяйте ногам касаться лошади, не раскачивайте их силой, просто позвольте движению лошади качать ими, пусть шенкель будет как груз, закрепленный на колене;
• крутим педали – имитируем езду на велосипеде, остаемся расслабленными;
• бедра в сторону – отодвигаем бедро (попеременно) или оба бедра от седла в сторону;
• ножницы — одна нога вперед и одна нога назад, настолько далеко, насколько возможно, носок тянем, затем перемена ног;
• вверх, вниз, назад – одна нога за подход. Поднимаем вверх колено и удерживаем его вверху, считая до пяти, опускаем вниз колено, считаем о пяти, отводим колено назад и считаем до пяти;
• двухточечная посадка;
• облегчаемся на шагу;
• «5-5-5» — 5 шагов в двухточечной посадке, 5 шагов, облегчаясь, и 5 шагов сидя;
• езда на два темпа – сидим один темп, стоим два темпа. Это упражнение помогает стабилизировать шенкель и найти равновесие!

3. Упражнения для всего тела

• простая ходьба шагом. Если всадник очень напряжен, он может пройти по несколько кругов в каждом направлении, чтобы отвлечься и расслабить мышцы;
• вращение в седле: всадник бросает стремена, перебрасывает одну ногу через шею лошади и садится боком, перебрасывает ногу через круп и садится задом наперед, перебрасывает ногу через круп и садится боком в другую сторону, перебрасывает ногу через шею лошади и садится ровно. Повторение в другом направлении;
• дерево: представьте, что вы дерево, тянущееся высоко вверх своими ветвями — разворачиваете плечи и сидите «высоко» корпусом. Ваши «корни» крепки и уходят глубоко вниз — вы «удлиняете» ноги и опускаете пятки вниз. Не делайте это силой, просто разрешите им опуститься под действием силы притяжения;
• игры с балансом: надеваем на носки обуви кольца или кладем туда мешочки с песком. Или размещаем мешочки на плечах.

Восстановление приобретенных навыков:

То, что всадник уже выучил на прошлой неделе или ранее, можно включить в разминку перед текущим уроком.

Ниже я хочу отдельно выделить упражнения для терапевтической разминки, подходящей для всадников с теми или иными физическими особенностями, а также упражнения на растяжку.

Каждое упражнение содержит описание того, КАК его выполнять и ЗАЧЕМ. Очень важно понимать эти КАК и ЗАЧЕМ. Вы сможете понять, в каких случаях и для каких учеников их лучше использовать.

1. Круговые движения лодыжками (по одной) — по несколько раз в каждом направлении, одна нога за подход. Это улучшает гибкость голеностопного сустава, всаднику будет легче опускать пятку вниз и поддерживать правильное положение стоп в стременах.

2. Круговые движения лодыжками (двумя) — обе ноги одновременно. Улучшает координацию движений между левой и правой конечностями. Усложненный вариант — к руговые движения лодыжками в противоположных направлениях — обе ноги работают в противоположных направлениях.

3. Руки в стороны — одна рука в сторону. Позволяет всаднику чувствовать себя в безопасности во время выполнения упражнения.

Руки в стороны в форме буквы Т. Позволяет всаднику развивать чувство равновесия, не давая ему держаться руками. Способствует разворачиванию груди и «высокой» осанке.

4. Руки в стороны и повороты корпуса влево и вправо — влияет на растяжение поясницы, задействует мышцы пресса.

5. Руки вверх. О дна рука вверх — позволяет придерживаться за седло и чувствовать себя в безопасности, выполняя упражнение.

Обе руки вверх — так всадник учится развивать чувство равновесия, не держась руками. Упражнение способствует «высокой» осанке, помогает всадникам опускать лопатки вниз.

Обе руки поднимаются вверх, затем осторожно сгибаются в локтях и заводятся назад на выдохе. Так дополнительно задействуются и растягиваются мышцы спины.

6. Замок за спиной – тянемся пальцами рук друг к другу за спиной (одна рука сверху, другая снизу), руки чередуются. У всадника разворачивается грудь, разворачиваются плечи, раскрывается верхняя часть корпуса.

Замок за спиной с наклоном вперед — появляется более интенсивное растяжение, упражнение также способствует разворачиванию плеч.

7. Касание колена противоположной рукой – сначала тянемся правой рукой к левому колену, затем наоборот, задействуя талию. Так в работу включаются поясница и пресс, тренируется навык работать правой стороной тела отдельно от левой.

8. Касание носка обуви противоположной рукой – тянемся правой рукой к левому носку, затем наоборот. Это усложняет предыдущую задачу, дает дополнительное растяжение для поясницы.

9. Собака — без стремян, одна нога за подход, поднимаем бедро в сторону от седла с вытянутыми вперед голенью (как руки в стороны, но ногами). Вырабатывает центрирование в седле, правильное положение, не дает всаднику цепляться бедром за седло. Упражнение, выполняемое на шагу помогает лучше осознавать свое тело, развивать чувство равновесия.

10. Сводим локти – положите пальцы рук на плечи или за голову и сведите руки так, чтобы локти соприкоснулись впереди вас, а верхняя часть спины округлилась. Так растягивается верхняя часть спины. Если выводить только одну руку, всадник сможет чувствовать себя в безопасности, выполняя упражнение и держась за седло.

11. Лягушка — без стремян, одна нога за подход. Поднимите колено к луке седла, затем опустите вниз и назад. Это помогает всаднику найти середину седла и оставаться в правильном положении, используя баланс и седалище. Выполняя упражнение обеими ногами одновременно во время остановки или на шагу, всадник усложняет себе задачу.

12. Руки на шлеме — обе руки касаются верхней части шлема. Всадник сидит «высоко» и ровно, поддерживает равновесие не придерживаясь. Облегченный вариант — работать одной рукой.

13. Трогаем гриву — тянемся по гриве вперед двумя руками. Это растягивает мышцы верхней части спины.

14. Тянемся к ушам – всадник тянется вперед по гриве двумя руками настолько далеко, насколько может, не ложась на шею лошади. Это улучшает качество растяжки.

15. Растяжка квадрицепса — без стремян, всадник держит свою лодыжку вверху, так, чтобы колено смотрело вниз и было выровнено с тазом. Упражнение растягивает мышцу квадрицепса, наклоняет таз вперед для увеличения растяжения.

16. Тянемся к хвосту — всадник разворачивается в талии и тянется одной рукой к хвосту лошади. Это влияет на гибкость позвоночника и поясницы всадника. Более глубокое растяжение последует, если, потянувшись к хвосту, он задержится в таком положении.

17. Повороты корпуса — руки на бедрах и руки в стороны, вращения в талии влево и вправо. Упражнение разогревает мышцы поясницы, растягивает их и увеличивает гибкость, позволяет добиться лучшего поворота, помогает некоторым всадникам более четко определить поворот в пояснице.

18. Стоим на стременах – держим в руках ремешок или повод и стоим ровно на стременах, поддерживая равновесие, на шагу. Это помогает всаднику найти центр / баланс и стабилизировать правильное положение шенкеля (чтобы всадник сохранял равновесие, шенкель должен располагаться под бедром), поощряет глубокую растяжку вниз, в пятку. Усложнить задачу можно, стоя на стременах без рук (руки впереди корпуса).

Источник