Физические упражнения для курильщиков

Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!

Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?

Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.

Каковы причины курения

У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье. Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день. Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.

Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве. Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких. Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.

Как настроить себя, чтобы бросить курить

Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.

С чего начать бросать курить

1. Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
2. Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
3. Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
4. Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.

Основные способы борьбы с курением

Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака. Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина. При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

• Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
• Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
• Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
• Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
• Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
• Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
• Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
• Почистить зубы.
• Прополоскать рот раствором соды.

Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.

Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.

Заместительная терапия

Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Ведение дневника

Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.

Социальные сети

Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей. А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана. Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.

Тренировки

Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного. Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки. Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.

Альтернативные методы

К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.

Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.

Источник

8 упражнений, которые помогут быстро бросить курить.

Никотин считается худшим наркотиком, который может медленно разрушать организм человека.

Некоторые вещества, содержащиеся в сигаретах, такие как формальдегид, ацетальдегид, мышьяк, бензапирен, никель и кадмий, оказывают прямое негативное воздействие на центральную нервную, дыхательную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и репродуктивную систему.

Есть различные средства и меры, которые могут помочь человеку бросить эту опасную привычку.

По мнению специалистов по тренировкам упражнения могут быть чрезвычайно эффективными в избавлении от привычки курить. Рассмотрим самые популярные из них.

Он помогает справиться с симптомами абстиненции, связанными с прекращением курения. Не курите и пробегите 5 км.

Вовсе не обязательно пробегать столько в самый первый день. Начните с более короткого расстояния, постепенно увеличивайте его.

Аэробика.

На ранних стадиях отказа от курения аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов обуздать привычку к курению.

Откажитесь от курения, займитесь некоторыми другими физическими упражнениями, например, аэробикой, так как она улучшит работу легких и сердца.

Регулярные аэробные упражнения помогут организму доставлять больше кислорода к тканям, более эффективно выводить углекислый газ.

Кардио-тренировки.

Кардио-упражнения способствуют укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Они включают в себя катание на велосипеде, альпинизм, греблю, лыжи, упражнения на эллиптическом тренажере, аэробику, бег, ходьбу и т.д.

Тренировки помогают сохранить сердце здоровым, а также увеличить уровень выносливости.

Быстрая ходьба.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение, работу сердца и снабдить организм кислородом.

Быстрая ходьба считается естественным способом уменьшить дискомфорт и тягу к курению.

Бег трусцой.

Обычно у курильщиков проблемы с работой легких и сердца, поэтому им будет трудно поддерживать высокий уровень активности.

Бег трусцой поможет быть в форме как физически, так и морально.

С тягой, связанной с отказом от курения, трудно справиться, но бег трусцой может помочь в некоторой степени.

Плавание.

Эта тренировка положительно влияет на функционирование легких, а также общее состояние здоровья. Плавание поможет бросить курить, так как улучшит работу легких, сердца, мышцы и иммунитет.

Асаны и пранаямы помогут уменьшить тягу и желание курить. Занятия йогой могут помочь омолодить клетки головного мозга, улучшить кровообращение и снять стресс.

Упражнения на свежем воздухе.

Один из лучших способов контролировать желание курить заключается в занятиях спортом на свежем воздухе.

Интенсивные физические упражнения высвобождают определенные химические вещества, которые похожи на никотин в организме, тем самым удовлетворяя тягу к курению.

Источник

3 дыхательных упражнения для бросающих курить

GingerCat

Какой чудесный день!)

Процесс избавление от дурной привычки – курения – может быть очень непростым. Для некоторых людей это серьезная проверка на прочность, испытание силы воли. Чтоб немного облегчить подобный период отказа от никотина, можно прибегнуть к дыхательным упражнениям.

Чем могут быть полезны дыхательные практики при отказе от курения? Во-первых, они позволяют снизить тягу к сигаретам. Во-вторых, происходит необходимая тренировка органов дыхания, постепенно увеличивается объем легких, налаживается сам процесс поступления кислорода в тело. В-третьих, дыхательные упражнения для курильщиков помогают вывести из организма токсины и яды, нормализовать постепенно самочувствие, улучшить приток крови к головному мозгу.

Решая вопрос, как быстро и эффективно бросить курить с помощью дыхательных упражнений, нужно учесть, что выполнять гимнастику придется каждый день. Минимальное количество подходов – 3 раза. Продолжительность комплекса упражнений – около получаса.

3 дыхательных техники при отказе от курения

1. Первое упражнение должно войти в привычку. С него и следует начинать свои дыхательные тренировки. Оно поможет притупить острое желание закурить. Что нужно сделать? Необходимо выйти на улицу, на балкон или встать возле распахнутого окна, чтоб был приток воздуха с улицы. Закрыть глаза, постараться расслабиться, опустить плечи. Затем совершить медленный, максимально глубокий вдох носом. Сначала воздухом должен как бы наполняться живот, раздуваясь, а потом уже грудная клетка. После этого надо задержать дыхание на 3-5 секунд. Выдох осуществляется тоже медленно, плавно. Сначала освобождается грудная клетка, а следом за ней живот. Важно наблюдать за тем, чтоб в теле не возникло лишнего напряжения. После 1-2 минут такого дыхания может начаться несильное головокружение. Не стоит этого пугаться. Состояние возникает потому, что при подобной дыхательной технике от курения к мозгу поступает большое количество кислорода и питательных веществ, стабилизируется движение крови в теле. В первое время не рекомендуется чересчур долго дышать таким образом, достаточно пары минут, чтоб не возникло совсем неприятных ощущений. Постепенно можно начать увеличивать время дыхательной гимнастики, делать интервалы между вдохом и выдохом длиннее.
2. Следующее упражнение для курильщиков очень простое, его можно выполнять и дома, и на работе, при этом совсем не обязательно выходить на свежий воздух. Нужно комфортно расположиться в кресле или на стуле. Снова постараться максимально расслабиться и перестать акцентировать свое внимание на тяге к сигарете. Затем следует сделать глубокий полный вдох через нос, он не должен быть прерывистым, но вдыхать воздух надо медленно. Выдох осуществляется через рот, он должен быть короче и быстрее вдоха. Между вдохами и выдохами не следует делать пауз. Постепенно заданный ритм дыхания необходимо начать ускорять, словно бы «разгоняясь».
3. Третье дыхательное упражнение при отказе от курения надо выполнять в движении. Ходить можно неторопливо по комнате или же выйти на улицу и прогуляться. Второй вариант даже предпочтительнее из-за свежего воздуха. Начав ходить, надо сделать быстрый вдох через нос на счет раз-два. Потом задержать дыхание, считая про себя неспешно от одного до трех. Выдох совершается через рот в течение 5-7 секунд. Важно не терять заданный ритм и не сбиваться.

Источник

Котофей

1. долгий вдох и долгий выдох
2. долгий вдох и быстрый выдох
3. быстрый вдох и долгий выдох

И что как влияет? Что успокаивает, а что бодрит?

Селена13

Процесс избавление от дурной привычки – курения – может быть очень непростым. Для некоторых людей это серьезная проверка на прочность, испытание силы воли. Чтоб немного облегчить подобный период отказа от никотина, можно прибегнуть к дыхательным упражнениям.

Чем могут быть полезны дыхательные практики при отказе от курения? Во-первых, они позволяют снизить тягу к сигаретам. Во-вторых, происходит необходимая тренировка органов дыхания, постепенно увеличивается объем легких, налаживается сам процесс поступления кислорода в тело. В-третьих, дыхательные упражнения для курильщиков помогают вывести из организма токсины и яды, нормализовать постепенно самочувствие, улучшить приток крови к головному мозгу.

Решая вопрос, как быстро и эффективно бросить курить с помощью дыхательных упражнений, нужно учесть, что выполнять гимнастику придется каждый день. Минимальное количество подходов – 3 раза. Продолжительность комплекса упражнений – около получаса.

3 дыхательных техники при отказе от курения

1. Первое упражнение должно войти в привычку. С него и следует начинать свои дыхательные тренировки. Оно поможет притупить острое желание закурить. Что нужно сделать? Необходимо выйти на улицу, на балкон или встать возле распахнутого окна, чтоб был приток воздуха с улицы. Закрыть глаза, постараться расслабиться, опустить плечи. Затем совершить медленный, максимально глубокий вдох носом. Сначала воздухом должен как бы наполняться живот, раздуваясь, а потом уже грудная клетка. После этого надо задержать дыхание на 3-5 секунд. Выдох осуществляется тоже медленно, плавно. Сначала освобождается грудная клетка, а следом за ней живот. Важно наблюдать за тем, чтоб в теле не возникло лишнего напряжения. После 1-2 минут такого дыхания может начаться несильное головокружение. Не стоит этого пугаться. Состояние возникает потому, что при подобной дыхательной технике от курения к мозгу поступает большое количество кислорода и питательных веществ, стабилизируется движение крови в теле. В первое время не рекомендуется чересчур долго дышать таким образом, достаточно пары минут, чтоб не возникло совсем неприятных ощущений. Постепенно можно начать увеличивать время дыхательной гимнастики, делать интервалы между вдохом и выдохом длиннее.
2. Следующее упражнение для курильщиков очень простое, его можно выполнять и дома, и на работе, при этом совсем не обязательно выходить на свежий воздух. Нужно комфортно расположиться в кресле или на стуле. Снова постараться максимально расслабиться и перестать акцентировать свое внимание на тяге к сигарете. Затем следует сделать глубокий полный вдох через нос, он не должен быть прерывистым, но вдыхать воздух надо медленно. Выдох осуществляется через рот, он должен быть короче и быстрее вдоха. Между вдохами и выдохами не следует делать пауз. Постепенно заданный ритм дыхания необходимо начать ускорять, словно бы «разгоняясь».
3. Третье дыхательное упражнение при отказе от курения надо выполнять в движении. Ходить можно неторопливо по комнате или же выйти на улицу и прогуляться. Второй вариант даже предпочтительнее из-за свежего воздуха. Начав ходить, надо сделать быстрый вдох через нос на счет раз-два. Потом задержать дыхание, считая про себя неспешно от одного до трех. Выдох совершается через рот в течение 5-7 секунд. Важно не терять заданный ритм и не сбиваться.

Источник

Источник