Физические упражнения для голени

ЛФК при ампутации нижней конечности

Обычно ЛФК как один из методов лечение назначают после травм, ампутации, психологических и соматических заболеваний.
Главная задача физкультуры — восстановить здоровье и работоспособность организма.
Список упражнений для восстановления назначается непосредственно лечащим врачом. Во многих случаях противопоказаний к физическим нагрузкам нет, но этот вопрос следует отдельно обговорить с профессионалами.

Зачем нужна лечебная физкультура?

Детская и взрослая лечебная физкультура отличаются методиками воздействия на пациента. Поэтому разным будет и весь курс, который следует пройти для нормализации процессов в организме.
ЛФК после ампутации — важный момент. Занятия спортом и физическая активность должны благотворно повлиять на сознание человека.
Так он начинает понимать, что после ампутации его жизнь может восстановиться.
Он получает уверенность в том, что может вернуться к реальной ходьбе, не ограничиваться инвалидной коляской.
К тому же, если лечебная физкультура проходит в общем зале, можно познакомиться с людьми, которые столкнулись с такой же проблемой. Можно просто мотивировать себя, глядя на успехи других людей.
ЛФК решает еще ряд задач:

• Ускоряет заживление раны;
• Уменьшает отечность культи;
• Укрепляет неповрежденную часть.

Лечебные профилактические упражнения нужно совершать с первого же дня после операции. Для начала достаточно использовать дыхательную гимнастику — она действует успокаивающе на человека, приводит в тонус организм.
В первые два дня движения культей еще не желательны, но после истечения установленного врачом срока можно приступать к разработке культи.
ЛФК является еще и способом подготовить культи к протезированию.
То есть физические упражнения составлены так, чтобы культи смогла нормально впоследствии функционировать. Правильная разработка соответствует таким требованиям:

• Культя должна быть опорной;
• Она не ограничивается в движениях — нужен максимум;
• Мышцы культи должны сжиматься.

При этом нужно следовать указаниям врача и первое время заниматься только под присмотром специалистов.

Что нужно знать до выполнения физических упражнений?

Первые разы упражнения пациент должен выполнять на спине. Когда его самочувствие улучшается, список упражнений для восстановления увеличивается. После этого можно выполнять гимнастику на животе, сидя и на здоровом боку.
Для того, чтобы подготовить культи к ходьбе и протезированию, нужно выполнять максимум упражнений. Культя должна быть подготовленной и сильной.
Для этого выполняются упражнения с изометрическим напряжением необходимых мышц. В зависимости от уровня ампутации список упражнений тоже может меняться.
Фантомно-импульсная гимнастика, которая является подвидом лечебной физкультуры, проводится несколько раз на день с продолжительностью от 10 минут. Выполнять упражнения нужно всю жизнь.

Эффективные упражнения

Предлагаем список эффективных упражнений после ампутации конечности:

• Подъем таза (4-8 раз);
• Велосипед (10 движений каждой ногой);
• Разведение бедер с резинками для фитнеса (10 раз);
• Ножницы на боку (10 раз);
• Диагональ (на животе — 4 раза с каждой стороны);
• Разведение бедре и ножницы на животе.

Отказываться от лечебной физкультуры — не разумное решение. Стоит сразу же начать действовать для того, чтобы быстрее пройти протезирование.

Лежа на спине

комплекс упражнений рекомендуется при ампутации нижней конечности в исходном положении лежа, который можно выполнять в период первой–четвертой недели после операции.

Упражнение 1 «Подъем таза»

Исходное положение, сохранная нога стоит на стопе. Счет: 1 – поднять таз в потолок с опорой на пятку, два бедра держать параллельно друг другу и сжимать обе ягодицы, 2-3 – удерживаться в этом положении, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 4–8 раз.

Упражнение 2 «Велосипед»

Имитация велосипедных движений. По 6-10 движений сначала одной ногой, затем второй.

Упражнение 3 «Разведение бедер»

Исходное положение, на бедра одета резиновая петля, или бедра обмотаны длинным полотенцем по типу петли вокруг них

Счет: 1 – развести бедра в разные стороны ягодицами, скользя по поверхности, 2-3 – удерживать это положение

Повторить 6–10 раз.

Лежа на стороне с ампутацией

комплекс упражнений рекомендуется при ампутации нижней конечности в исходном положении «лежа на стороне с ампутацией». Нижняя рука — под головой, верхняя — в упоре стоит перед собой, ноги лежат ровно по одной линии с туловищем.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение, ноги вытянуты, верхняя нога отведена в сторону на 15–30°.

Счет: 1 – поднять нижнюю прямую ногу к верхней и постараться коснуться коленями,

2 – опустить нижнюю ногу в исходное положение. Повторить упражнение 4–10 раз.

Лежа на животе

комплекс упражнений рекомендуется при ампутации нижней конечности в исходном положении «Лежа на животе».

Упражнение 1 «Диагональ»

Исходное положение, руки лежат наверху.

Счет: 1 – поднять одновременно правую руку и левую ногу, 2 – опустить в исходное положение, 3-4 – поднять и опустить левую руку и правую ногу.
Повторить по 4 раза с каждой стороны.

Упражнение 2 «Разведение бедер»

Исходное положение.

Счет: 1 – поднять правую ногу, 2 – отвести ее в сторону на 30°, 3 – опустить ее в стороне на пол, 4 – поднять правую ногу, 5 – привести ногу к центру, 6 – опустить ногу в исходное положение. Счет: 7-12 – повторить то же с левой ноги.
Упражнение сделать по 4–6 раз на каждую ногу.

Упражнение 3 «Ножницы»

Исходное положение, руки под головой.
Поднять поочередно ноги вверх. Упражнение «ножницы» — вертикальные и / или горизонтальные.

Источник

Эффективные упражнения при варикозе

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе.

Источник

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт — Om Activ

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома):

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
• 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
• 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

• 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

• 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

• 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

• 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: бразильское джиу-джитсу и грепплинг

Отправили Дуню Чегаровскую не куда-нибудь, а к призёру чемпионата Европы Евгению Петраки. Единоборства — это и навыки самообороны, и мощное кардио, и дисциплина, выносливость, уверенность в себе, самоконтроль, так что рекомендуем. P.S. девочки первый месяц тренируются бесплатно!…

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest

Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром

Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…

Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки

Даже заядлые фитнесисты больше не могут затащить себя в зал, ведь на улице всё красивее.

4 способа регулировать нагрузку на групповых тренировках и 1 признак плохого тона

Вы можете как увеличивать, так и уменьшать нагрузку. Статья для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься с персональным тренером, но хочет быть под присмотром.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

У живота не останется никаких шансов.

Как теперь тренироваться сёстрам Вачовски

После каминг-аута Лилли Вачовски нас всё терзает один вопрос. По какой программе тренироваться сёстрам в зале? За ответом обратились к нашему эксперту.

Плато: 15 советов тем, у кого остановился тренировочный прогресс

Всё делаете правильно, но ничего не происходит? У нас для вас более десятка советов от эксперта с 12-летним стажем Вадима Олейникова!…

8+ Кишинёвских фитнес-клубов, которые проводят бесплатные тренировки онлайн

А мы продолжаем искать плюсы в карантине. Например, у вас появилась возможность бесплатно тренироваться в фитнес-клубах Кишинёва, пусть и онлайн.

5 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Буюканах и Скулянке

У нас есть хорошие новости для жителей всех районов. Не тяните с выбором — предложения вкусные.

6 самых мотивирующих пар Кишинева. Часть 1

Знаете другие спортивные пары? Тегайте ребят в комментариях, уверены, они есть! А пока мы будем работать над второй частью подборки, узнайте истории героев первой.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник