Физические упражнения для футболистов для развития выносливости

Выносливость в футболе: виды, упражнения на развитие

Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!

Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂

Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.

Виды выносливости в футболе

Существует два вида выносливости:

1. Общая (аэробная)
2. Специальная (анаэробная)

Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:

• Скоростную
• Скоростно-силовую
• Силовую

Далее остановимся подробнее на каждом из видов.

Общая выносливость в футболе

Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.

Как улучшить общую выносливость?

Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:

Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.

1. Прыжки со скакалкой

Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.

1. Силовые упражнения

Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.

Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.

1. Статические упражнения

Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.

К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).

Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

1. Состояния дыхательной системы
2. Наличия энергии
3. Состояния системы кровообращения
4. Уровня развитости мышц
5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Скоростная выносливость в футболе

Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).

В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.

За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.

Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.

Упражнение на скоростную выносливость

Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.

Для этого подойдут следующие упражнения:

Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.

Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:

Челночный бег

Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.

Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.

7 отрезков по 50 метров

Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.

А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.

Йо-йо тест

Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.

О том, как правильно выполнять тест Йо-йо, можно прочитать здесь.

Схема Йо-йо теста на выносливость (изображение с сайта afgn.com.ua)

Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.

Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.

Выполнение 100-метровых ускорений

Данное упражнение выполняется следующим образом:

Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.

Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:

Силовая выносливость в футболе

Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.

Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.

Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.

Скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.

Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.

Заключение

В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.

Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!

Источник

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Источник

Развитие специальной выносливости футболистов

Нагрузка для развития специальной выносливости футболистов в тренировочном процессе должна быть схожей с игровой и соревновательной деятельностью: взрывная работа, высокие пульсовые зоны, время под нагрузкой и степень мышечного напряжения.

Виктор Николаевич Силуянов- Профессор, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, основоположник многих методик, успешно применяемых в подготовке российских и зарубежных спортсменов олимпийских и клубных команд по футболу, хоккею, дзюдо, конькобежному спорту и другим видам. В основу его подготовки спортсменов легла теория развития митохондрий и клеточного дыхания. Митохондрии- энергетические станции клеток, чем сильнее митохондрии и чем больше построено их в мышцах, тем выше уровень окислительных мышечных волокон. И как следствие: высокая способность выполнять продолжительную взрывную и монотонную работу, быстрее восстанавливаться, способность работать при высоком лактоном пороге (молочная кислота). Силуянов отмечает что уровень сердечно сосудистой системы средне статистического человека позволит пробежать ему марафон, а вот уровень окислительных мышечных волокон с небольшим количеством митохондрий и их низкой мощностью в первую очередь заставит спортсмена сойти с дистанции.

Методика работы на построение митохондрий:

Принципы работы мышц на специальную выносливость очень схож с силовой тренировкой- это повторный метод (подходами) Его отличия от силовой тренировки- это время под нагрузкой 30-40 секунд, отдых между подходами 45 секунд-2 минуты (важно дать митохондриям продышаться) и количество подходов от 10 и до 20. В силовой же тренировки время под нагрузкой до 10 секунд, отдых от 3 минут и выше и количество подходов до 10, это обусловлено предельным или около придельным мышечным напряжением и работай с отягощением более 85% от максимально возможного веса с которым атлет может выполнить упражнение на один раз. Так почему же силовая тренировка не столь эффективна для спортсменов выполняющих взрывную, продолжительную работу: силовая тренировка ведет к гипертрофии мышц, полезных при работе на взрыв, но плохих с точки зрения выносливости, работа на силу требует качественного мышечного стресса. Именно он обеспечивает выброс в кровь гормонов, которые способны запустить синтез новых белков в мышцах. Работа же на окисление мышц (рост массы митохондрий в них) имеет другую сложность. Окисление мышц требует очень точного дозирования нагрузки и отдыха. Максимального взрыва, источником которого служит АТФ и КФ (Аденозин три фосфат и креатин фосфат) хватает лишь на первые 10 секунд после чего мышцы начинают окислятся, вот здесь и вступают в работу наши митохондрии.

Запрыгивание на тумбу, выпрыгивание колени к груди (стоя, с полного приседа), интервальный бег и бег на короткие отрезки от 30 метров до 400, скоростные приседания с собственным весом, приседания со штангой не более 60-70% от максимально возможного веса с которым атлет может выполнить упражнение на один раз. Фартлек- рваный бег, называют чуть ли не самым лучшем методом в подготовке спортсменов в игровых видах деятельности. Суть его заключается в том, что вы бежите кросс в среднем или легком темпе и периодически делаете ускорения.

Пример: Кросс 6 километров, бежите в спокойном режиме три минуты затем совершаете ускорение на 100 метров затем снова переходите на равномерный бег и так несколько серий от 10 и до 20. Бег в средней и малой интенсивности несет очень низкий тренировочный эффект и может быть полезен лишь на подготовительных стадиях и на стадиях восстановления после предельных нагрузок (прогнать молочную кислоту).

Программа направленна на тренировку окислительных мышечных волокон. В предсоревновательный период. Мезо цикл пять недель.

День первый: Спринт 60 метров 20 подходов

День второй: Бег 200 метров 10 подходов

День третий: выпрыгивания колени к груди 20 раз 20 подходов

День четвертый: спринт 60 метров 20 подходов

День пятый: запрыгивания на тумбу 20 раз 20 подходов

День шестой: Фартлек 6-10 километров с ускорениями по 100м

День седьмой отдых.

Программа рассчитана на хорошо тренированных спортсменов, выполняется на хорошо разогретые мышцы, количество подходов увеличивается постепенно от недели к недели начиная с 10. Возможны разные вариации фундаментальной же основой эффективности служат основные методические принципы: степень мышечного напряжения (субмаксимальная- около предельная)

Время под нагрузкой, время отдыха и повторный метод.

Источник