Комплекс упражнений для разминки обучающихся на уроках физической культуры
материал по физкультуре
Комплекс упражнений для разных групп мышц
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| kompleks_uprazhneniy.odt | 8.18 КБ |
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для разминки на уроках физической культуры
- Бег (2-3 мин)
- Разминка на все группы мышц (5 мин)
-И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. 1- вперед, 2-назад, 3-в левую сторону, 4- в правую сторону. ( 8 р)
-И. п. –основная стойка. Круговые движения головой. 1,2,3,4 –в левую сторону; 1,2,3,4 – в правую сторону.(4 р в одну сторону, 4 р. в другую)
-И.п. –основная стойка, ноги на ширине плеч, правую руку вверх над головой, левую руку вдоль туловища. Рывки руками (1,2 рывки, на 3,4 –смена положения рук) (8 р)
-И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На 1, 2 рывки руками перед собой, на счет 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счет 1,2 рывки руками перед собой, на 3, 4 рывки руками с отведением в правую сторону (8 р)
И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Круговые движения плечами (4р вперед, 4 назад)
-И.п. –основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. ( 4 р в одну, 4 р в другую)
-И.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.(4 в одну сторону, 4 в другую сторону)
-И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклоны на 4 раза (4 р)
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение коленных суставов (4 р в одну, 4 р в другую сторону)
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Захлест голени (16 с на 1 ноге, 16 с на другой)
- И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение бедра (по 4 р в каждую сторону, поочередно каждой ногойо
- И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение голеностопом (4 р одной ногой, 4 р другой)
Источник
Комплекс физических упражнений
методическая разработка по физкультуре на тему
Комплекс физических упражнений:
УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ
УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| kompleks_fizicheskih_uprazhneniy..doc | 71 КБ |
Предварительный просмотр:
УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ
1. Медленный бег до 3минут.
2.Упражнения на восстановления дыхания.
Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
3.Упражнения на осанку:
1).Руки в стороны — ходьба на носках.
2).Руки на пояс – ходьба на пятках.
3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
6).Руки на колени ходьба в полном приседе.
7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.
1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав
расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.
5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).
1- присесть (спина ровно)
3- присесть (спина ровно)
Меняем положения рук.
32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).
1- движение тазом влево
2- движение тазом вправо
3- движение тазом вперед
4- движение тазом назад.
Спину держать ровно.
33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).
1-4- круговые движения тазом влево.
1-4 круговые движения тазом вправо.
Спину держать ровно.
34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)
1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).
Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.
1-8 выдох и расслабиться.
35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).
1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.
1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.
1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.
36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.
1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.
— меняем положения ног.
37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.
Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги
1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.
1-4 в левую сторону.
38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.
1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.
2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.
Упражнения в положении сидя.
1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.
Упражнения в положении лежа.
1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.
3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.
1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.
21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.
Выполнять 3-4 раза.
22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.
1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.
Выполнять 15-20 раз.
24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.
Выполнять 3-4 раза.
25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
Упражнения в положении сидя.
1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.
Выполнить 2-3 серии.
5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.
Выполняется 10-15 серий.
7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.
Выполнять 3 — 6 раз.
8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).
Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.
9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.
Упражнения у стенки.
1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.
Выполняется 10-15 раз.
2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.
Выполняется 8-10 раз каждой ногой.
3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.
Выполняется 6-8 раз.
4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.
Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.
5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.
Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.
6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).
Упражнения на восстановление.
1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.
Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.
2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.
Выполнять 8-10 раз.
3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.
Выполняется 8-10 раз.
4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.
Источник