Физические упражнения для фигуры яблоко

Фигура яблоко у девушек: особенности тренировок и упражнения для фигуры яблоко

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

1. Кардионагрузка. Является самым доступным и простым способом корректировки фигуры типа яблоко. Поэтому в помощь придется бег трусцой в парке, на беговой дорожке, а также занятия на степпере и любые виды аэробной нагрузки. Кардионагрузка — минимум от 3-4 раза в неделю. Это полезно для сжигания жировой прослойки, создания рельефа и уменьшения объемов живота.
2. Наклоны в сторону. В каждую сторону — по 10 раз за одну тренировку. Повторов — 3. Затем можно осваивать следующий уровень нагрузки и новых упражнений.
3. Упражнения на пресс. Если на животе имеется основательная прослойка жира, начинать напрягать мышцы живота бесполезно. Если же тренер указал, что пора начинать упражнения для пресса, они могут быть статическими или динамическими. Обычный набор состоит из скручиваний, «книжки» и подъема ног в обратной планке.
4. Диета — важный фактор для обладательниц фигуры типа «яблоко». Обратитесь к тренеру! Он подберет упражнения на проработку поверхностных мышечных слоев и медленных волокон. Подключайте попеременно диету на углеводах и вегетарианскую.

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

• Выпады с прыжком. Укрепляют поясницу. Делают упругими бедра в задней части и подкачивают пресс. Во время выполнения меняют ноги, сохраняя осанку и равновесие. Исходная позиция следующая — при прямой спине и разведенных в сторону руках следует удерживать позицию выпада с одним коленом, выставленным вперед параллельно полу, а вторым — не касаясь пола.
• Прыжки в форме «Звездочка». Из исходной позиции (стоя, ноги находятся на ширине плеч) следует выпрыгнуть, «звездочкой» расставив широко ноги, а руки подняв в стороны. Приземление следует сделать со слегка согнутыми коленями, возвращаясь в исходную позицию.
• Приседания с утяжелением. Полезны для сохранения осанки, но при неправильном выполнении могут нанести вред пояснице и коленям. Поэтому приседания должны происходить интенсивно, можно с нагрузкой. Чаще всего используют гантели. В этом случае следует держать вес перед собой, прижимая руки к туловищу.
• Бег в планке. Имеет сильную энергетическую нагрузку. Помогает укрепить корпус. Находясь в горизонтальной планке (исходная позиция упражнения), следует подтягивать поочередно колени к груди, не прогибая поясницу.
• Наклоны «Цапля». Выполняются, стоя на одной ноге. В руке должна быть нагрузка (гантель), а вторая рука располагается на талии. Опуская корпус вперед за рукой, в которой размещена гантель, следует поднять заднюю ногу. Затем, поменяв положение ног и рук, повторить упражнение.

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Источник

Убираем живот. Схема домашней тренировки для типа фигуры “Яблоко”.

У каждой из нас своё представление об идеале. Понимая особенности своей фигуры, зон, которым стоит уделить больше внимания, можно без особых трудностей получить желанную фигуру, близкую к своему идеалу. Обладательницы фигуры-яблока имеют округлую форму тела, поэтому эту фигуру часто называют О-тип.

Самые известные обладательницы такого типа фигуры – Бритни Спирс, Кейт Уинслет, Келли Кларксон, Дрю Беримор.

Признаки фигуры О-типа и основные проблемные зоны

1. Ноги – чаще всего это основное достоинство такой фигуры. Ноги у девушки-яблока стройные и остаются такими почти всегда, а при значительном наборе веса, полнота распределяется по ним равномерно.
2. Бёдра могут быть средние или узкие. Ширина бёдер и груди приблизительно одинаковая.
3. Талия выражена неявно. Соотношение между талией и бедрами стремится к 1, и это самая большая проблема этого типа фигуры. При неправильном питании и образе жизни первое, что начинает расти – это округлый живот. Из-за этого можно сказать, что талии и вовсе нет, а фигура приобретает круглую форму. Однако, талия часто слегка завышена, поэтому ноги зрительно выглядят длиннее.
4. Грудь и плечи среднего размера. Плечи часто покатые. При наборе веса грудь заметно увеличивается, а плечи становятся более покатыми.

Женщинам с такой конституцией нельзя расслабляться в плане спорта и правильного питания, т.к. жир откладывается преимущественно на животе, из-за этого женственный силуэт быстро начинает напоминать круг. При этом бедра набирают объём только при значительном увеличении количества жира в организме.

Как убрать живот?

Самый простой способ скорректировать фигуру О-типа – это кардионагрузки. Например, бег трусцой, занятия на степпере, бег на беговой дорожке, велотренировка или другие виды аэробной нагрузки. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Такой вид нагрузки приведёт ваши мышцы в тонус, создаст небольшой рельеф и увеличит расход калорий, за счёт чего жировая прослойка на животе начнёт уменьшаться.

Однако, наиболее эффективным методом сделать фигуру женщины-яблока идеальной – сочетание силовой и кардиотренировки высокой интенсивности, которую также желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения для домашней тренировки

Исходная позиция – горизонтальная планка. Попеременно начинаем подтягивать левое и право колено к груди, а затем возвращаем ногу на пол. Старайтесь не прогибать поясницу в планке. Это упражнение отлично укрепляет весь корпус и даёт довольно сильную энергетическую нагрузку.

Исходное положение – глубокий присед. Затем переходим в упор лёжа, выполняем отжимание и после прыжка наверх с вытянутыми руками возвращаемся в присед и касаемся руками пола. Упражнение пришло из тренировок по кроссфиту, оно само по себе отличный тренировочный комплекс для укрепления мышц всего тела.

Бег на месте – альтернатива бегу трусцой. Можно выполнять двумя разными способами: стараясь подтягивать колени к животу как можно выше или стараясь пятками достать до ягодиц.

• Прыжки “звёздочка”

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Во время выпрыгивания расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны. Затем приземлитесь слегка согнув ноги в исходную позицию.

• Выпады с прыжком

Исходное положение – позиция выпада, переднее колено параллельно полу, заднее не касается пола. Руки разведены в стороны, спина прямая. Из этого положения нужно сделать прыжок и во время выпрыгивания поменять ноги, сохраняя осанку и равновесие.

• Приседание с утяжелением (с гантелями)

Делайте приседания в довольно интенсивном темпе, держа небольшие гантели перед собой, прижав руки к туловищу. Это поможет сохранять осанку и не навредить пояснице и коленям.

• Выпады с отведением ноги

Исходное положение как и в выпадах с прыжком. Затем переносим вес тела на переднюю ногу, выпрямляя её, а заднюю ногу поднимаем. Это упражнение укрепит поясницу, заднюю поверхность бедра и пресс.

• Наклоны на одной ноге

Исходное положение стоя, в одной руке гантель, другая рука на талии. Опускаем корпус вперед за рукой с гантелей, а заднюю ногу поднимаем.

• Подъёмы корпуса

Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Можно выполнять с утяжелением, положив руки с гантелями на бёдра.

• Упражнение “Маятник”

Махи руками вперед с гантелями из положения с согнутым корпусом и “мягкими” коленями.

Упражнение отлично укрепляет руки. Разводим попеременно прямые руки с гантелями в стороны.

• Упражнение на трицепс

Выполняется из положения стоя. Руки заведены за голову, одна рука поддерживает другую в локте над головой. Сокращаем трицепс, поднимая и опуская руку с гантелей за голову.

• Пуловер с гантелями

Выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом шаре. Уводим прямые руки с гантелей за голову.

В зависимости от вашей подготовки можно выполнять полные отжимания или с колен.

• Двойка на спину

В каждой руке по гантели. Выполняется наклон вперед, а затем руки разводятся в стороны.

Во всех упражнениях с прыжком старайтесь слегка согнуть колени и приземляться мягко, чтобы смягчить удар на пятки и суставы.

Упражнения на пресс

Не стоит много внимания уделять прессу. Выберите подходящие для себя упражнения (статические и динамические). Вариантов упражнений на пресс бесконечное множество. Вот некоторые из них:

• Скручивания
• Подъём ноги в обратной планке
• Книжка

Пример и технику выполнения приведенных выше упражнений можно увидеть по ссылке:

Схема тренировки

Выберите несколько подходящих упражнений (3-4) на каждую группу мышц, и выполняйте их по 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом подходе в рамках одной тренировки. Между упражнениями следует выполнять минутное лёгкое кардио. По мере развития тренированности вы можете добавлять новые упражнения или заменять на более сложные.

Помните, заниматься спортом необходимо не только тем, у кого есть проблемы с внешним видом, а всем без исключения. Тем не менее, необходимо так же следить за питанием. Важно подобрать подходящую для себя нагрузку, которая позволит не только хорошо выглядеть, но и быть в хорошем настроении.

Источник

Тип фигуры «яблоко»: упражнения для похудения, как одеваться

Содержание статьи:

Особенности фигуры

Женская фигура типа «яблоко» своими очертаниями напоминает овал. Жировые отложения сосредоточены в области талии и живота, причем вес набирается достаточно быстро. Для представительниц этого типа характерны:

• длинные красивые ноги;
• средний или высокий рост;
• неширокие бедра;
• плоские ягодицы;
• узкие покатые плечи;
• длинная шея;
• достаточно пышная грудь;
• завышенная линия талии;
• полные руки;
• выпуклый живот.

Миниатюрные дамы такого типа встречаются нечасто. Даже стройные девушки, не страдающие от избытка веса, не могут похвастаться тонкой талией. Визуально она почти не выражена, мышцы живота слабые. При этом женщины-«яблоки» могут по праву гордиться длинными ногами и стройными бедрами. Целлюлит в нижней части тела выражен слабо, зато в области живота и рук при наборе веса могут появиться некрасивые растяжки.

Даже очень стройные девушки этого типа имеют слабо выраженную талию и слабые мышцы пресса.

Женщины-«яблоки» склонны к полноте. Лишние килограммы сосредотачиваются в верхней и средней части тела. Талия расплывается, на боках появляются валики, живот увеличивается и отвисает. Грудь становится более пышной, руки и шея теряют изящные очертания. При этом ноги и бедра долго сохраняют стройность. Если они полнеют, объем увеличивается равномерно.

Девушки с округлой фигурой и слабо выраженной талией могут выглядеть очень привлекательно, но лишь при условии постоянного контроля рациона и достаточной двигательной активности. Фигурой типа «яблоко» обладают многие звезды, например, Бритни Спирс, Джессика Симпсон, Кейт Уинслет и Дрю Берримор.

Диета и упражнения для стройного силуэта

Женщины с фигурой типа «яблоко» очень быстро набирают вес. При этом проблемой становятся не только калорийные продукты, но и блюда, вызывающие вздутие живота. Чтобы обрести плоский пресс, из меню придется исключить дрожжевой хлеб и выпечку, газированные напитки и промышленные соки, сладкие фрукты, бобовые, белокочанную капусту. Идеальное меню должно базироваться на продуктах, богатых клетчаткой: зеленых овощах, цельнозерновых крупах. Полезны обезжиренные кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. Питание должно быть сбалансированным, переедание исключено.

Контролировать вес поможет еженедельное взвешивание. При прибавлении 2-3 килограммов необходимо срочно принимать меры, ограничивая калорийность рациона.

Если имеется склонность к отекам, нужно отказаться от солений, консервов, копченостей. Избежать вздутия живота поможет правильный питьевой режим. Вместо крепкого чая и кофе лучше пить чистую воду, настои трав, ромашковый и зеленый чай, несладкие домашние морсы.

Выбирая упражнения, нужно сконцентрироваться на укреплении мышц живота, рук, спины, задней части бедер. В ежедневный комплекс рекомендуется включить:

• прямые и обратные скручивания на полу, стуле или фитболе;
• позу планка на локтях или вытянутых руках;
• поднятие ног и бедер в положении лежа и сидя на стуле;
• поочередное поднятие ног вверх из упора на коленях.

Уменьшить объем живота и скинуть лишние килограммы поможет дыхательная гимнастика. Все упражнения выполняются послу глубокого вдоха и полного выдоха, на задержке дыхания. Комплекс занимает не более 15 минут, но делать его нужно ежедневно. Полезны и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Возможны тренировки в спортзале, пробежки, быстрая ходьба.

Одно из лучших упражнений для подтягивания пресса — поза планка.

Как одеваться: правила подбора гардероба

Основная проблема фигур типа «яблоко» — полное отсутствие талии и выпуклый живот. Скрыть этот недостаток помогут свободные туники, блузки в крестьянском стиле, прямые удлиненные топы из плотного трикотажа. Чтобы фигура не выглядела слишком громоздкой, широкие блузы лучше сочетать с облегающим низом: узкими или прямыми брюками, зауженными юбками. При выборе одежды стоит учесть, что верх и низ могут отличаться по размеру. Например, к юбке 46 размера придется купить жакет 48 или даже 50.

В базовый гардероб стоит включить и платья. Зимой можно носить свободные модели, напоминающие удлиненный свитер. Отвлечь внимание от проблемной зоны помогут объемные воротники и рельефные вертикальные узоры. Самый лучший вечерний наряд – длинная туника в сочетании с узкими брюками или короткое платье прямого покроя. Его можно дополнить широким воздушным шарфом или палантином с эффектной вышивкой. Вертикальные линии вытягивают силуэт и скрывают отсутствие талии.

Выбирая пальто, можно отдать предпочтение модным фасонам оверсайз или овал. Идеальная длина – до колена или чуть ниже. Пуховики и куртки не должны быть слишком объемными и короткими. Лучший вариант – прямые модели, закрывающие бедра. Возможны крупные детали вроде капюшона или фантазийного воротника, но большие накладные карманы нежелательны.

Отличная одежда для девушек с фигурой-«яблоко» — качественные джинсы. Они могут быть прямыми или облегающими, слегка расклешенными или суженными книзу. Не стоит покупать мешковатые модели, они сделают фигуру бесформенной. Джинсы можно дополнить свободной блузой, длинным жилетом, кардиганом из плотно трикотажа. Не стоит носить их с узкими топами, подчеркивающими самую невыигрышную часть тела.

Скрыть объемный живот помогут свободные платья и удлиненные жакеты.

Формируя летний гардероб, не стоит выбирать вещи с крупными яркими принтами или мелким набивным узором. Гораздо элегантнее смотрятся однотонные комплекты. Скрыть животик помогут свободные туники с этническим вертикальным узором, дополненные шарфом в тон. Вместо облегающих нарядов на узких бретелях стоит носить А-образные сарафаны с широкими лямками и застежкой сверху донизу. Категорически противопоказаны платья и топы с лифом-бандо, делающие торс бесформенным. Гораздо красивее смотрятся майки с треугольным вырезом. Обладательницам пышной груди очень идут глубокие декольте, отвлекающие внимание от выпуклого живота.

Пышная грудь требует надежной поддержки в виде качественного бюстгальтера. Очень важен удобный крой и широкие бретели, снижающие нагрузку на спину.

Лучший фасон купальника – спортивный с высокими вырезами на бедрах и утягивающей вставкой на животе. Предпочтительны темные сложные цвета, гармонирующие с оттенком кожи. Светлых и набивных моделей лучше избегать. Не подойдут и узкие бикини. При выпуклом животе стоит примерить комплекты-танкини с удлиненной майкой или формирующие купальные платья из плотной лайкры.

Подбирая аксессуары, стоит присмотреться к длинным шарфам и палантинам: хлопчатобумажным и шелковым, вязаным или плетеным. Лучший вариант – шарфы в тон одежде, удлиняющие и вытягивающие фигуру. Незаменимое дополнение – объемная сумка. Маленькие рюкзачки и клатчи представительницам этого типа не идут. Стоит отказаться от широких ремней и поясов с броскими пряжками. Если костюм требует дополнения, стоит выбрать узкий неброский ремешок и носить его, слегка приспустив на бедра.

Источник