Физические упражнения для фигурного катания

Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Источник

Упражнения для мозга, храбрая Трусова и страйкбол на работе. Тренер по ОФП из команды Плющенко раскрывает секреты

Общая физическая подготовка — неотъемлемая часть обучения фигуристов. Чтобы осваивать сложные элементы, нужны выносливость, координация и стабильные мышцы. А еще умственная и психологическая работа — уверен Ерем Газазян, тренер по ОФП в академии «Ангелы Плющенко». Он член команды почти с самого начала ее основания, а в прошлом — танцор акробатического рок-н-ролла, чемпион мира по этому виду спорта.

«Матч ТВ» познакомился с тренером и узнал про его концепцию упражнений для фигуристов, а также особенности работы с каждым учеником.

Читайте в этом интервью:

«90% процесса идет в зале. Если вы не отточили прыжок на полу, то как исполните его на льду? Там ведь еще опаснее!»

— В чем состоит ваша авторская методика упражнений для фигуристов?

— Я делаю акцент на умственную, психологическую подготовку. Даю много упражнений с разными движениями подряд, где надо уметь быстро соображать и принимать решения в доли секунды. Так у спортсмена начинает кипеть голова, ему легче схватывать информацию и разминаться перед льдом.

Важный тезис, который я освоил за время тренерства: в любом виде спорта надо уметь работать командой. Даже в фигурном катании — казалось бы, одиночном виде, где каждый сам за себя. Ведь на групповых тренировках педагог должен учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. В зале 20 человек, но у кого-то болит спина, у кого-то нога и т. п. Все это важно держать в голове и понимать, кому какие задания и в каком объеме давать.

— Видела в вашем блоге так называемые «упражнения для мозга»: стоять на балансировочном диске и сжимать игрушку-антистресс.

— Диск касается пола лишь в середине, поэтому он неустойчивый. Удержаться на таком предмете — полезно для вестибулярного аппарата. На диске можно пробовать разные позиции: стоять на одной ноге, на согнутом или выпрямленном колене, где у тебя работает только стопа. В этот момент я прошу взять в другую руку головоломку и собирать ее. То есть спортсмен должен устоять на шатающемся диске, не меняя позу, и при этом работать рукой. Это быстрее включает мозг, оба полушария активизируются. Глупым спортсменом быть легко, умных маловато. Но выигрывают умные.

— Насколько я знаю, комбинации со скакалкой весьма полезны для мышц. Объясните подробнее.

— Здесь активно работает стопа, и это огромная помощь в покорении прыжков. Я даю «упражнения для мозга» на скакалке. Например, сначала одинарный прыжок, затем двойной, тройной, потом в обратном порядке или как-то еще тасую. Вверх-вниз по лесенке, как по синусоиде. Спортсмен должен все делать быстро и параллельно вести счет… Мозг кипит, ни о чем другом не успеваешь думать. Это вырабатывает концентрацию.

Кстати, помогает перед утренней разминкой: ведь многие ученики долго добираются до катка, как правило, они спят в машине. И их важно взбодрить, чтобы они сразу раскачались.

— Как вы распределяете нагрузку в зависимости от возраста учеников?

— Я всегда заранее — за 1-2 недели — составляю план тренировки под самого сильного спортсмена группы. Например, в одной группе у нас такой — Кирилл Сарновский. Я подбираю упражнения, которые ему делать чуть-чуть сложно. Значит, остальным будет еще труднее. В процессе я смотрю, как все справляются, и корректирую.

Плюс у нас отличная связь с ледовыми тренерами: мне всегда сообщают, кто в каком состоянии, какую часть тела сейчас не стоит перегружать. Например, кому-то важно толчок отработать, а у этого фигуриста нет соревнований, и как раз время попробовать новые элементы, отработать такую-то группу мышц.

— Если у спортсмена в ближайшее время турнир, вы увеличиваете нагрузку или, наоборот, даете ему время накопить силы?

— В целом, подход такой: равномерная нагрузка два дня, потом усиливаем ее, а затем снижаем. За день до старта я отпускаю ребенка с ОФП, чтобы он отдохнул. Но вообще это очень тонкая грань — я всем составляю индивидуальный план нагрузок и согласую его с главным тренером.

— Как занятия по ОФП помогают фигуристу учить сложные прыжки?

— В саму технику прыжка я никогда не вмешиваюсь. Больше работаю над выносливостью спортсмена, помогаю ему сохранить крутку и координацию, развить резкость.

Недаром говорят: 90% процесса идет в зале. Если вы не отточили прыжок на полу, то как исполните его на льду? Там ведь еще опаснее! У меня работа точечная: часто хожу на ледовые тренировки и наблюдаю, как ученики выполняют элементы, что мешает делать их чисто. К примеру, на прыжке появился недокрут, не хватает толчка, стопы не дотягиваются, руки вялые и не успевают на группировку… Я подбираю специальные упражнения, чтобы это исправить, и в зале мы со спортсменом трудимся.

Мне, как акробату, удалось освоить все «фигурные» прыжки по технике Мишина благодаря Евгению Викторовичу. Это помогает вовремя понять, как помочь фигуристу в конкретной ситуации. Бывает, сами ледовые тренеры говорят, что этому мальчику надо выучить четверной тулуп, а у этой девочки двойной аксель должен стать чище в воздухе. Здесь я тоже даю подводящие упражнения, чтобы спортсмен достиг нужной формы для улучшения результата на льду.

«К концу сезона мы с Трусовой подошли к пиковой форме: она выглядела на льду идеально, все ее мышцы работали как часы»

— Одна из ваших первых учениц в академии — олимпийская чемпионка Аделина Сотникова. Не боялись ответственности?

— Аделина начала заниматься после травмы, и для любого тренера это сложно. Ведь спорт спортом, а человеку надо жить дальше. В такой ситуации самое главное — сохранить здоровье спортсмена, не навредить. Мы быстро сработались с Аделиной: она потихоньку восстанавливалась и выполняла упражнения. Очень хотела продолжить в спорте, но вскоре случился рецидив, и ей пришлось закончить. Когда травмированная нога стала мучить, я посмотрел человеку в глаза и понял, что тот устал от всего.

— Когда Софья Титова пару лет назад перешла в вашу школу, Евгений Плющенко говорил о ее проблемах с тройными прыжками и двойным акселем. Удалось ли исправить?

— Да, Софья была в совершенно разобранном состоянии: не было ни одного тройного прыжка и акселя в два с половиной оборота. Мы взяли ее практически с нуля — на льду ничего не получалось. Сейчас все хорошо: Софья выиграла первенство Москвы, на котором за год до этого была далеко от пьедестала.

Вообще вся семья Титовых спортивная. Один дедушка чего стоит — он каждый день приходит в наш зал и занимается со штангой. Родители сами следят за питанием и образом жизни фигуристки, умеют настроить ее на верный лад. Сейчас Софья набирает обороты: покорила тройной аксель и изучает четверные прыжки. Она еще себя покажет.

— Софья Муравьева в минувшем сезоне показала силовое катание и высокие прыжки. Как у нее сейчас дела?

— Соня молодец, трудится над четверными. Она всегда очень расстраивается, когда что-то не получается. Но трудолюбие берет верх: недавно у Сони была микротравма, ей нельзя было выходить на лед. Но ребенок все равно приезжал каждый день и просил упражнения в зале под моим руководством. Это сила желания и верности спорту!

— Что в последние месяцы происходит с юной Вероникой Жилиной? Ей ведь часто не удавались прыжки на турнирах и шоу.

— У Ники минувший сезон — как американские горки. Где-то отлично выступала, где-то не давалось. У нее были проблемы со спиной и, соответственно, много поездок по врачам. Позже выяснилось, что врачи сделали неверные выводы, — пришлось срочно менять лечение. Из-за этого Вероника потеряла массу времени, сезон получился скомканным. Зато теперь фигуристка восстановилась и пашет по полной программе. Собирает все свои четверные прыжки и каскады 4-3, тройной аксель уже вернула.

— Что можете сказать о способностях Валерии Шульской?

— Она очень способная девочка и умный человек. В зале работает на 100% — все задания, все позиции дотянуты. Если Лера уже закончила упражнение, а я еще не дал следующее, она не отвлекается и ждет. Это дисциплина, вызывающая уважение.

— Станислава Константинова — взрослая фигуристка. Какие впечатления от работы с ней?

— Это и есть моя задача — понять, что надо конкретному спортсмену в его возрасте и кондиции. Я избирательно тренировал Стасю, ибо она пришла в разобранном состоянии. На нее нельзя было давить сразу трудными упражнениями. Спасло как раз то, что Стася взрослый, опытный человек, знает цену тому, что делает. Она быстро вернула форму в зале, и на льду все наладилось. И вообще Стася позитивный, очень сильный духом человек.

— Александра Трусова провела в вашей команде год. По вашим наблюдениям, она действительно такая бесстрашная, как говорят? Всегда легко соглашалась на опасные упражнения?

— Здесь вопрос изначального доверия ко мне как к тренеру по ОФП. Мы установили контакт, и Саша мне верила — что ничего не подвернет и не сломает себе под моим руководством. Бывало, я даю Саше задание, она смотрит круглыми глазами и спрашивает, точно ли это выполнимо. Я детально объясняю ей план выполнения элемента, и все удается. Затем — спортивное наслаждение от того, что покорилась новая вершина.

Потом Сашу уже было не остановить. Она сама просила придумывать ей новые сложные упражнения на физику и для ума — почти каждую тренировку. Благо, у меня хватало фантазии. Саша как-то сказала, что много заданий из моего репертуара ей раньше не давали. Любые упражнения, которые не из обычного фитнеса, вызывали у нее восторг.

— В одном интервью Саша сказала, что не боится прыжков ультра-си — надо просто соблюдать технику. Как вам удавалось развивать и поддерживать ее сумасшедшую технику?

— Саша любит вызов на льду и бесконечно хочет делать что-то лучше, выше, сильнее. Не боится трудностей. Она действительно уникальная спортсменка — ее рекорды никогда не заканчиваются.

К концу сезона мы подошли к пиковой форме: Александра выглядела на льду идеально, все ее мышцы работали как часы. Даже в конце тренировки — после космических прыжков — она могла начать отрабатывать не менее сложный тройной аксель. Не уверен, что Саша когда-либо в своей жизни была в такой форме. Было счастьем смотреть на такую ученицу, и она сама себе начала нравиться.

Вообще отмечу, что здесь многое зависит от стиля жизни спортсмена. Да, Саше создали все условия (домик рядом с катком, позитивная атмосфера), но и она сама знала, чего хочет. Она соблюдала диету, держала себя в тонусе, не позволяла лишнего. Когда у человека внутренний стержень, его не надо заставлять, убеждать, отслеживать, не ест ли чего лишнего в раздевалке. Мне, как тренеру, легко работать с такой ученицей. Я думал только о своих прямых обязанностях: подбирал упражнения.

— Алену Косторную многие хвалят за хореографический талант, а какова она на занятиях по ОФП?

— Я не занимался с Аленой. Она была в группе Сергея Розанова, где тренируются Леонид Свириденко, Владимир Литвинцев, Арина Парсегова и Настя Шарошкина. У Сергея свое видение тренировочного процесса, я не работаю с его группой. Поэтому не могу ничего сказать про Алену — мы просто вежливо здоровались.

«Сейчас забавно вспоминать, как четыре года назад я не мог отличить лутц от флипа»

— Расскажите о своей первой профессии — акробатическом рок-н-ролле. Каким титулом особенно дорожите?

— Я начал заниматься в трехлетнем возрасте вслед за сестрой. Рядом с домом была школа детского творчества, и родители выбрали кружок рок-н-ролла. Самый крутой турнир в моей памяти — чемпионат мира 2008 года, первый победный. Мы с партнершей только начали выступать на международной арене в категории «юниоры». На золото претендовали 18-летние ребята, уже опытные. А мне всего 15 лет, партнерша еще младше, и мы не рассчитывали на пьедестал. Зато прошли финал с первого захода, судьи не придержали нам баллы как первым в разминке (что обычно случается)… Когда мы поняли, что победили, был шок. С церемонии награждения запомнилось, как включили полную версию гимна России и к концу я думал, что у меня рука отвалится. Это из-за того, что пришлось долго держать кубок с мраморной подставкой. Я ведь был маленький, мышцы еще не самые крепкие.

— Как и когда начался ваш путь в мире фигурного катания?

— Я посвятил акробатическому рок-н-роллу 20 лет жизни и в определенный момент насытился. Добился высоких титулов, и мне всего хватило. Захотелось чего-то совершенно нового.

— Лет восемь назад мой друг детства Дмитрий Ионов (чемпион мира по акробатическому рок-н-роллу, ныне тренер по поддержкам в группе Жулина. — «Матч ТВ») предложил поработать с фигуристами. К нему обратились за советом из одной группы, и он рекомендовал меня как начинающего специалиста. Было интересно попробовать, я начал придумывать парам поддержки.

Однако вскоре из той группы пришлось уйти из-за организационных проблем внутри коллектива. Так что начало мое было скомканным. Но у меня давно друзья среди фигуристов — некоторые просили помочь придумать поддержки для шоу. Как-то я ездил с группой Олега Судакова на сборы, преподавал ОФП Соне Евдокимовой и Егору Базину. Затем работал с парниками группы Инны Уткиной на катке «Вдохновение». Там я и познакомился с людьми, повлиявшими на мое будущее.

— В команде Евгения Плющенко вы ведь с самого начала?

— Почти. Академия открылась в апреле 2017 года, а я пришел в августе. Общие знакомые посоветовали меня Евгению Викторовичу, когда он искал тренера по ОФП. Мне позвонила директор академии Евгения и пригласила на собеседование. Я думал, будет просто диалог, расскажу о своем тренерском подходе.

Когда я впервые увидел Плющенко вживую, было что-то невероятное. Его заслуги в спорте — это космос. Познакомились, и он говорит: «Ну что, проведешь тренировку?» Я согласился: определенный багаж упражнений у меня к тому времени был, почему нет? Через 15 минут в зале собрались ученики, еще и все тренеры побежали смотреть. Я чуть не растерялся от такого внимания, но всем понравилось. В тот же день Евгений Викторович взял меня в штат без испытательного срока.

— Чему вы научились у Евгения Плющенко?

— Все, что я знаю о фигурном катании, я увидел у него. Евгений Викторович учил меня прыжкам, чтобы я понял их технологию и смог выработать подводящие упражнения. Сейчас забавно вспоминать, как четыре года назад я не мог отличить лутц от флипа. А теперь легко мешаю акробатику с элементами фигурного катания, учу детей тому, что когда-то выполнял сам.

— Недавно ваш каток посетил знаменитый тренер Рафаэль Арутюнян. Что вам запомнилось с этой встречи?

— Это был скорее дружеский визит к Евгению Викторовичу. Но для всей команды опыт неоценимый: когда такой человек находится около льда, он не может не поделиться своими знаниями. Рафаэль Владимирович много что объяснял и показывал. Очень познавательно! В такие моменты ты смотришь на специалиста и впитываешь каждое слово. Они все влетают в душу.

Мне особенно понравились рассуждения Арутюняна про психологию спортсмена. Но я не хотел бы афишировать подробности — все-таки была дружеская неформальная встреча, пусть все останется внутри коллектива. От себя лишь отмечу: приятно было потом услышать в интервью слова Рафаэля Владимировича, что мы хорошая команда.

— Нашла в вашем блоге фотографии досуга в компании коллег. У вас широкие спортивные интересы?

— Футбол — мое хобби с детства, я фанат «Барселоны». Все свободное время после тренировок по рок-н-роллу проводил на футбольном поле и часто отказывался от ужина, играл в любительских лигах. Мне нравится этот вид спорта за его командный дух — он сближает людей в плане социума.

— Любовь к страйкболу наш тренерский штаб перенял от Евгения Викторовича. Это умная игра: надо уметь выжидать, понимать, что происходит вокруг, и предугадывать, подавать знаки своим сокомандникам. Мальчики вообще любят пострелять (улыбается). Наши руководители много делают для комфорта всего коллектива. Та же площадка для игры в страйкбол расположена рядом с катком, и мы в любое время (свободное от работы) можем пойти играть. Старшие спортсмены часто составляют компанию, это очень сближает.

Источник