Физические упражнения для балерин

Секреты балерин: 5 упражнений для стройных ножек, которые легко делать в домашних условиях

Худеете к лету? Запас времени у вас еще есть. А ведь подтянуть ножки и сделать их красивыми и стройными можно даже без бега и занятий в спортивном зале. Балерина Мэри Хелен Бауэрс подготовила мастер-класс с подходящими упражнениями.

И, кстати говоря, эти упражнения не только ножки сделают стройными, но и подтянут мышцы ягодиц, а также уберут жирок с бедер.

Обратите внимание: все пять упражнений выполняются сначала одной ногой, затем второй.

Упражнение №1: махи вытянутой ногой

Как выполнять: постелите на полу спортивный коврик. Встаньте на одно колено, упритесь в пол руками. Выполняйте махи. Старайтесь тянуть носочек.

© кадры из YouTube-видео

Количество: 4 подхода по 8 махов.

При хорошей физической подготовке можно увеличить количество подходов до 5-6.

Упражнение №2: махи в колене

Как выполнять: исходная для первого упражнения позиция. Согните ногу в колене, потом выпрямите. Выполняйте махи.

© кадры из YouTube-видео

Количество: 4 подхода по 8 махов.

При хорошей физической подготовке увеличить количество подходов до 5-6.

Упражнение №3: махи носочком вверх

Как выполнять: встаньте на одно колено, упритесь в пол руками. Согните другую ногу в колене и тяните носочек вверх, застывая на несколько секунд при каждом махе.

© кадры из YouTube-видео

Количество: 4 подхода по 8 махов.

При хорошей физической подготовке можно увеличить количество подходов до 5-6.

Упражнение №4: махи «ножницы одной ногой»

Как выполнять: встаньте на одно колено, упритесь в пол руками. Вытяните другую ногу и начинайте махи. Отводите ногу вверх, затем направо, вверх, затем налево. Тяните носочек.

© кадры из YouTube-видео

Количество: 4 подхода по 8 махов.

При хорошей физической подготовке можно увеличить количество подходов до 5-6.

Упражнение №5: махи ногой в одну сторону

Как выполнять: встаньте на одно колено, упритесь в пол руками. Вытяните другую ногу и начинайте махи: сначала в сторону, затем вверх.

© кадры из YouTube-видео

Количество: 4 подхода по 8 махов.

При хорошей физической подготовке можно увеличить количество подходов до 5–6.

Смотрите видео и повторяйте!

А как вы готовитесь к сезону платьев, сарафанов и купальников?

Источник

Уникальные упражнения балерин и моделей для королевской осанки

Проблема болей в спине настолько прочно вошла в нашу жизнь, что встретить человека не страдающим болевыми ощущениями практически нереально. При сидячей работе болит не только спина, но и поясница, потому как на нее оказывается колоссальное воздействие.

Вам знакомо состояние, когда только проснувшись вы не можете полностью разогнуть спину или вытянуться без дискомфортных ощущений? Сегодня мы с вами будем избавляться от болезненных ощущений в спине и пояснице, научимся вытягивать спину по всему позвоночнику и получим невероятное ощущение легкости и комфорта.

С Вами Я — Екатерина Юрочкина, тренер и наставник в красоте душевной и физической. Со мной вы научитесь любить себя и свое тело, быть еще привлекательнее и увереннее в себе. Подписывайтесь на мой Инстаграм , где я рассказываю о своем ритме жизни и делюсь своими секретам.

Позвоночник — основа всего нашего тела . Именно позвоночник отвечает за нашу осанку, за правильную работу всех внутренних органов и конечно же за внешний вид. Сегодня мы поможем нашему позвоночнику прийти в правильное положение, избавиться от дискомфорта и болей.

Первое упражнение мое любимое) Я назвала его “Стрелка”, это уникальное упражнение для вытягивания всего позвоночника. Мы как бы ставим его на место, каждое звено занимает свою позицию и выравнивает весь скелет. В этом упражнении задействована и поясница, ведь именно в пояснице чаще всего присутствуют болезненные ощущения.

Даже если поначалу вам будет немного сложно выполнять упражнения, не останавливайтесь, продолжайте выполнять и в скором времени вы не только увидите, но и почувствуете результат.

Следующее упражнение направлено на плечи . В плечевом поясе существуют три основные проблемы:

• Перекошенность плеч. За счет ношения сумок на одном плече оно немного опускается, тогда как другое плечо наоборот приподнимается.
• Завернутость плеч — эта проблема часто встречается у людей занятых сидячей работой.
• Приподнятость плеч. Возникает от перенапряжения, скопления стресса и блоков в теле.

С его помощью мы открываем плечи , вытягиваем шею , выпрямляем спину и ставим лопатки на место .

Вот эти два невероятно крутых упражнения помогут вам не только исправить внешний вид, но и избавиться от первоначальных проблем спины и позвоночника.

Эти упражнения используют балерины и Топ модели! Сами видите какие у них ровные спины, а походка моделей это же вообще космос!

Теперь все то, что я рассказал выше, покажу вам наглядно. Включайте видео , и давайте приступим к упражнениям.

Готовы поделиться своими ощущениями? — Жду ваши сообщения и комментарии. Если есть вопросы, я всегда готова на них ответить.

Источник

Стройность требует жертв: как тренируются и питаются балерины

Фигуры грациозных балерин вызывают восхищение у мужчин и зависть у женщин. Однако далеко не все догадываются, что изящество танцовщиц — результат не только множества запретов в пище, но и напряжённого труда на сцене, в танцевальных классах, а также в спортивных залах.

Оставаться олицетворением женственности и красоты балеринам помогают специальные комплексы упражнений. С помощью таких занятий можно быстро избавиться от лишних килограммов и укрепить свои мышцы, сделав их более выносливыми и эластичными, но отнюдь не массивными.

В основной части приёмов упор делается на разработку ног, талии, пресса и ягодиц. Причём перед девушками не стоит задача выполнять упражнения максимальное число раз. В первую очередь танцовщицы отрабатывают свою гибкость, например, замирая в какой-либо нестандартной позе на некоторое время. Заметный эффект это даёт, когда балерина не расстаётся с утяжелителем – задерживает руку с гантелей в тот момент, когда предплечье оказывается в положении, перпендикулярном плечу.

Одна из наиболее эффективных программ, позволяющих балеринам стать изящнее и грациознее, называется Ballet Beautiful. Её составила бывшая солистка нью-йоркского балета и фитнес-гуру Мэри Бауэрс.

Главные задачи тренировочной методики от наставницы — следующие:

• уменьшение массы тела;
• исправление осанки;
• ощутимый рост силы;
• достижение особой гибкости мышц.

Занятие рассчитано на 60 минут. В течение этого времени разрабатываются плечевой пояс и руки, мышцы живота и спины. Перед выполнением упражнений обязательна растяжка, которая снимет напряжение и позволит лучше подготовить тело к работе.
Комплекс включает 3-4 подхода по 8-12 повторов упражнений в каждом из них. Перерывы между подходами не должны быть больше 15 секунд.

Упражнения для пресса

Выполнять их надо плавно, избегая резких рывков. При подъёмах тела от пола балерины не должны «взлетать» слишком высоко или, напротив, ложиться на пол. Важно, чтобы руки при этом работали параллельно с телом, а мышцы брюшного пресса всё время были в напряжении.
Выполнение упражнений на скручивание пресса начинается из положения, при котором ноги согнуты, а корпус слегка приподнят над полом. Балерины совершают дальнейший подъём, после чего вновь опускаются, сопровождая движение поворотом в противоположную сторону. При этом важно:

• держать руки прямо перед собой;
• не давать ослабнуть напряжению на пресс;
• избегать вытягивания шеи в моменты подъёмов.

Упражнения для ног

Необходимо сесть на пол, наклониться назад, опираясь руками о пол. Далее начинается подъём ног при напряжённом прессе. Кручение педалей воображаемого велосипеда предполагает подтягивание коленей к груди, которые совершаются по очереди. Особенно эффективно упражнение при максимальном опускании одной ноги и высоком подъёме колена второй к груди.

Упражнения для рук

Их выполняют из положения сидя: корпус немного наклоняется назад, руки упираются в пол так, чтобы ладони «смотрели» вперёд. Далее можно приступать к подъёмам таза, слегка сгибая руки, аналогично неполным обратным отжиманиям на трицепс. Живот должен быть втянут.

Фоновая музыка и настрой

Важный момент при выполнении упражнений – звучащая фоном музыка. Для получения результата важно подбирать популярные мелодии, которые помогут создать атмосферу воздушности и лёгкости. Мэри Бауэрс призывает не забывать и про правильный внутренний настрой, ведь успеха добиваются те, для кого «тренировки удовольствие, а не наказание».

Чтобы достичь результатов, достаточно выполнять эти упражнения до трёх раз в неделю. График занятий составляется с учётом индивидуальных особенностей каждой конкретной женщины. Комплекс упражнений не требует наличия специального инвентаря. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Тренировки разрешены дамам в возрасте и даже беременным.

Получить больший эффект от тренировок поможет сочетание курса с кардио-нагрузкой. Кроме того, очень важно правильное диетическое питание.

Питание

Оно должно быть сбалансированным и наполненным витаминами и минералами, в первую очередь кальцием, отвечающим за прочность костей. В меню запрещается смешение белков разного происхождения. Кроме того, действует жёсткое табу на большое количество соли и хлеба, а также на майонез даже в минимальном количестве. Сахар также нежелателен. Его заменяют гречишным мёдом или чёрным шоколадом.

В тренировочные дни рацион балерин состоит из четырёх приёмов пищи. Порции не превышают 250 г и включают:

• обезжиренный творог, сыр и кисломолочные продукты;
• капусту, кабачки, перец и баклажаны;
• отварную или тушёную рыбу и мясо.

Особое внимание надо обратить и на питьё. Утро танцовщицы должно начинаться с бодрящего лимонно-медового напитка. В течение суток можно пить натуральные соки, морсы и отвары (например, из шиповника).

Секреты красоты балерин давно взяли на вооружение многие модели и известные актрисы. Физические упражнения позволяют не только укрепить своё тело, но и повысить самооценку, улучшить настроение, справиться со стрессами и обрести грацию.

Источник

СЕКРЕТ БАЛЕРИН: 7 упражнений для совершенной формы ног

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка (см. рис.).

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.опубликовано econet.ru.

Лидия Ивановна Дмитриевская «Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма»

Источник