Физические качества человека кратко какими упражнениями развивать

Как гармонично развить все 5 физических качеств — Om Activ

Как гармонично развить все 5 физических качеств

#1 Сила

Сила – это мера способности преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать на него за счёт мышечных усилий. В быту сильный человек способен выполнить тяжёлую работу – например, передвинуть холодильник или подтянуться, чтобы залезть на балкон, забыв дома ключи. И помните, сильные мышцы чаще всего = объёмные мышцы.

Если хотите развить силу, практикуйте тяжёлые силовые тренировки, длительностью до 40 минут.

Обязательно сделайте 1-2 разминочных подхода, выполняя 12-15 повторений с относительно небольшим весом. Дальше выберите вес, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений за один подход, то есть работайте 8-10 секунд, затем отдыхайте. Интервал между сетами – не меньше двух минут.

Времени у вас не так много, поэтому на тренировке прорабатывайте одну-две группы мышц. Выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.

Силовая тренировка: (подходы * повторения)

Жим штанги лёжаСведения рук с гантелями лёжаОтжимания на брусьях с дополнительным весомСгибания рук со штангой

5 * 5

3 * 8

3 * 8

3 * 8

Связь с другими качествами.

Ухудшает: гибкость, скорость, координацию.
Улучшает: выносливость.

Кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию. Если занимаетесь кроссфитом, обязательно занимайтесь растяжкой минимум раз в неделю, так как интенсивные тренировки делают связки более жёсткими.

#2 Выносливость

Выносливость – это мера способности длительное время выполнять какую-либо двигательную деятельность без снижения эффективности, то есть – возможности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Помните, мы приводили в пример холодильник? Так вот, выносливый человек может таскать его по кухне длительное время.

Если хотите развить выносливость, практикуйте длительные тренировки (свыше 80 минут) со средней силовой нагрузкой.

Работайте с 60-70% от максимума, то есть от того веса, с которым вы можете выполнить всего одно повторение. Выбирайте схемы, которые сильно утомляют мышцы, например, суперсеты или комбинированные сеты, когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд, без отдыха. Делайте 15-30 повторений (время мышц под нагрузкой – 40-60 секунд), но до отказа, то есть, до того момента, когда точно уже всё. Отдыхайте между упражнениями или сетами не более минуты.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, гибкость, скорость, координацию.

Развив выносливость, вы сможете проводить больше тренировок в неделю, чтобы развить и другие качества.

Если вы бежите два часа по пересечённой местности, то вы тренируете выносливость. Если вы практикуете ускорения – особенно в гору – вы тренируете силу и скорость, поэтому бег и езда на велосипеде – это не всегда тренировка выносливости.

#3 Гибкость

Гибкость – это мера способности выполнять упражнения с большой амплитудой. Показатель гибкости – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкий человек защищён от бытовых травм, ему меньше грозят растяжения и срывы мышц. С возрастом мышцы укорачиваются, что ограничивает работу суставов, поэтому с каждым годом включать стретчинг в тренировочную программу всё важнее.

Если хотите развить растяжку, практикуйте полноценный стретчинг.

Помните, что показатель гибкости – это не только умение сесть на шпагат. Аккуратно растягивайте все мышцы, связки, суставы. Задерживайтесь в каждой позе не менее 40 секунд и практикуйте стретчинг минимум раз в неделю.

Йога и пилатес тоже развивают гибкость, но на этих тренировках также улучшается сила, выносливость и координация.

Связь с другими качествами.

Улучшает: выносливость, силу, скорость и координацию.

Гибкие суставы позволяют сокращать мышцы с наибольшей интенсивностью, поэтому растянутое тело лучше реагирует на все типы нагрузки.

#4 Скорость

Скорость – это мера способности выполнять двигательное действие в максимальном темпе.

Если хотите развить скорость, практикуйте скоростно-силовые и беговые тренировки.

С бегом всё понятно – ускоряйтесь. В зале практикуйте плиометрику – делайте отжимания с хлопками, запрыгивайте на тумбы, то есть развивайте взрывную силу.

Связь с другими качествами.

Улучшает: координацию, немного добавляет к силе и выносливости.

Практикуйте единоборства, если хотите развить все физические качества на высоком уровне.

#5 Координация

Координация – это мера способности согласовывать работу нескольких групп мышц. Это качество, которое необходимо нам больше всего в повседневной жизни, и именно на его развитии мы рекомендуем делать акцент.

Если хотите развить координацию и ловкость, практикуйте функциональные тренировки.

Есть несколько способов сделать тренировку более функциональной:

• 1выполняйте несколько движений одновременно – например, делайте выпад со сгибанием на бицепс,
• 2делайте упражнения на нестабильных поверхностях, например, на босу (резиновой полусфере),
• 3используйте необычное оборудование, например, петли TRX или кольца,
• 4делаете необычные упражнения с собственным весом,
• 5выполняйте любые упражнения с закрытыми глазами.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, скорость, гибкость, выносливость.

Так вот, развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Если хотите развить гармоничное тело, проводите 2-3 функциональные тренировки в неделю. Добавьте минимум одну растяжку и одну кардиотренировку для развития выносливости в независимости от цели. Силу увеличивайте аккуратно – она может препятствовать развитию других качеств.

Источник

Физические качества человека

Физические качества человека

Физические качества человека

Нормальное состояние здоровья, высокая работоспособность зависит от физической подготовленности. Она же – производное от уровня развития двигательных или физических качеств.

Основных физических качеств пять: сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Совокупность их развития обеспечивает хорошую физическую подготовку человека.

Ученые предполагают, что в каждом возрастном периоде для нормальной жизнедеятельности организма имеет значение развитие определенных физических качеств.

Из практики физического воспитания известно, что в детском возрасте легче поддаются развитию быстрота, ловкость и гибкость.

Замечены особенности становления физических качеств в зависимости от пола. Например, ученые выявили, что максимальные показатели быстроты у девочек наблюдаются к 15 году жизни, а у мальчиков оно совершенствуется до 18 лет. Все зависит от индивидуальных способностей каждого человека, его наследственности, образа жизни.

Сейчас для большинства людей характерна низкая физическая активность, следовательно, для поддержания и укрепления здоровья обязательна физическая тренировка. Под влиянием самовоспитания, рациональной тренировки и разумной деятельности достигается гармоничное развитие личности, основными качествами которой являются физическое совершенство, моральная чистота и духовное богатство.

Одним из основных физических качеств считается сила. Оптимальный уровень развития мышечной силы необходим прежде всего для нормального функционирования всех систем организма. Без силы невозможно успешное выполнение многих спортивных, профессиональных и бытовых движений.

Мышцы сокращаются в двух основных режимах – динамическом и статическом.

Во время статической или изометрической работы напряжение мышц происходит без изменения их длины.

Динамический режим проявляется в двух вариантах работы мышц: преодолевающем, когда мышцы укорачиваются при сокращении, и уступающем, когда мышцы удлиняются и растягиваются.

Изометрические упражнения эффективно способствуют развитию силы. Сущность выполнения этих упражнений проявление максимально возможных усилий на протяжении несколько секунд. Используются эти упражнения в ряде всех видов спорта. Ученые в своих исследованиях показали, что упражнения в изометрическом режиме можно использовать для поддержания работоспособности человека на протяжении трудового дня и для развития силы мышц. Доказано, что с помощью кратковременных напряжений мышц можно нормализовать артериальное давление больных людей.

В практической жизни человека в процессе выполнения различных движений, трудовых, бытовых и спортивных, мышцы чаще работают в смешанном режиме. Одни, сокращаясь, производят нужное движение, другие, производя изометрическое напряжение, помогают поддерживать нужную позу.

Для достижения физического совершенства человеку нужна сила всей скелетной мускулатуры. Хорошее развитие некоторых мышечных групп особенно нужно для нормального развития организма. Какие же это мышцы? Это: разгибатели спины, сгибатели рук и ног. Сила этих мышц быстрее всего слабеет. Поэтому в процессе занятий физическими упражнениями необходимо укреплять мышцы спины, рук, ног. Большое значение придается также укреплению брюшного пресса, ведь за передней стенкой живота расположены жизненно важные органы (печень, желудок, селезенка, кишечник, диафрагма).

При слабых мышцах живота наблюдается опущение этих органов, ухудшается их работа, увеличивается возможность возникновения грыжи.

Кроме того, мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины выполняют основную функцию формирования правильной осанки.

Правильную осанку характеризуют развернутые плечи, отсутствие торчащих лопаток, слегка поднятая голова и подобранный живот.

Нарушенная осанка (сутулая спина, опущенная голова) помимо неэстетического вида отрицательно сказывается и на здоровье. Ухудшается работа сердца, легких, печени и ряда других внутренних органов, развиваются болезненные изменения в хрящевых прослойках позвоночного столба и мышцах спины. Поэтому очень важен постоянный контроль за соблюдением правильной осанки, что достигается путем специальных физических упражнений.

Важным физическим качеством является выносливость. Это способность человека длительно выполнять какой-либо конкретный вид деятельности без снижения эффективности. Каждый человек должен уделять большое внимание развитию выносливости.

Это достигается с помощью физических упражнений. Различается общая выносливость, т.е. способность к длительной работе умеренной мощности с участием большей части опорно-двигательного аппарата, и специальная выносливость, т.е. профессиональная, бытовая, спортивная.

В своей физической тренировке особое внимание надо уделять выработке общей выносливости, что достигается с помощью циклических упражнений – бега в спокойном темпе, ходьбе на лыжах, езды на велосипеде, плавания. С помощью гимнастических упражнений можно развивать силовую выносливость, постепенно увеличивая количество упражнений.

Быстрота – это физическое качество, выражающее способность человека за короткое время выполнить какое-нибудь движение. В ряде, профессий быстрота является одним из ведущих физических качеств. Это относится к водителям транспорта, пилотам, операторам и др. Высоким уровнем развития быстроты отличаются спортсмены, занимающиеся бегом, фехтованием, представители игровых видов спорта.

Быстрота – это врожденное свойство человека и является одним из определяющих качеств для достижения успеха во многих видах спорта. Легче всего развивается она в детском и юношеском возрасте.

Немаловажное значение для нормальной жизнедеятельности организма играет и такое физическое качество, как гибкость. Она представляет собой способность человека выполнять движения с широкой свободной амплитудой. Упорная тренировка способна развивать и совершенствовать гибкость. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми помогают формировать правильную осанку.

Для развития гибкости применяются упражнения с увеличенной амплитудой, которые требуют многократного выполнения, по несколько повторений. Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневной, двух разовой в день тренировки.

В жизни человека немаловажное значение имеет развитие такого физического качества, как ловкость. Высокого уровня ловкости достигают спортсмены, особенно в таких видах спорта, как спортивная гимнастика, акробатика, фигурное катание и др.

Ловкость – это комплексное качество, которое определяет способность человека быстро обучаться различным движениям, ориентироваться в пространстве, сохранять равновесие. Ловкость каждого из нас зависит от уровня развития координации движений и совершенствуется с помощью постепенного овладения разнообразными бытовыми, трудовыми и спортивными двигательными навыками и умениями.

Все перечисленные физические качества человека развиваются благодаря занятиям спортом, в частности гимнастическими упражнениями, помогают выработать умение расслаблять свои мышцы и держать их в тонусе.

Источник

Комплекс упражнений на развития физических качеств

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

Скачать:

Вложение	Размер
Комплекс упражнений для развития физических качеств	21.56 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2 .

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
• Упражнение 3 – приседать глубже.
• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
• Упражнение 8 – туловище держать прямо.
• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков ( табл. 1 ).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями ( см. табл. 2 ).

Источник