Физическая культура и спорт копия 1
Принципы физической тренировки
Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.
Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.
Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.
Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.
Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.
Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.
Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья — физической подготовленности, физического здоровья и физического развития — достигается только при комплексном использовании двигательных средств.
Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.
Источник
Физическая тренировка с учетом текущего состояния организма
Отсутствие физической активности — фактор риска различных заболеваний: поражение коронарных артерий, сосудов головного мозга, развитие артериальной гипертонии, сахарного диабета с неинсулиновой зависимостью, остеопороза, остеоартроза, ожирения.
По меньшей мере, 40% населения может быть отнесено к разряду малоподвижных, а 80-94% не в состоянии заниматься физическими упражнениями, позволяющими улучшить здоровье. По результатам проведенных исследований можно утверждать, что отрицательное восприятие физических упражнений (неудобство, отсутствие времени, дороговизна оборудования, дискомфорт проведения) затрудняют положительное воздействие врачебных рекомендаций.
Остеопороз становится одной из главных причин переломов у людей старшей возрастной группы.
Польза физических тренировок, механизмы, последствия.
Оздоровительный эффект физических упражнений реализуется главным образом через совершенствование в организме механизмов адаптации, приспособление к постоянно изменяющимся условиям внешней среды.
Адаптационная реакция способствует повышению общих защитных сил, что связано с изменением иммунологического статуса организма.
1. Профилактика остеопороза. Укрепление кости происходит с помощью микроскопических кратковременных деформаций кости, обусловленных нагрузками. Уплотнение возникает только в той части кости, которая испытывает нагрузки. Существуют данные, что кость укрепляется при упражнениях, связанных с нагрузкой весом тела. А упражнения, не сопровождающиеся таковой (например, плаванье или езда на велосипеде), не влияют на прочность нормальной кости.
2. Первичная и вторичная профилактика ишемической болезни сердца. Чем выше аэробная способность, тем больше концентрация липопротеидов высокой и меньше низкой плотности. По результатам многочисленных исследований был сделан вывод, что в результате тренировки на выносливость концентрация холестерина в крови уменьшается на 10 мг/%, триглицеридов на 15,8 мг/% и липопротеидов низкой плотности на 5,1 мг/%, а концентрация липопротеидов высокой плотности повышается на 1,2 мг/%.
Физические упражнения влияют на факторы тромбообразования, и, возможно, на электрическую стабильность сердца.
3. Профилактика и лечение артериальной гипертонии. Упражнения оказывают благоприятный эффект при артериальной гипертонии легкой и средней степени тяжести, причем большее влияние оказывается на систолическое, чем диастолическое давление. Положительным эффектом обладает физическая и психическая релаксация, вызываемая физическими упражнениями. Снижение массы тела усиливает эффект от физических упражнений. По данным эпидемиологических исследований, упражнения на выносливость понижают вероятность развития артериальной гипертонии.
4. Первичная и вторичная профилактика ожирения. У людей, регулярно занимающихся спортом, масса тела относительно ниже, они также менее склонны набирать массу, чем ведущие сидячий образ жизни. Было доказано, что длительные упражнения на выносливость значительно способствуют поддержанию достигнутой массы тела после ее снижения.
5. Профилактика инсулиннезависимого сахарного диабета. Физические тренировки повышают чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и снижают уровень инсулина в плазме крови. Длительные физические упражнения приводят к потере массы тела и предотвращают развитие ожирения — одного из основных факторов риска развития инсулиннезависимого сахарного диабета.
6. Профилактика метаболического синдрома. Физические тренировки влияют на различные составляющие метаболического синдрома. Главным образом, на ожирение, нарушение обмена глюкозы и жиров, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию.
7. Улучшение настроения. По сообщениям ВВС, британские ученые обнаружили механизм положительного влияния физических нагрузок на настроение. Оказалось, что при депрессии у людей наблюдается пониженный уровень биологически активного вещества фенилэтиламина, а тренировки вызывают его повышение. В университете Ноттингем Трент (Nottingham Trent) были обследованы 20 здоровых мужчин, средний возраст которых составил 22 года. Они регулярно выполняли умеренные или интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки около 4 часов в неделю. До пробы на бегущей дорожке и после нее определяли содержание в моче фенилацетиловой кислоты — продукта распада фенилэтиламина, вещества, регулирующего физическую силу, настроение и внимание. Уровень фенилацетиловой кислоты повысился у 18 обследованных в среднем на 77%, но у разных людей этот показатель колебался от 14 до 572%. Наибольшее увеличение отмечалось у двух из трех человек, оценивших нагрузку как тяжелую.
Эти данные подтверждают, что физические нагрузки играют значительную роль в лечении и профилактике психических расстройств. Авторы исследования рекомендуют врачам общей практики назначать физические тренировки всем пациентам с депрессиями.
Что можно изменить при помощи этого фактора?
Физические упражнения могут помочь в профилактике:
— коронарных заболеваний (те, кто регулярно испытывают физические нагрузки, в 2 раза меньше подвержены развитию коронарно-артериальных заболеваний);
— остеопороза и переломов (физические упражнения, связанные с переносом грузов, могут снизить риск остеопороза у женщин в период климакса);
— ожирения (регулярные занятия улучшают калорийный баланс);
— инсулиннезависимого сахарного диабета (упражнения улучшают переносимость глюкозы);
— артериальной гипертонии (физические тренировки на 35-52% снижают риск развития гипертонии; кровяное давление благодаря им падает в среднем на 10 мм рт.ст.);
Важное положительное воздействие физических тренировок — улучшение физического состояния. Известно, что физически активные люди имеют более высокий уровень самооценки, возможно, в связи с улучшенной внешностью и представлением о себе.
Многообразные виды физических упражнений приводят к различным эффектам, так как нагрузка на разные органы неодинакова. Некоторые из эффектов достаточно специфичны и развиваются в результате определенного вида активности (например, навыки), а другие могут быть результатом различных упражнений (например, выносливость). К физическим упражнениям, улучшающим выносливость (энергетический метаболизм, система кровообращения), относят ритмичные сокращения больших групп мышц, продолжающиеся непрерывно в течение длительного времени, обычно десятки минут. Типичные примеры — ходьба, бег на лыжах, езда на велосипеде и плаванье.
Для людей пожилого возраста особенно рекомендуется так называемая суставная гимнастика, при которой нагрузка достигается путем неторопливого вращения частей тела по максимальной амплитуде, которая возможна без неприятных ощущений в суставе. На этом, отчасти, построена практика китайских гимнастических комплексов (цигун, тайцзы). В последние десятилетия набирают популярность комплексы физических упражнений из практики хатха-йоги. Асаны (динамические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения) позволяют не только совершенствоваться физически, но учат концентрировать внимание, гармонизировать эмоциональные состояния.
1. Поддержание здоровья и функциональной активности. Для большинства здоровых людей максимальное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может быть достигнуто с помощью программы занятий аэробикой по 15-45 минут от 2 до 4 раз в неделю, при этом пульс должен поддерживаться на уровне (220 — возраст) x 70%. Целесообразно направлять пациентов к специалистам по физическим упражнениям. Для начинающих надо рекомендовать больше внимания уделять регулярности занятий, нежели нагрузкам. В качестве первоочередной задачи можно посоветовать регулярно заниматься ходьбой, как минимум, в течение 30 минут хотя бы 3 раза в неделю.
2. Остеопороз. Чем меньше прочность кости, тем меньше должна быть абсолютная нагрузка. Разносторонняя тренировка на выносливость, аэробика и ходьба — эффективные виды физической активности. Для профилактики падений рекомендуются занятия, которые способствуют сохранению адекватного мышечного контроля, равновесия и ловкости. Это прогулки по пересеченной местности, гимнастика, аэробика, танцы, теннис. У пожилых людей положительное влияние оказывают даже прогулки пешком.
3. Первичная и вторичная профилактика болезни сердца. Наиболее эффективным способом достижения результата служат частые физические упражнения средней интенсивности. Это может быть чередование быстрой и обычной ходьбы в течение 30-60 минут почти ежедневно. Пациенты должны быть предупреждены, что необходимо избегать случайных и внезапных физических нагрузок, особенно на холоде, при курении или в состоянии похмелья.
4. Артериальная гипертония. Многим критериям оптимальных упражнений, помогающих в контроле артериального давления, соответствует ходьба пешком или езда на велосипеде.
5. Профилактика ожирения. Наиболее эффективны те виды спорта, которые вовлекают в работу мышцы и связаны с перемещением тела (например, быстрое плаванье, езда на велосипеде).
Для сохранения эффекта физические упражнения должны быть регулярными. Достигнутый эффект можно поддерживать физическими нагрузками, несколько меньшими по сравнению с теми, с помощью которых достигли эффекта, особенно, если интенсивность упражнений остается постоянной.
Благотворные влияния упражнений должны соизмеряться с потенциальными противопоказаниями, к которым относятся:
— острое инфекционное состояние;
— сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
— тромбоз глубоких вен;
— недавно перенесенная эмболия любой локализации;
— расслаивающая аневризма аорты;
— метаболические нарушения в стадии декомпенсации;
— рефрактерная наджелудочковая тахиаритмия и другие некомпенсированные нарушения ритма и проводимости;
— тяжелая дыхательная недостаточность, легочная гипертензия.
Часто задаваемые вопросы.
Не опасен ли секс как физическая активность при сердечно-сосудистых заболеваниях?
Сексуальная активность при сердечно-сосудистых заболеваниях представляет определенный риск. Согласно «Принстонскому консенсусу», больных подразделяют на группы низкого, среднего и высокого риска. Безопасным считают возобновление сексуальной активности в случае низкого риска. К этой группе относятся больные при отсутствии симптоматики (менее 3 факторов риска ИБС), при контролируемой артериальной гипертонии, после успешной коронарной реваскуляризации, не осложненном инфаркте миокарда данностью более 6-8 недель, компенсированном пороке сердца, сердечной недостаточности первого функционального класса. При среднем и высоком риске нужны дополнительные обследования и консультация с кардиологом.
Занятия спортом в выходные дни — могут ли они считаться регулярными?
Физические тренировки должны быть ежедневными или не реже 3-5 раз в неделю. В противном случае вы оказываете положительное влияние лишь на настроение в тот день, когда занимаетесь спортом.
Источник