Гимнастика и атлетическая подготовка
Утверждаю
Начальник Донецкого ГО
ГСВО УГСВО МВД ДНР
План-конспект
Проведения занятий по общей физической подготовке с сотрудниками
Донецкого ГО ГСВО УГСВО МВД ДНР
Тема занятия:Прикладная гимнастика и атлетическая подготовка: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, жим гири, наклоны вперед из положения лежа на спине.
Цельзанятия: Довести до личного состава общие положения.
Дата, время проведения: 15.11.2018 60 мин.
Место проведения: Зал «Динамо».
1. Общие положения.
Вступительная часть – 5 мин.
Проверяю наличие личного состава, его готовность к занятию. Довожу тему занятия, учебные вопросы, цель занятия.
Основная часть 50 мин.
Гимнастика и атлетическая подготовка
144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.
145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.
146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.
147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Рис. 2. Комплекс вольных упражнений N 2
Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).
Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.
Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).
Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Рис. 4. Наклоны туловища вперед
Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).
Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
«отлично» — лазание без помощи ног, ноги — в положение «угол»;
«хорошо» — лазание без помощи ног, ноги — произвольно;
«удовлетворительно» — лазание с помощью ног.
Рис. 5. Лазание по канату
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Рис. 6. Подтягивание на перекладине
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).
Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Рис. 7. Поднимание ног к перекладине
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.
Рис. 8. Подъем переворотом
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.
Рис. 9. Подъем силой на перекладине
Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги — 70 кг.
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Рис. 10. Жим штанги лежа
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).
Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).
Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Рис. 12. Угол в упоре на брусьях
Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.
Рис. 13. Рывок гири
Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Рис. 14. Толчок двух гирь
Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.
Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем — вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Заключительная часть – 5 мин.
Провожу краткий опрос пройденного материала, выставляю оценки. Выявляю лучших и худших, даю задание на самоподготовку.
Источник
4.3.2. Военно–прикладная гимнастика
Военно–прикладная гимнастика является неотъемлемой частью профессиональной подготовки военнослужащих, бойцов отрядов особого назначения МВД и службы МЧС, космонавтов.
К средствам военно–прикладной гимнастики относят строевые упражнения, разновидности ходьбы, бега, прыжков, лазания, переползания, преодоления препятствий, переноска груза и партнера. Большое внимание уделяется овладению навыками динамического равновесия в условиях ограниченной и подвижной опоры. Изучение упражнений производится, как правило, на открытой местности в специально оборудованных городках, полосах препятствий. В подготовке летно–подъемного состава Вооруженных сил и отряда космонавтов широко практикуются такие средства, как прыжки на батуте, акробатические упражнения, вращение на лопинге, ренском колесе, центрифуге и др. Все эти средства «жесткого» воздействия направлены на развитие вестибулярного аппарата, воспитание ориентировки в пространстве и уровня координации движений.
4.3.3. Спортивно–– прикладная гимнастика
Высокий уровень достижений в спорте и бурно возрастающие нагрузки в физической, функциональной и психоэмоциональной сферах предъявляют повышенные требования к двигательной и волевой подготовке спортсменов. В этой связи спортивно–прикладная гимнастика при профессиональном подходе к делу содействует решению частных задач: целенаправленного развития недостающих спортсмену физических качеств, расширения диапазона двигательных возможностей, предупреждения характерных для конкретного вида спорта травм, восстановления двигательной функции спортсмена.
В учебно–тренировочном процессе большинства видов спорта применение так называемых «неспецифических» движений спортивно–прикладной гимнастики позволяет раскрыть реальные двигательные потенциалы организма, дать импульс развитию отстающих качеств, обеспечить активный отдых или восстановить нормальную функцию опорно–двигательного аппарата.
Многолетние наблюдения за подготовкой спортсменов в ряде видов спорта (футбол, ручной мяч, волейбол, вольная борьба, конный спорт), анализ содержания учебно–тренировочной и соревновательной деятельности в этих видах спорта позволяют рекомендовать ориентировочную схему направленности использования средств спортивно–прикладной гимнастики.
Предусматривает целенаправленный подбор средств, способствующих воспитанию приоритетных двигательных качеств:
Скоростно–силовые качества развиваются с помощью специально подобранных общеразвивающих упражнений, выполняемых в максимальном темпе в течение 5–7 с.
Двигательная ловкость успешно совершенствуется с помощью акробатических упражнений динамического характера, связанных с вращениями в сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскостях. В этих же целях полезно использовать простые (безопорные) и опорные прыжки, выполняемые с поворотами и в сочетании с бегом, а также игровые задания с элементами техники акробатических упражнений.
Гибкость (подвижность в суставах) хорошо обеспечивают систематические выполнения маховых движений, пружинящих, рывковых, упражнений с использованием помощи со стороны партнера, упражнений с фиксацией мышцы в растянутом положении (стретч). Особое внимание придается соразмеренному развитию гибкости и силовой подготовки.
Скоростно–силовая выносливость. Способность к длительному выполнению упражнений скоростно–силового характера успешно развивается с помощью упражнений, реализуемых по принципу круговой тренировки, использования таких форм организации занятий как поточное, серийное исполнение. Хорошо зарекомендовал себя проходной способ движений в виде полосы препятствий без остановок с большой скоростью. Проведение круговой тренировки базируется на использовании общеразвивающих упражнений, акробатических прыжков, прикладных упражнений (лазание, метание и ловля), упражнений на снарядах. Важным условием успеха является удачное сопряжение физических качеств и навыков, отвечающее особенностям избранного вида спорта.
Наблюдения специалистов показывают: чем выше напряженность учебно–тренировочного процесса, тем выше вероятность травм и актуальней проблема реабилитации (восстановления) спортсмена. При всем многообразии приемов реабилитации, используемых в спорте, средствам спортивно–прикладной гимнастики отводится большая роль. Подмечено, что разнонаправленные вращения – кувырки, прыжки с поворотами, перевороты в сочетании с короткими «взрывными» пробежками ускоряют восстановление после интенсивных, анаэробных по характеру нагрузок. Наилучший эффект при этом дают обычные подскоки на батуте, выполняемые свободно, без напряжения мускулатуры. Четкий ритм чередования напряжений и расслаблений, подчиняющий себе ритм дыхания и сердечной деятельности, мгновения «невесомости» в верхней фазе траектории полета – все это благотворно влияет на нервно–регуляторные процессы.
Спорт, особенно спорт высших достижений потенциально травмоопасен. Травматизм мягких тканей (мышц) чаще всего связан либо с «запредельным» уровнем напряжения мышц, либо с недостаточной надежностью мышц, отстающих в своем развитии. Потенциально наиболее травмоопасными звеньями опорно–двигательного аппарата являются мышцы задней и медиальной поверхностей бедер, межпозвонковые связки, очень подвижный поясничный «корсет». Профилактические назначение спортивно–прикладной гимнастики сводится к планомерному использованию средств, обеспечивающих укрепление травмоопасных зон, повышение надежности мышечно–связочного аппарата.
1Буржуазное педагогическое течение, проповедовавшее идею человеколюбия и воспитания полезных обществу граждан на основе реформирования школы.
2СССР и другие социалистические страны по политическим мотивам в Олимпийских Играх 1984 года участия не принимали.
Источник