Физическая нагрузка это суммарное количество физических упражнений

Объем и интенсивность физической нагрузки

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

В тренировке гонщика большое внимание уделяется бегу и ходьбе. Для определения степени физической нагрузки в беге и ходьбе большое значение имеют кроме длины дистанции, времени-и интенсивности движений условия, в которых эти упражнения проводятся. При дозировании физической нагрузки в беге надо учитывать следующие условия: протяженность дистанции, пересеченность местности, состоя­ние грунта, направление движения, препятствия, силу и направление ветра, влажность и температуру воздуха.

Что касается передвижения на лыжах, то в его основе лежит сколь­жение, которое является величиной не постоянной, а переменной, зависящей от ряда объективных и субъективных причин (степени владения техникой, состояния тренированности, степени утомления, способа передвижения, профиля и характера местности, количества, качества и структуры снега, состояния лыжни, температуры и влажно­сти воздуха, направления и силы ветра, смазки лыж, конструкции и качества инвентаря, одежды и обуви, освещения и т.п.). Следова­тельно, пройдя дистанцию 10 км в тяжелых метеорологических условиях с плохим скольжением, можно получить большую нагрузку, чем преодолев 15 км дистанции при отличном скольжении.

В процессе занятий техника совершенствуется, повышается тренированность, приобретаются теоретические и тактические знания и в целом накапливается опыт спортсмена. Все это приводит к тому, что некоторые из этих причин со временем теряют свою значимость. Так, например, степень владения техникой, выбор способа передвижения, состояние тренированности, смазка лыж, конструкция и качество инвентаря, одежда и обувь для мастера-лыжника не имеют такого большого значения, как для начинающего лыжника.

Такие же причины, как количество, качество и структура снега, температура и влажность воздуха, направление и сила ветра, являются постоянно действующими, и с ними во всех случаях приходится считаться вне зависимости от квалификации. Поэтому при планирова­нии тренировки указывать время, за которое следует проходить ту или иную тренировочную дистанцию, не целесообразно, следует дозировать нагрузку временем работы с определенной интенсивностью, а кило­метраж может быть указан как условный показатель, который в день тренировочных занятий может быть изменен.

Такой способ регулирования нагрузки позволяет тренеру и лыжнику в процессе тренировки использовать разнообразную местность и доста­точно точно учитывать нагрузку независимо от погоды и условий скольжения. Дозирование нагрузки при тренировке лыжников измене­нием темпа и скорости очень неточно, так как и темп, и скорость в зна­чительной мере изменяются при разных условиях скольжения и при различной силе толчков ногами (лыжами) и руками (палками).

Скорость передвижения лыжника обусловливается частотой и длиной шагов. Длина шага зависит от силы отталкивания ногами и палками, а также от условий скольжения. Снижая усилие при толчке и сокращая длительность его, лыжник уменьшает скорость движения. Соответствующим увеличением силы толчка при одних и тех же темник движений и условиях скольжения лыжник может увеличить скорость.

Одной из задач в тренировке лыжников является установление наиболее рациональной длины шага и темпа движений. Можно изменять скорость, увеличивая длину шагов и уменьшая частоту их или уменьшая длину шагов и увеличивая их частоту. Лыжник должен выработать в процессе тренировки такую длину шагов и их частоту, чтобы обеспечить наиболее оптимальную скорость движения. В практике тренерской работы часто различную скорость напряжения при работе неверно определяют выражением «темп», «скорость», «ход». Эти выражения имеют определенное значение. «Темп» — частота шагов, т. е. количество шагов, сделанных в единицу времени. «Скорость» — путь, пройденный в единицу времени. Скорость равня­ется темпу, помноженному на длину шагов. Термин «ход» сейчас применяется как определение способа передвижения по равнинной местности, а не как обозначение скорости, движения. Правильнее всего обозначить деятельность лыжника степенью напряжения работающего организма — интенсивностью работы. Интенсивность деятельности организма удобнее всего определять по физиологическим показателям, и на их основании руководствоваться определенной градацией. Для установления удобной для использования в тренировке градации интенсивности необходимо исходить из главных физиологических показателей: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, дыха­тельная вентиляция и дыхательный коэффициент.

Исследователями кафедры лыжного спорта ГЦОЛИФКа (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюльсто и др.) установлены показатели для лыжников первого разряда:

ЧСС во время гонки находится в пределах 155—190 уд/мин, отклонения (до 35 ударов) зависят от рельефа местности, продолжи­тельности работы и условий скольжения. На подъемах ЧСС в среднем 180—190, на спусках — 155 и на равнине — 170 уд/мин. На дистанции 10 км — 175, на 15 км — 170, на 30 км — 165 уд/мин. Различие в усло­виях плохого и отличного скольжения в среднем составляет 15—20 уд/мин.

Потребление кислорода во время гонок находится при подъемах в пределах 87—93, на спусках — 69—79 и на равни­не — 75—82% от максимального потребления кислорода.

Кислородный долг во время гонок накапливается: на подъемах — 6, 20—7, на спусках — 4, 70—5 и на равнине — 5, 80—6. Необходимо также учесть, что на накопление кислородного долга влияют крутизна и длина подъема. С увеличением времени подъема с 1,5 до 3 мин. кислородный долг возрастает с 54—55 до 67—70% от максимального. После старта первые 2 мин. кислородный долг резко возрастает, но в дальнейшем его накопление замедляется. На финише у лыжников старших разрядов кислородный долг гораздо выше, чем у лыжников младших разрядов, в среднем он составляет 10,4 и 7,8 л.

Дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент в зависимости от интенсивности передвижения возрастают соответственно с 60 ±10 л (0,91 ±0,02) до 140 ±10 л (1,04 ±0,02).

Все эти физиологические процессы взаимно связаны, и увеличение одних показателей влечет за собой увеличение других, и это увеличение зависит от интенсивности работы. Необходимо знать, что повышение спортивной квалификации влияет на физиологические показатели; у мастеров спорта максимальное потребление кислорода достигает в среднем 5,20 л/мин, максимальный кислородный долг — 11,15 л/мин, а у спортсменов первого разряда соответственно 4,55 и 9,7 л/мин.

Разработана система оценок интенсивности работы лыжников-гонщиков, биатлонистов и двоеборцев. Условно выделено четыре стереотипа интенсивности. (Иногда выделяют и пятую степень интенсивности, промежуточную между сильной и предельной, — околопредельную).

Тренеру необходимо воспитать у спортсмена «чувство интенсивнос­ти». Для этого следует на первых же тренировках с небольшими пере­рывами для отдыха выполнять движения с различной интенсивностью. Это позволит тренирующимся лучше почувствовать разницу в дея­тельности организма (в частности, дыхание) при различной интенсив­ности работы. Следует обратить внимание тренирующихся на разницу в скорости движения. Повторять движения с разной интенсивностью следует несколько раз, ведя группу за собой, пока тренирующиеся не усвоят в достаточной мере изменения в деятельности организма (дыхание, темп движений) при резкой смене интенсивности работы.

Затем следует переходить к работе над закреплением ощущений интенсивности работы. По заданию тренера лыжник известный отрезок дистанции проходит с указанной интенсивностью. Тренер при этом следит за скоростью движения и самочувствием спортсмена.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится дозирование нагрузки в одном занятии. Оптимальная нагрузка имеет решающее значение для постоянного повышения работоспособности и постепенно­го достижения спортивной формы. При этом всегда следует учитывать объем и интенсивность предыдущего занятия и длительность отдыха, а также индивидуальные данные спортсменов. Лучше усваивать 2—3 степени интенсивности одновременно, так как при этом лыжник лучше сопоставляет деятельность организма и лучше усваивает разницу. Сначала следует закрепить ощущение «слабой», «средней» и «сильной» интенсивности работы, а затем за несколько занятий до проведения тренировок повторным методом переходить к усвоению ощущения «предельной» интенсивности. Усвоив ощущение разной интенсивности работы, лыжник, совершенствуясь и развиваясь в процессе тренировки, сохраняет эти ощущения. С расширением функциональных возможнос­тей организма и по мере совершенствования двигательных навыков соответственно повышается деятельность организма при работе с различной интенсивностью. Самое важное — ощущение разницы в дея­тельности организма при различной интенсивности остается не­изменным, более того, закрепляется. Одновременно с развитием ощущения степени интенсивности у лыжников воспитывается «чувство скорости». После того, как тренирующиеся достаточно твердо усвоят разные степени интенсивности работы на равнинной местности, следует закреплять это ощущение на дистанции, включающей подъемы.

Лучшим контролером усвоения ощущений интенсивностей является соревнование. Всю дистанцию соревнований лыжник проходит с «силь­ной» интенсивностью, отдельные участки дистанции (подъемы, обход участников, финиш) — с «предельной» интенсивностью. В процессе соревнований лыжник и тренер могут проследить за деятельностью организма и скоростью движения. Ощущение «сильной» и «пре­дельной» интенсивности хорошо воспитывается в соревнованиях.

Источник

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Не секрет, что хорошего самочувствия человеку требуются регулярные физические упражнения. В связи с этим требуется знать оптимальный объем физической нагрузки, которая поможет поддержать себя тонусе, но при этом избежать проблем со здоровьем. В особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни по долгу службы или другим причинам.

Понятие и сущность физической нагрузки

Физическая нагрузка, если рассматривать её с научной стороны, является величиной и интенсивностью всей производимой человеком мышечной активности – работы, которая в свою очередь связна со всеми вариантами деятельности.

Объем физической нагрузки – это общее число выполненный физических упражнений, выполненных в единицу времени (например, в течение одной тренировки или же на протяжении недели, месяца, года). Полученный объем должен выражаться не абстрактно, а в конкретных единицах измерения: в километрах, часах, тоннах и прочих величинах.

Виды физической нагрузки

Объем физической нагрузки – это серьёзная тема, требующая максимально подробного изучения.

Аэробная нагрузка

Она также носит название кардионагрузки. Характеризуется выполнением упражнения или же комплекса упражнений, направленных на насыщение клеток организма человека кислородом и повышением уровня общей выносливости.

К такой разновидности нагрузки относят:

• Бег.
• Прогулки пешком.
• Зимние виды спорта.
• Поездки на велосипеде.
• Плавание.
• Гребля.

Во время вышеуказанных вариантов активности происходит активная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Параллельно с этим происходит увеличение числа сокращений сердечной мышцы и учащается дыхание. Возрастание потребностей организма в кислороде происходит по причине выполнения мышцами работы по передвижению тела в пространстве.

В период получения кардионагрузки требуется контролировать дыхание, так как судорожные вдохи и выдохи могут привести к нарушению сердечного ритма и превышению допустимого предела артериального давления. Все это в конечном счете формирует риск возникновения осложнений в работе сердца и сосудов.

Аэробная нагрузка обладает положительными качествами. В частности, противопоказаний для ее выполнения почти нет. Практически каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и возраста, сумеет подобрать для себя те упражнения, которые удовлетворят требованиям его личной безопасности, а также поддержат мышцы в тонусе.

На сегодняшний день рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения гласит, что человеку для удержания себя в нормальном физическом состоянии требуется непременно проходить в сутки около 8 – 10 тыс. шагов.

Анаэробная физическая нагрузка

Суть ее заключается в выполнении комплекса упражнений, направленных на увеличение силы человека. Такие занятие проводят на разнообразных тренажёрах или же с использованием свободного веса (штанга, гантели).

Также сюда же можно причислить и работу с собственным весом. Конечным результатом силовой нагрузки является наращивание мышечных тканей тренирующегося.

Интервальная физическая нагрузка

Представляет собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, в также их чередование в заданном ритме между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Идеально подходит для профессиональных спортсменов и тех людей, которые буквально не могут жить без активного движения и регулярно тратят много собственного времени на различные тренировки.

Нагрузка на уровне гипоксии ориентирована на работу в тяжёлых условиях, когда организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и человек работает буквально на пределе собственных возможностей.

Комплекс гипоксических упражнений, выполняемый систематически, может быть направлен, например, на снижение длительности периода акклиматизации на высокогорье, что является желаемой целью всех альпинистов.

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%. Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах.

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

• 120-140 уд/мин – низкая.
• 140-160 уд/мин – средняя.
• 160-175 уд/мин – практически соревновательная.
• 175-190 уд/мин – соревновательная.
• 190-200 уд/мин – максимальная.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

• Варьировать число повторений упражнения.
• Корректировкой количества самих упражнений.
• Регулировкой скорости выполнения.
• Использованием разной амплитуды.
• Применением различных отягощений.
• Снижением или увеличением времени отдыха.

Все эти нюансы зависят от задачи, которая поставлена перед человеком, выполняющим тренировочные упражнения.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Методы контроля

Объем физической нагрузки – это величина, которую нельзя оставлять без учета. Контроль происходит по нескольким внешним и внутренним признакам, а также по количеству ударов сердца.

Внешние показатели утомления приведены ниже в таблице:

На что обращают внимание	Небольшое утомление	Существенное утомление	Сильное переутомление
Цвет кожных покровов	Маленькое покраснение	Существенное покраснение	Резкое побледнение, посинение или покраснение
Выделение пота	В малом количестве	Значительное (выше пояса)	Резко выраженное по всему телу, выделение соплей
Дыхание	В пределах 22-26 за 1 мин. вдохов на ровной поверхности и до 36 на подъеме	Поверхностное, около 38 – 48 вдохов/мин	Значительно учащенное (свыше 50 вдохов в 1 мин), сменяющееся беспорядочным ритмом.
Телодвижения	Уверенные	Легкое покачивание при ходьбе	Сложности при движении, резкие колебания тела при ходьбе из стороны в сторону
Общий вид и ощущения	Обычный	Ухудшение осанки, грустное выражение лица, потеря интереса	Жалобы на тошноту, головную боль. Резкая слабость, вызывающая практически потерю сознания.
Мимика	Расслабленная	Сосредоточенная	Неестественная

К внутренним признакам, которые могут свидетельствовать о переутомлении, относятся:

• Болевые ощущения в мышцах.
• Головокружение.
• Рвота.

О том, насколько нагружен организм, может подсказать и сердечный ритм. При легких нагрузках это показатель достигает 120 уд/мин, при средних – до 150 уд/мин, при больших – более 150 уд/мин.

Показателем оптимального уровня проведенной тренировки является возврат пульса к нормальному спустя 5-10 мин после ее окончания.

Измерение пульса можно проводить:

• На запястье.
• На шее.
• На виске.
• В области сердца.

В случае возникновения неблагоприятных признаков во время занятий необходимо следующее:

1. Немедленно закончить выполнять упражнения.
2. Принять удобную позу и спокойно подышать.
3. Завершить комплекс растяжкой.

Также важно обеспечить правильную организацию дня, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма. Для этого потребуется выделять на сон не менее 7 часов в сутки, правильно сбалансировать рацион питания.

Многочисленные исследования показали, что низкая двигательная активность способствует снижению общей сопротивляемости организма к разным стрессам и уменьшается резервы всех систем тела.

Если переносить оптимальный объем физической нагрузки (это, то количество упражнений, которые не приводит к переутомлению), то в таком случае органы человека начинают работать с более высокой интенсивностью поглощения кислорода и снижением жировой прослойки, что позволяет улучшить общее самочувствие человека.

Видео об объеме физической нагрузки

Что важнее — объем или интенсивность физических нагрузок:

Источник