Комплексы упражнений для развития силы
учебно-методический материал по физкультуре (11 класс) на тему
для студентов 1-4 курсов колледжа
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| uprazhneniya_dlya_myshts_ruk_i_plechevogo_poyasa.doc | 49 КБ |
Предварительный просмотр:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
- В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
- В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
- В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
- В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
- В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
- То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
- То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
- То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
- То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
- То же одновременно с разгибанием рук.
- То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
- В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.
Упражнения на растягивание
- Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
- Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
- А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
- А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
- Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
- И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
- То же, поочередно наклоны вперед и назад.
- То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
- Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
- Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
- То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
- То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.
УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения на силу
- В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
- Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
- Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
- То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
- Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
- В висе стоя сгибание и разгибание рук.
- Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
- И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
- В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
- То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, — вис присев.
УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ
Упражнения для мышц живота
Упражнения на силу
- Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
- То же прямыми ногами.
- Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
- В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми ногами.
- Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
- Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
- И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
- То же с прямыми ногами.
- И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
- И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
- И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
- И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
- И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
- И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
- И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
- Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
- И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
- И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
- Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
- Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
- То же с ловлей мяча над головой.
- И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
- То же, но передача мяча вверху.
- Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
- И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
- И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
- Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
- И.п. — стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения для мышц живота
- И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
- То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
- То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
- В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
- И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
- То же на спине согнувшись.
- И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
- И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
- И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
- И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
- И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
- И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.
Источник
Упражнения для развития силовых способностей
На тему « Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента »
- ВВЕДЕНИЕ
- Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность
- 1.2 Средства и методы развития силовых способностей
- Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
- ВЫВОД
- Список использованных источников
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2 Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
| № | Содержание упражнения | Дозировка (количество раз / продолжительность) | П римечания и методические указания | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Подтягивание: Стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины | Повторить 7-10 раз. | Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Поднимание и опускание ног в висе : Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | Ноги должны быть сведены вместе. Подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула: Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. | Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода. | Прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Отжимание в упоре лежа : Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. | Упражнение повторить 10 — 20 раз. | У крепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Поднимание ног из положения лежа на спине : Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | П озволит укрепить мышцы брюшного пресса. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6 | Отжимание от пола с широко расставленными руками : Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. | При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов. | Д ля формирования и укрепления трицепсов. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 7 | Прыжки на гимнастической скамейке : Исходное положение: основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер ной прыжок с ноги на ногу. | Повторить 3-4 раза. | Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 8 | Прыжки вверх толчком обеих но г : Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. | Повторить 7 — 10 раз. | У крепляют мышцы таза и ног. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9 | Приседание на одной ноге на стуле : Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. | Упражнение повторить 10 раз в 2-3 подхода. | У крепляет мышцы ног. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | Поднимание туловища до прогиба в пояснице : Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. | Сделать 10-20 повторений. | У крепляет мышц ы- разгибатели туловища. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. Комплекс №2(с партнёром)
Таким образом, м ышечные нагрузки стимулируют деятельность мозга, поддерживают нужный тонус. Значит, для успешной умственной деятельности человека нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10% клеток мозга, а остальные 90% руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты, которые однозначно показали, что студенты с развитой мускулатурой учатся легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их сверстники. В тоже время тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. А в условиях научно-технического прогресса тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность. За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса подготовки молодых штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с тяжестями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье атлетов, а самое главное — не задерживают рост. Список использованных источников.
Источник |