Фитнес тренировка с мячами

10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Хотите узнать секрет, как улучшать общий тонус всех мышц тела, не повреждая суставы, и при этом получать максимальный результат в наращивании мышечной массы на каждой тренировке? Выполняйте упражнения с мячом для фитнеса. Если быть точным — stability ball. Гимнастика на фитболе поможет вам перейти на совершенно другой уровень в своих тренировках.

«Тренировки с фитболом научат ваше тело работать как единое целое», — объясняет специалист по фитнесу — Коди Браун. «Во время работы с фитболом мышцы, которые отвечают за работу сердца, бедренные и плечевые мышцы должны работать совместно, чтобы сохранять тело в тонусе на протяжении всего движения».

«Рост тонуса вашего тела будет полезен по многим причинам, как в тренажёрном зале, так и вне его. Чем прочнее суставы, тем они менее подвержены опасности получения травм и повреждений, потому что могут оставаться в устойчивой позиции во время определённых движений. Помимо этого, гимнастика на фитболе полезна тем, что повышается способность тела работать как единый слаженный механизм, что может помочь вам и во время работы со штангой, и во время бега, и в других спортивных начинаниях», — рассказывает Коди Браун.

10 лучших упражнений с гимнастическим мячом

Вы готовы начать строить идеальное мускулистое тело и улучшать его тонус? Тогда вам стоит попробовать эти упражнения на шаре для фитнеса, такие занятия на фитболе можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

1. Складка на фитболе

Польза: Это упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет мышцы ног и пресса.

• Примите позицию высокой планки, поставьте руки на пол на ширине плеч и положите голени на фитбол.
• Вытяните всё тело в прямую линию. Это ваша начальная позиция.
• Подтяните колени к себе, перекатывая мяч до тех пор, пока только носки не останутся на мяче. Направляйте бёдра и колени к полу во время упражнения.
• Сделайте небольшую паузу, затем медленно выпрямляйтесь, переходя в первоначальную позицию.

Рекомендуем попробовать разные варианты упражнения планка для пресса.

2. Ягодичный мостик

Польза: Это отличный вариант упражнения на фитболе для ягодиц, укрепляет мышцы задней части бедра и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение также улучшает общий тонус вашего тела.

• Лягте на спину, положите икры на мяч и выпрямите ноги.
• Напрягите всё тело, поднимите ягодицы, оторвав поясницу от пола. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело стало прямой линией. Это ваша начальная позиция.
• Перекатывая мяч, подтяните стопы к себе, колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу, после этого медленно выпрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.

3. Упражнение «Мертвый жук»

Польза: Такие занятия с фитболом полезны для позвоночника, ваше тело учится работать так, как оно должно было работать первоначально: позвоночник остаётся в устойчивом положении, а руки и ноги выполняют свои функции.

• Лягте на пол и выпрямите спину, поднимите руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов, поместите фитбол между руками и ногами. Это стартовая позиция.
• Держите мяч правой рукой и левым коленом, напрягите торс и медленно опускайте правую ногу и левую руку примерно на 15 см от пола (Рука и нога должны выстроиться в одну линию с телом). Выполнять необходимо медленно, насколько вы можете, прижимая поясницу к полу.
• Вернувшись в стартовую позицию, повторите то же самое на другую сторону.
• Продолжайте выполнение, меняя стороны, делая равные повторения для каждой.

4. V-образная складка

Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в — напряжении, чтобы не уронить мяч.

• Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
• Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
• Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
• Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.

5. Отжимания

Польза: Это упражнение – усовершенствованная версия обычных отжиманий, оно проверит тонус тела и силу рук. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнение, необходимо уметь без труда выполнять обычные отжимания.

• Примите позицию высокой планки, руки находятся на ширине плеч, носки – на мяче. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы держать тело вытянутым «в струнку».
• Сгибайте локти, опустив корпус к полу, локти необходимо держать близко к телу. Если смотреть сверху, они должны находиться на расстоянии 45 градусов от туловища.
• Напрягите и выпрямите руки, возвращаясь в первоначальную позицию высокой планки, и повторяйте движение.

6. Приседания у стены

Польза: такая гимнастика с мячом укрепляет мышцы ягодиц, торса, бицепсы бедер и квадрицепсы. Выполняется, прижимаясь мячом вплотную к стене. Каждое повторение постарайтесь делать как можно медленнее.

Попробуйте и другой вариант приседаний для похудения.

• Ноги находятся на ширине плеч, поместите мяч между серединой вашей спины и стеной. Ваши стопы должны быть слегка повёрнуты от тела. Это стартовая позиция.
• Согните ноги в коленях, выполняя приседание, опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за линию носков.
• Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения.
• Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели.

7. «Русское скручивание»

Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.

• Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
• Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
• Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Повторите вращение на другое плечо.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.

• Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища.
• Поднимите одну ногу и выпрямите её.
• Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
• Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
• Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.

9. Упражнение «I-Y-T» для укрепления плеч

Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость.

• Лягте на мяч животом, выпрямите ноги, упираясь носками в пол для устойчивости. Напрягите тело, вытягивая его в прямую линию.
• Опустите руки к полу и сожмите ладони в кулак с большими пальцами вверх. Отведите лопатки назад от ушей. Это стартовая позиция.
• Поднимите руки и потянитесь большими пальцами вверх, руки находятся близко к ушам, лопатки остаются опущенными. Это позиция «I».
• Вернитесь в стартовую позицию, затем поднимите руки снова, но теперь они должны располагаться диагонально туловищу, образуя позицию «Y».
• Снова возвращаемся в первоначальную позицию. Теперь поднимаем руки под прямым углом к туловищу, формируя позицию «Т», ладонями вниз.
• Один круг «I-Y-T» — это один сет упражнений.
• Вы можете усложнить задачу, взяв в руки по гантели.

10. Раскачка на фитболе

Польза: это, на вид, простое упражнение заставит ваш пресс дрожать, потому что оно направлено на укрепление мышц торса.

• Встав на колени, расположите руки на мяче, ноги на ширине плеч, упирайтесь носками в пол, чтобы принять устойчивое положение.
• Сохраняя спину прямой, торс — напряжённым, не двигая колени, медленно перекатите мяч вперёд, опираясь на него руками, до тех пор, пока мяч не коснётся вашего предплечья. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем перекатите мяч назад, возвращаясь в первоначальную позицию.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Источник

Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса вместо спортзала

Правильно используя фитбол, можно поддерживать в тонусе все группы мышц — ног, спины, пресса, груди, рук. Домашние упражнения с таким мячом могут стать полноценной альтернативой тренировкам в фитнес-клубе, а при наличии нескольких гантелей — и в тренажерном зале. Полезен он может быть для похудения, поддержания мышечного тонуса, подготовки к родам или же в качестве первой гимнастики для грудничков. О том, какие упражнения на фитболе подходят для подобных целей, мы и расскажем в деталях.

Уникальность фитбола заключается не только в широком многообразии выполняемых с ним упражнений. К особенностям мяча для фитнеса также относится:

• большая амплитуда движений, обеспечиваемая как относительно крупными размерами снаряда, так и его круглой формой;
• неустойчивое положение, заставляющее постоянно напрягать мышцы для удержания равновесия;
• упругость, снижающая ударные и осевые нагрузки. Это позволяет делать упражнения на фитболе практически всем — людям с травмами суставов, пожилым, страдающим от избыточного веса, беременным, детям.

Любое упражнение на мяче для фитнеса требует включения в работу всех групп мышц (для поддержания равновесного положения тела), но в большинстве случаев также предполагается акцентированное воздействие на одну или несколько из них. В соответствии с акцентами в нагрузках и классифицируют основные фитбол-упражнения. Перечислим лучшие из них:

Для ног

1. Приседы с фитболом

В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.

Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.

На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.

Вариации данного упражнения для ног на фитболе:

• приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
• присед с утяжелением (с гантелями);

• приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
• присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);

• приседания на одной ноге с упором к стене.

2. Обратный мостик

В этом упражнении на фитболе работают ягодицы, задняя сторона бедер, поясница и пресс.

Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол, который лежит на полу и опираемся икрами (не стопами!). Затем напрягаем пресс и бицепс бедра, приподнимаем таз, подкатывая мяч к стопам и сгибая колени. Задержавшись в таком положении, возвращаем мяч в ИП, не опуская ягодицы полностью на пол. Равновесие удерживаем с помощью рук.

Усложнить упражнение можно за счет отягощения: положите блин или гантель на живот. Также более сложной вариацией мостика является его выполнение каждой из ног по отдельности (свободную ногу надо держать выпрямленной в воздухе или положить, согнув в колене, поверх работающей).

3. Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Для пресса и мышц кора

1. Скручивания на фитболе

Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.

Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.

На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.

Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.

Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:

2. Планка, клин и складка

Зоной воздействия планки выступает не только пресс, но и весь мышечный корсет живота (кор), а также поясница и предплечья.

Есть два классических варианта выполнения планки с мячом для фитнеса: с опорой на него руками или ногами. В первом случае на фитбол опираются предплечьями, а кисти, как правило, сжимаются в замок:

Тело от ног до головы должно быть ровным, как струнка. Напрягая мышцы пресса и ног, сохраняйте положение от 20 секунд до минуты. Также можно опираться на выпрямленные руки.

Второй вариант планки предполагает опору на мяч голенями ног:

Техника не меняется. Выпрямленными руками нужно опереться в пол, тело должно быть ровным, мышцы кора и ног — напряжены.

Такая вариация планки является исходным положением для еще одного более сложного упражнения на фитболе для пресса — «клин». Из ИП подтяните ноги к груди, поднимая ягодицы, и перенесите упор с голени ног на подъем стопы. В конечной точке движения тело принимает форму клина, а мышцы пресса максимально вовлекаются в работу:

Чтобы быстрее освоить «клин», лучше сначала подтягивать ноги к груди не выпрямленными, а согнутыми в коленях. Такая вариация называется «складка»:

Для спины

1. Гиперэкстензия на фитнес-мяче

С помощью этого упражнения на фитболе для спины можно проработать мышцы поясницы.

Животом ложимся на мяч, опираясь в пол выпрямленными ногами. Туловище опускаем вниз, руки держим за головой. Медленно разгибаемся, чтобы спина и нижняя часть тела образовали прямую линию, а затем возвращаемся на изготовку. Делайте разгибание в полной амплитуде, но без перегиба.

Усложнить тренировку можно с помощью отягощения — штанги, блина, гантели.

2. Ласточка

Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.

В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.

Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.

Для рук и груди

1. Отжимания на мяче

Классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с опорой ногами на фитбол. Тут прорабатывается грудь и трицепсы. Исходное положение напоминает планку только опираемся в мяч бедрами, а не голенями. Далее, сгибая руки в локтях, опускаем тело ближе к полу, а на выдохе поднимаемся.

Изменяя положение рук, можно акцентировать нагрузки: при узкой хватке больше работает трицепс, а при широкой — грудные мышцы. По мере подготовки, усложняйте упражнение, смещая опору ближе к голени или даже стопам ног. Начинающим же подойдет вариант с опорой на мяч руками:

2. Обратные отжимания

Тут работает, прежде всего, трицепс. Поставьте фитнес-мяч вплотную к стенке. Станьте к нему спиной, согните ноги в коленях и упритесь руками в снаряд обратной хваткой. Бедра должны находиться на одной параллели с полом.

Опуститесь ниже, сгибая руки до прямого угла в локтях и напрягая трицепсы, задержитесь внизу и поднимитесь на изготовку. Спина во время выполнения должна оставаться прямой.

3. Подъем гантели с опорой на фитнес-мяч

Упражнение позволяет укрепить бицепс. Возьмите одну гантель. Станьте на колени и упритесь животом и локтем в фитбол. Выпрямите руку с гантелью и не отрывая локтя от мяча согните ее минимум на 90 градусов:

При необходимости поддерживайте свободной рукой запястье работающей. Затем медленно разогните локоть и вернитесь в ИП.

4. Жим гантелей на фитболе

Используя мяч и гантели, можно проработать грудные мышцы.

Ложимся на мяч на лопатки: таз должен провисать, а спина быть параллельной полу. Для устойчивости расставляем согнутые в коленях ноги чуть шире плеч. Берем в обе руки гантели и вытягиваем перед собой почти на прямых руках (оставляем небольшой сгиб в локтях):

Со вдохом опускаем гантели к плечам, сгибая руки. Растянув грудные мышцы на выдохе, выполняем подъем вверх, напрягая грудину.

Практически из такого же положения можно выполнять и разводку гантелей на грудь. Руки при этом не опускаются вниз, а разводятся по сторонам. Можно вместо ровного положения на мяче лечь под углом, опустив таз, тем самым включив в работу и дельтовидную мышцу плеча.

Тренировки для тонуса мышц

Фитбол поможет в построении спортивного телосложения. Без подключения дополнительных отягощений добиться прироста мышечной массы будет сложно, но такую цель для себя ставят преимущественно мужчины. А вот подтянутые мышцы при должном энтузиазме фитбол обеспечит даже при работе исключительно с собственным весом.

Нужно больше? Используйте вместе с гимнастическим снарядом гантели, блины и штанги, медбол.

При силовых упражнениях на фитболе предполагается выполнение 8 – 12 повторений по 3 – 4 раза при использовании 70% от максимального рабочего веса (того отягощения, с которым занимающийся может выполнить лишь одно повторение). А пампинг (статодинамика) выполняется с весом около 30% от максимума на 15 – 20 повторов с укороченной амплитудой движений (без расслабления мышечной группы во время подхода) при 4 – 7 сетах.

Жиросжигающий тренинг

Чаще к использованию фитнес-мяча прибегают представительницы прекрасного пола. Их, как правило, интересуют упражнения на фитболе для похудения. Дополнительная «пассивная» нагрузка на удержание равновесия увеличивает расход калорий и делает тренинг с мячом более эффективными на фоне обычных занятий с собственным весом.

Повысить эффективность любого упражнения на фитболе для похудения можно за счет увеличения количества подходов и повторений и сокращения времени отдыха. Но худеть получится лишь тогда, когда соответствующим образом подобрано питание: ежедневно имеется дефицит потребляемых калорий на фоне расходуемых.

Фитбол для беременных и детей

Универсальность фитнес-мяча позволяет использовать его даже тогда, когда привычные спортивные нагрузки не рекомендованы. К примеру, есть специальные упражнения для беременных на фитболе. Перечислим самые универсальные:

• Наклоны. Сядьте на мяч, широко расставив ноги для опоры. Поднимите руки и на выдохе наклонитесь в бок, удерживая равновесие. Медленно выпрямитесь и сделайте наклон в другую сторону.
• Сжимания фитбола руками. В положении стоя возьмите мяч и зафиксируйте перед собой на вытянутых руках. Несколько раз сожмите снаряд, поочередно напрягая и расслабляя мышцы рук. Затем опустите мяч на пол, сделайте глубокий вдох и выдох, повторите упражнение.
• Перекаты. Садимся на фитбол, придерживаясь за него руками. На выдохе неспешно передвигая ноги вперед скатываемся ягодицами вниз пока мяч не окажется на уровне лопаток. Затем медленно возвращаемся в ИП.

Рекомендации тренеров для беременных:

• проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний;
• делайте разминку перед тренировкой;
• в первом триместре откажитесь от упражнений на прямые мышцы живота;
• при малейшем ухудшении общего состояния сразу остановите тренинг;
• в первые три месяца беременности полезны тренировки бедер (кроме глубоких приседаний), во второй — умеренные нагрузки для мышц таза, а все 9 месяцев — упражнения на мяче для грудных мышц;
• с 18 недели лучше тренироваться в бандаже;
• выполнять наклоны, отведения ног, повороты туловища с мячом в руках, различные дыхательные практики можно почти всем будущим мамам:

Впечатляют своим богатством и различные упражнения на фитболе для детей. Во-первых, это возможность привить интерес к спорту у детей дошкольного и школьного возраста. Нужен лишь мяч меньшего диаметра. Во-вторых, рекомендованы специальные занятия с фитнес-мячом и грудничкам:

• Покачивания. Малыша укладываем животом на мяч, одной рукой держим за ножки, а другой — придерживаем за спину. Покачиваем его в разные стороны. Тоже самое делаем и на спинке, контролируя, чтобы головка ребенка не запрокидывалась.
• Пружинка. Укладываем грудничка животом на фитбол, придерживая за ножки. Слегка надавливаем на ягодицы, чтобы мяч пружинил. Повторяем упражнение, перевернув малыша на спину.
• Толчки. Грудничок лежит на пеленаторе или диване. К ножкам подносим фитбол и слегка надавливаем на них. Инстинктивно малыш попытается оттолкнуть мяч ногами.

Такая гимнастика и упражнения на фитболе для детей грудного возраста обеспечат:

• снятие гипертонуса;
• укрепление мышц;
• приятное массажное воздействие;
• улучшенную работу пищеварительной системы;
• развитие вестибулярного аппарата и координации.

В общем, без дела фитбол не останется, а найти ему достойное применение дома сможет как спортсмен-любитель, так и молодая мама, стремящаяся вернуть отличную форму себе и оздоровить малыша.

Источник