Фитнес тренировка основная часть

Классическая тренировка по фитнесу

Прежде чем заниматься фитнесом необходимо знать, что такое классическая тренировка по фитнесу.

Структура классической тренировки по фитнесу подразделяется на разделы: разминка, основная часть и заминка.

В данной статье мы поговорим о трёх фазах классической тренировки по такому виду спорта, как фитнес.

Кроме фитнеса под данную тренировочную структуру подходит и бодибилдинг, благо там и там формируется красивое стройное тело.

Тренировка по фитнесу должна состоять из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка.

Классическая тренировка по фитнесу

Рассмотрим такие вопросы, как: цель каждого этапа, его продолжительность, рекомендуемые упражнения и другие. Итак, обо всём по порядку.

Разминка перед тренировкой

Целью этой части тренировки в фитнесе является подготовка всех систем организма к предстоящей силовой работе. Прежде всего нужно подготовить сердечно-сосудистую систему. Разминку обычно рекомендуют проводить с пульсом, который равен около 60% от вашего максимума.

Чтобы хорошо размяться, отлично подойдут различные кардио упражнения, например, на беговой дорожке, велотренажёре или эллиптическом устройстве. Кардио тренажёры в большей степени включают в работу крупные группы мышц: грудь, ноги и спину. А это, в свою очередь, быстро повышает пульс вашего организма и ускоряет кровообращение по всему телу.

Аэробную разминку следует проводить в течение около 10 минут. Кому-то может понадобиться меньше, например, 7 минут, кому-то – больше, например 13 минут. Поэтому продолжительность нужно подбирать индивидуально.

Как только вы почувствовали, что уже готовы к основной части программы, приступайте к ней. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо разогреться и подготовить себя к более серьёзной нагрузке.

После аэробных упражнений также нужно провести динамическую растяжку тех мышечных групп, которые вы собираетесь тренировать в этот день.

Основная часть тренировки

Основная часть программы по фитнесу предполагает проработку непосредственно тех мышечных групп, которые у вас намечены по тренировочной программе. Обычно рекомендуют продолжительность тренировки в пределах от 30 до 60 минут.

Перед всеми базовыми упражнениями нужно выполнять 1-2 разминочных сета по 15-20 повторений с меньшим весом снаряда. Это нужно делать для того, чтобы отработать траекторию движения и подготовить суставы и мышцы к тяжёлым подходам.

Что касается количества рабочих подходов, тут уже дело вкуса. Кому-то больше по душе методика Дориана Ятса, в которой в каждом упражнении выполняется только 1 рабочий подход.

О его тренировках можно узнать в статье «Дориан Ятс- тренировки«. А кому-то может понравится многосетовый подход, например, как у Дмитрия Яшанькина – победителя турнира “Arnold Classic”.

Чаще всего рекомендуют 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений для выполнения большинства базовых упражнений.

Основная тренировка по фитнесу может быть и аэробной, если по плану занятий у вас назначен день кардио. В этом случае разминка должна плавно переходить в основную часть, когда пульс для этого достаточно повысился, а затем следует заминка, постепенно снижая пульс.

Но отдельные кардио-тренировки в течение около 45-60 минут нельзя делать вместе с силовыми в один и тот же день. Это может запросто привести к перетренированности и застою силовых и скоростных показателей.

Заминка после тренировки

Заминку следует проводить, чтобы организм мог плавно перейти из рабочего состояния в обычное. Для этой цели может подойти статическая растяжка основных крупных мышечных групп после основной тренировки.

Также, хорошей альтернативой будет обычная ходьба по залу, чтобы пульс постепенно снизился до нормального уровня. Для заминки вполне хватает не более 10 минут. И после неё можете смело отправляться в душ.

Благодарим за внимание, друзья. Надеемся, что эта теория окажется вам полезной в реальном тренинге в тренажёрном зале и наша классическая тренировка по фитнесу Вам поможет в построении красивого стройного тела.

Источник

Алгоритм Идеальной Тренировки

Я занимался спортом более 20 лет. Моя специализация — спортивная гимнастика. Чтоб стать мастером спорта, Гимнасту нужно 10 лет упорных тренировок 2 раза в день по 3 часа. Это огромный объем работы, который нужно правильно организовать.

Что значит правильно?

Время должно пройти с минимальным количеством травм, привести к золотым медалям и доставить удовольствие. С организацией времени в зале мне помогали Лучшие Тренеры и Методики которые использовались десятилетиями для подготовки Олимпийской сборной Союза, а потом и Украины.

Когда перешел в мир Фитнеса и начал изучать работу персонального тренера (используя Американские образовательные программы), я увидел поразительное сходство алгоритма построения тренировочного дня, с тем, что использовал в Гимнастике. Только упрощенный вариант, в красивой упаковке.

Сейчас пребывая в тренировочном лагере Cirque Du Soleil мы так же используем этот проверенный метод. Он помогает мне на протяжении всей моей жизни, вот я и решил поделиться им с вами.

Композиция идеальной тренировки состоит из 5 составляющих. Организовав работу таким образом, твои тренировки будут безопасными, плотными по содержанию (будешь успевать в разы больше), веселыми.

Вот эти 5 составляющих:

Цель:

1. Увеличить температуру тела.
2. Подготовить системы организма к тренировке.
3. Подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Тренировка — это большой стресс для организма, особенно если ты не профессиональный спортсмен и попадаешь в зал 2-3 раза в неделю. Вспомни, как заводишь машину зимой: первые несколько минут мотор ревет как бешеный, дует холодный ветер из печки, коробка переключается с ударом, возмущается, дескать не торопись, Броооо, дай еще прогреться.

Так и нашему телу нужно время, чтобы поднялась температура, сердце набрало оптимальный ритм, легкие раскрылись, как парашют, и начали всасывать как можно больше кислорода. В суставы начнет поступать дополнительная порция жидкости (смазки). Когда ты перейдёшь к основной части тренировки, тело будет во всеоружии. Это может быть ходьба, легкий бег, аэробика, гребля.

Задача — начать активно двигаться и не важно как ты это будешь делать, главное, чтобы тебе это доставляло удовольствие.

Ключевые слова:

• Удовольствие
• Пульс
• Дистанция

Время: 7-10 минут

Цель:

1. Укрепить мышцы кора / стабилизация.
2. Улучшить проприорицепцию / баланс.
3. Улучшить координацию / наработать правильные стереотипы движений.

Это важнейшая часть тренировки, где будет закладываться фундамент. Любое движение начинается с центра тела и от того, насколько у тебя сильные мышцы кора, будет зависеть насколько безопасно и эффективно ты сможешь выполнять упражнения.

Представь, что ты на соревнованиях по метанию хлама. Тебе дают бросить бутылку с Кока-Колой. Как думаешь, на сколько далеко сможешь ее запульнуть? А теперь представь, что ты получаешь для метания презерватив наполненный водой. Как думаешь, насколько далеко запустишь этот снаряд? Скорее всего он порвется, выскользнет у тебя из рук или отлетит не более чем на пару метров. Уловил метафору?

Чем более крепкие мышцы кора, тем больше мы похожи на бутылку с газировкой и тем дальше и безопаснее можем запустить себя в полет.

Наработка техники или, если сказать по-умному, стереотипов движения, это классическая цепочка Знание — Умение — Навык.

Знание — это когда объяснили как делать, ты внимательно слушаешь, киваешь, про себя думаешь «ну так это же сделать раз плюнуть», но пробуя повторить, тело не слушается; ощущение, что руки и ноги живут своей жизнью. Иногда весело, но чаще раздражает.

Переходя на этап Умение — ты уже способен повторить упражнение, но очень много думаешь. Ощущение, что сейчас мозги закипят, расходуешь мысли-топливо на каждое движение тела. Кайфа еще нет, но приятные ощущения, что ты не такой уж деревянный, уже проявляются.

На следующем этапе ты делаешь все не задумываясь — просто получаешь удовольствие от того как двигаешься. Навык — это чистый кайф, записанная программа, которая работает на тебя. Можно дальше усложнятся.
Выбери несколько многосоставных упражнений, которые ты делаешь в основной части тренировки (не используя отягощений), и поработай над техникой.

Ключевые слова:

• Уверенность
• Интерес
• Фундамент

Время: 10 минут

Цель:

• Пройти тренировочный объем

Основная часть тренировки — это то, за чем ты пришел в зал. Это как развязка в крутом детективе, как основное блюдо в ресторане, как припев в твоей любимой песне.

В основной части тренировки ты работаешь над своей главной целью. У тебя есть цель, верно? Она написана в журнале тренировок? Она выражается в цифрах, имеет конкретную форму? Она достижима? Все так? Если, хоть на один вопрос у тебя ответ «НЕТ» — обрати на это внимание. Тренировка — это путь к совершенству! Определись конкретно, куда хочешь прийти и дорога станет легче, веселее.

В основной части тренировки ты выполняешь программу, расписанную ранее. Это может быть обработка определенного тобой тоннажа (силовой тренинг), дистанция, если бегаешь, кол-во результативных подходов, если занимаешься гимнастикой и разучиваешь, к примеру, стойку на руках.

Важно выполнить запланированный тобой или тренером объем, не слушая внутренний голос или обломщиков, которые будут шептать тебе на ухо: «Зачем оно тебе надо? Ляг отдохни, у тебя и так тяжелая жизнь. Может, сегодня пропустим это дурацкое упражнение?» На все это бухтелово у тебя будет один ответ: «Я пообещал себе! Я выполню тренировочную программу!» И, занося заветные цифры в тренировочный журнал, ты будешь кайфовать от осознания, что все таки, ты крутой перец!

Ключевые слова:

• Цель
• Фокус
• Крутой Перец

Время: 20 — 30 минут

Цель:

1. Восстановить дыхание — компенсировать кислородный долг;
2. Растянуть мышцы — поработать над амплитудой движения в суставах;
3. Восстановить эмоциональный фон — успокоиться.

Заминка — отличное время, чтобы насладится хорошо проведенной тренировкой и сделать те действия, которые помогут сохранить здоровье и уменьшить боли в мышцах на следующий день. Проведя активно основную часть, наверняка ты создал небольшой кислородный долг, а долги нужно возвращать. Поэтому не стремитесь резко остановиться, сделай легкую пробежку или ходьбу, подыши активно.

Кислородный Долг будет погашен, мышцы освободятся от продуктов распада, что поможет встретить утро после тренировки с минимальной крепатурой. А сделав упражнения на гибкость, ты сохранишь или улучшишь амплитуду движения в суставах — важнейший критерий, за которым стоит красивая осанка, здоровая спина, легкость и безопасность движений. Я гнусь, значит не сломаюсь.

Цель:

1. Глубокое расслабление тела — генерация энергии;
2. Установка новых программ мышления — новые возможности в будущем;
3. Проработка целей — мотивация.

Эта часть тренировки — мое секретное оружие. Именно она позволила почувствовать внутреннюю силу, уверенность в себе, раскрыла мой потенциал.

Часто, завершая день лежа в кровати с закрытыми глазами, я ловил себя на мысли, что сильно напряжен. Глаза куда-то смотрят, лоб сморщен и задумчив, мышцы каменные, как будто готовятся сделать атакующий прыжок, если вдруг придет опасность. Нет и намека на расслабление. А просыпаясь, ощущение как будто ты всю ночь боролся с Тигром.

И первый урок Фитнес-Йоги показал, что можно расслабляться глубже и быстрее, восстанавливаясь за 5 — 7 минут. Я сразу взял этот метод себе в арсенал. Чтобы это сделать, нужно научиться держать фокус на теле, правильно дышать и побыть в настоящем времени (здесь и сейчас).

Освоив эти базовые вещи я, в прямом смысле слова, перезагружаюсь, наполняюсь энергией, освобождаю мысли от мусора и готов с аппетитом набрасываться на новые вызовы. А добавив в этот 10-минутный дрем свои вдохновляющие убеждения, образ и цели, я обновляю старые программы мышления, что помогает в будущем принимать быстрые и прогрессивные решения.

Ключевые слова:

• Дыхание
• Расслабление
• Здесь и сейчас

Время: 10 — 15 минут

Это универсальный алгоритм, который можно использовать не только в спорте, но и в построении своего рабочего дня. Он прост в использовании, проверен поколениями и, самое главное, дает прекрасный результат. Используй его и, я уверен, твои результаты превзойдут ожидания!

Ключевые слова:

• Дыхание
• Гибкость
• Кто молодец — Я молодец

Время: 10 — 12 минут

Источник

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Чем фитнес отличается от спорта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

— аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник