Нет времени на тренировки? Есть выход. Как растить мышцы и силу за 15-30 минут?

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.

Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.

Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехватка двигательной активности).

Очень часто обвиняют нехватку времени.

В этой статье хочу рассмотреть обзор исследований под названием

Обзор был посвящен эффективным тренировкам для здоровья, роста силы и объемов мышц, в условиях нехватки времени. Какие стратегии наиболее эффективны? Какие доказаны наукой? Именно это кратко и обсудим.

Как часто и много нужно тренироваться?

• Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.
• Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.
• Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.
• 15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.

Что нужно тренировать? Какие упражнения?

• Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.
• Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания ; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне) ; жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги) .
• Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.

Суперсеты, дроп-сеты, «отдых-пауза»

Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.

Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.

Суперсет — выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).

Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.

Отдых-пауза: методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).

Как еще больше сократить время тренировки?

• Избегаем длительной разминки. Сокращаем её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением.
• Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.

Суммарно

• Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.
• Силовые тренировки можно сделать более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде. И выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в 6-15 повторений.
• Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.
• Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением.
• Делаем растяжку только в случае, если цель тренировок-увеличить гибкость.

Хочу подчеркнуть, что я лишь перевел и озвучил основные тезисы статьи, если вы где-то не согласны, можете не спорить в комментариях, мне всё равно😉

Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊

Источник

Тренировки онлайн. 5 мировых брендов цифрового фитнеса.

Колоссальный подъем зафиксирован в секторе цифрового фитнеса во время пандемии. Ограничение социального взаимодействия толкнуло людей к поиску новых способов оставаться в форме, а операторов — к налаживанию постоянного взаимодействия с клиентами даже в условиях строгой изоляции.

В этой статье делаем обзор 5 фитнес-брендов из различных стран, с которыми онлайн-тренировки стали доступнее и интереснее.

FIIT Великобритания

Цифровое фитнес-приложение, позволяющее подписчикам тренироваться, не выходя из дома. Онлайн-тренировки разных направлений: кардио, силовые, йога, пилатес продолжительностью 10, 25 и 40 минут.

В период действия ограничительных мер количество подписчиков FIIT увеличилось на 1663%!

Фишка: частные групповые тренировки. Приложение активно продвигает онлайн-занятия с избранной группой людей. Пользователи могут пригласить родственников, друзей, коллег на закрытую тренировку в режиме реального времени.

Цена: $26 в месяц или $158 — годовая подписка. Бесплатная пробная версия — 14 дней.

Tempo США

Домашняя фитнес-студия в ультрасовременной технологичной оболочке. В фитнес-гаджете Tempo Studio с 42-дюймовым сенсорным экраном и мощными стереодинамиками используются 3D-датчики и искусственный интеллект, анализирующие движения и количество повторений. В комплекте также идут пульсометр, гантели, коврик и др.

Подписка дает доступ к онлайн-занятиям силовой и кардио-направленности с постоянной обратной связью от тренера. По результатам тренировок формируется персональная статистика.

Фишка: таблица лидеров как дополнительная мотивация для эффективных тренировок. Ведется в режиме реального времени и учитывает количество повторений.

Цена: в $1995 обойдется сама студия, $39 — ежемесячная плата за подписку. Бесплатный пробный период — 30 дней.

Keep Китай

Изначально позиционировавшийся как приложение для видео-тренировок, китайский бренд KEEP быстро перерос в целую экосистему. Теперь это и фитнес-клуб в телефоне, и магазин спорт-оборудования и одежды для тренировок, и социальная сеть с супер-блогерами и актуальными статьями.

Приложение помогает составить план и расписание тренировок, предоставляет доступ к бесплатным видео-урокам и платным занятиям с тренером, доступ к социальной сети и возможности делиться своими результатами.

Фишка: трекеры для ходьбы, бега, велозанятий с возможностью выбора маршрута. А еще можно послушать аудио с мантрами для медитаций.

Цена: приложение бесплатное, в него входит более 400 бесплатных видео-уроков. Подписки за $8,99 и $49,99 на месяц и год соответственно дают доступ к основным функциям приложения (цена может отличаться в разных регионах).

Gympass Бразилия

Крупнейшая фитнес-платформа, ориентированная на рынок B2B. Работодатели покупают абонементы для своих сотрудников с большой скидкой и используют их в своей системе мотиваций и поощрений. Пользоваться платформой, конечно же, могут и частные лица.

Подписки в Gympass — это доступ к онлайн-классам, welness-приложениям и живым занятиям в тренажерных залах. Подписки очень гибкие, наполненность зависит от стоимости.

Фишка : универсальность, большой выбор тренажерных залов. Пользователям доступны тренировки и другие оздоровительные мероприятия от более чем 50 онлайн-поставщиков.

Цена: от $50 до $500 в месяц в зависимости от выбранного тарифного плана (цена также зависит от региона).

X-FIT Россия

Доступные онлайн-тренировки и марафоны от крупнейшей сети фитнес-клубов России. Занятия проходят по расписанию, ежедневно в формате прямого эфира на официальном канале X-FIT в Instagram.

Фишка : онлайн-тренировки проходят по самым популярным среди клиентов форматам по запатентованной системе Smart Fitness. Доступно всем пользователям без привязки к клиентским базам сети.

Хотите открыть свой фитнес-клуб, используя многолетние наработки экспертов отрасли? Свяжитесь с нами любым удобным способом .

Источник

Упражнения на фитнес платформе Bosu

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Новшества не обошли и мир фитнеса, поэтому он преображается ежесекундно, растет и наполняется всем необходимым, чтобы результаты от тренировок приносили не только положительный эффект, но и доставляли удовольствие от занятий!

На этот раз планета фитнеса порадовала нас универсальной платформой «Bosu», о которой мы и поговорим!

Bosu что это такое в фитнесе

Преимущества Bosu Balance

Заниматься на такой платформе одно удовольствие, но что самое главное – полусфера гимнастическая Bosu вобрала в себя самые необходимые функции, которые делают этот тренажер по-настоящему эффективным!

Итак, перейдем к плюсам тренировки на полусфере Bosu:

• Помогает сбросить лишний вес;

• Повышает гибкость тела;

• Развивает чувство равновесия;

• Задействует всю группу мышц, что очень важно для конструкции тела;

• Улучшает самочувствие, помогает при стрессе, депрессии и бессоннице;

• Удобен в домашнем использовании;

• Предоставляет возможность выполнять различные упражнения, благодаря чему Bosu тренировка никогда не будет скучной!

Основные упражнения на Bosu

На первый взгляд, можно подумать: что же можно сделать на таком маленьком тренажерчике? А, вот тут не все так просто! Босу – несложная, но универсальная конструкция, которая дает возможность выполнять именно те упражнения, которые способствуют приобретению нужного рельефа, а также тренировки на полусфере являются прекрасным жиросжигателем.

Упражнения

Если включить фантазию, можно выполнять различные упражнения на такой чудо-платформе, но главное – правильная техника, без которой сногсшибательный эффект невозможен!

Источник

3. Основы дзэн-тренировки

Обучение дзэн представляет собой, в сущности, обучение определенному образу жизни. В дидактическом плане оно выглядит как система физических и духовных упражнений. Первые имеют целью преобразовать в нужном направлении тело (овладение позой и навыками дыхания), вторые направлены на совершенствование духа (обращение к своему внутреннему миру с целью обретения моральной чистоты и познания бытия). Обучение складывается из специфических упражнений и целенаправленного жизненного поведения.

Искусством дзэн овладевают разные люди: одни хотят избавиться от какого-нибудь психического недуга, другие для воспитания в себе тех или иных качеств, третьи — для постижения сущности бытия. Обучение не имеет временных границ. Оно становится целью и средством жизни человека.

В этом плане искусство дзэн сливается с философией существования. В зависимости от мировоззрения обучаемого дзэн приобретает черты мистицизма либо житейские черты практицизма, либо становится своеобразным синтезом этих черт.

Как указывалось в предыдущем разделе, две основные школы дзэн в Японии — Риндзай и Сото. Между ними существует значительное отличие в методике тренировки: школа Риндзай применяет методику коанов, школа Сото считает главным в обучении дзадзэн.

Дзадзэн — это сидение в медитации, т. е. в самососредоточении. Методика сидения в различных ее вариациях распространена по всему Востоку. По традиционной буддийской иконографии Будда сидит на корточках, созерцая. Так же должны поступать и его последователи. В процессе дзадзэн человек принимает определенную позу, устанавливает дыхание. Подобная процедура характерна для индийской йоги и различных юго-восточных школ медитации.

Дзадзэн складывается из процедур по отработке навыков принятия позы, установления дыхания и самососредоточения. Успех тренировки зависит от места ее проведения. В таком месте не должно быть ни слишком шумно, ни слишком жарко, ни слишком холодно, ни слишком светло, ни слишком темно. Для обучаемого рекомендуется умеренная диета: перед тренировкой не следует переедать, но и не нужно быть голодным. Поскольку процедура связана с длительным сидением, то непременным атрибутом дзадзэн являются специальные подушки.

Обучаемый обычно усаживается на пол и обращается лицом к стене. Под колени он подкладывает специальную подушку или в несколько раз свернутое одеяло. На другую подушку, обычно меньшую по размеру, но более толстую, он садится. Все это делается для того, чтобы при длительном сидении не нарушилось кровообращение. Как правило, используются две основные позы — кэккафудза (полный лотос) и ханкафудза (полулотос). Известны также бирманская и японская позы. Обращается внимание на то, чтобы не изгибался позвоночник. Для этого нужно слегка выпятить грудь, что вызовет выдвижение вперед нижней части живота. Это делается для того, чтобы сконцентрировать основной вес тела в его нижней части. При этом плечи должны быть опущены, шея расслаблена, руки положены на колени, большие пальцы слегка касаться друг друга; глаза могут быть закрыты или слегка прикрыты. При соблюдении всех этих условий увеличивается напряжение в брюшной полости, что оказывает влияние на дыхание.

Обучение дыханию в системе дзэн-тренировки приравнивается к искусству. Обычное правило гласит: дыши свободно, медленно, глубоко. Мастера дзэн делают по пять, четыре или даже три вдоха и выдоха в минуту. (Обычно мы делаем по пятнадцать — семнадцать.) Мастер дзэн дышит так тихо, что терапевт не может зафиксировать факт дыхания новейшими приборами. Подставленный в таких случаях к носу птичий пух остается абсолютно спокойным. Известные мастера дзэн не проявляют беспокойства даже тогда, когда им на некоторое время полностью закрывают рот и нос. Они уверяют, что дышат через кожу.

Применяются различные методы обучения дыханию. Новички начинают с того, что считают вдохи и выдохи. Знатоки предлагают три процедуры: 1) считать вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят «раз», когда выдыхают,— «два», и так до десяти. Затем все повторяется. На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя; 2) считать только выдохи, вдохи пропускать. Насчитывают десять выдохов и начинают вести счет сначала; 3) считать только вдохи, выдохи пропускать. Счет ведут также до десяти.

На первой стадии обучения начинают с подсчетов вдохов и выдохов, потому что процедура подсчета выдохов, а тем более только вдохов считается более трудной. При дыхании следят за тем, чтобы в работе участвовала диафрагма, для этого при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно медленно. Считается нормальным слегка задерживать дыхание на полном вдохе и полном выдохе. Это помогает избавляться от побочных блуждающих мыслей, мешающих самососредоточению.

Во всех случаях при отработке навыков дыхания наставники дзэн рекомендуют обращать особое внимание на работу мышц нижней части живота. В древних восточных системах самотренировки, в частности в йоге, эта часть тела считается центром координации тела и духа. Во всяком случае, если напрячь названные мышцы, то останавливается дыхание, а ото ведет к концентрации внимания на избранном предмете деятельности или даже какой-то точке. Это явление учитывается при подготовке актеров театра Но, в процессе обучения военно-спортивным искусствам и даже при составлении букетов. Кацуки Сэкида вслед за классиками дзэн в своей книге «Дзэн-тренировка» утверждает, что «духовная сила человека исходит именно из нижней части живота, как бы смешно это пи звучало. Подобный факт,— подчеркивает он, — подтвержден долголетней практикой дзэн-тренировки» [257, с. 49].

Конечно, духовная сила не может концентрироваться в каком-то участке тела, однако надо учитывать, что под термином «духовная сила» в понимании наставников дзэн подразумевается способность к самососредоточению, наблюдательности, бдительности. При напряжении мышц живота происходит сдвиг и нервной системе, ведущий в какой-то степени к выключению рационального сознания. Путем использования искусных приемов, которые практикуются на сеансах дзэн-тренировок, человек может добиться способности воссоединять свое сознание с его подсознательной основой. Однако о духовной силе как о системе идейно-нравственных качеств личности здесь, конечно, не может быть и речи.

Другой традиционной методикой дзэн-тренировки является решение специфических задач-головоломок — коанов. Решение коана — это нечто вроде преодоления барьера мысли, через которое человек переходит к другому типу мышления, дающему возможность познавать тайны бытия и открывать новые аспекты явлений. Чтобы решить коан, надо отвлечься от обычного подхода, сосредоточиться и всматриваться внутрь проблем, не думая о них. Согласно некоторым данным, зарегистрировано 1700 коанов [213, с. 56]. Классическими являются следующие коаны:

1) «Человек держал в бутыли гуся. Гусь вырос и уже не мог выйти оттуда через горлышко. Нужно, не разбивая бутыли, освободить гуся. Как это сделать?»

При усиленном сосредоточении мысли на проблеме должно наступить озарение, и тогда решение приходит само собою. Обучаемый вдруг осознает, что гусь — это эго, а бутыль — это мир, который он создал вокруг себя. Принимая бутыль за окружающий мир, обучаемый освобождает из нее гуся.

2) Задается вопрос: «Как выйти из круга рождения и смерти?»

Обучаемый, сосредоточиваясь на вопросе, уходит в глубокую медитацию. Решение оказывается возможным, если он применит контрвопрос: «Кто поместил меня в этот круг? »

3) Наставник может спросить: «Вам прислали зеркало. Вы держите его в руках. Чье зеркало, ваше или того человека, кто прислал его?»

Если обучаемый скажет, что зеркало его, как же тогда зеркало могли прислать ему? Если он скажет, что зеркало того, кто его прислал, то почему же оно у него в руках? Сосредоточившись на сущности проблемы и добившись озарения, обучаемый теряет границы своего «я», и тогда решение приходит само собою.

Коан рассматривается классиками дзэн в качестве духовного динамита, взрывающего подсознание. Подведение к такому эффекту осуществляет наставник. Чтобы освоить дзэн, надо найти себе наставника, который бы согласился стать учителем. Согласие дается не сразу, кандидат в ученики проходит испытание временем. Он доказывает свою веру в учителя, воспитывает в себе терпение, способность к безоговорочному повиновению. Когда учитель убеждается в искренности претендента, он испытывает его на коанах.

Ученику предлагают один из коанов. Ученик сосредоточивается на нем в процессе медитации. В установленное время он идет к наставнику и отчитывается в своем понимании внутренней сущности коана. При этом ученик должен привлечь одну из древнекитайских пословиц, поговорок или отрывков из буддийской классики — д з я к у г о. Каждый коан имеет, как правило, закрепленный за ним дзякуго. Если ученик справляется с первым коаном, ему дают новый. Так продолжается годами. Наставник следит за правильным ходом решения коанов. Никакого отступления не допускается. Каждый коан примыкает к какому-то догмату дзэн-буддизма. Решая коаны один за другим, ученик осваивает определенную систему коанов и, в сущности, познает всю доктрину дзэн. Наставник побуждает его преодолевать барьеры мысли. Вера в учителя делает свое дело: решая коан, ученик как бы впитывает в себя мудрость учителя.

Это хорошо видно на известном примере решения коана, в котором говорится о звучании хлопка ладони одной руки.

Наставник монастыря Кеннин Мокураи по утрам и вечерам принимал учеников, которые отчитывались перед ним в решении коанов. Живший с Мокураи двенадцатилетний кандидат в ученики Тоё внимательно наблюдал за поведением своих старших братьев и прислушивался к их беседам с учителем. Тоё тоже хотел приступить к интенсивным тренировкам. «Подожди немного, — говорил Мокураи, — тебе еще надо подрасти. Твое время впереди».

Однако Тоё был настойчив, и учитель согласился. В назначенный час вечером Тоё переступил порог зала дзадзэн, известил учителя о своем присутствии ударом в гонг, три раза поклонился и сел, застыв в почтительной позе.

«Вот ты слышишь, как я хлопаю двумя ладонями, — сказал Мокураи. — Как будет звучать хлопок ладонью одной руки?»

Тоё поклонился и удалился в свою комнату, чтобы обдумать ответ. Через окно он услышал, как поют гейши. «Вот то, что мне нужно», — подумал Тоё. На следующий день вечером, когда учитель спросил его, как же звучит хлопок ладонью одной руки, Тоё пропел ему песню гейш. «Нет, нет, — сказал учитель. — Это совсем не то. Ты не уловил пока этого звука».

Тоё удалился в тихий уголок храма и сосредоточился.

«Как же будет звучать хлопок ладонью одной руки?» Здесь он услышал шум журчащей воды. «Вот этот звук!» — обрадовался Тоё. Вечером он продемонстрировал этот звук учителю. «Что это? — спросил учитель. — Это же шум воды, а не хлопок ладонью одной руки. Старайся».

На следующий день Тоё услышал шум ветра. Его идея была снова отвергнута. Затем он услышал крик совы, и это было не то. Так Тоё приходил к учителю десять раз, и тот все время посылал его думать снова. После этого Тоё в течение целого года усиленно отыскивал решение коана.

Наконец Тоё добился озарения: в его сознании четко всплыли все звуки, тем не менее ни один из них он не мог принять за хлопок ладонью одной руки. Осознав этот факт, Тоё воскликнул: «Да это же звучание тишины!»

Так Тоё познал хлопок ладонью одной руки.

Предполагается, что в момент решения подобного и любого другого коана в сознании человека формируются специфические импульсы, вспышки психической энергии, приливы сверхчувствительности, «окна» просветления. Японцы называют такое состояние сатори.

Китайский иероглиф, обозначающий сатори, состоит из двух частей: «разум» и «я — сам». В процессе переживания с а т о р и человек чувствует, что его Я («самость») куда-то исчезает, растворяется и вместо него появляется ощущение слияния с миром. Японцы называют это ощущение муи («недеяние», «несотворенное бытие»). Па самом деле в этом состоянии человек не замирает, не уходит от мира, он продолжает действовать, однако его деятельность оказывается включенной в общий поток конкретной ситуации. Такое состояние сродни вдохновению, оно знакомо художнику, когда он собирается сделать первый мазок, воину, когда он пытается предвосхитить движение противника, лучнику, когда он готовится поразить цель, и т. д.

Итак, сатори — это не исчезновение, а пробуждение в человеке истинного Я. Состояние сатори достигается путем психологического тренинга и через посредство культовой практики. Состояние, сходное с сатори, но по некоторым аспектам отличающееся от пего, японцы называют к э н с ё. Нередко в Японии эти два термина (сатори и кэнсё) употребляются взаимозаменяемо. Знатоки дзэн находят между ними различия.

К. Сато считает, что с психологической точки зрения между явлениями, которые обозначают слова кэнсё и сатори, есть определенная разница, хотя и не всегда уловимая. Кэнсё, по мнению К. Сато, обозначает ощущение озарения, а сатори — осознание этого озарения [255]. Вот как описывает это состояние один из обучающихся по практикуемым сейчас в Японии ускоренным курсам дзэн-тренировки.

«Это было состояние безмятежного спокойствия, состояние чистоты и легкости. Я упивался этим состоянием. Меня всего захватило какое-то удивительно нежное чувство. Оно не походило на известную мне дикую радость, а скорее воспринималось как безграничное счастье. Слезы ручьем текли из моих глаз. Я не мог и не хотел их сдерживать. Слезы были теплыми, они горячили мое лицо. Я пытался осушить лицо носовым платком, по слезы продолжали обильно омывать его. Я никогда не проливал столько слез. Удивлению моему не было предела. Однако я еще больше удивился другому. Звуки улицы, которые прежде раздражали меня, когда я, сидя у стены в храме, тщетно пытался вызвать у себя это новое состояние, теперь как-то приглушились. Звуки доходили до меня, они были ясными, разборчивыми, но я не досадовал на них. Неприятные голоса, которые я раньше не хотел слышать, теперь воспринимались мною с умилением. Чувство всепрощения, симпатии ко всему миру захватило меня. Такого со мною никогда не было» [254, с. 188].

Как показывает анализ дзэн-буддийских источников, достижение сатори является единственной целью дзэн-тренировки. Буддизм не мог преследовать чего-либо иного, кроме «слияния» верующего с Буддой, «превращения» его в Будду. Согласно махаянистским трактатам, существует только Единая Мысль (и т ц нэп). «Эта Мысль без конца и без начала, она вечная, ее нельзя уничтожить. Она не имеет ни цвета, ни формы. Она не вещь, которая может существовать и не существовать, о ней невозможно думать как о чем-то новом или старом. Она не может иметь протяжения в пространстве, она находится вне сравнения. Этой Мысли нельзя дать какое-то название, ее ничем нельзя измерить. Как только вы начинаете это делать, вы неизбежно впадаете в ошибку. Эта мысль есть Будда. » [279, с. 12]. Как трактуют махаянистские каноны, чтобы познать смысл бытия, надо «растворить» свое Я в окружающем мире. Но это можно сделать только путем достижения сатори.

Описание этого состояния сильно отдает мистицизмом, хотя ничего мистического в этом нет: изнурительные тренировочные упражнения, нередко длящиеся по нескольку лет, приводят психику человека в такое состояние, когда он перестает ощущать свое Я и как бы сливается с окружающей обстановкой. Наблюдения за поведением различных категорий японцев, а также беседы с теми, кто уже не один год практикует дзэн-тренировки, показывают, что большинство считают практически маловероятным достижение сатори. Более того, многие даже боятся этого состояния, считая его уделом сверхчувствительных натур, а также фанатиков, способных годами практиковать дзадзэн или решать коаны. Многим японцам импонирует достижение состояния, которое обозначается термином самадхи.

Состояние самадхи, по мнению известного мастера дзэн Кацуки Сэкида, сродни тому, которое переживает человек, будучи захвачен зрелищем, например футбольной игрой, выуживанием попавшейся на крючок рыбины, разглядыванием заинтересовавшей его картины, созерцанием природы и т. д. [257, с. 91—97]. В состоянии самадхи сознание как бы отключается и человек внутренне сливается с объектом его внимания. Такое состояние искусственно достигается в условиях дзадзэн. Когда обучаемый, пишет Сэкида, начинает подсчитывать вдохи и выдохи или ломать голову над коаном, он искусственно втягивает себя в процесс, при котором обычное течение мысли стопорится. Это связано с тем, что все существо концентрируется на каком-то одном объекте, действии и т. д.

Такого состояния добиваются владеющие искусством самозащиты каратэ, когда оказываются лицом к лицу с противником, художники, когда берут кисть и собираются сделать первый мазок, артисты театра Но, когда готовятся к первому ритуальному движению. В состоянии самадхи в Японии пишутся стихи, аранжируются букеты и даже заваривается чай. Чтобы понять, как достигается с а м а д х и, надо проследовать в буддийские храмы, где практикуются соответствующие тренировки.

Во многих буддийских храмах, одну неделю зимой и одну неделю летом, проводятся специальные сессии медитации. К ним допускаются монахи, а также все желающие, давшие обет подчиняться установленным предписаниям. Цель сессий — достижение самадхи. Обучаемым подбирается тихое, спокойное помещение для жилья и назначается штат монахов [217, с. 87—94].

Обычный тренировочный день начинается в пять утра. После умывания обучаемые собираются на первую медитацию (гётэидза). В шесть часов завтрак, затем чтение сутр. После чтения прием пищи, потом уборка помещений, работа в саду. Домашняя работа считается частью дзэн-тренировки, она обычно продолжается до полудня. После обеда час личного времени, однако покидать территорию храма запрещается. С часу до трех дня продолжается полуденная медитация (хирудза), которая сопровождается чтением сутр с комментариями главного монаха. Тексты подбираются таким образом, чтобы углубить медитацию.

После такой довольно изнуряющей тренировки обучаемым полагается короткий отдых (15—20 минут), затем их инструктируют о том, как принимать позу во время следующей медитации, продолжающейся до пяти часов. По окончании — ужин. Во время принятия пищи монахи читают и комментируют буддийские сутры. Как ужин, так и следующая за ним процедура уборки и мытья посуды осуществляются в состоянии медитации: обучаемые проделывают рабочие движения, находясь в самососредоточении. С шести до десяти вечера последний сеанс медитации (ёрудза), по окончании — отход ко сну.

Такой режим продолжается всю неделю; ни монахи, ни обучаемые другими делами не занимаются, они целиком отдаются сессиям. Все обучаемые тренируются в одной группе, никаких разделений по положению и полу не проводится. В храмах секты Сото практикуется дзадзэн, в храмах секты Риндзай главное внимание уделяется коанам.

Обучаемые усаживаются в дзадзэн лицом к стене, слева пристраивается мастер дзэн. В глубоком молчании группу обходит специально назначенный монах. В руках он торжественно держит дубинку (кёсаку). Если он замечает, что кто-то занимает неправильную позу, он слегка ударяет его дубинкой по правому плечу и учтиво кланяется. Виновник складывает руки, как на молитве, и исправляет позу. Когда кого-либо одолевают посторонние мысли или кто-то чувствует, что засыпает, он поднимает выше одно плечо, готовясь получить освежающий удар. Спать не разрешается.

В ряде случаев кроме дзадзэн применяется кинхин, т. е. медитация во время прогулок по залу. При передвижении руки держат сложенными у груди и делают ритуальные шаги: ступня одной ноги передвигается на полступни вперед, при этом делается вдох, вторая нога повторяет то же самое, при этом производится выдох, и так далее. Кинхин облегчает обучение, поскольку обеспечивает физический отдых от сидения н дает разрядку самососредоточению. Сама процедура кинхин, как и другие ритуальные движения, удлиняет сеансы медитации, что способствует достижению самадхи.

Итак, обучаемые собираются вместе, для них создается размеренный ритм жизни, они усиленно практикуют сеансы расслабления, им читают специально подобранные по звучанию сутры, к ним приставляют признанных авторитетов и т. д. Так создается особая психологическая обстановка. В процессе интенсивной медитации происходит цепное для человеческого организма любой культуры единение физических и духовных сил. Профессор Токийского университета К. Сакума в своих работах по исследованию д з э н-медитации утверждает, что эта процедура очень полезна каждому. Буддийская философия объясняет полученный от медитации эффект в мистических терминах. Японский профессор Хирап полагает, что здесь ничего мистического нет. Медитация вызывает реальные психологические сдвиги, которыми, считает он, надо научиться управлять [217].

Японцы, на протяжении столетии развивая упражнения по медитации, стихийно отобрали все ценное, закрепив его в различных сферах жизнедеятельности. Можно перечислить следующие стороны положительного эффекта этих упражнений:

1) повышение жизненного тонуса, способствующее избавлению от хронических недугов; 2) стабилизация нервных процессов и излечивание неврозов; 3) перестройка темперамента. (Как известно, темперамент западная психология относит к наиболее стабильным структурам личности, подверженным лишь незначительным изменениям в процессе воспитанна. Советский психолог К. К. Платонов считает, что темперамент выступает как основа «биологически обусловленной» подструктуры личности, которая зависит от «физиологических и даже морфологических особенностей» нервной системы [134, с. 128]. Советская психология в целом сдержанно относится к возможным изменениям основных свойств темперамента [126, с. 405]. Восточная психология, а тем более издревле сложившиеся на Востоке системы воспитания главную задачу видят в совершенствовании и переделке темперамента. Под влиянием позы и отработки навыков дыхания в некоторых случаях происходит полная перестройка темперамента.); 4) формирование воли; 5) обеспечение высокой производительности труда, предотвращение и ликвидация конфликтов в группах; 6) повышение интеллектуальных возможностей. Имеется много фактов, свидетельствующих о том, что дзадзэн способствует воспитанию творческих способностей, улучшению памяти, выработке навыков решения проблемных задач.

В результате длительной дзэн-медитации стабилизируются все личностные факторы, и при этом увеличивается сопротивляемость организма болезням.

Источник