Фингерборд для тренировки скалолазов

Всё о тренировках с фингербордом

Вы — скалолаз? Значит, фингерборд — уже ваш верный друг. Узнайте, как с его помощью открыть новые высоты в скалолазании.

Вы — новичок и только начинаете покорять скалы и скалодромы? Или уже можете считать себя экспертом? В любом случае вы знаете, как важны тренировки с фингербордом — ведь они в первую очередь помогают укрепить мышцы пальцев рук. И не только.

Каждый скалолаз проходит специальную физическую подготовку (далее — СФП), которая наряду с ОФП (общей физической подготовкой) служит опорной базой для достижения вашей цели — стать сильнее, выносливее и пролезть «ту самую» трассу.

В СФП входят комплексы упражнений по проработке мышечных волокон руки — сгибателей (отвечающих за сгибание конечностей и удержание их в статическом положении) и разгибателей (отвечающих за разгибание конечностей).

Еще 30 лет назад Вольфган Гюллих, легендарный немецкий скалолаз, отметил: наилучшим образом мышцы предплечья и плеча тренируются изолированной тренировкой. Для этого впоследствии изобрели тренажер, который максимально исключает работу других мышц, — знаменитый кампусборд (campusboard). Это наклонный тренажер, состоящий из расположенных друг за другом деревянных планок различной толщины. Тренировка на кампусборде и по сей день является самой эффективной частью СФП.

Но что делать тем, у кого нет возможности соорудить полноценный кампусборд? На этот случай придумали фингерборды — самые смелые вариации кампусборда небольшого размера, завоевавшие всемирное признание.

У каждого второго скалолаза в его месте обитания висит фингерборд, и я — не исключение. Я сделал свой выбор в пользу BALLSY BOARD SIMOND, вот этой модели:

Этот фингерборд — очень легкий и компактный, удобнее всего установить его над дверным проемом. Не забудьте проверить надежность установки!

Несмотря на то, что тренажер сделан из 100% полиэстера с дополнительным шершавым напылением, которое создает отличное сцепление с кожей, я рекомендую дома использовать жидкую магнезию: у нас в квартирах обычно довольно жарко и пальцы плывут. Преимущество жидкой магнезии в том, что после нее не надо пылесосить ☺

Набор зацепов для активного и пассивного хвата позволяет проработать все проблемные места. И еще один бонус — две хорошие ручки!

Теперь представим, что фингерборд у вас уже висит. Как с ним жить дальше?

Я предлагаю два комплекса СФП: висы и подтягивания.

Два главных правила тренировки на фингерборде:

1.Перед выполнением комплексов СФП хорошенько разомнитесь: верхний плечевой пояс, руки, пальцы. К фингерборду следует подходить только хорошо разогретым, т.к. холодные мышцы слабо эластичны и подвержены микротравмам, которые, накапливаясь, могут привести к серьезным травмам сухожилий пальцев.

Травмы пальцев — широко распространенное явление среди начинающих. Незнание, неправильное выполнение упражнений, переоценка собственных возможностей приводят к тяжелым последствиям: травмы пальцев очень долго лечатся, и мало кто доводит дело до конца. Поэтому лучше эти травмы не получать.

2.Выполняя висы или подтягивания, никогда не выпрямляйте руки до конца. Руки должны быть чуть согнуты в локте и напряжены. Проходя через положение «0», особенно при подтягиваниях с высокой амплитудой, связки локтевого сустава испытывают рывок. Очень часто это приводит к микротравме и воспалению (тендинит или тендиноз). Бороться с воспалением тоже довольно сложно.

Комплекс 1: висы.

Висы — это комплекс СФП, направленный на работу мышечных волокон предплечья (т.е. на силу хвата).
Начинающему скалолазу лучше использовать открытый активный хват как наименее травмоопасный и болезненный для сухожилий пальцев. Такой хват также является наименее энергозатратным.

Наиболее энергозатратный и опасный хват- закрытый активный. Его рекомендуется применять только на самых маленьких зацепках.

Пассивный хват имеет иную специфику — в отличие от активного, при его использовании в работу вовлекается большое количество мышечных волокон корпуса, поскольку зацеп берется за счет компрессии.

Для выполнения висов необходимо использовать 6 пар симметричных зацепок, расположенных на фингерборде. Начинать будем с мизеров, которые берутся открытым хватом, а заканчивать — хорошими зацепками.

Начинающим вполне подойдет вариант виса на двух руках. Более продвинутым пользователям можно выполнять висы на одной руке.

Если на одной руке тяжело, используйте упругую резинку под другую руку для разгрузки или выполняйте висы на двух руках. Изометрическая нагрузка во время висов не только развивает силу, но и заставляет поработать психологически — дотерпеть, чтобы полностью завершить упражнение.

Обобщим:

Висы на одной руке

Необходимо повиснуть на первых выбранных зацепках на 6-8 секунд. Если тяжело, используйте резинку для разгрузки или выберите зацепки побольше. Либо делайте вис на двух руках. Поменяйте руки и сделайте такой же вис.
Отдыхаем 1 минуту 30 секунд и переходим к следующей паре зацепок. Продолжаем, пока не повисим на всех парах зацепок.

Висы на двух руках

Повисните на паре зацепок на 6-8 секунд. Если тяжело, используйте резинку для разгрузки или выберите зацепки побольше.
Отдыхаем 1 минуту 30 секунд и переходим к следующей паре зацепок. Продолжаем, пока не повисим на всех парах зацепок.

Полезные советы:

• Избегайте резких движений
• Никогда не выпрямляйте руки до конца — держите руку слегка согнутой локте, а плечи напряженными
• Избегайте раскачиваний и стабилизируйте себя корпусом.
• Висите, даже если пальцы начинают разжиматься. Психологическая концентрация очень важна в тот момент, когда необходимо дотерпеть из последних сил. Если вы обнаружили, что 8 секунд — это легко, выберите зацепки поменьше,. И наоборот: если не можете провисеть 6 секунд, начните с более крупных зацепок.
• Если вы хотите повторить упражнение, перед этим необходимо отдохнуть 7-8 минут.

Комплекс 2: подтягивания.

Подтягивания — это комплекс СФП, направленный на работу мышечных волокон плеча (бицепс, трицепс и т.д.)

Подтягивания с весом

Данные подтягивания выполняются на удобных ручках с дополнительным весом. Вес зависит от числа подтягиваний и вашей текущей формы. Первое выполнение данного упражнения — тестовое, его цель — подобрать необходимый вес.
Сделайте 5 подтягиваний с таким весом, чтобы находиться в области своих предельных возможностей. Затем 4 раза, 3 раза, 2 раза, 1 раз, и обратно до 5 раз. Например:

Между подходами отдыхаем по 4 минуты. Перед каждым подходом убираем или добавляем вес, чтобы находиться на уровне своего пика. Это очень тяжелое упражнение, его НЕЛЬЗЯ делать больше одного раза за тренировку.

Подтягивания на разных зацепках

Выбираем 3 пары удобных полок, каждая из которых — шириной 3 см, 2 см и 1 см соответственно. Делаем 6 подтягиваний на полках 3 см, затем отдыхаем 2 минуты. Делаем 6 подтягиваний на полках 2 см и затем — в такой последовательности полок: 3 см, 2 см, 1 ,см, 2 см, 3 см.

Для того, чтобы все время находиться на уровне своего максимума, можно использовать дополнительный вес для утяжеления или упругую резинку для облегчения упражнения. Это тяжелое упражнение, его достаточно выполнить один раз за тренировку.

Всегда старайтесь делать упражнение целиком: так вы приучите свое сознание и тело терпеть в стрессовой ситуации и работать «сквозь забитость мышц».

Рассмотренные упражнения направлены на развитие силовых навыков! О том, как развить выносливость, мы поговорим в следующий раз.

Автор: Георгий Деркачев, амбасадор «Simond Chamonix»

Источник

Фингерборд: от теории к практике

Несколько практических советов для невиданной ловкости рук!

Фингерборд – один из самых мощных инструментов для укрепления пальцев. Не удивительно, что он пользуется популярностью у скалолазов по всему миру. Этот тренажёр можно повесить в дверном проёме и использовать для коротких тренировочных сессий. На нём будут с удовольствием подтягиваться дети. И да, некоторые модели можно взять с собой в дорогу, чтобы никогда с ним не расставаться.
Производителей фингербордов довольно много. И практически каждый разработал собственную программу тренировки. Какую из них выбрать, вам предстоит решить самостоятельно. Но важно помнить о том, что высоких результатов на фингерборде, а затем в скалолазании вам удастся достичь только благодаря системному подходу!

Как брать зацепки
Чтобы предохранить пальцы от травм, пользуйтесь пассивным (открытым) хватом. Да, это труднее, чем брать зацепы активным хватом, так что вам придётся потренироваться. Но в результате вы нарастите силу!
Смотрите на фото. Вот так брать зацепы фингерборда нельзя. Это опасно!

Разминайтесь
Неправильно будет думать, что вы можете просто висеть на фингерборде, проходя мимо. Да, дома многие так и делают. Но это не имеет никакого отношения к грамотной тренировке. Перед началом занятия на фингерборде нужно размяться – вы ведь собираетесь нагрузить мышцы, суставы и связки всего плечевого пояса. Помните об этом. И начните лучше с простых висов и подтягиваний на перекладине, и только потом переходите на фингерборд.

Безопасность
Резюмируя то, о чём мы говорили, залог вашей безопасной тренировки:
— разминка,
— использование магнезии,
— внимание к положению рук и корпуса во время выполнения упражнений: в статичных висах держите руки в напряжении, не разгибайте в локтях полностью, не прогибайтесь в плечах – в общем, помните о том, что вам не нужны травмы.

Висы на доске Classic:
— на средней грани,
— на закруглённых пассивах,
— на больших ручках,
— на больших гранях,
— на маленьких гранях,
— на покатых пассивах,
Подтягивания:
— на средней грани,
— на дырках под 2 и 3 пальца,
— на маленьких гранях,
— на закруглённых пассивах,
— на больших ручках.



Во время тренировки чередуйте висы с подтягиваниями, а покатые зацепки – с гранями и дырками.

Если вы повесили фингерборд на стену 10 минут назад, а услышали о нём впервые не намного раньше – не бросайтесь в первую тренировку на маленькие грани и дырки под 2 пальца – идите к победе постепенно! Учитывайте свою физическую форму и не торопитесь стереть кожу на руках в первые дни.

Продолжительность тренировки на фингерборде обычно занимает 10 минут, при этом каждое упражнение идёт в начале минуты, с отдыхом до её конца. Последняя минута сессии – вис до упора.

На одной руке
Когда обычных тренировок на фингерборде станет мало, можно выходить на новый уровень! Очевидная цель – тренировать пальцы в висе на одной руке.
Крис Уэбб Парсонс предлагает для начала использовать во время тренировок кусок верёвки или петлю и удобную активную грань.

Так одна рука работает в качестве вспомогательной, другая располагается на зацепе фингерборда. Выбирайте зацеп, на котором вы можете провисеть без помощи второй руки не более 2 секунд.

Начинайте с прямой руки. Висите не дольше 10 секунд. Чередуйте руки.
Затем висите на чуть согнутой, затем – на согнутой более чем на 90°. И так по три подхода – всего 18 висов. Через три минуты отдыха автор программы рекомендует идти на второй круг, делая ещё две остановки на трёхминутный отдых во время смены виса.

Вспомогательная рука должна быть максимально разгружена. В конце каждого виса отпускайте вспомогательную руку, чтобы максимально нагрузить основную руку.

Эта программа целиком занимает 12 недель, разбитых на 2 равных блока.
В первую и вторую недели нужно всегда висеть по 10 секунд. На третьей – по 5 секунд. На четвёртой – снова по 10. На пятой – максимальное время. А затем – неделя долгожданного отдыха.

Седьмая и восьмая недели – висы по 5 секунд. На девятой неделе висим по 10 секунд. На десятой – по 5, а на 11-й снова максимум. И снова отдыхаем неделю.

И если вы думали, то тут-то всё заканчивается, обрадуем – всё только начинается. Так как, поняв, что ваши руки и пальцы окрепли, вы можете сменить зацепку на хват размером меньше!

Заминайтесь
Не бросайте тренировки на пиковой нагрузке. Вам нужно вернуть организм в обычное состояние, нормализовать давление, облегчить вывод из организма молочной кислоты и т.д. В течение 5-10 минут выполняйте более простые упражнения, постепенно снижая интенсивность нагрузки. Это нужно не только вашим пальцам, но и всему телу.

Восстановление
Кто хорошо поработал – тому нужно хорошо отдохнуть! Недостаток отдыха между сессиями ведёт к перетренированности, травмам и потере интереса к тренировкам.
Слушайте своё тело. Научитесь отличать леность от нехватки восстановления. Обязательно составьте план!

И не забывайте лазать на скалодроме. Помните, что фингерборд – лишь средство, а не самоцель!
Всем фингерборд!
Выбрать фингерборд

Источник