Фазы омц при тренировках женщин

Выявление новых факторов организации функционального состояния организма имеет важное теоретическое и практическое значение в прогнозировании, контроле и коррекции жизнедеятельности человека. При этом для женщин помимо комплекса общих факторов, влияющих на функциональное состояние организма, представляется необходимым дополнительно учитывать фазность овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Фазы менструального цикла генетически детерминированы, специфика их проявления обусловлена комплексом индивидуальных физиологических особенностей женского организма. На протяжении всего ОМЦ в организме женщин происходят волнообразные сдвиги в обмене веществ, системах дыхания, кровообращения и другие, связанные с физиологическими колебаниями состояния нервно-эндокринных структур, оказывающие влияние не только на отдельные органы и системы, но и на организм в целом, что обусловливает временную специфику различий функциональных состояний организма [1].

Репродуктивная система женщин в течение всего периода функционирования опосредованно через влияния гормональной системы находится под постоянным контролем со стороны центральной нервной системы, включая ее высшие отделы. В течение ОМЦ существенно изменяются спектральные и когерентные параметры биоэлектрической активности мозга [3]. Соответственно фазам цикла происходят как внешние изменения поведения (флуктуации психических процессов, физической и умственной работоспособности, эмоционально-мотивационного поведения), так и изменения в пространственно-временной организации биоэлектрической активности мозга [9]. Таким образом, представляется целесообразным детализировать проявления психофизиологических показателей в различные фазы полового цикла в зависимости от индивидуального функционального статуса женского организма.

В ранее выполненных собственных исследованиях была определена роль уровня общей неспецифической реактивности организма (УОНРО) как фактора индивидуализации становления репродуктивной функции женского организма [8]. При этом разработан универсальный приборный экспресс-метод оценки УОНРО для человека и лабораторных животных, основанный на учете выраженности болевой чувствительности организма [5, 6, 7].

Цель: выявить специфику формирования функциональных состояний женского организма в течение ОМЦ в зависимости от УОНРО.

Материалы и методы исследования

В исследовании принимали участие 60 клинически здоровых женщин 17–22-летнего возраста со стабильным овариально-менструальным циклом.

Для интегративной оценки функционального статуса испытуемых определили УОНРО посредством выявления порога болевой чувствительности, путем автоматического измерения времени наступления рефлекторного устранения кисти от светового луча, оказывающего стабильное температурное воздействие пороговой силы [7]. Порог болевой чувствительности измеряли в секундах в момент устранения кисти от раздражающего воздействия. Стандартность воздействия обеспечивалась использованием анальгезиметра «Ugo Basile» (Италия). С целью максимальной концентрации изучаемого признака индивидуализации функционального статуса организма для наблюдения были отобраны женщины представители крайних групп УОНРО (высокий УОНРО – низкий УОНРО). Индивиды с высоким УОНРО отличались минимальным порогом болевой чувствительности, а испытуемые с низким УОНРО – максимальными значениями порога болевой чувствительности.

Для выявления индивидуальных специфических функциональных проявлений организма в различных фазах ОМЦ был проведен анализ стандартных показателей вариационной пульсометрии (LF, HF, LF/HF, ИН) [2], а также скорости простой и сложной зрительно-моторных реакций, стандартно реализованных в устройстве психофизиологического тестирования УПФТ-1/30 «Психофизиолог». В ходе исследования было произведено 360 наблюдений в различные фазы ОМЦ (по 60 наблюдений для каждой фазы): менструальная фаза (МС) – дни менструации; фолликулярная (РФ) – от конца менструации до середины фолликулярной фазы; предовуляторная (ПО) – от середины фолликулярной фазы до дня овуляции; овуляторная (ОВ) – дни повышенного содержания лютеинизирующего гормона плюс сутки от максимального пика его концентрации; лютеиновая (РЛ) – от дня овуляции до середины лютеиновой фазы; предменструальная фаза (ПМ) – от середины лютеиновой фазы до начала менструации. Расчет фаз ОМЦ производился календарным методом в комплексе с иммунохроматографическим методом контроля уровня лютеинизирующего гормона в моче [4].

Результаты исследования и их обсуждение

В результате анализа особенностей проявления психофизиологических показателей в различные фазы ОМЦ в зависимости от УОНРО были определены характерные взаимосвязи во всех комбинациях предпринятых наблюдений.

Максимальные достоверные различия между группами с высоким и низким УОНРО наблюдались в предовуляторную фазу по HF (показатель дыхательных волн), а в лютеиновую фазу – по LF (показатель медленных волн первого порядка) (рис. 1).

Рис. 1. Выраженность показателей вариационной пульсометрии (HF и LF) между группами с высоким (гр1) и низким (гр2) УОНРО в динамике ОМЦ. Примечание: * – достоверность различий между группами наблюдений (высокий-низкий УОНРО) при p

Источник

Тренировки по фазам менструального цикла: зачем разделять и как властвовать

Каждый месяц женский организм проходит несколько состояний. Примерно такие: все грустно, все хорошо, все ужасно. И это отражается не только на настроении, но и на возможностях тела. Выясняем, зачем следовать синхронизации цикла и тренировок.

Фазы менструального цикла: теория

Любовь Виноградова,

к.м.н., врач акушер-гинеколог, репродуктолог сети клиник ЦИДК

Цикл разделяется на две фазы: фолликулярную и лютеиновую. Фолликулярная начинается с первого дня цикла, менструации. Последняя длится в среднем от трех до пяти дней. Фаза подразумевает формирование доминантного фолликула и проходит в течение 14–16 дней.

Когда доминантный фолликул достигает 18–20 мм, происходит пик лютеинизирующего гормона, который способствует овуляции. Она длится два-три дня.

Далее начинается лютеиновая фаза — выжившая яйцеклетка ожидает оплодотворения и имплантируется в эндометрий (внутреннюю оболочку, покрывающую полость матки. — Прим. ред.). Если беременность не наступает, период заканчивается примерно через 12 дней. Начинаются месячные, и барабан крутится вновь.

Зачем подстраивать физические нагрузки под цикл?

Анастасия Кириченко,

Любая женщина циклична. Наше тело и гормоны могут меняться четыре-пять раз в месяц. Конфликтовать с природой нелогично, против физиологии. Замечаю на себе и своих подопечных, что даже нестрогое следование системе работает гораздо лучше. Синхронизация важна и для того, чтобы предупредить самобичевание. Когда, например, в N-й тренировочный день мы выполняем какое-то упражнение хуже, нам кажется, что это халтура. На самом деле возможности женского тела могут меняться в зависимости от даты в календаре — перед месячными, например, обычно наблюдается энергетический спад.

В этот момент организм тратит энергию совершенно на другие процессы, и ему важно помочь — снизить нагрузку или объем занятий.

Источник

Фазы омц при тренировках женщин

Женский организм по своей природе невероятно удивительный и уникальный. Большую часть своей жизни женщины проживают по определенным циклам, с постоянной сменой гормонального фона, настроения, усвоения питательных веществ и физических возможностей.

Это у мужчин все стабильно: тренируйся и питайся по выработанной схеме. Женщинам же нужно подстраиваться под свой организм и цикл. Зато если научиться удачно маневрировать, то можно извлечь максимум пользы от каждого периода женского цикла, обходя подводные камни и концентрируясь на преимуществах.

Как научиться извлекать выгоду из разного периода женского цикла, и чего делать в какие-то периоды не стоит, читайте в этой публикации…

Фазы цикла женского организма

Женский организм с момента полового созревания и до менопаузы работает по конкретным циклам. В циклах порой случаются сбои, иногда по причине гормональных перепадов, заболеваний, жизненных перипетий, иногда по естественным причинам – беременность, кормление грудью, прием гормональных контрацептивов.

Но если рассматривать стандартную ситуацию, то отследить цикличность работы женского организма все же можно.

Женский цикл с точки зрения продуцирования гормонов делится на 3 фазы:

– Фолликулярную – когда активно созревают и растут фолликулы до выделения доминантного, где зреет яйцеклетка;

– Овуляторную – буквально пару дней, когда происходит овуляция, и яйцеклетка ожидает оплодотворения;

– Лютеиновую – когда активно растет желтое тело на месте совулировавшего фолликула, а яйцеклетка либо погибает, если оплодотворения не было, либо, если оплодотворение состоялось, начинает развиваться беременность.

Как тренироваться и питаться в фолликулярной фазе цикла

В первой фазе цикла до овуляции идет активное продуцирование женским организмом гормона эстрадиола. Эстрадиол снижает возбудимость нервной системы, из-за чего женщины ведут себя более уравновешенно. При этом сила сокращения мышц улучшается, что дает возможности для хороших спортивных достижений.

В первой фазе цикла утомляемость у женщин обычно ниже, чем во второй фазе. Соответственно интенсивные физические нагрузки нужно планировать в первую фазу (исключая непосредственно дни менструации, т.е. от дня прекращения менструации до дня предполагаемой овуляции).

В течение первой фазы цикла вы можете тренироваться на все 100% от вашей нормы. К слову, повышать интенсивность нагрузок и усложнять тренировки также нужно исключительно в первой фазе. Если усложните программу тренировок во второй фазе цикла, то, вероятнее всего, столкнетесь с жуткой усталостью, головокружением и отсутствием желания к дальнейшим спортивным подвигам.

Обратите внимание, что в первой фазе цикла активно сжигается мышечный гликоген, поэтому женщинам в этот период нужно увеличить количество потребляемых сложных углеводов.

Последствия употребления жирной пищи легче проходят также в первой фазе цикла. И очистку организма от шлаков и токсинов лучше проводить в фолликулярную фазу.

При активном выделении эстрадиола похудеть легче, чем во второй фазе цикла. Организм сам заботится, чтобы женщина выглядела привлекательно. Это нужно, чтобы шансы на оплодотворение увеличились. Как ни банально, но природа думает лишь о репродукции, поэтому все силы бросает на эту глобальную и самую важную задачу.

Как питаться и тренироваться в овуляторную фазу

Перед самым наступлением овуляции и в день самой овуляции эстрадиол находится на пике своей активности, фолликулостимулирующий гормон постепенно перестает вырабатываться, так как яйцеклетка уже созрела и готова к выходу.

В день овуляции происходит резкий выброс в кровь гормона, отвечающего за овуляцию. Яйцеклетка покидает доминантный фолликул и выходит ждать роковой встречи с мужской клеткой. Период ожидания, как правило, длится не более 3-х дней. Это и есть овуляторная фаза, когда весь женский организм затаился в ожидании чуда.

В этот период метаболизм женщин ускоряется. Физические возможности на самом высоком уровне. Все питательные вещества расходуются максимально эффективно. Женщины нуждаются в повышенном количестве белка.

Идет невероятный подъем по эмоциям, отмечается пониженная утомляемость и повышенная выдержка и выносливость. В эти три дня женщина – супергерой.

Как питаться и тренироваться в лютеиновую фазу

Спустя максимум три дня с момента овуляции наступает лютеиновая фаза. В этой фазе активно продуцируется гормон прогестерон. Это самый важный гормон для сохранения беременности. Именно он будет помогать развиваться эндометрию и будущей плаценте, если оплодотворение состоялось.

Во второй фазе цикла прогестерон выделяется в любом случае. Но если зачатие произошло, то он выделяется гораздо быстрее и в большем количестве. Это нужно, чтобы по-максимуму нарастить эндометрий для предстоящей имплантации эмбриона.

Под воздействием прогестерона, так или иначе, происходит подготовка женского организма к вынашиванию малыша. Да-да, женский организм каждый цикл работает на такую подготовку, чтобы в нужный момент все было готово, как требуется.

Это прогестерон вызывает повышение аппетита. Природа сама вынуждает женщин кушать больше, чтоб накопить питательных веществ на двоих. Запасы жировой ткани в этой фазе становятся больше, особенно после 20 дня цикла (при стандартной длительности цикла 28-30 дней).

Организм женщины хватает любые строительные материалы. Очень хорошо усваиваются протеиновые продукты, так как в случае зачатия именно белок будет участвовать в построении клеток нового организма.

В этот период женщинам нужно отдавать предпочтение легким белковым продуктам, чтобы удовлетворить потребности организма, и сложным углеводам, которые не позволят быстро набирать лишний вес. А вот от жирных блюд лучше отказаться, так как именно накопления жировых отложений ваш организм и ждет.

Что касается простых углеводов, от которых лишний вес быстрее всего приобретается, то их женщинам во второй фазе цикла хочется больше всего. Сейчас задача женского организма – накопить хорошую жировую прослойку, чтобы она была резервом в случае беременности.

Именно накопленная жировая прослойка не дает сильно сбрасывать вес при сильном токсикозе в первом триместре беременности. Организм все продумал до мелочей!

Если говорить о тренировках, то в лютеиновую фазу лучше тренироваться с интенсивностью в 50-70% от нормы. В этот период легче всего заработать травму, так как ваш организм сейчас не настроен на спортивные рекорды, он думает совсем о другом.

Что происходит с женским организмом в предменструальный период

Если зачатие не наступило, то за несколько дней до менструации, у женщин наступает невероятное желание съесть что-то сладкое, как можно больше и почаще. Это уже включается головной мозг. Он-то понимает, что отторжение непригодившегося эндометрия происходит с некоторыми болевыми ощущениями.

Женщины – особы ранимые, и хотя болевой порог у женщин в разы сильнее, чем у мужчин, наш организм сильнее бережет нас от возможной боли. Поэтому мозг и просит сладости, способные повысить уровень серотонина и эндорфина в крови. Как серотонин, так и эндорфин являются природными антидепрессантами и обладают легким обезболивающим эффектом.

В результате, по мнению женского организма, сладости способны спасти женщин от небольшой боли и перепадов настроения в предменструальный период. Вот какой заботливый у нас организм!

Другой вопрос, что сладости портят фигуру, способствуют повышению веса, резко повышают уровень глюкозы в крови, что сказывается на повышенном аппетите и малой насыщаемости организма.

Кроме того, за пару дней до менструации мышцы кишечника начинают хуже работать. Как результат, снижается перистальтика кишечника, и желудок может вместить в себя больше пищи. Вот почему в предменструальный период легче всего переесть.

Сейчас обмен веществ у женщин ускорен, что дает хорошие возможности для жиросжигания. Поэтому во время тренировок практикуйте неинтенсивные кардионагрузки, которые помогут сжечь жир, но не приведут к травме и упадку сил.

Что происходит с организмом женщины в период менструации

Сладкое хочется, как и прежде, чтобы облегчить болевые ощущения и улучшить настроение. Снизить тягу к сладкому помогут продукты, повышающие уровень эндорфинов и серотонина, например, бананы, а также продукты, богатые магнием.

Аппетит в эти дни повышен, особенно на мясо или растительные продукты, содержащие железо. Из-за потери крови идет падение гемоглобина, соответственно, женский организм принимает все меры, чтобы восполнить запасы железа, нужные для роста уровня гемоглобина. Организм сам требует железосодержащие продукты, и ваша задача обеспечить себя ими.

Сейчас получить спортивную травму легче всего, поэтому физические нагрузки нужно снизить до минимума.

Чтобы не набирать лишний вес, старайтесь делать упор на сложные углеводы и нежирные белковые продукты. Снизьте потребление соли, так как во время менструации организм склонен к накоплению жидкости и появлению оттеков, а соль задерживает выход жидкости из организма.

Что происходит с организмом женщины, если зачатие наступило

Женский организм воспринимает беременность как состоявшуюся только после удачной имплантации эмбриона в эндометрий матки. С этого момента начинает вырабатываться особый гормон – ХГЧ, на который, собственно, и реагируют домашние и лабораторные тесты на беременность.

После начала выработки ХГЧ прогестерон вырабатывается уже активнее – сейчас он должен защищать беременность от прерывания. В итоге аппетит еще больше усиливается, жировые отложения накапливаются быстрее. Организм начинает работать на двоих.

Считается, что в этот период физические возможности женщины находятся на максимальном уровне. Женщина способна свернуть горы. И хотя сонливость и усталость увеличиваются из-за непривычного перераспределения энергии и перестройки организма, в период бодрствования беременная женщина на начальных сроках развития эмбриона способна на мировые рекорды.

Говорят, что в истории известны случаи, когда эту способность женского организма специально использовали в большом спорте. Якобы в период важных олимпиад и соревнований тренера умышленно отправляли на состязания беременных спортсменок на ранних сроках, чтобы те ставили рекорды.

Однако мы не рекомендуем вам проверять это на практике, так как интенсивные физические нагрузки в период первого триместра беременности запрещены.

Сейчас активно стоит вопрос о дальнейшем развитии беременности. Первый триместр самый ответственный, так как ваш организм решает, насколько качественным оказался эмбрион, стоит ли сохранять беременность. Не надо давать ему ненужные испытания даже ради спортивных рекордов!

Как видите, женщины и, правда, уникальны по своей природе. В нас много загадок, много чудесных метаморфоз, но это и замечательно, ведь своей многогранностью мы и покоряем этот мир. Удачного вам планирования тренировок и схем питания, дорогие женщины!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, когда по вашему самочувствию вам легче всего тренироваться (в какую фазу цикла)?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник