Фартлек метод тренировки это

Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок

Что такое фартлек и его история

Фартлек — это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать отрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

• На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах — 85-95%
• Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки — если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
• Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
• Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы — на стадионе

Photo by Candra Winata on Unsplash

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

• Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
• Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
• Вносит разнообразие в монотонные тренировки
• Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
• Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
• Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

• Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

1. Разминка 1,9 км, 10 минут
2. Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
3. Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков — 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

1. Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
2. Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
3. Заминка 1 км

Средний темп — 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

Источник

Фартлек

Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.

Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.

Что такое фартлек

Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.

На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.

ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.

Преимущества и недостатки фартлека

Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:

• психологический комфорт
• возможность заниматься в любое время года
• естественное чередование интенсивной нагрузки и отдыха
• рост выносливости
• постепенное повышение скорости бега
• воспитание силы воли

Недостатки фартлека следующие:

• отсутствие четкой структуры тренировки
• сложность в оценке результата
• невозможность контроля тренировок

Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.

УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.

Пример беговой тренировки

Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:

1. Цель тренировки (похудение, развитие выносливости, повышение аэробного порога, подготовка к марафону)
2. Физическая подготовка спортсмена (новичок или профи)
3. Наличие факторов риска (проблемы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы)

Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.

Подготовительная (базовая) фаза

Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:

• через каждые 6-7 минут длинного забега в среднем темпе ускоряйтесь на 1 минуту
• 1 минута ускоренного бега заканчивается возвращением в спокойный режим

Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.

Промежуточная фаза

Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.

ИТАК, что нужно знать об этих методах?

Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.

Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.

Профессиональная фаза

Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:

• Чередование ускорения на протяжении 45 секунд с 3-минутным отдыхом (6 подходов)
• Ускорение 20-30 секунд с последующим восстановлением (15-20 подходов)

Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.

Фартлек в велоспорте

Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.

Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.

Фартлек в плавании

Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.

Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.

Источник

Пульсовой фартлек как метод тренировки бегунов

Статья из журнала «Бег и Мы» №36 (2003)

Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость.

Прежде чем перейти к описанию пульсового фартлека, необходимо кратко напомнить читателям, что из себя представляет обычный фартлек, применяемый бегунами на выносливость в своих тренировках. Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра» или «игра скоростей». Его основоположником как метода тренировки в середине 30-х годов прошлого столетия явился шведский тренер Госта Холмер. А уже в начале 40-х годов бегуны на средние и длинные дистанции его страны побили ряд мировых рекордов. Такой успех шведов возбудил небывалый интерес специалистов из других стран к новому методу тренировки. Польские тренеры, например, стали применять свою разновидность фартлека под названием «польская беговая игра», которая регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена и состоит из четырех частей:

• разминка до 4 км
• бега в определенном ритме на расслабление
• бег в высоком темпе до 4 км
• заключительный бег 1.5 км

Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:

1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.

2. Величина беговых ускорений, а также паузы и формы отдыха, следующие за ними, определяются самим спортсменом по самочувствию, а не по длине или времени. Таким образом, происходит постоянная смена скорости бега, где за ускорением следует ходьба или (чаще) медленный бег. Такие элементы «вольности» в сочетании с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Однако в последнее время многие тренеры по бегу на выносливость стали считать фартлек бессистемным методом тренировки. Главным образом из-за сложности контроля за интенсивностью выполняемой спортсменом нагрузки. Но теперь избежать обозначенную проблему стало возможным благодаря мониторам сердечного ритма, на которых запрограммировать пульсовой фартлек не представляет особого труда. Сразу скажем, что тренировка по методу пульсового фартлека может состоять из двух видов:

1. «Легкий» пульсовой фартлек.
2. «Жесткий» пульсовой фартлек.

Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.

«Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах подготовки, а «жесткий» — в соревновательном сезоне.

В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.

Примерная схема для средневиков

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.

Вариант «легкого» фартлека (55 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Примерная схема для стайеров

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
• Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.

Примерная схема для марафонцев

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.

Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.

Достоинства пульсового фартлека

1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.

2. Не допускает перегрузки бегуна, так как его ЧСС, находясь под контролем, во время тренировочного занятия не должна превышать запрограммированного пульса.

3. Способствует выработке чувства темпа у бегуна.

4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.

5. Бег по разнообразной местности с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективный беговой шаг.

6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.

Недостатки пульсового фартлека

1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.

2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.

3. Ослаблен контакт с тренером, который особо необходим для начинающих бегунов.

Источник